61 Dias De Cutting+Ec+Aej+Consolidação --- 77 Dias De Clean Bulk+Consolidação (Finalizado)

[Visitante Madolios]

Madolios me permita invadir seu ralto e fazer uma pergunta, minha namorada empolgada com a minha dieta pediu para eu elaborar uma pra ela para ganha de massa. Eu pesquisei bastante sobre dietas para cutting dei uma lida rapida sobre dieta para bulk limpo, e pelo que vi acho que deve ser entre 300 e 500 cal acima da TMB, esyou certo ? Se minha namorada começar a ganhar barriga ela me mata....rsrs

Foi mal Brek só consegui entrar hoje....

Então Brek ela está treinando quantas vezes por semana?

Seria legal ela fazer um teste no quesito aumento de peso, apenas igualando a TBM, depois começa

a subir as calorias, ai vai alterando, tipo nos dias ON com excedente calórico, nos dias Off iguala a TBM,

ai vai controlando, uma coisa a se considerar é q uma mulher ganha em média 0,5Kg de massa magra

por mês , se ela for iniciante pode ganhar mais, porém isto é um parametro, ñ regra certo, então é só

ir acompanhando pra coisa ñ desandar...

Bom Galera finalizei a Consolidação 14 Dias

Segue Peso e medidas

Altura: 1,74m

Peso: 1ºSem. 81 / 2ºSem. 77 / 3ºSem. 77,5 / 4ºSem. 75,7Kg (-5,3Kg) / 6ºSem. 74,9Kg (-6,1Kg)/

8ºSem. 75,5Kg (-5,5Kg) - Nem acredito q depois de subir as calorias durante estas

duas semanas só aumentei 0,6kg, parecia q tinha ganhado um pouco mais, me

surpreendi com o resultado, agora é Clean Bulk....

BF: +- 11~13%- no olhometro

Vou colocar as medidas apenas do ínicio e do final...

Bíceps = D 36,5 / 36 (-0,5) E 36,5 / 36 (-0,5) - permaneceu em 36cm

Peitoral = 98 / 99,5 (+1,5)

Abdomen (abaixo do umbigo) = 83 / 79,5 (-3,5)

Abdomen (linha do umbigo) = ? / 80

As medidas são estas galera, agora em bulk já fiz uma mediçao mais detalhada pra galera ter uma

noção melhor, e vou seguir os padrões das medidas...

Editado Março 5, 2012 às 13:30 por Madolios

[Visitante Madolios]

Bom Galera Agora vamos lá Clean Bulk até onde o meu psicológico aguentar...rsrsrsrsrs

Segue Peso e medidas

Altura: 1,74m

Peso: 75,5

BF: +- 11~13%- no olhometro

Aqui estão as medidas em geral...

Bíceps = D 36 E 36

Peitoral = 99,5

Tórax = 96

Abdomen (abaixo do umbigo) = 79,5

Abdomen (linha do umbigo) = 80

Coxa = D 57 E 56

Panturrilha = D 39 E 38,5

Dieta 1º Semana para Seg. Qua. Sex. (Treinamento final da Tarde)

http://imageshack.us...ksegquasex.jpg/

Resumo:

1º Refeição - Leite + Aveia + Fibra de Trigo + Banana

2º Refeição - Leite + Aveia + Fibra de Trigo + Banana

3º Refeição - Arroz + Feijão + Carne + Ovos + Salada

4º Pré Treino - Leite + Whey + Banana + Vita C

5º Pós Imediato + Pós Tardio - Malto + Colágeno + Whey (aqui mando malto+colágeno no pós imediato,

depois de uns 30min. mando whey só vou acrescentar malto no 2º Sahke mais pra frente...)

6º Pós Sólido - Arroz + Feijão + Carne + Ovos + Salada

Dieta - TOTAL – Gramas 2.330 / 199 Proteína / 372 Carboidrato / 91 Gorduras / 3.025 Kcal

Dieta 1º Semana para Ter. Qui. (Treinamento de Manhã)http://imageshack.us...bulkterqui.jpg/

Resumo:

1º Pré Treino - Whey

2º Pós Treino - Malto + Colágeno Hidrolisado + Vita C

3º Refeição - Leite + Aveia + Fibra de Trigo + Banana

4º Refeição - Arroz + Feijão + Carne + Ovos + Salada

5º Refeição - Leite + Aveia + Banana

6º Refeição - Arroz + Feijão + Carne + Ovos + Salada

Dieta - TOTAL – Gramas 2.180 / 196 Proteína / 348 Carboidrato / 88 Gorduras / 2.912 Kcal

Dieta 1º Semana para Sáb. Dom (OFF)

http://imageshack.us...ksegquasex.jpg/

Vou seguir a dieta sem o pré e pós treino, sem exageros no final de semana, portanto

ficarei nesta base de calorias...

