Diário Do Esquimó - Lg + Iifym (Clean Bulk)

[RTiago 307]

relaxa cara...

continua firme nesse cutting...

tem previsão pra bulk já?

Por enquanto ainda não, a graxa ainda tá me assombrando.

Assim que me livrar de boa parte dela vou focar em um bulk bem limpo.

[RTiago 307]

27 / fev / 2012

Hoje foi uma segundona danada de tão quente por aqui. Não reclamo do calor, mas o único lado ruim é cansar mais fácil nos exercícios.

Bom, voltei ao meu horário de trabalho normal (8hrs às 14:15hrs) e com isso voltei ao meu cronograma normal. Já fiz uma das refeições hoje, mas tarde faço a outra.

TREINO

Hoje o treino foi foco no Upper Body, tomei bastante cuidado com as costas, e foquei mais na execução que na força. Abaixei um pouco os pesos, e concentrei mais na parte excêntrica. Nos exercícios de dorsal principalmente, abaixei bem os pesos, não quis dar chance para azar e me machucar novamente.

0:05:00 || 6km/h (General Warm Up)

Barbell Incline Bench Press:

40 kg x 5-6 reps (Warm Up)

50 kg x 5-6 reps

50 kg x 5-6 reps

50 kg x 5-6 reps

Barbell Flat Bench Press:

60 kg x 5-6 reps

60 kg x 5-6 reps

60 kg x 5-6 reps

Machine Fly:

35 kg x 8-10 reps

35 kg x 8-10 reps

35 kg x 8-10 reps

35 kg x 8-10 reps

3 x Superset:

Front Pulldown:

30kg x 8-10 reps

Neck Pulldown:

25kg x 10-12 reps

NUTRIÇÃO

Hoje a primeira refeição ficou assim (mais tarde posto a segunda refeição):

Salada: Alface e tomate, temperados com sal (moderado) e limão china

Prato: Peito de frango cozido com cebolas e tomates, e macarrão com molho de tomate

Sobremesa: Sorvete de chocolate, sorvete de creme, sucrilhos e trio (barra de cereais)

CONSIDERAÇÕES FINAIS:

Apesar do calor o treino hoje foi bom, a academia ainda está bem lotada, mas muitos já pararam de ir após o carnaval. Tem gente que nem disfarça, passou o carnaval nem apareceu mais lá. kkkkkk

Mais tarde posto a segunda refeição. Amanhã será rest day.

[marcosmed 1]

Acompanhando, agora não tenho inveja mais dos seus pratos. Inclui controladamente uns lixinhos diariamente aqui pra mim também. Rtiago estaria abusando da sua boa vontade se pedisse pra por os nomes em português também dos exercícos?

Essa carga é a total né ? Vc conta com a barra também? Abraçosss

[RTiago 307]

Acompanhando, agora não tenho inveja mais dos seus pratos. Inclui controladamente uns lixinhos diariamente aqui pra mim também. Rtiago estaria abusando da sua boa vontade se pedisse pra por os nomes em português também dos exercícos?

Essa carga é a total né ? Vc conta com a barra também? Abraçosss

Adicionar uns lixinhos na dieta diários é muito bom, não atrapalha em nada a dieta, e faz muito bem para o psicológico.

haha, pode deixar vou postar os exercícios com os nomes em português também.

Sim, o peso que coloco é total, contando ambos os lados e a barra.

[marcosmed 1]

Barra são 20kg.. isso mesmo?

[RTiago 307]

Barra são 20kg.. isso mesmo?

Sim, 20kg.

[RTiago 307]

28 / fev / 2012

Hoje em especial acordei com uma fome grande, esquisito normalmente não sinto fome ao acordar. Acordei mais ou menos uma hora antes do horário, fui ao banheiro e voltei a dormir. Normalm durmo direto, então sei se isso teve algo a ver. Bom, bebi bastante água e a fome passou, mas hora voltava um pouco, eu bebia água e ela passava. Foi estranho, não costumo sentir fome alguma no under. Mas também a fome passava logo, então não tive problema alguma em esperar o over, aliás a fome até passou perto do horário do over.

