Diário Do Esquimó - Lg + Iifym (Clean Bulk)

[RTiago 307]

Aê, esse trapézio ai ein ;x

Já melhorou.

opa!

passei aqui pra fazer minha social

EAHUAEHUHAEUHAEUHAUEHUAEHUEAHUAEHUAHEUHAEUHEAUHAEUHAEUHEAUHAEUHUAEHUAEHUEAHUAEHAE

será que seu amigo treina?

não não

no maximo uma fisioterapia vai

Pensa num cara com moral, ir na academia SÓ FAZER A SOCIAL !! Outro nível né SG?! rs

Relato de 20 de setembro, 2012

Hoje novamente foi rest day, sem treino, mas dieta 100% nos macros. Como havia dito, senti um pouco o trapézio ontem, na última série do Deadlift. Porém, hoje não senti nada, devo ter forçado a área apenas por um segundo, e em seguida voltou ao normal. Tomarei mais cuidado ao treinar dorsal. Essa noite não foi fácil dormir, caiu uma chuva forte aqui, ficando sem luz, e aí ficou bom demais. Calor do cão, a chuva parece ter deixado o clima abafado, e acabou a energia, ou seja, sem ventilador. Delícia!! Rolava de uma lado, a cama até "pregava" no corpo de suor, virava para o outro, a mesma coisa. Só consegui mesmo dormir quando a luz voltou e o ventilador ligou, aí sim.

Dieta:

150P / 240C / 60G / 2100K

[amandarun 224]

Macros tops os meus são uma bagunça x.x

[RTiago 307]

Macros tops os meus são uma bagunça x.x

É que eu não conto eles exatamente, daí o motivo deles ficarem sempre assim tão bonitinhos. rs

Relato de 21 de setembro, 2012

• Squat
  
  • 40 kg x 5 reps
    
  • 50 kg x 5 reps
    
  • 60 kg x 5 reps
    
  • 72 kg x 5 reps
    
  • 72 kg x 5 reps
    
  • 72 kg x 5 reps
    
  • 72 kg x 5 reps
    

  [*]Stiff

  • 65 kg x 5 reps
    
  • 65 kg x 5 reps
    
  • 65 kg x 5 reps
    
  • 65 kg x 5 reps
    

  [*]Leg Press

  • 150 kg + peso do aparelho x 10 reps
    
  • 150 kg + peso do aparelho x 10 reps
    
  • 150 kg + peso do aparelho x 10 reps
    

  [*]Leg Curl

  • 40 kg x 10 reps
    
  • 50 kg x 10 reps
    
  • 50 kg x 10 reps
    

  [*]Machine Standing Calf Raise

  • 80 kg + peso do aparelho x 5 reps
    
  • 80 kg + peso do aparelho x 5 reps
    
  • 80 kg + peso do aparelho x 5 reps
    
  • 80 kg + peso do aparelho x 5 reps
    

  [*]Seated Calf Raise

  • 60 kg + peso do aparelho x 10 reps
    
  • 60 kg + peso do aparelho x 10 reps
    
  • 60 kg + peso do aparelho x 10 reps
    

Notas:

- 3min de descanso para os exercícios de 5 repetições, e 2min para os de 10.

- Terminei o treino em +/- 1:20hr.

- Desci bem no Squat, até próximo ao calcanhar. Senti menos pressão nos joelhos do que quando desço até 90^o graus. Mais alguém sente isso? Corrigi também a subida, levando em conta o que o Mark Rippetoe fala, de subir com o quadril mais elevado. Eu forçava mais o superior no início. Foi mais fácil subir hoje do que nos outros dias, apesar de descer mais.

- O Stiff está tranquilo, ainda dá para aumentar nas próximas semanas. Não estou tão perto da falha nesse exercício, devo aumentar 2kg por semana, nas semanas seguintes.

- O Leg Press já está meio pesado, consigo executar a parte excêntrica sem problema, já a concêntrica está mais difícil. Se tivesse uma repetição a mais não conseguiria voltar o peso. Preciso melhorar nesse exercício.

- Trocaram o aparelho do Leg Curl na minha academia, antigamente era um bem velho, cujos cabos prendiam, e prejudicavam o movimento, não deixam colocar mais carga. Agora o novo aparelho não prende, o que já melhorou bastante o exercício.

- Vou aumentar aos poucos as cargas dos exercícios de panturrilhas também. Não sei se já disse isso, mas as minhas não crescem nem por decreto. Tenho míseros 34cm de panturrilhas .

Dieta:

150P / 240C / 60G / 2100K

[Matheus_ 309]

po cara

40kg no squat é bixisse até pro aquecimento

zuera

ahuauhauha

[mpcosta82 2965]

Tiago, você coloca a barra nos trapézios, né?

Se for assim, subir com os quadris pode eventualmente fazer com que você incline o tronco, e o exercício vire um good morning.

O Rippetoe ensina o agachamento low-bar, nele você tensiona bastante os posteriores, e aí consegue usar o "hip drive" mais facilmente. No high-bar eu entendo que não dá para fazer isso.

