Diário Do Esquimó - Lg + Iifym (Clean Bulk)

[RTiago 307]

Hoje a semana já começou bem, chegando no trabalho descubro que o servidor estava fora do ar. Fiquei das 8 às 10hrs sem fazer nada (na verdade a empresa inteira), enquanto isso o trabalho só acumulando. Como não tinha nada para fazer à academia (fica no último andar do serviço), e falei um pouco com o instrutor, que estava sozinho nesse horário. Quando o sistema voltou também foi daquele jeito, tinha tudo para fazer e mais um pouco. Mas tudo bem!

O treino de hoje foi foco em peito, ombros e tríceps, e ficou assim:

0:05:00 || 6km/h (General Warm Up)

Barbell Flat Bench Press (Supino reto com barra):

40 kg x 6-8 reps (Warm Up)

50 kg x 6-8 reps (Warm Up)

60 kg x 5-6 reps

64 kg x 5-6 reps

64 kg x 5-6 reps

Dumbbell Incline Bench Press (Supino inclinado com halteres):

46 kg x 5-6 reps

46 kg x 5-6 reps

Fly (Crucifixo):

34 kg x 6-8 reps

34 kg x 6-8 reps

Seated Barbell Shoulder Press (Desenvolvimento com barra):

40 kg x 6-8 reps

40 kg x 6-8 reps

Standing Unilateral Pulley Lateral Raise (Levantamento lateral unilateral na polia):

15 kg x 6-7 reps

15 kg x 6-7 reps

Standing Pulley Front Raise (Levantamento frontal na polia):

20 kg x 6-7 reps

25 kg x 6-7 reps

3 x Superset:

Lying Triceps Extensions - Skull Crushers (Tríceps Testa):

40 kg x 6-8 reps

Close Grip Bench Press (Supino Fechado):

40 kg x Até a falha

Triceps Cable Pushdown (Extensão com cabos):

35 kg x 6-8 reps

35 kg x 6-8 reps

35 kg x 6-8 reps

Após chegar comi meu pos treino, e a sobremesa foi essa abaixo:

Após o pos treino comecei a ler o "Eat Stop Eat", do Brad Pilon. Estava enrolando já há algum tempo para começar a ler. É um bom livro, mas até agora não vi nada que já não soubesse (os benefícios do jejum, jejum não faz mal, motivos do organismo não acelerar com refeições a cada 3 horas, artiso que provam eficácia do jejum, etc). Mas é bem interessante o conceito de parar de comer por 24 horas para quebrar a janela de alimentação (que no caso de uma pessoa normal dura por volta de 20 horas, entre início da primeira refeição e digestão da última). A fim de queimar calorias e para um pouco o over constante. Mas no livro ele relata apenas perda de peso e gordura, então ao que parece esse conceito não é tão utilizado para ganho de massa.

Bom, após isso finalmente terminei a tabela que prometi ontem, é uma atualizacão da tabela que tinha postado na página 16. Coloquei mais fórmulas e gráfico nessa nova tabela, entre várias coisas, ela calcula o tempo estimado para alcançar seu objetivo (exemplo ganho de x kg) com base na dieta e gasto calórico.

Seguem algumas telas:

Tabela de Macros:

Tabela de Refeições:

Segue para download:

A tabela em modo Office 2007 ou superior:

http://jumbofiles.com/5citxxfzzlj1

A tabela em modo Office 1997-2003 (Modo de Compatibilidade):

http://jumbofiles.com/l2gklzj17iqq

Acabei de baixar o novo episódio de "Game Of Thrones" (episódio S2E03), uma das minhas séries favoritas (junto de Dexter). Vou vê-lo antes da segunda refeição.

Bom início de semana todos.

Editado Abril 16, 2012 às 23:07 por RTiago

[Tibissa 15]

+1 pela tabelinha...

Cara... na boa, como vcs conseguem seguir a risca a dieta... eu dei uma desleixada sinistra... em bulk eu meio que dou uma desligada e como carbo a vontade e proteina suficiente, nao calculo nada...

[RTiago 307]

+1 pela tabelinha...

Cara... na boa, como vcs conseguem seguir a risca a dieta... eu dei uma desleixada sinistra... em bulk eu meio que dou uma desligada e como carbo a vontade e proteina suficiente, nao calculo nada...

Até que seguir a dieta agora é tranquilo com o IIFYM, mas quando comia batata doce + frango grelhado no pre-treino era difícil. Saia da dieta toda hora.

Comendo o que gosto sigo fácil, mas às vezes dou uma "escorregada na dieta", mas não sinto culpa alguma. É bom extravasar ocasionalmente.

No caso você come conforme sente vontade Tibissa, apenas tomando cuidado para comer proteína o suficiente?

