Diário Do Esquimó - Lg + Iifym (Clean Bulk)

[Visitante usuario_deletado23233]

ah para RT suas feijoadas juntas davam nao em KCAL mas em QTDE so o macarrão dele..kkkkk

mas a torta quebrou a pau, seu trunfo por enquanto, sendo que o cara so tinha 4 gelatinhas de sobremesa, faltou recurso para um recorde

[RConstantino 11]

Hoje fiz dia do lixo, mas consegui ser bem mais moderado. Devo ter batido umas 2.800~3.000kcals.

Dia do Lixo moderado , até tu brutos! kkkkkkkk

[RTiago 307]

Dia do Lixo moderado , até tu brutos! kkkkkkkk

Abdicar complemente dos dias do lixo não é viável, então o jeito é aprender a pegar mais leve.

E cara, vou te falar, eu como por gula (até porque ninguém come 15.000kcals por necessidade, rsrs). Mesmo quando estou cheio, eu não paro de comer. Só paro mesmo quando nem forçando entra mais comida, isso é errado. Vou aos poucos me disciplinando.

Não postei ainda essa semana por falta de tempo mesmo, mas segunda o treino ficou assim:

Chest/Shoulders/Tris

Todos os exercícios com 3 sets, e repetições entre 5-8:

Incline Bench Press

Bench Press

OH Press

Cable Triceps Extensions

E hoje, quarta, ficou assim:

Back/Bis

Todos os exercícios com 3 sets, e repetições entre 5-8:

Deadlift

Rows

Front Pulldown

Biceps Curls

Consegui aumentar a carga no Bench Press, Cable Triceps Extensions e no Biceps Curls. Demais exercícios mantive o mesmo peso.

[Aless 4675]

Hehehe, dia do lixo moderado... Vai se acostumando, tu nao vai conseguir comer a mesma quantidade para sempre. Antes de vir para a Inglaterra eu ainda comia bastante, mas nos meus dias do lixo eu nao consiguia comer nem metade do que eu comia nos dias normais de antigamente...

Edit: nao estou dizendo que voce nao consegue, mas com o tempo o limite superior vai reduzindo... quando voce tenta bater nele, nao chega mais ate lah...

Editado Maio 17, 2012 às 08:04 por Aless

[RConstantino 11]

Logo logo voce acostuma com uns dias do lixo mais humildes.

[RTiago 307]

Hehehe, dia do lixo moderado... Vai se acostumando, tu nao vai conseguir comer a mesma quantidade para sempre. Antes de vir para a Inglaterra eu ainda comia bastante, mas nos meus dias do lixo eu nao consiguia comer nem metade do que eu comia nos dias normais de antigamente...

Edit: nao estou dizendo que voce nao consegue, mas com o tempo o limite superior vai reduzindo... quando voce tenta bater nele, nao chega mais ate lah...

Logo logo voce acostuma com uns dias do lixo mais humildes.

A ideia é essa, me acostumar com dias do lixo mais moderados. Eliminar completamente o dia do lixo não é viável para quem não é competidor em pre contest. Nem Mr. Olympia`s ficam o ano inteiro em dieta.

@topic,

Fiquei alguns dias sem postar por falta de tempo mesmo.

Quinta foi rest day, sem treino.

Na sexta deveria ter sido dia de perna, mas acordei gripado, tive dor de cabeça, e muita moleza. Acabei não indo treinar, meu corpo estava fraco e estranho, me sentia cansado até andando, não teria conseguido fazer um único exercício. Desde de sexta estou fora da dieta também, não gosto de comer pouco quando estou doente, mas também não exagerei. Comi um pouco mais de gordura esses dias também, ajuda na melhora da saúde. Não devo ter passado de umas 2.500kcals~3.000kcals nesses dias, foi coisa bem moderada mesmo.

Bom, durante esse tempo aproveitei para planejar umas mudanças no treino. Vou mudar para um fullbody duas vezes na semana, na segunda e quinta. Ficará assim:

Training: 2 Days per week

Mon: Fullbody

Deadlift: 3 sets

Rows: 3 sets

Bench Press: 3 sets

OHP: 3 sets

Leg Exercise: 3 sets

Thu: Fullbody

Pulldown: 3 sets

Rows: 3 sets

Bench Press: 3 sets

OHP: 3 sets

Leg Exercise: 3 sets

Pernas coloquei apenas como "Leg Exercise", mas provavelmente farei Leg Press na segunda, e Agachamento na quinta. Na segunda ficaria difícil fazer agachamento por causa do Levantamento Terra. Eliminei também os exercícios de braços, que serão trabalhados apenas indiretamente.

