Diário Do Esquimó - Lg + Iifym (Clean Bulk)

[RTiago 307]

Valeu Tiago. Vou fazer esse Tri-Set a partir de hoje. Como eu treino em dias intercalados, dá pra fazer sempre

Faça sim, é um meus exercícios favoritos para abdômen, é muito bom ! ! !

Segue o vídeo dele:

http://www.hipertrofia.org/blog/2009/10/02/treino-tri-set-de-abdomen-com-andre-pierin/

Hoje o treino foi Lower Body, e ficou assim:

0:05:00 || 6km/h (General Warm Up)

Leg Extensions (Cadeira Extensora):

50 kg x 5-6 reps

50 kg x 5-6 reps

50 kg x 5-6 reps

Stiff:

40 kg x 7-8 reps

40 kg x 7-8 reps

40 kg x 7-8 reps

44 kg x 7-8 reps

44 kg x 7-8 reps

44 kg x 7-8 reps

Calf Leg Press (Panturrilhas no Leg Press)::

140 kg + peso da máquina x 7-8 reps

140 kg + peso da máquina x 7-8 reps

140 kg + peso da máquina x 7-8 reps

140 kg + peso da máquina x 7-8 reps

Hoje o treino foi bem curto mesmo, estava fazendo Extensora, e senti um pouco doer o meu joelho. Não tenho lesão no joelho, e não estou querendo ganhar uma. Preferi não fazer mais exercícios algum que pudesse machucar o joelho. Foi uma dor meio aguda ( ), mas passou e não senti mais, ainda assim preferi não arriscar. Agora já não estou sentindo mais nada.

[Mccory 5]

Show RTiago esse lance do tri-set. Normalmente faço esses exercios em dias diferentes. Vou começar a faze-los todo dia antes do aerobio. Vlw a dica.

Acompanhando aqui brother.

Abraços e bons treinos.

[RTiago 307]

Show RTiago esse lance do tri-set. Normalmente faço esses exercios em dias diferentes. Vou começar a faze-los todo dia antes do aerobio. Vlw a dica.

Acompanhando aqui brother.

Abraços e bons treinos.

Vai sentir bem a área no dia seguinte, meu abdômen ainda está um pouco dolorido, e fiz o tri-set na segunda.

Hoje foi rest day, dia 100%.

Meu joelho está um pouco dolorido hoje, mas muito pouco. Acho que amanhã (ou no máximo sábado) nem devo estar sentindo mais nada. Amanhã será treino Upper Body.

[Saintgraal 3457]

cuidado com esse joelho, é tenso

quando faço muita corrida também sinto, como Amanhã vai ser seu treino upper, vai dar pra ele recuperar 100% até o lower

abraços

[RTiago 307]

cuidado com esse joelho, é tenso

quando faço muita corrida também sinto, como Amanhã vai ser seu treino upper, vai dar pra ele recuperar 100% até o lower

abraços

Joelho já está 100%, nem sinto mais.

Na próxima vez vou tomar mais cuidado!

Bom, sexta o treino ficou assim:

0:05:00 || 6km/h (General Warm Up)

Flat Barbell Bench Press (Supino reto com barra):

40 kg x 5-6 reps (Warm Up)

50 kg x 5-6 reps (Warm Up)

60 kg x 5-6 reps

60 kg x 5-6 reps

60 kg x 5-6 reps

60 kg x 5-6 reps

60 kg x 5-6 reps

60 kg x 5-6 reps

Barbell Bend-Over Rows (Remada curvada):

44 kg x 7-8 reps

44 kg x 7-8 reps

44 kg x 7-8 reps

44 kg x 7-8 reps

44 kg x 7-8 reps

44 kg x 7-8 reps

Dumbbell Shoulder Press (Desenvolvimento com halteres):

30 kg x 7-8 reps

30 kg x 7-8 reps

Smith Shoulder Press (Desenvolvimento na barra guiada):

40 kg x 5 reps

40 kg x 5 reps

40 kg x 5 reps

Triceps Extensions (Tríceps pulley):

35 kg x 7-8 reps

35 kg x 7-8 reps

35 kg x 7-8 reps

35 kg x 7-8 reps

Biceps Curl (Rosca direta):

40 kg x 7-8 reps

40 kg x 7-8 reps

40 kg x 7-8 reps

40 kg x 7-8 reps

Na sexta a dieta não ficou 100%. Teve um café da manhá na empresa, pelo aniversário de um dos meus chefes. Nossa área recentemente juntou com a dele e virou uma só, como era o primeiro café da manhã junto dessa área, preferi não bancar o anti-social, e fui comer com todo mundo. Quarta-feira (4/abril) parece que terá um almoço da área, e também vou nele. Apesar disso o treino foi ótimo, e baixei meus macros no restante do dia (com base no que comi no café da manhã). Quebrei o jejum às 9:30hrs, e fiquei sem comer até o treino às 14:15hrs, tomando apenas café com adoçante (zero cal).