Treino tá muito bom.

abraços!

[RTiago 307]

po cara

40kg no squat é bixisse até pro aquecimento

zuera

ahuauhauha

HAUHAUHAUHAUHAUHAUH

Voltou a treinar né Matheus_?! Vi no diário do Martin que já está treinando novamente.

Tiago, você coloca a barra nos trapézios, né?

Se for assim, subir com os quadris pode eventualmente fazer com que você incline o tronco, e o exercício vire um good morning.

O Rippetoe ensina o agachamento low-bar, nele você tensiona bastante os posteriores, e aí consegue usar o "hip drive" mais facilmente. No high-bar eu entendo que não dá para fazer isso.

Treino tá muito bom.

abraços!

Sim, eu faço o Low Bar, faço o agachamento como o Rippetoe ensina em seus vídeos.

Você faz o High Bar né?! Acha melhor que o low? Eu não consigo fazer bem o high, prefiro o low mesmo. Consigo pegar mais peso assim.

[mpcosta82 2965]

ahh Tiago, achei que fizesse o high-bar, você falou que desceu quase até o calcanhar.

Não desça tanto assim no low-bar, você vai curvar demais a sua lombar. No low-bar você só desce até passar de paralelo. Descer mais é perigoso, bem perigoso.

O bom do low-bar é justamente que dá para pegar mais peso...... mas você trabalha muito pouco quadríceps nele; eu acho que para a generic bulking é melhor fazer o high-bar.

O low-bar é basicamente um exercício de cadeia posterior... então você acaba fazendo 3 para cadeia posterior e 1 para anterior se fizer o high-bar na GBR.

Eu acho o high-bar bem mais simples; é só estufar o peito e descer, forçando os joelhos para fora. Pelo menos no meu entendimento a mobilidade necessária (de posteriores) é maior no low-bar. O high-bar demanda uma mobilidade maior de tornozelos, mas não é muita coisa.

Não existe um exercício melhor, os dois são muito bons; mas no seu caso, para evitar desbalanços acho que seria melhor o high-bar + stiff que você já faz.

Abraços

[RTiago 307]

ahh Tiago, achei que fizesse o high-bar, você falou que desceu quase até o calcanhar.

Não desça tanto assim no low-bar, você vai curvar demais a sua lombar. No low-bar você só desce até passar de paralelo. Descer mais é perigoso, bem perigoso.

O bom do low-bar é justamente que dá para pegar mais peso...... mas você trabalha muito pouco quadríceps nele; eu acho que para a generic bulking é melhor fazer o high-bar.

O low-bar é basicamente um exercício de cadeia posterior... então você acaba fazendo 3 para cadeia posterior e 1 para anterior se fizer o high-bar na GBR.

Eu acho o high-bar bem mais simples; é só estufar o peito e descer, forçando os joelhos para fora. Pelo menos no meu entendimento a mobilidade necessária (de posteriores) é maior no low-bar. O high-bar demanda uma mobilidade maior de tornozelos, mas não é muita coisa.

Não existe um exercício melhor, os dois são muito bons; mas no seu caso, para evitar desbalanços acho que seria melhor o high-bar + stiff que você já faz.

Abraços

Beleza Martin, vou tentar fazer o High Bar. Nele eu posso descer mais do que 90^o certo?

Fiz umas mudanças no treino, ficaria difícil / inviável fazer Deadlift em um dia, e Squat no seguinte. Por enquanto vou dar um tempo no Deadlift normal, fazendo o Romanian no Lower Day. Ficaria desse modo abaixo, acha que assim fica bom?

Mon / Thu

Bench press: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest

Pulldown / chins: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest

Incline bench press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

Rows: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

Shoulder press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

Triceps: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest

Biceps: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest

Tue / Fri

Squat (high bar): 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest

Romanian deadlift (RDL): 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest

Leg press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

Leg curls: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

Calf raise: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest

Seated calf: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

Tri-Set Abs (André Peirin): 1-2 sets x 10 reps / 3' min rest

Editado Setembro 23, 2012 às 22:45 por RTiago

[mpcosta82 2965]

Com certeza, Tiago, você tem que descer mais de 90º no high-bar (considerando 90º quando a coxa fica paralela ao solo).

o treino me parece bem legal assim. Mas tente balancear push e pull; você está fazendo 3 exercícios de empurrar e 2 de puxar. No meu entendimento não precisaria fazer o supino inclinado, aí ficaria equilibrado.

abraços

[RTiago 307]

Com certeza, Tiago, você tem que descer mais de 90º no high-bar (considerando 90º quando a coxa fica paralela ao solo).

o treino me parece bem legal assim. Mas tente balancear push e pull; você está fazendo 3 exercícios de empurrar e 2 de puxar. No meu entendimento não precisaria fazer o supino inclinado, aí ficaria equilibrado.

abraços

Beleza Martin, tirarei o Incline Bench Press, obrigado pela ajuda .