Diário Do Esquimó - Lg + Iifym (Clean Bulk)

[marcosmed 1]

Rtiago, acompanhando. Aguardando sua nova avaliação física...abraços

[RTiago 307]

Rtiago, acompanhando. Aguardando sua nova avaliação física...abraços

Fiz uma avaliação ontem, mas ainda não postarei aqui. Vou fazer outra no próximo domingo, e aí postarei as duas juntas para comparação. Explicarei o motivo mais abaixo.

Não tinha postado, mas o treino de sexta-feira ficou assim:

0:05:00 || 6km/h (General Warm Up)

Incline Barbell Bench Press (Supino Inclinado com Barra):

40 kg x 8-10 reps (Warm Up)

50 kg x 6-8 reps (Warm Up)

54 kg x 5-6 reps

54 kg x 5-6 reps

54 kg x 5-6 reps

Flat Barbell Bench Press (Supino Reto com Barra):

60 kg x 5-6 reps

60 kg x 5-6 reps

60 kg x 5-6 reps

4 x Superset:

Incline Dumbell Fly (Crucifixo Inclinado)

30 kg x 6-8 reps

Incline Dumbell Bench Press (Supino Inclinado Com Halteres)

30 kg x Até a falha

Flat Dumbell Bench Press (Supino Reto com Halteres):

38 kg x 6-8 reps

38 kg x 6-8 reps

38 kg x 6-8 reps

Bom, decidi fazer algumas mudanças na dieta nesse final de semana. Primeiro, voltarei a contar exatamente os macros, ao invés de uma estimativa mais geral. Isso por que após quase um mês contando apenas de forma geral (mesmo que tenha adaptado a dieta várias vezes conforme o corpo reagisse) não obtive um resultado satisfatório. Com isso, decidir voltar a controlar mais detalhamente, pois é um método que me traz resultado melhores. Como disse ao marcosmed, fiz uma avaliação ontem, mas esperarei até semana que vem, quando postarei a de ontem, e a de domingo que vem aqui.

O que já adianto para vocês é que no último mês (contando os macros sem tanta exatidão) não tive um resultado satisfatório, sendo que estava com 18,3% de BF há dois meses, e estou com 17,2% agora. Sem falar que meus dias do lixo desenfreados prejudicaram muito o progresso. Como vocês viram, no início estavam tendo excelentes resultados (perdendo 2% de BF nas duas primeiras semanas), voltarei a manter a dieta mais controlada, pois é quando tenho melhores resultados. Também ficarei um tempo sem dia do lixo/refeed, pois tenho que aprender uma coisa chamada moderação antes de poder usufluir desse benefício.

Continuarei sem fazer cardio, mas já levei isso em consideração na dieta. Levando em conta o quanto comia anteriormente, menos o gasto energético do cardio, estarei praticamente com o mesmo percentual de déficit do início do cutting.

Os dias da semana ficarão assim:

Segunda - Training day

Terça - Rest day

Quarta - Training day

Quinta - Rest day

Sexta - Training day

Sábado - Rest day

Domingo- Rest day

Os macros ficarão divididos assim:

O horário continua o mesmo:

7hs - Acordo

8hs à 14:15hs - trabalho

14:30hs - Treino ou cardio (menos nos rest days)

16hs - Primeira refeição (geralmente fica uns 45min depois do treino, é o tempo que levo para chegar em casa)

22hs - Segunda refeição

23hs - Dormir

Semana que vem postarei as duas avaliações para comparação.

Bom início de semana a todos.

Editado Março 26, 2012 às 01:59 por RTiago

[RConstantino 11]

Sempre acompanhado aqui cara!

Depois poste os fotos, tipo um antes/depois.

Segue Firme!

Abraços!

[Saintgraal 3462]

1400 - 2000

rapid weight loss manin?

cuidado com muita atividade com essa margem ai.... bah vc sabe tudo isso hasiuiasuoiasuoiasu

vc odeia cardio né? hasuasoiuias

também to em cutt agora, só que mais suave por enquanto...

ando fazendo uns trampos aerobios... pra ganhar condicionamento e não ficar sem fazer nada nos dias off

abraços!

[RTiago 307]

Sempre acompanhado aqui cara!

Depois poste os fotos, tipo um antes/depois.

Segue Firme!

Abraços!

Pois é, aquele vírus que deu no meu pc deletou as fotos de antes do início do cutting.

Mas tirei algumas recentemente, então depois vou postar o antes (nesse caso meio), e o depois.

