Passo A Passo: Montando Seu Treino [Com Vídeo Explicativo]

[Igornp 0]

seguinte galera estou com uma grande duvida, meu treino era ABC 2x sendo:

A- costa, biceps, Anti-braço

B-Ombro, trapezio, Perna

C- Peito, Triceps, Panturilha

ate ai tava beleza os ganhos estavam satistatorio pois tinha os exercicios classicos como supino, rosca direta, etc. mais ai ontem meu instrutor falou que tinha que mudar para o musculo não se acostumar ai ele deixou o mesmo treino so que pois uns exercicio que eu nunca vi e pois um tal de bi-set que acaba um vai pro outro sem descançar so depois descança. vou por aqui os exercicios que ele pois pramin

Treino A- costa, biceps e antebraço

Puxador Vertical aberto frente

Remada serrote

Pull Over Invertido

Remada cavalo pegada fechada

Rosca scott na polia

rosca concentrada

rosca direta inversa

rosca martelo alternada

treino B- ombro, trapezio e perna

Elevação lateral

desenvolvimento com rotação de punho alternado

crucifixio invertido

encolhimento

Agachamento hack

Cadeira extensora unilateral

flexor em pé

cadeira adutora

Treino C- peito, triceps e panturrilha

crucifixo declinado

fly inclinado

supino articulado

pull Over

rosca pulley inversa

triceps banco

triceps coice

panturrilha sentada

Obs: todas são 4x10 e meu objetivo é hipertrofia.

minha duvida : esse treino me dará bons resultados? pois tem exercicio que nunca vi na vida. de quanto em quanto tempo é bom mudar de treino? é correto mesmo fazer 4x10 se estiver errado este treino, se puderem me indiquem um que dará melhor resultado. biceps e costa no mesmo dia é ruim ?

por favor respondam rapido pois nao posso enrolar neste treino se não for bom.

desdeja agradecido

[necao 11]

[AprendizP 1]

Qual desses métodos de Treino q serve para ganhar Hipertrofia, envergadura, crescer, esticar os ombros ?

Editado Março 13, 2013 às 00:40 por AprendizP

[Stockton 591]

@Igornp

Realmente fechar o treino inteiro em 4x10 é coisa de instrutor preguiçoso, cada músculo, a depender da carga, deve seguir um número de séries e reps diferentes, prefiro menos séries e um pouco menos de reps, mas não é pecado fazer 4 de 10. Dos exercícios que lhe passaram, EU não gosto de alguns como a rosca scott na polia, encolhimento, Agachamento hack, Cadeira extensora unilateral, cadeira adutora, fly inclinado, supino articulado, porque tudo isso podia ser treinado através de exercícios básicos melhores e mais eficientes, mas sou EU que não gosto, tem gente que defende.

Acho que o cara só quis "mostrar serviço" e misturou um bocado de exercício besta que utiliza uma porrada de máquinas, mas não é o caso de derrubar o treino, só ir vendo opções melhores (vai lendo os tópicos sobre treino daqui do fórum e escolhendo alguns exercícios melhores) e aos poucos ir incluindo, conversando com ele, mostrando que prefere este ou aquele.

Em resumo, acho que o treino é ruim, mas deve ser melhorado "aos poucos", não tenha "urgência" que ele também não vai fazer você perder tudo.

Ah, treinar costas e bíceps no mesmo dia não tem problema, é até o mais comum. E trocar treino é comum que se faça a cada 3 meses, mas mudar treino não é só trocar exercícios, mudar as reps, a velocidade, a carga, o descanso, a sequência, o número de séries, tudo isso é mudança de treino.

Qual desses métodos de Treino q serve para ganhar Hipertrofia, envergadura, crescer, esticar os ombros ?

Musculação!

(podia explicar melhor, mas uma pergunta tão "quero uma solução mágica" merece uma resposta pequena, vai aprendendo e aí quando tiver uma dúvida menos genérica pode fazer que a gente responde de forma mais detalhada. Se você é aprendiz, então vai lendo e aprendendo. Pra crescer,começa a fazer musculação e depois quando encontrar algum problema nos informa, mas primeiro começa, lê o primeiro post e vai montando seu treino, depois vai vendo o que é melhor)

[Carlos Carmon 0]

Comecei agora com um treino ABC2x (dica de uma membro do forum)

1. Bíceps/ Costas/ Antebraço

2. Tríceps/ Peito

3. Pernas/ Ombro

Devo mudar algo ? Ajudem por favor !

[Stockton 591]

Comecei agora com um treino ABC2x (dica de uma membro do forum)

1. Bíceps/ Costas/ Antebraço

2. Tríceps/ Peito

3. Pernas/ Ombro

Devo mudar algo ? Ajudem por favor !

A sequência é a básica (a não ser que alguns incluem ombro no dia de peito), mas se está certo ou errado vai depender de quais exercícios, volume, etc, mas a sequência tá ok.