Dieta - TOTAL – Gramas 2.330 / 199 Proteína / 372 Carboidrato / 91 Gorduras / 3.025 Kcal

Treinamento

Segunda - Bíceps + Tríceps

Terça - Costas

Quarta - Peito + Ombro

Quinta - Perna

Sexta - Bíceps + Tríceps

Estarei aumentando as calorias de acordo com os ganhos, medidas estarei atualizando a cada 4 semanas,

o peso vou controlando semanalmente...Agora é crescer...

Editado Março 5, 2012 às 14:31 por Madolios

[Visitante Madolios]

Segue Relato

1º Dia de Clean Bulk - 05/03/2012

Dieta 100% - Como estava muito calor no final da tarde a barriga tava bem estufada, foi dificil mais consegui seguir

a dieta, saindo de cutting é complicado, mais daqui a pouco o corpo acostuma espero....

Treino - Bíceps + Tríceps - Muita disposição, consegui repetir a carga na rosca direta com 17Kg cada

lado, priorizando a execução sempre, sai moido, se ñ for assim a partir de agora prefiro nem ir...rsrsrsrsr

É isso ai galera sei q estão acompanhando, se quiserem dar opniões fiquem a vontade, conto com a ajuda

de vcs....

[Visitante Madolios]

É Galera hoje é o 2º dia tá cruel, tô sentindo muito desconforto, muita flatulência, caramba acho q nunca

comi tanto assim, e olha q preciso subir mais as calorias nesse bulk, mais vamos ver até o final da semana,

se ñ melhorar vou ver com o médico aqui se ele receita pra mim papaiana pra melhorar, esta semana vou

manter a dieta assim e avaliar, to pensando em mandar toda a aveia da dieta de manhã mesmo, pq a tarde

fica meio pesado, ai complica na janta....vamos ver né....

[Visitante Madolios]

Segue Relato

2º Dia de Clean Bulk - 06/03/2012

Dieta 100% - Foi dificil mais consegui, depois da ultima refeição barriga estufadona...rsrsrrs....Tá complicado

os gases tb...rsrsrsr

Dieta - TOTAL – Gramas 2.180 / 196 Proteína / 348 Carboidrato / 88 Gorduras / 2.912 Kcal

Treino - Costas - Ainda estou me adaptando a treinar de manhã, mais vamos lá....

Galera isto está virando um monólogo, mais ñ sou muito bom de relatar mesmo, mais estou

fazendo isso pq acho q o conhecimento q aqui adquiri estou testando em mim e está dando

resultados...e fica registrado pra galera....

Editado Março 7, 2012 às 11:05 por Madolios

[Visitante Madolios]

Segue relato de ontem galera..

3º Dia de Clean Bulk - 07/03/2012

Dieta 100% - Foi mais tranquilo de levar...

Dieta - TOTAL – Gramas 2.180 / 196 Proteína / 348 Carboidrato / 88 Gorduras / 2.912 Kcal

Treino - Peito + Ombro - O treino foi no limite fiz até a falha para peito, pela 1º vez consegui fazer

6 repetiçoes no supino reto com 29kg de cada lado, e no inclinado com halteres fiz com 22kg cada

com 8 repetições...Estou dolorido até agora....rsrsrsr

Hoje perdi a hora pra ir fazer Perna de manhã, acordei quebradão ainda sentindo o treino de

peito e ombro de ontem, vou fazer perna amanhã de manhã, e a dieta segue a mesma de

ontem sem o os 2 shakes pós treino, mais já trouxe umas bisnaguinhas com nutella pra

bater as calorias....rsrsrs...amanhã eu posto como ficou as calorias....

Editado Março 8, 2012 às 11:05 por Madolios

[Visitante Madolios]

Segue relato de ontem.....sem treino exagerei um pouco mais vamos lá.....

4º Dia de Clean Bulk - 08/03/2012

Dieta 80% - Segui uns 80% do proposto no inicio, de manhã como tinha falado foi 4 binaguinha com nutella,

a noite na janta foi um super omelete com 4 Ovos, Mussarela, Presunto, Orégano, Queijo Ralado, muito bom.....

Dieta - TOTAL – Gramas 2.304 / 133 Proteína / 379 Carboidrato / 131 Gorduras / 3.312 Kcal

http://imageshack.us/g/26/offkap.jpg/

[Visitante Madolios]

Segue relato de hoje galera....essa semana foi muito bom pra nível de conhecer um pouco mais com o que me dou melhor, pra semana que vem vou mudar algumas coisas, ainda não me pesei hoje, vou daqui a pouco sempre me peso no mesmo horário....

5º Dia de Clean Bulk - 09/03/2012

Dieta 100% - Super tranquilo pra mandar tudo.....excedi um pouco mais tranquilo pq treinei duas vezes hoje....

A dieta ficou assim:

http://imageshack.us/g/12/hojerq.jpg/

Dieta - TOTAL – Gramas 2.139 / 180 Proteína / 405 Carboidrato / 79 Gorduras / 3.134 Kcal

Treino de manhã - Perna, treino foi bom....

