Growth Stimulus Training

[RTiago 307]

Esta semana estou começando um treino de Growth Stimulus Training, que já sendo muito usado no BodyBuilding. Não achei nada sobre esse treino no hipertrofia, então traduzi o texto do autor. Basicamente esse é um treino focado em exercícios compostos e livres, sendo usados muito pouco (em alguns casos) nenhum aparelho! Pode ser utilizado tanto para hipertrofia quanto para aumento de força, ou para cutting (como no meu caso). Segue o texto:

Growth Stimulus Training

Este é um programa, divertido detalhadas, e educando que oferece a você a oportunidade de estabelecer algum tipo de recorde pessoal com cada treino. Você será capaz de permanecer neste programa mentalmente, o que é um ponto positivo importante quando o treinamento!

Vou começar com o layout geral do programa. Eu sou um crente firme na formação sistemática, usando números e porcentagens guiada para permanecer na pista e prolongar o progresso. Portanto, você vai me ouvir falando de uma maxes rep, maxes estimado, e as percentagens dos elevadores max.

Acredito que, a fim de prolongar o sucesso, não se deve chegar perto de se queimar! Quanto mais perto você chegar ao burnout, a linha do tempo mais rápido o progresso do seu chegará ao fim. GST não é uma rotina de alto volume, e não é para quem quer bater o peso em uma base diária.

O programa é executado em um ciclo de treino 4. Cada treino se concentra em um elevador central, que é composto de um elevador. Eu nunca vou dizer a ninguém para colocar a maioria de seu tempo em movimentos de ginástica isolamento. Isso simplesmente não é como o seu feito quando você tem a força eo tamanho em mente. Como o programa avança, a intensidade funciona até no elevador principal, enquanto os representantes de trabalhar sua maneira para baixo. Isso não é revolucionário, mas funciona, então eu não vou tentar e chegar a algo que soa extravagante, mas não dá progressão a longo prazo.

Existem 02:58 elevadores suplemento que seguem o elevador núcleo principal. Estes elevadores podem ser variados, assim, não apenas semana a semana. Depois de escolher o seu suplemento de elevadores, você estará furando com eles para a duração de um mínimo de um ciclo do programa. Suas séries e repetições irá variar nesses esquerdas em uma base quinzenal. Eu mesmo vivi, e visto os benefícios de set / variação esquema de rep sobre os outros. Alternada através de múltiplas set / rep esquemas aumenta sua linha do tempo de progressão quase que indefinidamente. Este é um conceito que eu incluo em quase todos os meus programas, porque eu vejo é benefícios em uma base diária em minhas sessões de treinamento.

Em termos do elevador principal, ao focalizar um certo movimento por um período prolongado de tempo, é melhor você acreditar nesse movimento. É melhor como fazê-lo, e é melhor você se sentir bem sobre a sua execução desse movimento. Por essas razões, a seleção dos elevadores do núcleo não é limitada a uma por área do corpo. Como exemplo, você não está preso com ocupas traseiras barbell. Você pode escolher a partir de vários movimentos como o agachamento agachamento frontal, traseira squats, ocupas zercher, squats caixa, ou mesmo leg press ou lunges se você simplesmente não estão confiantes com o seu squats. Você vai notar que todos estes são compostos movimentos inferior do corpo. Você não verá qualquer coisa como extensões de perna ou curls perna nessa lista ...... eles simplesmente não pertencem.

Eu estarei delineando conceitos mais programa em breve, incluindo a escolha de exercícios, layout do programa, a programação de treino, e outras necessidades para executar este programa.

Agendamento de treino

GST é executado em um ciclo de treino 4, e há um período de recuperação recomendado 24 horas entre os treinos. Agora, se você achar que só são capazes de acertar o ginásio na segunda-feira, terça e quinta-feira, por exemplo, bater dois dias seguidos é OK. GST leva isso em consideração, evitando qualquer sobreposição muscular. Se necessário, é OK para trabalhar dois dias em uma fileira, mas não três.

A minha recomendação pessoal:

Dia 1: ON

Dia 2: OFF: Estende seu corpo inteiro e rolo de espuma após 15-30 minutos de cardio leve

Dia 3: ON

Dia 4: OFF, executar alguns complexos de corpo inteiro com não mais de um quarto de seu peso corporal adicionado aos elevadores. Siga os complexos com alongamento e espuma de rolamento de suas áreas de problema.

Dia 5: ON

Dia 6: OFF

Dia 7: ON

Dia 8: OFF

Dia 9: Dia Repetir 1

Essencialmente, você está olhando para um dia de 8 de divisão com esta opção. Esta opção oferece uma divisão 50/50 entre trabalho e descanso. Esta divisão funciona bem para aqueles participantes que são capazes de acertar o ginásio em qualquer dia da semana.

Se você quiser manter o seu dia da semana idênticas de semana para semana e têm a sua alimentação em cheque, junto com a abundância de experiência em treinamento sob sua correia, você tem que ir com essa divisão de 7 dias.

