Passo A Passo: Montando Seu Treino [Com Vídeo Explicativo]

[Taitiane 1]

Parabéns por partilhar informações tão valiosas, assim facilita o caminho em busca do melhor treino para cada praticante

[omegameister 0]

Leando, amigo, muito obrigado! Já vinha acompanhando suas dicas antes mesmo de me inscrever no fórum! Cara, só tenho uma coisa a dize: você é 10! Este tópico, simplesmente, acaba de salvar os meus treinos!

E eu aqui me perguntando por que estava em over! Tava fazendo abc2x cheio de drops sets, biséries e outros métodos de intensificação, sendo que eu só tinha voltado a treinar há 2 semanas! Juvenil demais! Mereci me foder!

Acho que vou tomar vergonha na cara, parar de imaginar que sou o superman e voltar com o abcd caprichado pra socar essa carcaça!

Valeu!!!

[jonjonzinho 1]

Olá pessoal sou novo no fórum e gostaria de saber a opinião dos senhores em relação a um treino ABC, caso eu esteja postando no lugar errado podem apagar.

Tenho 25 anos

1,90 altura

102 Kg

14% gordura corporal.

Faço academia a 2 anos e também sou ciclista.

O treino que gostaria de fazer é:

Segunda: Peito x Tríceps x Ombro

supino com halter 3x8

crucifixo inclinado 3x8

supino declinado com halter 3x8

crossover 3x8

Peckdeck 3x8

Tríceps Pulley 3x10

Tríceps corda 3x10

Paralela 3x10

Desenvolvimento Frontal 3 x10

Desenvolvimento lateral 3x10

Remada alta 3X10

Terça: Costal x Biceps x Antebraço

Remada alta 3x10

Remada baixa triangulo 3x10

Crucifixo invertido 3x10

Rosca scott 3x10

Rosca alternada 3x10

Rosca Martelo 3x10

Rosca Antebraço 3x 10

Quarta : Pernas em geral.

Gostaria de saber se alguém já fez esse treino e a opinião do que tirar ou acrescentar.. Grato!

[Stockton 591]

Eu retiraria

Peckdeck

um dos triceps no pulley ou na cordaTríceps corda 3x10

e Remada alta dos dois treinos

Rosca scott e uma das outras roscas (alternada ou martelo) Coloca algo mais básico, tipo rosca direta ou chin-ups.

Coloca o treino de pernas aí!

[Dannilo 56]

Olá pessoal sou novo no fórum e gostaria de saber a opinião dos senhores em relação a um treino ABC, caso eu esteja postando no lugar errado podem apagar.

Tenho 25 anos

1,90 altura

102 Kg

14% gordura corporal.

Faço academia a 2 anos e também sou ciclista.

O treino que gostaria de fazer é:

Segunda: Peito x Tríceps x Ombro

supino com halter 3x8

crucifixo inclinado 3x8

supino declinado com halter 3x8

crossover 3x8

Peckdeck 3x8

Tríceps Pulley 3x10

Tríceps corda 3x10

Paralela 3x10

Desenvolvimento Frontal 3 x10

Desenvolvimento lateral 3x10

Remada alta 3X10

Terça: Costal x Biceps x Antebraço

Remada alta 3x10

Remada baixa triangulo 3x10

Crucifixo invertido 3x10

Rosca scott 3x10

Rosca alternada 3x10

Rosca Martelo 3x10

Rosca Antebraço 3x 10

Quarta : Pernas em geral.

Gostaria de saber se alguém já fez esse treino e a opinião do que tirar ou acrescentar.. Grato!

Rapaz.... seu treino está muitooooooo volumoso para um treino de 3 músculos por dia.

1º Na Terça você deve malhar Costa, Bíceps e trapézio. Se quiser pode fazer um exercício isolador para o antebraço que já está mais do que suficiente!

2º Você está malhando mais aparelhos de Bíceps do que de costas, isso está é absurdo! Com certeza as costas são a parte do corpo que devem ter o maior número de exercícios! No meu treino eu faço: 3 pra peito, 2 pra ombro, 2 pra tríceps, 4 pras costas, 2 pra bíceps, 1 pra trapézio, 6 a 7 pras pernas e 2 pras panturrilhas.