A dieta permanecerá igual, manterei as mesmas calorias e macros, porém com apenas dois dias de treinamento o déficit cairá um pouco. Coisa de -600~500kcals na semana. Bem pouco.

Editado Maio 20, 2012 às 14:02 por RTiago

[Azyzz Br 26]

Rtiago me da uma mão na minha dieta no meu diario , tenho muitas duvidas sobre quantidade de fat , e tambem sobre kcals em dia on off juntamento com como organizar os magros em dias on /off

[GuitarndIron 78]

Fala RT, muito bom o treino, mas, na minha opinião, o treino ficaria mais equilibrado assim:

Mon: Fullbody

Deadlift: 3 sets (com holds até perto da falha nos sets de trabalho pra antebraço)

Chin-ups: 3 sets

OHP: 3 sets

Bench Press: 3 sets

Leg Exercise: 3 sets

Thu: Fullbody

Leg Exercise 1: 3 sets

Rows: 3 sets

Bench Press: 3 sets

OHP: 3 sets

Leg Exercise 2: 3 sets

Colocaria os chin-ups pra dar um estímulo legal pro bíceps, melhor que o dado por Rows. Tiraria o Pulldown pois DL, Rows e Chin-ups trabalham legal os lats. Colocaria mais um exercício de perna (Romanian DL, Stiff, Afundo, algo do tipo) no treino de quinta pra dar um volume legal pra perna. Alternaria OHP e Bench Press em ordem, pois um afeta o desempenho no outro, o que pode criar um desequilíbrio.

Acho que assim o treino ia ficar ainda melhor e mais FB.

Abraços!

[RTiago 307]

Fala RT, muito bom o treino, mas, na minha opinião, o treino ficaria mais equilibrado assim:

Mon: Fullbody

Deadlift: 3 sets (com holds até perto da falha nos sets de trabalho pra antebraço)

Chin-ups: 3 sets

OHP: 3 sets

Bench Press: 3 sets

Leg Exercise: 3 sets

Thu: Fullbody

Leg Exercise 1: 3 sets

Rows: 3 sets

Bench Press: 3 sets

OHP: 3 sets

Leg Exercise 2: 3 sets

Colocaria os chin-ups pra dar um estímulo legal pro bíceps, melhor que o dado por Rows. Tiraria o Pulldown pois DL, Rows e Chin-ups trabalham legal os lats. Colocaria mais um exercício de perna (Romanian DL, Stiff, Afundo, algo do tipo) no treino de quinta pra dar um volume legal pra perna. Alternaria OHP e Bench Press em ordem, pois um afeta o desempenho no outro, o que pode criar um desequilíbrio.

Acho que assim o treino ia ficar ainda melhor e mais FB.

Abraços!

E aí GuitarndIron, beleza?

Então Chins ainda não estou fazendo por causa do trapézio, mas concordo que dão um estímulo bem melhor. Se não fosse essa lesão colocaria com certeza.

E preferi colocar dois exercícios para dorsal em cada dia por ainda estar usando menos peso para esse grupo, já perna posso fazer agachamento e Leg Press com bastante carga, chegando realmente a falha, sabe?!

Mas gostei da ideia de alterar o Bench Press e o OHP. Farei isso.

Fiz umas mudanças, e farei assim:

Mon: Fullbody

Deadlift: 3 sets

Rows: 3 sets

OHP: 3 sets

Bench Press: 3 sets

Leg Exercise: 3 sets

Thu: Fullbody

Squat: 3 sets

Stiff: 3 sets

Pulldown: 3 sets

Rows: 3 sets

Bench Press: 3 sets

OHP: 3 sets

Obrigado pelas dicas.

[GuitarndIron 78]

Beleza, se está fazendo os exercícios mais leves pra dorsal, aumentar o volume é uma boa.

Acho que legal adicionar a rosca direta até conseguir pôr um bom peso nos exercícios de dorsal, já que os sinergistas não vão trabalhar muito com uma carga sub-máxima. Quando se recuperar totalmente da lesão no trapézio, tiraria a rosca daí. Como anda essa lesão? Tá fazendo algo para dar uma melhorada?

Os exercícios de perna que tu escolheu são os melhores mesmo, o estímulo vai ser muito bom.

Quando melhorar o trapézio, Power Cleans são muito bons. Comecei a fazê-los e são um dos meus exercícios favoritos, pegam dorsal, trapézios, posteriores e panturrilha. Perfeito para um treino FB.