Dia 1: ON

Dia 2: ON

Dia 3: OFF: Estende todo o seu corpo depois de 15-30 minutos de cardio leve

Dia 4: ON

Dia 5: OFF, executar alguns complexos de corpo inteiro com não mais de um quarto de seu peso corporal adicionado aos elevadores. Siga os complexos com alongamento e espuma de rolamento de suas áreas de problema.

Dia 6: ON

Dia 7: OFF

Dia 8: Dia Repetir 1

Esta divisão será para aqueles de vocês que não têm a flexibilidade de bater o ginásio em qualquer dia da semana. Você será mais proned a tomar períodos deload com esta divisão, como a quantidade de dias de recuperação é menor. Isso se soma ao longo do tempo, mas você ainda está descansando quase tanto como você está trabalhando.

Se você quiser manter o seu dia da semana idênticas de semana para semana e sinto que você é o tipo de pessoa que é facilmente overtraining, você tem que ir com essa divisão de 7 dias.

Dia 1: ON

Dia 2: OFF: Estende todo o seu corpo depois de 15-30 minutos de cardio leve

Dia 4: ON

Dia 5: OFF, executar alguns complexos de corpo inteiro com não mais de um quarto de seu peso corporal adicionado aos elevadores. Siga os complexos com alongamento e espuma de rolamento de suas áreas de problema.

Dia 5: ON

Dia 6: OFF

Dia 7: OFF

Dia 8: Dia Repetir 1

Este calendário fornece-lhe com mais descanso do que trabalho, permitindo a recuperação máxima e tempo de evolução.

Acima você tem várias opções sobre como abordar seu programa GST. Eu sinto que a criação de sua rotina de exercícios é o primeiro passo na abordagem de um programa da maneira correta.

Mais por vir na seleção exercício ........

Núcleo de Seleção Exercício Levante

A minha experiência é que se deve tentar manter seu corpo em estado de recuperação em todos os momentos. Uma vez que o corpo sai deste estado, você não está aproveitando os benefícios do particionamento de nutrientes e você vai começar a desvanecer-se em seu progresso.

A fim de permanecer em estado de recuperação, você deve fazer com que seu corpo bastante estresse e trauma para iniciar e manter o processo de recuperação de um sólido de 24-72 horas. Isso exige levantamento intenso com cargas pesadas. Ele requer movimentos controlados, com foco na explosão através do movimento positivo e "carregamento da primavera" deliberada através do movimento negativo. Imagine que você está rasgando e se esticava como você abaixa o peso e, em seguida, recuando de que se estendem como você levantar o peso.

Ao escolher o seu núcleo elevadores, você deve pensar sobre o que o corpo é projetado para fazer. Está projetado para imprensa, puxar, levantar e agachar. Você quer usar exercícios que permitem que você sobrecarregue o seu corpo com peso, tanto quanto possível.

Press Compound Exercise Selection:

Flat BB Press

Incline BB Press

Decline BB Press

Military BB Press

Smith Flat BB Press

Smith Incline BB Press

Smith Decline BB Press

Smith Military BB Press

Está claro para ver que a barra é a arma de escolha aqui. Ainda estou para conhecer alguém que pode pressionar a mesma quantidade de peso com halteres como eles podem com um barbell. Por esta razão, a barra é superior. Isso não significa que você não pode usar halteres em seu programa GST, isto significa apenas que você não pode usá-los como parte de seu elevador central de prensagem.

Eu listei elevadores máquina smith, porque eles ainda são eficazes na construção de força, sendo no lado mais seguro, se um observador não está presente. É uma possibilidade concreta de que você levantar sozinho. Se não houver uma cremalheira squat disponíveis para você como um spotter self, então a máquina smith é a sua melhor aposta.

A minha recomendação pessoal é a Incline BB Press. Este exercício efetivamente atinge o tríceps, deltóides e peitorais, enquanto ainda permitindo-lhe mover alguns poundage pesado.

Squat Compound Exercise Selection:

BB Back Squat (Wide, Medium, or Narrow Stance)

BB Back Box Squat (Wide, Medium, or Narrow Stance)

BB Front Squat (Wide, Medium, or Narrow Stance)

BB Zercher Squat (Wide, Medium, or Narrow Stance)

Leg Press, (Wide, Medium, or Narrow Stance)

Smith BB Back Squat (Wide, Medium, or Narrow Stance)

Smith BB Back Box Squat (Wide, Medium, or Narrow Stance)

Smith BB Front Squat (Wide, Medium, or Narrow Stance)

Oito elevadores, mas muitas variações mais quando você figura em opções de posição. Eu sugiro fazer o seu melhor para escolher uma opção não-smith com o agachamento. Eu sinto que o equilíbrio ea estabilidade é importante quando se agachar, eo ferreiro vai tirar seu estímulo para construir e melhorar essas habilidades.

Um movimento como um squat é muito mais "corpo inteiro envolvidos" do que um simples toque, e limitando o agachamento a um movimento perfeitamente em linha reta para cima e para baixo não é tão natural como uma versão postura livre.

