Diário Do Esquimó - Lg + Iifym (Clean Bulk)

[RTiago 307]

Não postei ontem, mas foi rest day, sem treino.

Ontem o trapézio estava um pouco dolorido, mas nem teve a ver com o treino. Dormi de mal jeito, devo ter virado enquanto dormia, acordei dormindo de lado, aí o trapézio não relaxa tanto durante o sono. Estava meio dolorido durante todo o dia, mas dormi bem hoje (bem mesmo, das 23hs às 9hs) e acordei com o trapézio 100%.

Às vezes tenho essa mania de virar durante o sono, dormindo mesmo, sem perceber, aí acordo com o trapézio meio dolorido.

Não tem problema, hoje já está ótimo e pronto para o treino. Vou treinar lá pelas 13hs.

[Saintgraal 3462]

rapaz.. esse seu trapézio eim...

muito cuidado no terra, você já vem se policiando com ele né?

você não faz mais nada além do terra pra ele? sei lá talvez uns encolhimentos, melhore alguma coisa, no quesito "lesão" que você já teve né...

[mpcosta82 2966]

Tiago, como o SG falou, será que fazendo exercícios específicos você conseguiria melhorar seu trapézio?

Eu não sei como foi a sua lesão, mas parece que te limita bastante...

tem vários exercícios diferentes que você pode fazer, de repente fortalecendo o trapézio você vai conseguir suportar mais cargas, de repente isso também você pode conseguir fortalecendo os outros músculos adjacentes.

De cabeça eu penso nos seguintes exercícios:

- dip shrug - encolhimento na posição de lockout nas paralelas

- lat dip (acho que é isso) - elevação de escápulas (e abaixando os ombros) na barra fixa com os braços estendidos

- encolhimento na posição de front rack - com a barra nos ombros, segurando como se fosse começar um front squat

Para os demais músculos: prone cobra, bat wings (do Dan John), scap pushup, face pull, scapular wall slide, scarecrow

Abraços!

[RTiago 307]

rapaz.. esse seu trapézio eim...

muito cuidado no terra, você já vem se policiando com ele né?

você não faz mais nada além do terra pra ele? sei lá talvez uns encolhimentos, melhore alguma coisa, no quesito "lesão" que você já teve né...

Atualmente estou fazendo só o Terra. Mas também estou fazendo exercícios fisioterapêuticos passados pelo intrutor na academia que frequentava, estão ajudando muito.

Tiago, como o SG falou, será que fazendo exercícios específicos você conseguiria melhorar seu trapézio?

Eu não sei como foi a sua lesão, mas parece que te limita bastante...

tem vários exercícios diferentes que você pode fazer, de repente fortalecendo o trapézio você vai conseguir suportar mais cargas, de repente isso também você pode conseguir fortalecendo os outros músculos adjacentes.

De cabeça eu penso nos seguintes exercícios:

- dip shrug - encolhimento na posição de lockout nas paralelas

- lat dip (acho que é isso) - elevação de escápulas (e abaixando os ombros) na barra fixa com os braços estendidos

- encolhimento na posição de front rack - com a barra nos ombros, segurando como se fosse começar um front squat

Para os demais músculos: prone cobra, bat wings (do Dan John), scap pushup, face pull, scapular wall slide, scarecrow

Abraços!

Martin, sim a lesão foi feia, tipo essa do Matheus_.

Doeu muito na época, e tive que esperar uns 3~4 meses para voltar a treinar. O problema é alguns meses depois quando estava melhor (mas não 100%), exagerei aumentando de uma vez o peso, e aí senti novamente a lesão. Isso ocorreu duas vezes, por isso estou aumento os pesos aos poucos agora.

Até duas semanas atrás eu fazia o Terra só uma vez na semana, agora estou fazendo 3 vezes, mesmo assim será que é melhor colocar mais exercícios?

Lembrando também que estou aumentando a carga em todos os treinos, hoje vou fazer o Terra com 20kg + peso da barra + 20kg, e vou aumentando 2kg em todos os treinos daqui para a frente.

Também estou fazendo os exercícios de relaxamento em casa passados pelo instrutor da antiga gym que estão ajudando bastante.

Meu medo é que já que estou aumentando a frequência do treino a partir dessa semana (Agachamento, Supino Reto, e Terra 3x na semana), será que colocar mais exercícios não forçará demais o trapézio?

[Saintgraal 3462]

puxa martin.. esse dip shrug me interessou em...

vou testá-lo amanhã

[mpcosta82 2966]

Tiago, eu acho interessante sim fazer outros exercícios; esses são mais de "fisioterapia", não é para usar cargas altas. Assim você fortalece outros músculos, que normalmente são negligenciados nos nossos treinos. Não é para forçar demais neles, se você sentir um mínimo de dor, pare.

