Diário Do Nelz! (Fotos E Vídeos)

[nelz 7]

Treino de ontem - Costas/Abdômen 13/01/2012!

Costas

Remada Aberta no aparelho inclinado (Anilhas) - 45 quilos, 3 séries de 10 ~ 9 reps, 1 min descanso.

Remada Unilateral (Halter) - 25 kilos cada halter, 3 séries de 10 reps, 1 min descanso.

Puxador Nuca - 75 quilos (bodyweight), 3 séries 10 ~ 8 reps, 1 min descanso.

Puxador Triangulo - 75 quilos, 3 séries de 10 ~ 8 reps, 1 min descanso.

Levantamento Terra - 25 quilos cada lado, 3 séries de 10 ~ 8 reps, 50 segundos descanso.

Abdômen

Abdominal na paralela - 10 quilos no pé, 3 séries de 10 reps, 1 min descanso.

Abdominal no banco - Anilha 10 quilos no peito, 3 séries de 10 ~ 12 reps, 50 segundos descanso.

Rotação abdominal - Anilha de 10 quilos, 3 séries de 12 reps para cada lado, 1 min descanso.

Treino de Hoje - Peito/Ombro 14/01/2012!

Peito

Supino Reto (Barra) - 30 quilos cada lado, 3 séries de 10 ~ 9 reps, 1 min descanso.

Supino Inclinado (Barra) - 24 quilos cada lado, 3 séries de 10 ~ 8 reps, 1 min descanso.

Crucifixo Inclinado (Halter) - 14 quilos cada halter, 3 séries 10 ~ 8 reps, 1 min descanso.

Pullover - Halter de 24 quilos, 3 séries de 11 ~ 10 reps, 1 min descanso.

Peck Deck (Voador) - 70 quilos, 3 séries de 10 ~ 8 reps, 1 min descanso.

Ombro

Desenvolvimento (Barra olímpica) - 9 quilos cada lado, 3 séries de 10 reps, 1 min descanso.

Elevação Arnold - 14 quilos, 3 séries de 10 ~ 8 reps, 50 segundos descanso (Ultima série com halter de 12 quilos, tava falhando com 14).

Elevação frontal alternada (Em pé) - 10 quilos cada halter, 3 séries de 10 reps para cada braço, 1 min descanso.

Elevação lateral (Sentado) - 6 quilos cada halter, fazendo com o braço bem esticado, e segurando bem a negativa, 3 séries de 12 reps, 1 min descanso.

Desculpa galera mas nem deu pra atualizar ontem o diário, dai coloquei o treino de ontem e de hoje tudo junto, valeu ae!

Editado Janeiro 16, 2012 às 16:26 por nelz

[rodrigoxdmc 10]

Tinha um poxete escrotona nos 3 primeiros meses de treino, a partir dai foi sumindo, e continuo crescendo seco na medida do possivel. Fiz aeróbicos até o quinto mês de treino.

interesssante, tu fez os aeróbicos em jejum ou no pós-treino, ou em dias separados do treino com pesos ? Durante esse período tua alimentação tu consumiu menos calorias que a TMB? ou tu se alimentava como se quizesse aumentar o peso ? abços ;D

[nelz 7]

interesssante, tu fez os aeróbicos em jejum ou no pós-treino, ou em dias separados do treino com pesos ? Durante esse período tua alimentação tu consumiu menos calorias que a TMB? ou tu se alimentava como se quizesse aumentar o peso ? abços ;D

Sempre fiz pós treino com pesos, a alimentação em relação a quantidade era menos que um bulk de verdade e eu usava a técnica HIIT (High Intensity Interval Training)

[BlackManta 0]

Meu objetivo inicial é ficar maior, quero chegar aos 92+ kgs seco, 98kg + em off, pra mim shape legal tem que ter ombro grande, não necessariamente largo, mas sim grande. Corpo que me inspiro?

Greg Plitt #1 com certeza, mas tem vários corpos fodas que eu me inspiro, dos fisiculturistas antigos, Franco Columbo e Frank Zane, dos mais atuais, Kevin levrone, Phil heath, Alex dos anjos (BR).

Meu ombro sempre foi meio destoante no meu shape, menor saca? Eu olhava pros caras na academia e ate nego que tinha muito menos treino que eu tinha ombros maiores (mais musculares).

Até que eu resolvi experimentar uma rotina parecida com o que vejo muitos BB's famosos fazendo, desde que: - em alguns anos de treino com pesos eu percebi que o melhor pra mim é trabalhar um grupo muscular apenas uma vez por semana - eu separei ombro do peito, fica algo como ombro terça e peito na sexta. Pra dar algum descanso pros deltoides pra suportar o treino de peito. Antes disso eu procurava englobar o treino de ombro junto com peito, dando um volume menor pro treino de ombro.

Então, depois de uns 8 meses mais ou menos nessa nova abordagem - aumentando volume (incluí mais exercícios pra ombro além de desenvolvimento e levantamento lateral que era o que dava pra fazer junto com peito) e mais frequencia de treino tambem, o deltoide anterior (o que dá mais volume ao ombro) é bastante requisitado em treino de peito - eu pude perceber que meu ombro agora tá mais de acordo com meu shape, parece que ele alcançou o desenvolvimento do resto.