[drigosouza 0]

Opa, faz uns meses que venho acompanhando o forum, lendo as dicas e tudo, hoje resolvi fazer uma conta pra postar o treino que estou fazendo com algumas ideias também do meu instrutor. To treinando ABCAB com a seguinte divisão

A - Peito, Biceps e Ombro

B - Costa, Triceps e Trapézio

C - Perna e Antebraço

Os exercicios são os seguintes:

Peito

-Supino inclinado com haltere: 4x8

-Supino reto com haltere: 4x8

-Crucifixo: 4x8

Triceps

-Triceps Testa 3x8

-Supino fechado 3x8

-Mergulho entre bancos 2x8

Ombro

-Elevação Frontal 2x8

-Elevação Lateral 2x8

-Desenvolvimento 4x8

-----

Costas

-Pegada pela frente no pulley 3x8

-Pegada por tras no pulley 3x8

-Pegada Supinada no pulley 3x8

Biceps

-Rosca Direta 3x8

-Rosca Concentrada 3x8

-Martelo 2x8

Trapezio

-Remada baixa sentado 3x8

-Remada alta no pulley 3x8

-Encolhimento 2x8

---

Pernas

-Leg Press 45º 3x8

-Agachamento Livre 3x8

-Cadeira extensora 3x8

-Mesa extensora 3x8

-Panturrilha em pé 3 séries até exaustão

Ando tirando os treinos em 1h e 15 min na academia, revezando de vez em quando um aparelho e outro.

Acham q ta bom? Algum exercicio pra substituir algum desses?

Valeu!!

[Stockton 591]

Opa, faz uns meses que venho acompanhando o forum, lendo as dicas e tudo, hoje resolvi fazer uma conta pra postar o treino que estou fazendo com algumas ideias também do meu instrutor. To treinando ABCAB com a seguinte divisão

A - Peito, Biceps e Ombro

B - Costa, Triceps e Trapézio

C - Perna e Antebraço

Os exercicios são os seguintes:

Peito

-Supino inclinado com haltere: 4x8

-Supino reto com haltere: 4x8

-Crucifixo: 4x8

Triceps

-Triceps Testa 3x8

-Supino fechado 3x8

-Mergulho entre bancos 2x8

Ombro

-Elevação Frontal 2x8

-Elevação Lateral 2x8

-Desenvolvimento 4x8

-----

Costas

-Pegada pela frente no pulley 3x8

-Pegada por tras no pulley 3x8

-Pegada Supinada no pulley 3x8

Biceps

-Rosca Direta 3x8

-Rosca Concentrada 3x8

-Martelo 2x8

Trapezio

-Remada baixa sentado 3x8

-Remada alta no pulley 3x8

-Encolhimento 2x8

---

Pernas

-Leg Press 45º 3x8

-Agachamento Livre 3x8

-Cadeira extensora 3x8

-Mesa extensora 3x8

-Panturrilha em pé 3 séries até exaustão

Ando tirando os treinos em 1h e 15 min na academia, revezando de vez em quando um aparelho e outro.

Acham q ta bom? Algum exercicio pra substituir algum desses?

Valeu!!

Pra começo eu colocaria pernas 2x na semana, pelo menos. Os outros músculos você acaba treinando indiretamente até 4x na semana, o caso de peito, que se treina também quando se faz tríceps, mas perna só se fizer perna mesmo.

[drigosouza 0]

Pra começo eu colocaria pernas 2x na semana, pelo menos. Os outros músculos você acaba treinando indiretamente até 4x na semana, o caso de peito, que se treina também quando se faz tríceps, mas perna só se fizer perna mesmo.

entendi cara, minha academia fica perto da faculdade, se fosse encaixar dia de sabado teria que pegar condução, ai complica hehe. Vou tirar o trapézio de sexta e encaixar pernas, será uma boa?

De resto o que voce acha? Os exercicios estão legais?

[Guga_nh 2]

Aew pessoal, montei meu treino baseado no tutorial do tópico:

TREINO ABC 2X

A) Peito, tríceps, ombro

B ) Costa, bíceps, trapézio

C) Coxa, panturrilha

Peito (9~12):

Supino reto: 3 x 10

Supino inclinado: 3 x 10

Voador: 3 x 10

Crucifixo: 3 x 10

Tríceps (6~8):

Testa: 4 x 10

Roldana: 4 x 10

Ombro (6~8):

Elevação lateral: 4 x 10

Elevação frontal: 4 x 10

________________________________________________ ___________________________________

Costas (9~12):

Pulley costas (na nuca): 3 x 10

Puxada fechada (peito): 3 x 10

Remada com halteres (serrote): 3 x 10

Pulley de frente (no peito): 3 x 10

Bíceps (6-8):

Rosca Alternada: 4 x 10

Scott maquina: 4 x 10

Trapézio (6~8):

Remada alta: 4 x 10

Encolhimento: 4 x 10

_______________________________________________ ___________________________________

Coxa(12~16):

Agachamento: 3x 12

Flexora: 3 x 12

Abdutora: 3 x 12

Adutora: 3 x 12

Extensora: 3 x 12

Panturrilha (6~8):

Sentado: 4 x 20

Leg press: 4 x 20

Oq vcs acham?

Editado Março 21, 2013 às 12:08 por Guga_nh