TREINO

Hoje foi rest day, não teve treino.

NUTRIÇÃO

Como vocês devem ter notado não estou postando mais os macros, é que não estou mais contando metodicamente eles como antes, só usando as fórmulas mais genéricas (que já postei). Os macros estão ficando por volta de P150 / C300 / F30 (training days), e P150 / C60 / F60 (rest days).

Hoje o desjejum ficou assim:

Fotos da refeição principal sendo feita:

Entrada: Salada de atum - atum, alface e tomate, temperados com azeite extravirgem, limão e sal (moderado)

Prato: Carne moída (patinho) com cebola e tomate, vagem e quiabo cozidos, e pão de forma

Sobremesa: Sorvete de chocolate, sorvete de creme, sucrilhos e cookies

CONSIDERAÇÕES FINAIS:

Dieta hoje foi 100%, retenção do fim de semana já foi embora. As verduras ajudaram a dar um aumento na refeição, fiquei uma hora comendo tudo.

Amanhã vai ser training day (Lower Body), vou fazer as refeições agora (não tenho outro horário). Vai ser coxa e sobrecoxa, arroz branco, batata assadas, o tradicional sorvete, e verduras e legumes.

Editado Fevereiro 28, 2012 às 23:08 por RTiago

[RTiago 307]

29 / fev / 2012

Apesar das minhas costas não estarem 100%, já melhoraram muito, e pararam de doer. Voltei aos treinos normalmente, porém tomando mais cuidado com a execução, e utilizando menos peso. Hoje o dia foi tranqulio, até no meu trabalho que costuma ser mais agitado, foi bem tranquilo.

Estava com um pouco de preguiça durante o dia, mas logo que pisei na academia isso passou. Foquei no treino e até esqueci da preguiça.

TREINO

Hoje o treino foi foco no Lower Body. Tomei cuidado especialmente com o agachamento, já que a barra vai bem no rumo da lesão. Mas não doeu nada, e usei menos peso e fiz uma execução mais lenta. A pedio do marcosmed vou postar os exercícios com os nomes em inglês e português. Ficou assim:

0:05:00 || 6km/h (General Warm Up)

Smith Squat (Agachamento Smith):

50 kg x 10-12 reps

50 kg x 10-12 reps

50 kg x 10-12 reps

4 x Superset:

Leg Extension (Cadeira Extensora):

30kg x 8-10 reps

Leg Press:

180kg + peso da máquina x até a falha

Smith:

40 kg x 8-10 reps

40 kg x 8-10 reps

40 kg x 8-10 reps

NUTRIÇÃO

O meu pos treino cutting ficou assim (1,6kg de comida = 1,3kg de comida e 300g de sobremesa):

Prato: Coxa e sobrecoxa de frango cozidos, batatas assadas, rodelas de tomate, berinjelas grelhadas e arroz branco

Sobremesa: Sorvete de chocolate, sorvete de morango, sucrilhos e trio (barra de cereais)

CONSIDERAÇÕES FINAIS:

O treino hoje foi bem curto, mas foquei bastante na execução. Fiz todos os exercícios bem lentamente, e senti bem a parte trabalhada.

Hoje vou começar a ir na faculdade, pois é quase em março. kkkkkk

Ta faltando só uma matéria, não vejo a hora de acabar ela e me formar. Amanhã vai ser rest day.

Editado Fevereiro 29, 2012 às 21:04 por RTiago

[Aless 4675]

Porra, aquele prato de passa com bifes de frango de 2 dias atrás deve ter ficado muito bom!

Legal ver que voltou aos treinos. Isso mesmo, pega leve, mantém as cargas por 1 ou 2 semanas e, se não sentir dores, pode começar a aumentá-las de novo

[marcosmed 1]

Valeu cara... apesar que estou vendo tanto treino AB1.5 - fullboody que já estou decorando os nomes dos exercicios em ingles... mas brigadão ae....acompanhando ....