A lição que eu tirei disso tudo foi que a variável mais importante que a gente tem de acertar nos treinos é a "frequência". Sub-treinar é uma merda! Tem quem peca por não se desafiar nos treinos diariamente, mas tem também aquele que peca mesmo treinando duro e não sabe que poderia encurtar o período de descanso, tendo mais sessões em menos tempo e mais desenvolvimento! A gente vive ouvindo falar do bicho papão do "over-training" e... sei lá, as vezes eh mais conveniente descansar uns dias a mais né? Enfim, o conselho que fica é: "Experimente coisas novas, métodos novos". Adicione volume, aumente a frequencia do treino, aumente a intensidade ao diminuir as pausas (tema que tem se comprovado bastante eficiente pra hipertrofia em estudos recentes).

Eu por mim tenho experimentado muitas coisas nos ultimos tempos, não conhecia o sistema "5x5" e testei, ouvi falar que o Phil Heath conseguiu "trazer" costas mais largas pro olympia do ano passado ao passar a treina-las 2x por semana, aumentei pra 2x semana meu treino de panturrilhas... os resultados de algumas experiencias no mínimo me ensinaram alguma coisa sobre mim mesmo, sobre o que meu corpo suporta (que é muito mais do que eu imaginava). Chegando a um determinado nível de treinamento você ou faz coisas que os outros vão dizer: "Nossa, mas isso é excesso, é desnecessário..." ou você continua perdendo tempo limitando o seu potencial... apenas experimente!

[Babelic 0]

Normal, isso sai fácil, principalmente em mulher.

Tem que sair logo viuuuuuuu! rs

[nelz 7]

Treino de Hoje - Pernas 16/01/2012!

Quadríceps + Posterior

Agachamento - 30 quilos cada lado nas duas primeiras séries, e 40 quilos cada lado na ultima, 3 séries de 10~9 reps, 1 min descanso.

Cadeira extensora - 50 quilos, 3 séries de 10 reps, 1 min descanso, segurando bem a negativa.

Leg press 45 (Pirâmide descendente) - 10 reps com 220 quilos, tirei 40 quilos cada lado, fiz mais 10 reps, tirei 20 quilos cada lado, e fiz mais 12 reps, um total de 32 reps sem descanso, 3 circuitos desse com 2 ~ 3 minutos de descanso entre cada um deles, o instrutor que me ajudou na hora de tirar as anilhas.

Pistol Squat - Com uma das pernas esticada para frente, e dobrando a outra em um angulo de 90 graus, nunca tinha feito esse exercício antes e até que foi legal, fazendo devagar da pra sentir bastante, 3 séries de 9 reps para cada perna.

Panturrilha

Panturra no leg press - 50 quilos cada lado, 3 séries de 12 reps, 40 segundos descanso.

Panturra em pé (Aparelho) - 40 quilos + Peso corporal (óbviamente), 5 séries de 10 reps.

Tinha uma mulherzinha lá treinando e fico me olhando como se eu fosse um bicho, de tão molhado q tava, a minha academia tem o teto meio baixo, e janela ta em falta por lá rs, fui pra casa, dei uma passada no mercado pra comprar umas paradas, cheguei e tomei meu whey.

Editado Janeiro 16, 2012 às 19:19 por nelz

[RConstantino 11]

Agachamento Unilateral - Com uma das pernas esticada para frente, e dobrando a outra em um angulo de 90 graus, nunca tinha feito esse exercício antes e até que foi legal, fazendo devagar da pra sentir bastante, 3 séries de 9 reps para cada perna.

Seria isso um Pistol Squat?

[nelz 7]

Seria isso um Pistol Squat?

Exatamente, obrigado constantino, vo arrumar lá.

[nelz 7]

Aconteceu um negocio engraçado na academia hoje, até esqueci de relatar, transformei o acontecido em um texto motivador, segue ae galera ->

Hoje tive vontade de parar minha segunda série no squat, na quinta rep senti que não conseguiria mais subir. Fechei os olhos e pensei, por que estou fazendo isso? Por que preciso passar por isso todo dia? Não sei mais o gosto de um chocolate, não sei como é comer um Burgger king duplo a meses...Será mesmo q vale a pena? Abri os olhos, ergui a cabeça, olhei para a lampada e falei pra mim mesmo, VALE! Por que é depois de todas essas barreiras que encontramos o sucesso, terminei a segunda série e soquei + 1 anilha de cada lado na terceira, por que sempre foi assim, e sempre será. FACE THE ADVERSITY!

Editado Janeiro 16, 2012 às 20:38 por nelz

[andersonbarro 0]

vendo seu diario ,fiquei muito motivado , pois sou endomorfo e tenho muita dificuldade em ganhar massa ,vou começar um cutt proxima semana e estava pensando em usar sua dieta .

queria uma opinião sua? meu bf esta em uns 30 sera que com esta dieta sua consigo diminuir e ganhar um pouco de massa?