Passo A Passo: Montando Seu Treino [Com Vídeo Explicativo]

[Tubaraum 0]

Leandro mitando sempre nesse forum.. parabens véio..

considerando entao q eu sou um frango e vo começar agra, fato q o ideal é abc 2 x né..

vo montar um eskema desse entao...

eu ia seguir um treino que achei na net, especifico pra ectomorfos... Feito por Marcio Barone.. Alguem conhece?

primeira semana é um ABCDE, segunda e terceira semana ABCD e na quarta semana ABC...

ae repete por 3 meses...

qqr coisa dps posto as imgs desse treino que achei na net ai.. mas adiantem a opinião d vcs ae a respeito.

bons treinos galera

editando >> Só pra complementar, sempre ouvi falar que pra ectomorfo é "ABCDE e pronto".. Será que em razão do meu biotipo devo começar já no ABCDE?

Editado Outubro 3, 2013 às 13:23 por Tubaraum

[Stockton 591]

"editando >> Só pra complementar, sempre ouvi falar que pra ectomorfo é "ABCDE e pronto".. Será que em razão do meu biotipo devo começar já no ABCDE?"

Isso é bobagem, o melhor pra ectomorfo é comer (verdade, né brincadeira não) e exercícios de menor volume e maior intensidade é ainda melhor que o ABCDE... que geralmente tem muito volume.

[Tubaraum 0]

valeu stockton.. o fato de trabalhar o msm grupo 2 vzs por semana e ser ectomorfo nao prejudica? pelo que li fiquei cm a impressao q ectomorfo dve tomar cuidado com o descanso de cada grupo ainda mais do q outros biotipos.. nao tem nada a ver?

Pensei no ABC2x mas fico com receio, queria montar um treino que favorecesse meu objetivo, mesmo que fosse treinando mais, menos, etc... Acha que o ABC2x é uma boa?

Vlw os conselhos ae, abrass!

editando > achei um topico falando sobre cmo é relativo esse fato de biotipo... pra mim sempre fez tanto sentido, afinal eu tnho msm estilo d vida q mts amigos e sou um palito auheauheea, tranquilo entao, dvo ir de ABC2x msm (:

Editado Outubro 3, 2013 às 22:02 por Tubaraum

[leonardojanson 27]

A DIVISÃO ESTA BOA ?

SEGUNDA - A - PEITO E OMBROS

TERÇA - B - COSTAS E TRAPÉZIO

QUARTA - OFF

QUINTA - C - COXAS

SEXTA - D - BICEPS E TRICEPS e ANTEBRAÇO

SABADO - OFF

DOMINGO - OFF

OBJETIVO : HIPERTROFIA

TEMPO DE TREINO : 2 ANOS

[Stockton 591]

valeu stockton.. o fato de trabalhar o msm grupo 2 vzs por semana e ser ectomorfo nao prejudica? pelo que li fiquei cm a impressao q ectomorfo dve tomar cuidado com o descanso de cada grupo ainda mais do q outros biotipos.. nao tem nada a ver?

Pensei no ABC2x mas fico com receio, queria montar um treino que favorecesse meu objetivo, mesmo que fosse treinando mais, menos, etc... Acha que o ABC2x é uma boa?

Vlw os conselhos ae, abrass!

editando > achei um topico falando sobre cmo é relativo esse fato de biotipo... pra mim sempre fez tanto sentido, afinal eu tnho msm estilo d vida q mts amigos e sou um palito auheauheea, tranquilo entao, dvo ir de ABC2x msm (:

Quem tá te falando, tem 1,74 e quando tinha uns 5cm a menos lutou pra passar dos 60, depois sofreu pra ultrapassar os 70, hoje sabendo que tem de comer pra deixar de ser "ectomorfo" chega aos 80, 85 sussa. E sim, ABC2X é bom, não gosto tanto porque exige seis dias de treino por semana,, mas se pra você não tem problema, manda bala.

A DIVISÃO ESTA BOA ?

SEGUNDA - A - PEITO E OMBROS

TERÇA - B - COSTAS E TRAPÉZIO

QUARTA - OFF

QUINTA - C - COXAS

SEXTA - D - BICEPS E TRICEPS e ANTEBRAÇO

SABADO - OFF

DOMINGO - OFF

OBJETIVO : HIPERTROFIA

TEMPO DE TREINO : 2 ANOS

Eu colocaria pernas pelo menos duas vezes na semana, os outros músculos você já treina duas vezes (indiretamente), mas pernas não.

[leonardo pf 0]

Galera,

Gostaria de malhar nesse formato abaixo desta forma: ABCDE-off-off

Minha pergunta é: Como vou malhar cada parte muscular 1x por semana terei que fazer quantos exercício de cada?

peito/costas/coxas= 5 exercício de cada?

bíceps/tríceps/trapézio/panturrilha/ombro = 3 de cada?

