Dúvida - Dieta Hipertrófia Ectomorfo

[guilhermecruz]

Opa pessoal,

Tudo bom?

Eu procurei bastante já sobre dieta e não estou conseguindo tirar minha dúvida.

Eu tenho uma barriga, bem pequena, nada aparente, (somente se como bastante), mas é um pouquinho saliente e não vejo os ABS, estou treinando ele pesado a partir desse ano. Sou Ectomorfo e acho que minha dieta tem um pouco de carbo a mais, certo? Eu estava tentando seguir uma dieta de 3200cal. Porém eu tenho excedente 376 de carbo, é muito, certo? Mas como devo substituir ele por proteina? Se eu abaixar os carbos, eu perco muita caloria e minha dieta de 3200 fica +- 2800, alguma dica?Estou treinando 4 xsemana, com treinos bem pesados e poucas repetições, sendo que no quarto dia trabalho o corpo todo. Também trabalho ABS com a roda abdominal (esta me matando ).

Abração,,

Guilherme

Editado Janeiro 6, 2012 às 00:10 por guilhermecruz

[Josnel SB]

Você pode usar mais gorduras na sua dieta, tirando que gorduras tem 9 kcal para 1g da mesma, enquanto carbos e proteínas tem apenas 4.

Procure usar as gorduras por volta de 1g/kg corpóreo.

Deixar a quantidade de carbos UM POUCO excedente não faz mal, afinal, você está em fase de ganho, e sendo um ecto, fica bem difícil ter ganhos CONCRETOS e continuar seco. Pelo menos pra mim só funciona fazendo um bulking pesado e depois perdendo tudo. Passei de 76 kg para 85 em 3 semanas fazendo um bulking pesado, utilizando uma dieta por volta de 6000~7000 kcal e fiquei impressionado, porque meu BF não subiu muito. Aparentemente... Mas ganhei um POUCO de barriga, o que vou perder facilmente no meu cutting já.

[guilhermecruz]

Entendi!! Faz todo sentido. Eu estava vendo sobre essas dietas para ectomorfos, realmente faz sentindo usar as gorduras para dar uma diminuida no excedente de carbo. Só não sei se fazer bulking pesado de 6kcal vai ser muito prejudicial para min que sou ecto. Vou dar uma pesquisada, valeu mesmo!

Só para constar.. fiz meu calculo de BF e deu 21% , e agora? Devo continuar com essa dieta?

[villas]

É normal um ecto com bf alto?

Cara, EU achei pouca gordura e muita proteína

[Josnel SB]

Cara, desculpa a demora, mas por mim, segue firme. AZAR! Eu nunca tive barriga, nunca tive celulite nem nada, mas minha mãe e meu pai tem celulites, então é meio que genético... Nessa última semana começou a aparecer um pouco de celulite na barriga, mas isso eu perco no cutting. Só depende de ti, querer crescer que nem um modelo ou que nem um ogro.

Edit.: Outra coisa que eu não tinha visto na sua dieta é que seguinte, HIPERCALÓRICOS NEM PENSAR. Sobem o bf fácil. Tenta fazer um caseiro, eu faço um usando 500mL de leite, 2 bananas, 20g de albumina, 20g de whey, 2 colheres de nescau, 5 colheres de aveia, dá cerca de 600 kcal de qualidade com caseína, lactoalbumina, albumina e whey, e carboidratos de baixo índice glicêmico comparado com o IG dos hipercalóricos.

E outra, não adianta você zerar os carbos só na última refeição da noite, é bom ingerir carboidratos junto SIM. Na última ceia do dia é ESSENCIAL ingerir carboidrato para não catabolizar durante a noite e gordura, o que vai ajudar a diminuir o tempo de absorção das proteínas e fazer com que elas consigam nutrir teu corpo durante o sono inteiro.

Tenta consumir cerca de 20 ~ 30g de carbo nem que seja e 20g de gordura também

Editado Janeiro 29, 2012 às 07:13 por Josnel SB

[lourensini]

Aumentar as gordurs para no mínimo 1g/kg de peso corpóreo.

Reduzir proteínas para 2g/Kg.

Desjejum: reduza para 15g de whey protein e reduza a ricota para 15g (terá que aprender as medidas caseiras na net). Troque as bananas por mamão.

Lanche: 50g pão frances+2f peito de peru+barra de cereal+200ml leite integral

ALmoço: Arroz e Feijão em 100g cada. 100g de frango+saladas diversas (tente comer couve-flor ou brócolis todo santo dia) temperados com azeite de oliva.

Pré-Treino: Leite Integral+albumina+aveia+2 bananas (faça uma senhora batida)

Pós treino 1 (assim que sair da academia): 65g Hipercalórico (terá que acertar essa medida).

Pós treino 2 (1:00~1:30 após a ref anterior): 50g Feijão+50g Arroz+ricota+ 15g whey proteín.

Janta/Ceia: 3 ovos fritos+queijo+saldas variadas com legumes.

Fazendo isso fechará com menos calorias, mas aí se vai ajeitando refeição por refeição.

[pinheirorzo]

Poo cara ecto é uma desgraça mesmo!!! Mas pode subir gordura até 1g/kg e carbo pode deixar alto mesmo, proteina tento usar no max 2,5g/kg... Ano passado tava fazendo quase 4000kcal, certa de 800kcal a mais que a tmb e tava dificil de crescer 1kg por mes... Nesse ano vo subi pra 4500kcal, começo amanha, a quantidade de carb ta enorme....

[Josnel SB]

Uma dica é comprar uma balança de cozinha, acredite, você COM CERTEZA tá comendo menos proteína do que deve. Eu comia um bifão de peito de frango achando que tava comendo 100g. Que nada, precisava comer uns 2 daqueles grandão pra fechar 100g. Albumina também, eu colocava um scoop cheio jurando que tinha mais ou menos uns 25g e tem cerca de 12. Tem que se cuidar em relação à pesagem.

Editado Janeiro 30, 2012 às 21:42 por Josnel SB

[pinheirorzo]

Uma dica é comprar uma balança de cozinha, acredite, você COM CERTEZA tá comendo menos proteína do que deve. Eu comia um bifão de peito de frango achando que tava comendo 100g. Que nada, precisava comer uns 2 daqueles grandão pra fechar 100g. Albumina também, eu colocava um scoop cheio jurando que tinha mais ou menos uns 25g e tem cerca de 12. Tem que se cuidar em relação à pesagem.

Verdade mano, depois que comprei a minha vi o que estava fazendo errado. O que a galera custuma errar muito é o arroz, poem 200g arroz, se essa pesagem for cru, voce nunca consiguira comer, fato. Mas se for cozido é arroz pra caralho, nao são 4-5 colheres, e sim umas 9. O frango também eu comia menos pensando que era mais. O que é muito bom é carne moida, uma porção pequena, digo 3-4 colheres dao 100 gramas, alem do mais que fica uma diliça com arroz e batata inglesa.