Se eu fosse você deixaria o treino assim:

Segunda: Peito x Tríceps x Ombro

supino com halter 4x8

crucifixo inclinado 4x8

crossover 4x8

Paralela 4x8 ou Tríceps no supino 4x8

Tríceps Pulley 3x10 ou Tríceps corda 3x10 (vc pode ir revezando)

Desenvolvimento militar 4x8

Desenvolvimento Frontal 3 x10 ou Desenvolvimento lateral 3x10 (vc pode ir revezando)

Remada alta 3X10 (Não recomendo fazer esse exercício. Tem algumas matérias no fórum que mostram o quanto ele pode ser prejudicial para o manguito rotador!)

Terça: Costa x Biceps x Antebraço

Barra fixa 4x8

Remada curvada ou remada cavalinho 4x8

Remada baixa triangulo 3x10

Crucifixo invertido 3x10

Chin-up 4x8

Rosca scott 3x10 ou Rosca alternada 3x10 ou Rosca Martelo 3x10 ou Rosca Antebraço 3x 10 (vc pode ir revezando)

Encolhimento de ombros 3x12-15

Quarta : Pernas em geral.

Como você é ciclista, dependendo da intensidade de seus "pedais", eu não aconselho você a fazer um treino de pernas/panturrilhas muito pesado e nem muito volumoso. Aconselho a nunca treinar até a fadiga, pois, caso contrário, seus treinos de ciclismo vão ficar comprometidos!

Eu faria uns 4 exercícios pras pernas e 2 pra panturrilhas, distribuindo de acordo às fraquezas/ desequilíbrios de suas pernas e também, de acordo aos seus objetivos!

[jonjonzinho 1]

Eu retiraria

Peckdeck

um dos triceps no pulley ou na cordaTríceps corda 3x10

e Remada alta dos dois treinos

Rosca scott e uma das outras roscas (alternada ou martelo) Coloca algo mais básico, tipo rosca direta ou chin-ups.

Coloca o treino de pernas aí!

Rapaz.... seu treino está muitooooooo volumoso para um treino de 3 músculos por dia.

1º Na Terça você deve malhar Costa, Bíceps e trapézio. Se quiser pode fazer um exercício isolador para o antebraço que já está mais do que suficiente!

2º Você está malhando mais aparelhos de Bíceps do que de costas, isso está é absurdo! Com certeza as costas são a parte do corpo que devem ter o maior número de exercícios! No meu treino eu faço: 3 pra peito, 2 pra ombro, 2 pra tríceps, 4 pras costas, 2 pra bíceps, 1 pra trapézio, 6 a 7 pras pernas e 2 pras panturrilhas.

Se eu fosse você deixaria o treino assim:

Segunda: Peito x Tríceps x Ombro

supino com halter 4x8

crucifixo inclinado 4x8

crossover 4x8

Paralela 4x8 ou Tríceps no supino 4x8

Tríceps Pulley 3x10 ou Tríceps corda 3x10 (vc pode ir revezando)

Desenvolvimento militar 4x8

Desenvolvimento Frontal 3 x10 ou Desenvolvimento lateral 3x10 (vc pode ir revezando)

Remada alta 3X10 (Não recomendo fazer esse exercício. Tem algumas matérias no fórum que mostram o quanto ele pode ser prejudicial para o manguito rotador!)

Terça: Costa x Biceps x Antebraço

Barra fixa 4x8

Remada curvada ou remada cavalinho 4x8

Remada baixa triangulo 3x10

Crucifixo invertido 3x10

Chin-up 4x8

Rosca scott 3x10 ou Rosca alternada 3x10 ou Rosca Martelo 3x10 ou Rosca Antebraço 3x 10 (vc pode ir revezando)

Encolhimento de ombros 3x12-15

Quarta : Pernas em geral.

Como você é ciclista, dependendo da intensidade de seus "pedais", eu não aconselho você a fazer um treino de pernas/panturrilhas muito pesado e nem muito volumoso. Aconselho a nunca treinar até a fadiga, pois, caso contrário, seus treinos de ciclismo vão ficar comprometidos!