_________________

Avançados -> ABCDE
A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12)
B - Costas (12~16) e antebraços (6~8)
C - Coxas (15~20)
D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12)
E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12)
[Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.]

[leonardojanson 27]

Galera,

Gostaria de malhar nesse formato abaixo desta forma: ABCDE-off-off

Minha pergunta é: Como vou malhar cada parte muscular 1x por semana terei que fazer quantos exercício de cada?

peito/costas/coxas= 5 exercício de cada?

bíceps/tríceps/trapézio/panturrilha/ombro = 3 de cada?

_________________

Avançados -> ABCDE

A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12)

B - Costas (12~16) e antebraços (6~8)

C - Coxas (15~20)

D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12)

E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12)

[Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.]

eu acho que de 6 a 7 pra grande e de 4 a 5 pra pequeno cara, treinando no limite mesmo . . muito intenso, pra justificar os 7 dias de descanso .

me corrijam se eu estiver errado pf

[Tubaraum 0]

Galera estou com alguma duvidas... Lembrando que se trata de ectomorfo com dieta bulk..

1) Em que dia devo treinar antebraço?

2) As repetições quando eu fazia academia alguns anos atrás, sendo orientado apenas pelos instrutores, era comum que se fosse diminuindo as repetições e aumentando a carga, tipo 12x com 20kg, dps 10x com 25kg e dps 8x com 30kg, por exemplo. Isso está correto? Qual é o mais indicado ou mais comum?

3) a) Optei por iniciar no ABC2x, no "segundo" ABC posso fazer outro exercicio para o mesmo musculo ou devo repetir o mesmo exercicio?

Posso usar 3 exercicios para os musculos maiores e 2 para os menores? É pouco/muito?

c) Quantas séries?

Havia me baseado na primeira pagina, mas já li em alguns lugares que no ABC2x tem que tomar cuidado para não ficar muito volumoso.

Montei porcamente pela primeira vez o treino abaixo, levando em conta o que li aqui e considerando os exercicios que sei fazer, acredito que sejam exercícios básicos, o que acham, está certa? Devo alterar algo? Entre parenteses coloquei as repetições de cada série.

Agradeço desde já quem tiver a paciência de ler/responder!

Abraços!

A) 1 - PEITO/TRÍCEPS/OMBRO – SEGUNDA-FEIRA

Supino (12/10/8)

Voador Frontal (12/10/8)

Pull Over (12/10/8)

Paralelas (15/12/10/8)

Tríceps no banco (15/12/10/8)

Desenvolvimento máquina (12/10/8)

Elevação frontal com halteres (12/10/8)

Abdominal supra no banco declinado (20/20/20)

1 - COSTAS/BÍCEPS/TRAPÉZIO – TERÇA-FEIRA

Pulley Frente (12/10/8)

Remada Cavalinho (12/10/8)

Voador Dorsal (15/12/10/8)

Remada Alta (15/12/10/8)

Encolhimento (15/12/10/8)

Rosca Direta (12/10/8)

Scott Bíceps (12/10/8)

C) 1 - COXA/PANTURRILHA - QUARTA-FEIRA

Extensora (20/15/10/8)

Flexora(20/15/10/8)

Leg Press(20/15/10/8)

Agachamento Maquina(20/15/10/8)

Panturrilha em pé na escada (20/15/10/8)

Panturrilha sentado na máquina (20/15/10/8)

Abdominal = Oblíquos no Crossover (20/20/20/20)

A) 2 - PEITO/TRÍCEPS/OMBRO – QUINTA-FEIRA

Supino Inclinado (12/10/8)

Crucifixo Reto (12/10/8)

Pull Over (12/10/8)

Paralelas (15/12/10/8)

Tríceps no banco (15/12/10/8)

Desenvolvimento máquina (12/10/8)

Elevação lateral com halteres (12/10/8)

2 - COSTAS/BÍCEPS/TRAPÉZIO – SEXTA-FEIRA

Pulley Costa (12/10/8)

Remada Cavalinho (12/10/8)

Voador Dorsal (15/12/10/8)

Encolhimento (15/12/10/8)

Rosca Direta (12/10/8)

Scott Bíceps (12/10/8)

C) 2 - COXA/PANTURRILHA - SÁBADO

Extensora (20/15/10/8)

Flexora(20/15/10/8)

Leg Press(20/15/10/8)

Agachamento Maquina(20/15/10/8)

Panturrilha em pé na escada (20/15/10/8)

Panturrilha sentado na máquina(20/15/10/8)

Abdominal infra na máquina (20/20/20)

[Stockton 591]

Galera estou com alguma duvidas... Lembrando que se trata de ectomorfo com dieta bulk..

1) Em que dia devo treinar antebraço? PODE TREINAR NO DIA QUE FIZER BÍCEPS, TRÍCEPS, DEPOIS DE TRABALHAR ESSES DOIS...

