Ajuda A Criar Uma Divisão De Treinamento, Exercícios, E Abdominais?

[Jorge Alexandre 0]

Eae tudo bem ?

Tenho 16 anos, 1,70 de altura e 72 kl. Aqui em casa a uma estação de musculação Athletic Way 2001 que tem bicicleta, (vou por o link de uma foto no final do post), tenho uma esteira e uma plataforma vibratória, e pra final de fevereiro iremos comprar um elíptico.

Queria começar a fazer musculação em casa, mas não tenho noção alguma sobre quais exercícios fazer.

Tipo, eu queria fazer uma série A/B/C ou uma A/B/C 2x.

Pela manha, umas 9~10:30 horas, eu vou fazer, de 30~45 min de esteira em jejum, com apenas água ou café para de dar disposoção, porque eu tenho uma gordura localizada na barriga e pneuzinhos, mais nada muito grande, é pouca coisa mais tenho que sumir com ela.

Depois eu vou fazer um lanche, vou dar um descanso de 6~7 horas como vi neste tópico, http://www.musculaca...para-definicao/, e a tarde eu vou fazer 20 min de esteira, depois o treino para musculação do dia e depois mais 20 min de esteira no final.

Sendo que um dia eu vou fazer esteira e outro eu vou fazer bicicleta.

Mas quando vou fazer a musculação aqui em casa, eu não sei quais exercícios começo a fazer.

Vou seguir esta rotina de treinos,

A- Peito, ombros e tríceps. (segunda)

B- Costas, bíceps. (quarta)

C- Pernas. (sexta)

Mas não sei quais exercícios fazer para cada grupo muscular.

Se alguém puder me falar os exercícios para fazer nessa estação de musculação para cada grupo muscular, e quantas repetições e séries fazer em cada exercício, e quanto tempo de descanso dar em cada série de exercícios e cada grupo muscular. E de quanto em quanto tempo aumentar as repetições ou a carga.

E as abdominais eu vou fazer, todos os dias de treino, sendo segunda, quarta e sexta, ou irei fazer nos dias que não vou fazer nenhum exercício, sendo terça e quinta e sabado.

O treino que irei usar para as abdominais é um que encontrei em um dos tópicos do Leonardo Twin,

Este aqui:

Treino 1:

Supra no chão 4x15

Obliquos no cross 4x20 (de cada lado)

Treino 2:

Supra no banco declinado 4x15

Infra no banco reto 4x12 [repetições forçadas: na última série vc faz até falhar, para por 5-15 segundos e faz mais repetições até falhar. Repete o processo +2 vezes]

Ou

Este treino aqui:

Treino 1:

Supra no banco declinado 3x20

Infra no banco reto 3x12

Supra no chão 3x15

Treino 2:

Infra no banco reto 3x20

Oblíquos com halter 3x15 (de cada lado)

Supra no cross 3x12 [drop-set: na terceira série faz até a falha, abaixa 20-30% da carga, faz de novo até a falha, sem descanso. Repete o processo por +2 vezes.]

Mas, qual desses dois treinos eu devo fazer? Qual desses está mais completo, porque cada um tem exercícios e repetições diferentes. E que exercícios são esses? O que é uma abdominal Supra? E o que é Infra? Oblíquos eu sei qual é, mais o que é com halter? E Oblíquos no cross? No primeiro treino ele fala para fazer repetições forçadas, como assim? E o que é fazer até falhar?

E outra, eu não tenho banco para fazer as abdominais que ele fala para fazer no banco declinado, e reto, então posso fazer todas no chão? Mas o banco da estação que tenho aqui, ele deita até ficar um pouco declinado, posso então fazer neste banco?

E posso fazer esses treinos nos dias que citei? Vai ser muita coisa? Quais dias devo fazê-los?

Minha rotina, esta ruim assim? O que posso melhorar nela? Vou ter resultados? Sei que para obter resultados, mesmo que só para começar a aparecer, demoram, então não me iludo com isto. Mas eu posso começar a fazer, e não ter resultado algum, por isso a pergunta.

Já vou marcar uma consulta com um nutricionista para ele me passar a dieta adequada ao meu caso, que inicialmente é perder gordura e ter definição.

E os resultados demoram em média quanto tempo para aparecer, com dieta os exercícios e DESCANSOS levados a SÉRIO? Principalmente o Abdome, levando em conta, que tenho uma ótima genética, e não sou magrelo, sou bem encorpado. Eu e toda a família, ninguém é gordo na minha família, a maioria tem corpo em forma.

Detalhe: Nunca fiz academia.

Quem poder me ajudar, estarei muito, mais muito grato mesmo.

Link da foto da estação: http://www.google.co...fhl7DoBw&zoom=1

[Pedro Crizel 46]

Bom, o que eu lembrar eu vou dar minha opinião.

- Se vais fazer todos esses aeróbicos é bom comer bastante, ingerir bastante proteina carboidrato e água, porque se não vais ter um grande risco de queimar massa magra

- Treino abdominal, já que vais treinar em casa mesmo, eu lhe indicaria um do youtube, coloque assim "treino abdominal em 8 minutos nível 1", fala o um até o momento em que sentir que está ficando fácil, então mude p/ o nível 2.

- Compre um par de halteres e anilhas, o halter é o equipamento que tem uma maior variedade de exercícios. Há um tópico criado por mim mesmo c/ os possíveis exercícios p/ cada músculo. (O link está na assinatura, embaixo do post)

- Essa tua estação possibilita os possíveis exercícios: Extensora(perna), voador(peito), puxada pulley pela frente e por trás(costa), pull down(costas), tríceps pulley(tríceps), e deve ter mais, porém os que me veio a cabeça no momento foram esses. Na dúvida de qual são esses exercícios procure no youtube ou no google, há sites que informam como funcionam todos exercícios.

- Podes fazer um treino ABC c/ a divisão que falasse, há várias formas, mas não é necessário mais que o básico, por exemplo, faça 4 exercícios p/ peito e costas, 3 p/ bíceps/tríceps/ombro, 4~6 p/ pernas, 1~2 p/ antebraço/trapézio/panturrilha.

Acho que é isso. Abraço

Editado Janeiro 3, 2012 às 00:51 por Pedro Crizel