1400 - 2000

rapid weight loss manin?

cuidado com muita atividade com essa margem ai.... bah vc sabe tudo isso hasiuiasuoiasuoiasu

vc odeia cardio né? hasuasoiuias

também to em cutt agora, só que mais suave por enquanto...

ando fazendo uns trampos aerobios... pra ganhar condicionamento e não ficar sem fazer nada nos dias off

abraços!

Sim, sei que é pouco, mas só treino 3 vezes na semana, e nos demais dias sou um sedentário nível profissional. rsrsrs

Além disso, meu trabalho é completamente sentado, então nos dias de descanso não faço absolutamente nada !!

Olha, não vou mentir não... odeio cardio com todas as forças do meu ser ! ! ! ! rsrsrs

A única hora que faço esteira é antes do treino, e só 5 min.

Hoje o treino foi foco Upper Body, e ficou assim:

0:05:00 || 6km/h (General Warm Up)

Barbell Deadlift (Levantamento Terra):

40 kg x 8-10 reps (Warm Up)

40 kg x 8-10 reps (Warm Up)

46 kg x 5-6 reps

46 kg x 5-6 reps

46 kg x 5-6 reps

Barbell Bend-Over Rows (Remada Curvada):

46 kg x 7-8 reps

46 kg x 7-8 reps

46 kg x 7-8 reps

46 kg x 7-8 reps

Barbell Flat Bench Press (Supino Reto com Barra):

40 kg x 8-10 reps (Warm Up)

50 kg x 8-10 reps (Warm Up)

60 kg x 5-6 reps

60 kg x 5-6 reps

60 kg x 5-6 reps

Machine Fly (Voador):

50 kg x 6-8 reps

50 kg x 6-8 reps

50 kg x 6-8 reps

Smith Shoulder Press (Desenvolvimento com Barra Guiada):

40 kg x 5 reps

40 kg x 5 reps

40 kg x 5 reps

3 x Superset:

Lying Triceps Extensions - Skull Crushers (Tríceps Testa):

40 kg x 6-8 reps

Close Grip Bench Press (Supino Fechado):

40 kg x Até a falha

Biceps Curl (Rosca Direta):

40 kg x 6-8 reps

40 kg x 6-8 reps

40 kg x 6-8 reps

3 x Triset do André:

Decline Abm (Abdominal Declinado)

Bodyweight x Até a Falha

Flat Abm (Abdominal Reto)

Bodyweight x Até a Falha

Raising Legs (Levantamento de Pernas)

Bodyweight x Até a Falha

Hoje o treino foi muito bom, rendeu bem. Vou continuar com menos peso para dorsal, e focando mais na negativa lenta. Se passado um tempo não sentir mais, vou aumentando aos poucos.

Editado Março 26, 2012 às 21:17 por RTiago

[RTiago 307]

Hoje acordei com o abdômen bem dolorido, é que não fazia abdominais a um tempo, e sempre fico com ele dolorido no dia seguinte quando faço o tri-set do André (meu exercício favorito para abdômen, e o que sinto mais a musculatura nessa região).

Não houve treino hoje, foi rest day.

[Tibissa 15]

Vou começar a mandar o Tri Set do andré tambem.. vc usa pesos???

ou faz sem peso mesmo 3x15?

Valeu, abs

[Don't Stop Me Now 10]

Tiago como é esse Bodyweight x Até a Falha?? Não consigo visualizar o exercício.

vlw e abraços.

[RTiago 307]

Vou começar a mandar o Tri Set do andré tambem.. vc usa pesos???

ou faz sem peso mesmo 3x15?

Valeu, abs

Faço sem os pesos, a parte final principalmente (Raising Legs - Levantamento de Pernas) é muito díficil. Com pesos eu não conseguiria fazer todos as 15 repetições (na verdade na última costumo falhar na 12~13 repetição).

É o melhor exercicio para abdômen (na minha opinião). Fiz segunda, meu abdômen tá bem dolorido até hoje. rsrs

Tiago como é esse Bodyweight x Até a Falha?? Não consigo visualizar o exercício.

vlw e abraços.

O tri-set do André são 3 exercícios (abdominal declinado, reto e levantamento de pernas) todos feitos apenas com o peso do corpo (Bodyweight).

[Don't Stop Me Now 10]

Valeu Tiago. Vou fazer esse Tri-Set a partir de hoje. Como eu treino em dias intercalados, dá pra fazer sempre