2) As repetições quando eu fazia academia alguns anos atrás, sendo orientado apenas pelos instrutores, era comum que se fosse diminuindo as repetições e aumentando a carga, tipo 12x com 20kg, dps 10x com 25kg e dps 8x com 30kg, por exemplo. Isso está correto? Qual é o mais indicado ou mais comum? ISSO É CORRENTE ENQUANTO VOCÊ VAI AQUECENDO, NAS SÉRIES PROPRIAMENTE DITAS O MAIS ADEQUADO, A MEU VER, É MANTER O PESO OU ATÉ O CONTRÁRIO, REDUZIR, PORQUE LOGICAMENTE NA PRIMEIRA SÉRIE VOCÊ ESTÁ MAIS PREPARADO PARA UMA CARGA ALTA DO QUE NAS ÚLTIMAS

3) a) Optei por iniciar no ABC2x, no "segundo" ABC posso fazer outro exercicio para o mesmo musculo ou devo repetir o mesmo exercicio? PODE VARIAR SIM, ATÉ MAIS ESTIMULANTE. AGORA SE QUISER EVOLUIR MUITO DE CARGA EM ALGUM MELHOR TREINAR ELE MAIS VEZES.

Posso usar 3 exercicios para os musculos maiores e 2 para os menores? É pouco/muito? ACHO RAZOÁVEL, EU FAÇO ATÉ MENOS, MAS É UMA BOA QUANTIDADE, NÃO VAI NA DOS CARAS DE FAZER CINCO OU MAIS, É EXAGERO

c) Quantas séries? AÍ DEPENDE DE SEUS OBJETIVOS, DO EXERCÍCIO, DO MÚSCULO, MAS GENERALIZANDO ACHO RAZOÁVEL UM TOTAL DE 6 A 8 SÉRIES PARA OS MENORES E 8 A 12 PROS MAIORES. (COMO TREINO COM COMPOSTOS, FAÇO GERALMENTE SÓ UMAS 6 SÉRIES POR MÚSCULO, NO MÁXIMO)

[Tubaraum 0]

Galera estou com alguma duvidas... Lembrando que se trata de ectomorfo com dieta bulk..

1) Em que dia devo treinar antebraço? PODE TREINAR NO DIA QUE FIZER BÍCEPS, TRÍCEPS, DEPOIS DE TRABALHAR ESSES DOIS...

2) As repetições quando eu fazia academia alguns anos atrás, sendo orientado apenas pelos instrutores, era comum que se fosse diminuindo as repetições e aumentando a carga, tipo 12x com 20kg, dps 10x com 25kg e dps 8x com 30kg, por exemplo. Isso está correto? Qual é o mais indicado ou mais comum? ISSO É CORRENTE ENQUANTO VOCÊ VAI AQUECENDO, NAS SÉRIES PROPRIAMENTE DITAS O MAIS ADEQUADO, A MEU VER, É MANTER O PESO OU ATÉ O CONTRÁRIO, REDUZIR, PORQUE LOGICAMENTE NA PRIMEIRA SÉRIE VOCÊ ESTÁ MAIS PREPARADO PARA UMA CARGA ALTA DO QUE NAS ÚLTIMAS

3) a) Optei por iniciar no ABC2x, no "segundo" ABC posso fazer outro exercicio para o mesmo musculo ou devo repetir o mesmo exercicio? PODE VARIAR SIM, ATÉ MAIS ESTIMULANTE. AGORA SE QUISER EVOLUIR MUITO DE CARGA EM ALGUM MELHOR TREINAR ELE MAIS VEZES.

Posso usar 3 exercicios para os musculos maiores e 2 para os menores? É pouco/muito? ACHO RAZOÁVEL, EU FAÇO ATÉ MENOS, MAS É UMA BOA QUANTIDADE, NÃO VAI NA DOS CARAS DE FAZER CINCO OU MAIS, É EXAGERO

c) Quantas séries? AÍ DEPENDE DE SEUS OBJETIVOS, DO EXERCÍCIO, DO MÚSCULO, MAS GENERALIZANDO ACHO RAZOÁVEL UM TOTAL DE 6 A 8 SÉRIES PARA OS MENORES E 8 A 12 PROS MAIORES. (COMO TREINO COM COMPOSTOS, FAÇO GERALMENTE SÓ UMAS 6 SÉRIES POR MÚSCULO, NO MÁXIMO)

Valeu pelos esclarecimentos cara..

No caso de se manter o mesmo peso, mantenho também o número de repetições e diminuo ambos se sentir q nao vou aguentar finalizar a série? Essa relação peso x repetição não ficou mt clara pra mim...

Quanto ao "aquecimento" que você se refere, é o que? Fazer a primeira série do jeito que eu falei ?

Aproveito e me desculpo porque imagino que essa não seja a área pra postar treino, mas como era inerente às dúvidas, postei em conjunto. Onde poderia postar somente ela para críticas/sugestões?

Abraço!