O que você fez de aumentar a frequência do Terra é excelente. Eu não sei como foi a sua progressão até aqui; de repente vale a pena você aumentar a carga uma vez por semana, e manter nos outros 2 treinos. Assim a progressão vai ser mais lenta.

Se você adicionar outros exercícios, faça aos poucos também, comece pelos mais simples (como o scap pushup e o scapular wall slide), e não force demais.

Nestes artigos a maioria dos exercícios está bem explicada:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/heal_that_hunchback

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_iv

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=535872

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/pushups_face_pulls_and_shrugs

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/one_shrug_to_rule_them_all

Abraços!

[RTiago 307]

Tiago, eu acho interessante sim fazer outros exercícios; esses são mais de "fisioterapia", não é para usar cargas altas. Assim você fortalece outros músculos, que normalmente são negligenciados nos nossos treinos. Não é para forçar demais neles, se você sentir um mínimo de dor, pare.

O que você fez de aumentar a frequência do Terra é excelente. Eu não sei como foi a sua progressão até aqui; de repente vale a pena você aumentar a carga uma vez por semana, e manter nos outros 2 treinos. Assim a progressão vai ser mais lenta.

Se você adicionar outros exercícios, faça aos poucos também, comece pelos mais simples (como o scap pushup e o scapular wall slide), e não force demais.

Nestes artigos a maioria dos exercícios está bem explicada:

http://www.t-nation...._that_hunchback

http://www.t-nation....no_more_part_iv

http://www.t-nation....le.do?id=535872

http://www.t-nation....ulls_and_shrugs

http://www.t-nation....o_rule_them_all

Abraços!

Blz, vou adicionar outros exercícios então.

Também vou mudar a progressão para apenas as segundas, e manter na quarta e sexta. Assim dá para progredir sem exagerar de uma vez nos pesos.

Hoje vou adicionar o Dip Shrug, e ver como trapézio responde.

Gostei dos artigos, obrigado!

Valeu pela ajuda Martin.

puxa martin.. esse dip shrug me interessou em...

vou testá-lo amanhã

Vou usar hoje, depois me diz o que você achou do exercício.

[RTiago 307]

Hoje o treino ficou assim:

General Warm Up (5 min de esteira)

Squat

40 kg x 5 reps (WU)

50 kg x 5 reps (WU)

60 kg x 5 reps (WU)

64 kg x 5 reps (+ 4)

70 kg x 5 reps (+10)

70 kg x 5 reps (+10)

Bench Press

40 kg x 5 reps (WU)

50 kg x 5 reps (WU)

60 kg x 5 reps (WU)

64 kg x 5 reps (+ 2kg)

64 kg x 5 reps (+ 2kg)

64 kg x 5 reps (+ 2kg)

Deadlift

35 kg x 5 reps (WU)

45 kg x 5 reps (WU)

51 kg x 5 reps (WU)

55 kg x 5 reps (+ 4kg)

55 kg x 5 reps (+ 4kg)

55 kg x 5 reps (+ 4kg)

Dip Shrug

Bodyweight kg x 6~8 reps

Bodyweight kg x 6~8 reps

Bodyweight kg x 6~8 reps

Colldown (5 min de esteira)

Stretch

Acrescentei um dos exercícios que o Martin recomendou (valeu Martin!), e gostei bastante. Vou manter esse exercício nos 3 dias da semana, talvez acrescentar mais uma série.

Consegui aumentar a carga de todos os exercícios hoje, aumentei 10kg o Squat em relação a quarta, mas é que estava meio enferrujado no Agachamento Livre, então segunda e quarta foram mais para pegar novamente a técnica e melhorar a execução.

A partir da semana que vem vou progredir as cargas da seguinte maneira:

Segunda Quarta Sexta

Squat +2kg manter manter

Bench +2kg manter manter

Deadlift +2kg manter manter

Assim conseguirei progredir aos poucos a carga, mantendo a técnica.

Bom final de semana a todos.

Editado Julho 6, 2012 às 19:11 por RTiago

[chicrute 93]

eu gosto de encolhimento unilateral pra trapézio , vc faz umas 5 rep's contraindo eles no maximo até não conseguir segurar mais ... ja fiz terra tb , e vou voltar a fazer , ele da uma estrutura nas costas mt legal , principalmente no desenho trapézio/miolo das costas ... vc deve saber disso

como ta as coisas agora ? peso corporal , medidas , bf ? n sei se a primeira pag ta atualizada

boa sorte ai , vou passar mais vezes aqui ^^

[Tibissa 15]

Boa cara... manda bem... segue firme!