Bom, fiz hj a nova avaliação e estou bem feliz com o resultado, nessa semana que voltei a calcular meus macros exatamente perdi 1kg e mantive a massa. Segundo o teste até ganhei um pouquinho de massa (bem pouco).

Na época em que não calculei meus macros com mais exatidão ( 22/jan ~ 25/mar ) os resultados não foram tão bons, perdi um pouco (bem pouco) de massa, e meu BF quase não abaixou nesses dois meses. Vou continuar calculando exatamente mesmo, é quando tenho melhores resultados.

Essa semana não fiz dia do lixo, na próxima também não sei se vou fazer. Acho que como terá almoço da minha área (parece que em um churrascaria) na quarta, vou contar esse dia como dia do lixo, já que não contarei os macros.

Todas as avaliações que fiz desde janeiro ficaram assim:

Bom final de semana a todos.

Editado Abril 1, 2012 às 14:40 por RTiago

[Tibissa 15]

Eita, tu consegue disponibilizar essa tabelinha batuta pra nois, esquimoboy?!

Vlw boa semana!

[RTiago 307]

Eita, tu consegue disponibilizar essa tabelinha batuta pra nois, esquimoboy?!

Vlw boa semana!

Opa, lógico que dá ! ! !

Ta na mão:

A tabela em modo Office 2007 ou superior:

http://jumbofiles.com/95b3lvqf9xun

A tabela em modo Office 1997-2003 (Modo de Compatibilidade):

http://jumbofiles.com/db8w4l1q1vyc

Algumas telas mostrando a planilha:

Tela 1 - Explicação detalhada do protocolo Leangains.

Tela 2 - Explicação detalhada dos cálculos e divisões de macros Leangains segundo informações/recomendações do Andy Morgan.

Tela 3 - Parte para registro e acompanhamento das medidas e avaliações.

Tela 4 - Informações nutricionais de vários alimentos (nessa parte coloquei todos os dados em fórmulas, basta alterar a quantidade na segunda coluna que as proteínas, carboidratos, gorduras e calorias serão alteradas automaticamente)

Obs:

* Os alimentos com " 100 " na quantidade são gramas

* Os alimentos com " 1 " ou " 2 " na quantidade são unidades

* No caso do azeite é o nro de colheres

* No caso do leite é o nro de ml's.

Tela 5 - Cálculo das refeições diárias (eu uso 2 refeições, mas coloquei espaço para 6 para quem não segue Leangains). Basta colar os alimentos da tela anterior (tudo na mesma tabela), e alterar as quantidades de alimentos (a tabela puxará e alterará automaticamente os macros e calorias conforme a quantidade). A parte de baixo que calcula o total também já está com fórmula, e calculará automaticamente.

Tela 6 - Registro de tipos de dia (training days / rest days / cardio days), calorias gastas, calorias consumidas, estado final (déficit ou surplus), e calculos finais da semana.

Para quem quiser usar a tabela, está aí.

Ps: Não resisti e acabei fazendo um dia do lixo hj, abaixei bem meu BF essa semana e mereço. Mas está sendo bem controlado, sem exagero algum.

Editado Abril 1, 2012 às 20:00 por RTiago

[Tibissa 15]

Porra, valeu meu mano, brigadao!!!!!! Mereceu o like!

[Saintgraal 3457]

muito legal a iniciativa!

vaixei, vou dar uma olhada nesse esqueminha

obrigado por compartilhar esquimó!

[RTiago 307]

Porra, valeu meu mano, brigadao!!!!!! Mereceu o like!

muito legal a iniciativa!

vaixei, vou dar uma olhada nesse esqueminha

obrigado por compartilhar esquimó!

Tranquilo gente, essa planilha é uma mão na roda, ajuda demais ! ! !

Amanhã o treino será Upper Body.