Eu faria uns 4 exercícios pras pernas e 2 pra panturrilhas, distribuindo de acordo às fraquezas/ desequilíbrios de suas pernas e também, de acordo aos seus objetivos!

Valeu pelas dicas, realmente vou diminuir os exercícios para bíceps, e também incluir o trapézio na terça, o treino de pernas é de baixa intensidade e volume pois todos os dias pedalo bastante e quero mante-las como estão. Faço apenas o básico; Leg 45, agachamento , flexora, extensora e panturrilha.

Tenho facilidade em ganhar massa, ganhei 7 kg em 6 meses sem suplementação mas com dieta hiperproteica, porém os ganhos estagnaram e vi necessidade de mudar os treinos, minha meta são 105 kg até janeiro, caso não consiga entro com algum suplemento.

[Dannilo 56]

Valeu pelas dicas, realmente vou diminuir os exercícios para bíceps, e também incluir o trapézio na terça, o treino de pernas é de baixa intensidade e volume pois todos os dias pedalo bastante e quero mante-las como estão. Faço apenas o básico; Leg 45, agachamento , flexora, extensora e panturrilha.

Tenho facilidade em ganhar massa, ganhei 7 kg em 6 meses sem suplementação mas com dieta hiperproteica, porém os ganhos estagnaram e vi necessidade de mudar os treinos, minha meta são 105 kg até janeiro, caso não consiga entro com algum suplemento.

Bacana!!!

Só uma opinião minha, como você pedala todos os dias, se eu fosse você, faria somente exercícios compostos para as pernas. Assim, todos os músculos trabalharão com a mesma intensidade e você não corre o risco de ter fadigas (durante os pedais) ou desequilíbrios musculares (por focar em alguns músculos e negligenciar outros. Como na série que você descreveu acima que estão faltando os adutores e abdutores, que são músculos essenciais para ciclista!!!)!

[Jesterway 0]

Cara muito bom o tópico queria ajuda de alguem tem como avaliar meu treino? obrigado

eu boto alguma coisa de tecnica avançada drop sets e tal obs: 4 messes de treino

ABC 2x

A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)

B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8)

C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)

A: PEITO :

Supino reto = 4 de 10

Supino Inclinado = 4 de 10

Crussfixo maquina = 4 de 10

Flexão de braço = 3 de 15

TRICEPS :

Triceps testa declinado : 4 de 8

triceps paralela : 4 de 8

Francesa no crossover: 4 de 8

OMBROS :

Dessenvolvimento arnold : 4 de 8

Car Drive com anilha : 4 de 8

Dess. atrás com halteres : 4 de 8

ABDOMINAL LIVRE 3 exercicios 4 series

--------------------------------------------------------------

B: COSTAS :

Levantamento Terra: 4 de 10

Remanda Unilateral: 4 de 10

Remada baixa : 4 de 10

Lombar : 4 de 10

BICEPS :

Rosca Direta : 3 de 8

Concentrada : 3 de 8

Martelo : 3 de 8

Tecnica 21 : 3 series

ANTE BRAÇO:

Rosca punho com barra e suporte : 4 de 8

Pegada atrás com barra: 4 de 8

TRÁPEZIO:

Puxada na frente com halter: 4 de 8

Puxada Atrás no smith : 4 de 8

ABDOMINAL COM SO BRECARGA 4 Exercicios

--------------------------------------------------------------

C: COXA:

Agachamento livre : 4 de 12

Leg 45 : 4 de 12

Cadeira Extensora:4 de 12

Stiff: 4 de 12

PANTURILHAS:

Panturilha no leg 45 : 4 até a exaustão

Flexão plantar até a exaustão

Editado Setembro 13, 2013 às 19:04 por Jesterway

[Mateus Capistrano 2]

Galera ajuda aÊ >> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/137918-me-ajudem-a-melhorar-meu-treino/

[Ribemar 0]

ai rapaz blz ?

to precisando de uma ajudinha sua da uma olhada no meu topico e da uma ideia pra min flw

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/139944-ajuda-para-meu-treino/