Mas, mais uma vez, as variações smith estão lá se você precisar deles, devido à sua situação pessoal.

Pull Compound Exercise Selection:

Pull Up (Close or Medium Width Grip)

Chin Up (Close or Medium Width Grip)

Multi Grip Pull Up (Medium Grip)

Bent BB Row

Self Braced Standing DB Row

Todos esses movimentos puxando envolvê-lo para estabilizar-se durante todo o movimento. Por exemplo, seria fácil o suficiente para jogar na linha de cabo sentado no lugar da linha barra dobrada, mas depois você perde a sua exigência de estabilização auto. Você está sentado em um banco ao invés de usar seu corpo para suportar toda a carga do exercício. Lembre-se, tensão máxima é o objetivo com elevadores seu núcleo!

Estes exercícios são compostos todos os elevadores grandes que exigem muita atenção e forma. Executá-las corretamente para colher os benefícios!

Lift Compound Exercise Selection:

Conventional BB Deadlift (Can be performed from a deficit)

Sumo BB Deadlift (Can be performed from a deficit)

Rack BB Deadlift from Just Below the Knee

Romanian BB Deadlift

Seleção é magro aqui, devido à natureza do movimento. Você é simplesmente o levantamento de peso do chão, com o objetivo de salientar a cadeia posterior ao máximo. Este exercício irá mais do que provavelmente ser o único que lhe permite sublinhar o seu corpo com a carga mais pesada. Quase todos que eu conheço pode deadlift mais do que podem squat, puxe, ou de imprensa.

Qualquer que seja o exercício que você escolher para o seu elevador central em cada categoria, certifique-se você é um fã do exercício e se sentir confiante de que pode dominá-la em uma base semanal.

Ao lado, suplemento elevador seleção.

Exemplo de Growth Stimulus Training:

Lift Training Day

Jump Squats

BW by 6

BW by 6

Barbell Deadlift

135 WU

225 WU

275 WU

315 WU

365 by 6

365 by 6

365 by 8

Leg Curl

50 by 15

70 by 15

70 by 13

60 by 16

Hanging Leg Raise

BW by 15

BW by 15

BW by 15

Pull Training Day

Lat Pulldown

100 by 20

150 by 15

190 by 10

230 by 5

Medium Grip Pullups

BW by 15

BW by 12

BW by 10

Seated Medium Grip Cable Rows

100 by 20

100 by 20

Medium Grip Lat Pulldowns

150 by 15

150 by 15

Squat day

Jump Squats

BW by 8

BW by 8

BB Front Squat

45WU

135WU

165WU

205WU

225 by 3

225 by 3

225 by 5

BB Box Squat

225WU

275 by 10

275 by 10

275 by 10

BB Lunges

95 by 10/leg

95 by 10/leg

95 by 10/leg

Press day

Clapping Pushups threaded into the first 3 sets of Incline BB Press warmups

BW by 6

BW by 6

BW by 6

Incline BB Press

45WU

135WU

175WU

205WU

225 by 3

225 by 3

225 by 6

Dips

+50 by 8

+50 by 8

+50 by 8

Floor Press

230 by 8

230 by 6

185 by 10

Treino Base:

Workout 1: Squat Training

Core Lift: Barbell Front Squat

Supplement Lift 1: Walking BB Lunge, 3-4x8-10

Supplement Lift 2: Single Leg Press, 3-4x8-10

Workout 2: Pull Training

Core Lift: Multi Grip Pullup

Supplement Lift 1: Flat Bench DB Row, 3-4x8-10

Supplement Lift 2: Close Grip Seated Cable Row, 3-4x8-10

Workout 3: Lift Training

Core Lift: Conventional BB Deadlift,

Supplement Lift 1: BB Good Morning, 3-4x8-10

Supplement Lift 2: Cable Pullthrough, 3-4x8-10

Workout 4: Press Training

Core Lift: Incline BB Press

Supplement Lift 1: Dips, 3-4x8-10

Supplement Lift 2: Flat DB Press, 3-4x8-10

Princípios do treino Growth Stimulus Training:

* Treino focado em 4 dias: Squat Day, Pull Day, Lift Day e Press Day.

* Foco em exercícios livres e compostos

* De preferência não fazer dois dias de treino seguidos, esse treino visa um certo descanso para o corpo.

* Mudar sempre o número de repetições a cada semana, evitando que o corpo se acostume. Exemplo: em uma semana faça todos as séries com uma média de 5 repetições, na outra faça com média de 10, na outra 15, na outra 7, etc.

Texto original:

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121353501&page=3

[piroksmo 7]

Não foi você que traduziu, foi?

[RTiago 307]

Não foi você que traduziu, foi?

Parte foi o Google Tradutor, parte fui eu.kkkkkkkk

É que no bodybuilding a explicação do treino é muito grande (várias e várias páginas, o autor explica em detalhes), então parte eu traduzi com o Google, e parte eu traduzi e resumi.