Treino à Tarde - Bíceps + Tríceps - rendeu muito mesma intensidade de segunda, mandei 300mg de cafeína no pré pq estava bastante cansadão....

Editado Março 9, 2012 às 22:31 por Madolios

[Visitante Madolios]

Bom Galera vamos pra 2º semana, aumentei 0,8kg, achei que tá legal, mais queria ter aumentando 1kg, minha

meta é 1kg por semana, a base da dieta permaneceu a mesma, só diminui a quantidade de bananas, inclui

suco de uva e aumentei a quantidade de malto...

Segue Peso

Altura: 1,74m

Peso: 76,3kg (Me pesei na sexta-feira) + 800 gramas....

Sábado - Fiz uma panqueca de manhã com 60g de aveia + 30g de fibra de trigo + 2 Ovos + 50ml Leite, depois

a cobertura foi uma colher de nutella, ficou muito bom...fora que já tinha mandado a vitamina de 30g de aveia +

20g de fibra de trigo + 200ml de leite + 100g de banana, este foi o café da manhã de sábado, segui as demais

refeições só a noite que comi alguns salgadinhos....

Domingo - Como de costume a 1º Refeição, depois fui direto pro almoço, comi umas 4 panquecas de carne e

de queijo com requeijão, sobremesa mousse de maracujá, a noite umas esfihas...

Acho q bati as Kcal no fim de semana...rsrsrsr

Segue a dieta pra essa semana galera

Dieta 2º Semana para Seg. Qua. Sex. (Treinamento final da Tarde)

http://img534.imageshack.us/img534/7617/cleanbulk2segquasex.jpg

Resumo:

1º Refeição - Leite + Aveia + Fibra de Trigo + Banana

2º Refeição - Leite + Aveia + Fibra de Trigo + Banana

3º Refeição - Arroz + Feijão + Carne + Ovos + Salada

4º Pré Treino - Leite + Whey + Aveia + Banana + Vita C + Suco de Uva

5º Pós Imediato + Pós Tardio - Malto + Colágeno + Whey (aqui mando malto+colágeno no pós imediato,

depois de uns 30min. mando whey só vou acrescentar malto no 2º Shake mais pra frente...)

6º Pós Sólido - Arroz + Feijão + Carne + Ovos + Salada

Dieta - TOTAL – Gramas 2.435 / 204 Proteína / 410 Carboidrato / 92 Gorduras / 3.201 Kcal

Dieta 2º Semana para Ter. Qui. (Treinamento de Manhã)

http://img715.imageshack.us/img715/1221/cleanbulk2terqui.jpg

Resumo:

1º Pré Treino - Malto + Colágeno Hidrolisado + Vita C

2º Pós Treino - Whey + Malto

3º Refeição - Leite + Aveia + Fibra de Trigo + Banana

4º Refeição - Arroz + Feijão + Carne + Ovos + Salada

5º Refeição - Leite + Aveia + Banana

6º Refeição - Arroz + Feijão + Carne + Ovos + Salada

Dieta - TOTAL – Gramas 2.230 / 192 Proteína / 402 Carboidrato / 88 Gorduras / 3.101 Kcal

Os resultados já estão vindo, acredito q chego lá, estou esperando um pouco depois vou entrar com creatina pra ver se ajuda mais....

Qualquer coisa podem dar dicas, sugestões....vou passar por aqui sempre.....

Obs: Editado, vou continuar postando no mesmo padrão...

Editado Março 13, 2012 às 11:51 por Madolios

[Visitante Madolios]

Segue Relato de ontem e hoje

8º Dia de Clean Bulk - 12/03/2012

Dieta 100% - Foi cruel galera ontem pra mandar tudo, na ultima refeção foi tenso, demorei pra dormir a

barriga tava estufadona...mais consegui...

http://img534.imageshack.us/img534/7617/cleanbulk2segquasex.jpg

Dieta - TOTAL – Gramas 2.435 / 204 Proteína / 410 Carboidrato / 92 Gorduras / 3.201 Kcal

Treino - Bíceps + Tríceps - Treino rendeu muito, a força por enquanto tá na mesma...

9º Dia de Clean Bulk - 13/03/2012

Dieta 100% - Quando treino de manhã é mais fácil levar a dieta...Foi Tranquilo...

http://img715.imageshack.us/img715/1221/cleanbulk2terqui.jpg

Dieta - TOTAL – Gramas 2.230 / 192 Proteína / 402 Carboidrato / 88 Gorduras / 3.101 Kcal

Treino - Costas - Treino agora de manhã, é dificil treinar de manhã, mais como é a única opção, vamos lá...

Galera acordei hoje ñ estava com tanto sono, mais depois que tomei os dois shakes com malto cheguei

no serviço e to com um sono terrível, vou apelar pro cafézinho hoje, geralmente é só meio copo, acho

q vou tomar uns 2 agora de manhã...

Editado Março 15, 2012 às 11:54 por Madolios