Diário Do Nelz! (Fotos E Vídeos)

[Tato123 0]

Antes de mais nada, parabéns pelo ganho!

Li seu relato inicial e o cronograma de treino.

Como você faz, para que não haja ganho de gordura? pois vc disse que não pratica nenhum aeróbico.

Editado Fevereiro 23, 2012 às 13:13 por Tato123

[nelz 7]

Treino de Hoje - Pernas/Abdômen 23/02/2012!

Quadríceps + Posterior

Agachamento Livre - 20 quilos aquecimento cada lado, aumentando para 30 e fazendo 2 séries e terminando a ultima com 40 cada lado, total de 4 séries, primeira de 12 reps, segunda e terceira de 10 e ultima de 8, claro que pedi spot pro instrutor na ultima, até falhar mesmo. 1 min descanso.

Avanço Parado - Com 2 halteres de 14 quilos cada lado, 3 séries de 10 rep ~ 8 reps por perna, 40 segundos descanso.

Cadeira Extensora - 50 quilos, 3 séries bem controladas e espremendo bem os quads, negativa completamente tranquila e lenta, 10 reps, 50 segundos descanso, nessa altura do campeonato as pernas estavam cheias de sangue já, e os quads bem cheios.

Cama Flexora - Comecei com 30 quilos apenas pra aquecer, e fui subindo a carga, decidi testar uma técnica nova que vim o Kai greene ensinando, de na hora da contração colocar sua pelve pra frente, empurrando com o púbis, fazendo com que sua parte posterior inteira da perna trabalhe, até o glúteo, foram 3 séries subindo a carga, fechando com 40 quilos, 50 segundos descanso.

Leg Press (dropset) - Começando com 100 quilos em cada lado e uma anilha de 10 em cima, total de 210 quilos iniciais, descendo 40 quilos a cada série, e aumentando 1 rep por série, ficou 8 x 210kg, 9 x 170, e 10 x 130.

Panturrilha

Panturra Aparelho (Em pé) - 3 séries 12 ~ 10 reps, peso corporal + 55 quilos, 30 segundos descanso.

Panturra no hack - 4 séries de 15 reps, peso corporal + 20 quilos, 45 segundos descanso.

Abdômen

Elevação de quadril no banco inclinado - Peso das pernas, 3 séries de 10 reps tentando manter a perna esticada e a tensão no abdômen o tempo inteiro.

Abdominal lateral na bola - 3 séries de 12 reps para cada lado, sem descanso, enquanto 1 lado descansa o outro trabalha.

Abdominal na polia (Corda) - Ajoelhado, e flexionando o abdômen e estendendo o máximo a parede abdominal inteira, fiz 3 séries de 12 ~ 10 reps, 10 tijolinhos, 1 min descanso.

Por hoje foi só galera, valeu ae!

[nelz 7]

Treino de Ontem - Braços 24/02/2012!

Tríceps

Tríceps Corda (Polia) - Leve e bem controlado, 3 séries mais pra dar uma aquecida no tríceps mesmo.

Tríceps Testa + Supino Fechado (Biset) - 10 quilos cada lado na barra H, 10 ~ 8 reps no testa, e 10 reps no supino fexado. 1 minuto e meio descanso.

Coice (Halter) - 12 quilos, 3 séries de 11 ~ 10 reps cada braço, 40 segundos descanso.

Frances (Barra W) - 5 quilos cada lado, 3 séries de 10 reps, 40 segundos descanso.

Bíceps

Barra pegada fechada (Chinups) - 3 séries 10 reps pra aquecer.

Rosca Direta (Barra W) - 12 quilos cada lado, 3 séries 10 reps, 1 min descanso.

Rosca Martelo (Barra H) - 10 quilos cada lado, 3 séries de 10 reps, 1 min descanso.

Rosca Alternada (Sentado no banco) - 14 quilos cada halter, 3 séries 9 ~ 10 reps cada braço, 40 segundos descanso.

Antebraço

Rosca Invertida - 10 quilos cada lado barra reta, 3 séries 10 reps.

Wrist Roller - Fiz umas 2 variações de wrist roller, até queimar bem.

[nelz 7]

Treino de Hoje - Costas/Trapz 25/02/2012!

Costas

Levantamento Terra - 40 quilos cada lado, barra olímpica, 3 séries 10 ~ 8 reps, 1 min descanso.

Puxador Nuca - 75 quilos (bodyweight), 3 séries 10 ~ 8 reps, 1 min descanso.

Puxador Triângulo - 75 quilos, 3 séries de 10 ~ 8 reps, 1 min descanso.

Pulldown - 6 tijolinhos, 3 séries 10 reps, 50 segundos descanso.

Trapz

Crucifixo invertido - 3 séries de 10 reps, halteres de 10 quilos, forma descente pegando bem a parte posterior do ombro também. 30 segundos descanso.

Remada Alta (Cross) - Começando com 8 tijolinhos terminando com 10, fazendo 12 ~ 10 repetições, 3 séries. 40 segundos descanso.

Encolhimento (Halter) - Sentando no banco agarrei os halteres de 22 quilos que estavam por perto e mandei ali mesmo, tentando segurar 3 segundos no lock e descendo bem devagarinho, foram umas 3 séries até a falha. 1 min descanso.

Valeu galera!

[mrs 4]

to acompanhando aqui, brother

eu tbm ja fui magro e gordo

kkkkk

mas agora to com uma "pochete" como vcs dizem

lutando pra perder ela, mas ta meio difícil

boa sorte pra ti

e bons treinos

abraço

[thorgoes 1]

nada de treinos mais??

[nelz 7]

Galera, to sem poder relatar mas continuo treinando duro, inclusive tenho algumas fotos autais.

80 kg, retido, indo para o quarto mes de BULK, BF abaixo de 10%

GO GO + 15 quilos no mínimo, natty até agora, e subindo de boa.

[nelz 7]

As cargas também continuam subindo junto com o peso corporal.

50kg---50kg no terra 3 x 10 reps.

35kg---35kg no supino 3 x 10 reps.

40kg---40kg no agacho livre 3 x 10 reps.

[JoasGoveia 3]

As cargas também continuam subindo junto com o peso corporal.

50kg---50kg no terra 3 x 10 reps.

35kg---35kg no supino 3 x 10 reps.

40kg---40kg no agacho livre 3 x 10 reps.

Supino e terra tão bem legais já mano

parabéns!

continuo aqui acompanhando abraço

[nelz 7]

Valeu manim tamo junto.