[Tibissa 15]

No caso você come conforme sente vontade Tibissa, apenas tomando cuidado para comer proteína o suficiente?

Entao RT, eu procuro comer mais carbos agora... tpo pão, batata, arroz, aipim, batata doce, como em maior qtidade do que comia antes. Proteina eu vou pela nocao tbm, um queijo aqui, uma PTS ali, um whey, albumina e tal, acho que eu atinjo um minimo de 2g/kg tranquilo.

O fato eh que eu ando desestimulado.. vou procurar a me forçar a seguir a dieta de quase 3000kcal que eu tenho montada aqui pra ver se vai.

Eu ficava mais bitolado com dieta e kcals em cutting... assim que voltar da europa eu entro em corte novamente, mas dessa vez quero vir perdendo peso bem gradativamente... pra perder o menos MM possivel.

[RTiago 307]

Entao RT, eu procuro comer mais carbos agora... tpo pão, batata, arroz, aipim, batata doce, como em maior qtidade do que comia antes. Proteina eu vou pela nocao tbm, um queijo aqui, uma PTS ali, um whey, albumina e tal, acho que eu atinjo um minimo de 2g/kg tranquilo.

O fato eh que eu ando desestimulado.. vou procurar a me forçar a seguir a dieta de quase 3000kcal que eu tenho montada aqui pra ver se vai.

Eu ficava mais bitolado com dieta e kcals em cutting... assim que voltar da europa eu entro em corte novamente, mas dessa vez quero vir perdendo peso bem gradativamente... pra perder o menos MM possivel.

Se você não quiser seguir uma dieta fixa, você pode ir por valores mais genéricos. Tipo: 100g de batata tem 20g de carbos, 140g de arroz/massa tem 100g de carboidratos, etc.

Aí você pode de calcular de cabeça mesmo, variando a dieta todos os dias.

3.000kcals em bulk é uma boa, vai fazer sempre a mesma dieta? No Bulk vou variar bem os macros e calorias, fazendo por volta de 3.500kcals em training days, e 2.300kcals em rest days.

[GuitarndIron 78]

Entao RT, eu procuro comer mais carbos agora... tpo pão, batata, arroz, aipim, batata doce, como em maior qtidade do que comia antes. Proteina eu vou pela nocao tbm, um queijo aqui, uma PTS ali, um whey, albumina e tal, acho que eu atinjo um minimo de 2g/kg tranquilo.

O fato eh que eu ando desestimulado.. vou procurar a me forçar a seguir a dieta de quase 3000kcal que eu tenho montada aqui pra ver se vai.

Eu ficava mais bitolado com dieta e kcals em cutting... assim que voltar da europa eu entro em corte novamente, mas dessa vez quero vir perdendo peso bem gradativamente... pra perder o menos MM possivel.

Tibissão, se tiver ruim mandar as kcals pra dentro, apele aos alimentos limpos e hipercalóricos: aveia, amendoins, bananas, leite integral, açucar mascavo, enfim, qualquer coisa que dê um up nas kcals. Também pode ser devido ao fato de tua dieta ser monótona, dar umas variadas e aprender umas receitas diferentes pode ser uma boa. De repente uma IIFYM possa ser a solução (tentando te levar pro mau caminho kkkkkkkkk).

Minha dieta é só alegria "Poxa que chato, ainda tenho que mandar 500 kcals nessa refeição, vou comer sorvete com uns quitutes".

Editado Abril 17, 2012 às 00:44 por GuitarndIron

[RTiago 307]

Isso aí Tibissa, faça como o GuitarndIron disse, use o IIFYM

...

Venha jovem, venha para o lado negro da força ! ! ! ! rsrs

[Matheus_ 309]

isso ai tibissa

manda IIFYM mano

Eu no bulking mando 1 pacote de pão de forma por dia (e foda-se o integral)

kkkkkkkkkkkkk

1100kcal só de pão

[RTiago 307]

IIFYM é muito bom mesmo, um pacote inteiro de pão no bulk, sorvete no cutting... eita nóis ! !

Já tá avisado Tibissa, junte-se aos bons e será um deles. rsrs

[Matheus_ 309]

IIFYM é muito bom mesmo, um pacote inteiro de pão no bulk, sorvete no cutting... eita nóis ! !

Já tá avisado Tibissa, junte-se aos bons e será um deles. rsrs

kkkkkkk

agora no cutting to vendo se consigo colocar 1 pacote tb

pra conseguir a cota de ptn e gord vai 1800kcal, faltam 1500 pra dar o que eu quero kkkkkkkkkk

saber que a galera antigamente não comia nada que fosse realmente gostoso

ooo depressão.