Diário Do Esquimó - Lg + Iifym (Clean Bulk)

[Matheus_ 309]

Desculpas o dono do tópico vou usar seu tópico kkk

Saint blz tira uma duvida no bulk dias q eu n treino eu baixo as calorias? tp deixo no 0 sem exceder ?

eu pessoalmente acho meio ineficiente (apesar de gerar um acumulo menor de gordura)

mas é possivel sim

[Saintgraal 3462]

Desculpas o dono do tópico vou usar seu tópico kkk

Saint blz tira uma duvida no bulk dias q eu n treino eu baixo as calorias? tp deixo no 0 sem exceder ?

concordo com o matheus

[Poeta 8]

eu pessoalmente acho meio ineficiente (apesar de gerar um acumulo menor de gordura)

mas é possivel sim

então n baixo a TMB ? Continuo com as kcal do bulk?

[RTiago 307]

Relato de 19 de novembro, 2012

• Barbell Bench Press
  
  • 40 kg x 5 reps
    
  • 50 kg x 5 reps
    
  • 60 kg x 5 reps
    
  • 72 kg x 5 reps
    
  • 72 kg x 5 reps
    
  • 72 kg x 5 reps
    
  • 72 kg x 5 reps
    

  [*]Chin Up

  • Weighted x 5 reps
    
  • Weighted x 5 reps
    
  • Weighted x 5 reps
    
  • Weighted x 5 reps
    

  [*]Standing Barbell Shoulder Press

  • 36 kg x 10 reps
    
  • 36 kg x 10 reps
    
  • 36 kg x 10 reps
    

  [*]Bend-Over Barbell Rows

  • 52 kg x 10 reps
    
  • 52 kg x 10 reps
    
  • 52 kg x 10 reps
    

  [*]Triceps Dips

  • + 24 kg x 12 reps
    
  • + 24 kg x 12 reps
    

  [*]Biceps Curls

  • 32 kg x 12 reps
    
  • 32 kg x 12 reps
    

Notas:

- 3min de descanso para os exercícios de 5 repetições, 2min para os de 10, e 1.5min para os de 12.

- Terminei o treino em +/- 1:00hr.

Dieta:

120P / 467C / 60G / 2886K

Editado Novembro 22, 2012 às 18:35 por RTiago

[greco-romano 108]

Eu não consigo comer quase 500 g de carbo acompanhado de somente 60 g de gordura, acho que minhas fontes são muito "sujas". O que cê comeu?

[RTiago 307]

Eu não consigo comer quase 500 g de carbo acompanhado de somente 60 g de gordura, acho que minhas fontes são muito "sujas". O que cê comeu?

Como muito arroz, feijão e pão de forma. Essas fontes de carboidratos tem muita pouca gordura, daí o motivo de ter tanto carbs, e quase nenhuma gordura.

[Vinicius C. 75]

Como muito arroz, feijão e pão de forma. Essas fontes de carboidratos tem muita pouca gordura, daí o motivo de ter tanto carbs, e quase nenhuma gordura.

Comigo também acontece isso. Como mais de 400g de carboidrato, incluindo sorvete ai no meio, mas no final como menos de 45g de gordura. O bom é que posso trocar qualquer uma das minhas refeições sem medo de exagerar nelas

[RTiago 307]

Comigo também acontece isso. Como mais de 400g de carboidrato, incluindo sorvete ai no meio, mas no final como menos de 45g de gordura. O bom é que posso trocar qualquer uma das minhas refeições sem medo de exagerar nelas

Sim, eu também chego nessas 60g com algumas bobagens, como hoje, em que comerei dois pedaços de bolo após cada uma das duas refeições. Se comesse só alimentos mais limpos ficaria em umas 20g de gorduras, praticamente só a gordura do frango.

Relato de 20 de novembro, 2012

• Barbell Squat (High Bar)
  
  • 50 kg x 5 reps
    
  • 60 kg x 5 reps
    
  • 70 kg x 5 reps
    
  • 76 kg x 5 reps
    
  • 76 kg x 5 reps
    
  • 76 kg x 5 reps
    
  • 76 kg x 5 reps
    

  [*]Stiff Legged Deadlift

  • 74 kg x 5 reps
    
  • 74 kg x 5 reps
    
  • 74 kg x 5 reps
    
  • 74 kg x 5 reps
    

  [*]Leg Press 45^o

  • 170 kg + peso da máquina x 10 reps
    
  • 170 kg + peso da máquina x 10 reps
    
  • 170 kg + peso da máquina x 10 reps
    

  [*]Leg Curls

  • 65 kg x 10 reps
    
  • 65 kg x 10 reps
    
  • 65 kg x 10 reps
    

  [*]Machine Calf Raise

  • 100 kg + peso da máquina x 5 reps
    
  • 100 kg + peso da máquina x 5 reps
    
  • 100 kg + peso da máquina x 5 reps
    
  • 100 kg + peso da máquina x 5 reps
    

  [*]Seated Calf Raise

  • 77 kg x 10 reps
    
  • 77 kg x 10 reps
    
  • 77 kg x 10 reps
    

Notas:

- 3min de descanso para os exercícios de 5 repetições, e 2min para os de 10.

- Terminei o treino em +/- 1:20hr.

Dieta:

120P / 467C / 60G / 2886K

[ligabo 263]

Eu vejo seu treino, e vejo como estou ficando velho...

Só acho q poderia aumentar um pouco mais suas proteinas. Vc manda bcaa, algo assim?

Abraços!

[RTiago 307]

Eu vejo seu treino, e vejo como estou ficando velho...

Ué, por quê?

Só acho q poderia aumentar um pouco mais suas proteinas. Vc manda bcaa, algo assim?

Abraços!

Não tomo suplemento algum. É que não conto exatamente os macros, apenas os aproximo. Assim:

1) Calculo os macros, retiro 20% do valor das proteínas, 20g de carboidratos, e 15g de gordura (por causa dos alimentos com os macros misturados).

2) Monto a dieta com valores gerais, tipo:

* 100g de massa/arroz (cru): 80g de carboidratos

* 100g de carne/frango/peixe (cru): 20g de proteínas

* Legumes e verduras: sem calorias

Já joguei várias vezes em um planilha para calcular o valor exato, e sempre fica com no máximo 100 calorias de diferença entre o calculado e o real. Acho mais fácil fazer assim, mas os macros não ficam 100% exatos, geralmente as proteínas ficam acima, os carboidratos um pouco abaixo, e as gorduras geralmente batem.

Na verdade como ~140g de proteínas nos dias de descanso, e ~150g nos dias de treino, é só que odeio ficar contanto exatamente tudo em planilhas. Esse valor que coloco abaixo é o valor calculado, antes de retirar os 15% e 15g, mas não é o valor 100% real. Entendeu?

Contagem de macros aproximados:

http://rippedbody.jp...count-calories/

Relato de 21 de novembro, 2012

Hoje foi rest day, sem treino.

Dieta 100% dentro dos macros.

Dieta:

120P / 242C / 70G / 2078K

Editado Novembro 21, 2012 às 19:43 por RTiago