Passo A Passo: Montando Seu Treino [Com Vídeo Explicativo]

[lucascn 0]

Então é o seguinte . Quando eu montar um treino , eu utilizo os exercicios multiarticulares e isoladores em mesma proporçao ?! (ex: 2 exercicios multiarticulares e 2 isoladores)

E mais uma duvida , eu dividindo meu treino em ABC 2x , os exercicios de isoladores tem que ser na mesma proporçao para musculos agonistas e antagonista ?

[Stockton 591]

Será que alguém mais experiente pode me ajudar a montar um programa de exercícios?

Entrei na academia mas não tenho ficha e para marcar com o profissional de lá são quase 3 semanas (é uma academia grande), mas sem a ficha estou desanimado.

Gostei do tipo de treino ABCABC.

Preciso principalmente de hipertrofia para região do joelho e é claro para que para o corpo todo.

Vou praticar aeróbico após os treinos pra acelerar a queima de gordura.

Alguém pode montar uma ficha pra mim? Sei que é meio "vagabundagem", mas realmente tenho pouquíssimo tempo pra estudar o assunto.

Tenho 1,85m e 97KG e 27 anos (preciso perder uns quilos ou transformar em massa magra), já aproveitando o pedido, se alguém puder colocar naquela tabela que o LeandroTwin fez, po, ficaria muito grato, sim, eu sou completamente amador em computador.

Há alguns anos era jogador de futebol, ainda tenho uma boa memória muscular, mas quero começar com essa rotina por ser mais iniciante.

Bom, fico na expectativa, se alguém se disponibilizar e quiser enviar por email é [email protected]

Valeu gente.

Obrigado.

Infelizmente amigo, até gostaria, mas não dá pra montar uma ficha inteira pra quem você não conhece de perto (até de perto muitos instrutores erram e nem instrutor eu sou), então dá uma olhada novamente no primeiro post e vai aos poucos montando que a gente dá uns toques. "Hipertrofia pra parte do joelho", bom eu entendi que é pra parte inferior da perna, então precisa de amplitude nos exercícios de perna, como agachamento profundo, mas como disse não dá pra fazer na geral. Mas força velho, vale muito a pena aprender a treinar direito, estou nessa há seis meses e melhorou demais minha qualidade de vida.

Então é o seguinte . Quando eu montar um treino , eu utilizo os exercicios multiarticulares e isoladores em mesma proporçao ?! (ex: 2 exercicios multiarticulares e 2 isoladores)

E mais uma duvida , eu dividindo meu treino em ABC 2x , os exercicios de isoladores tem que ser na mesma proporçao para musculos agonistas e antagonista ?

Camarada, sou adepto dos multiarticulares, os básicos, os mais completos. Portanto acho que eles têm sempre de ter prioridade, inclusive muitos aqui do fórum acham que isoladores são só mesmo pra quem já está bem avançado, que não é meu caso e dificilmente é o seu. Então se fizer questões dos isoladores, beleza, mas faça mais os básicos, multiarticulados, eles trazem infinitamente mais resultados, não só para hipertrofia, como também pra força (que você vai precisar pra manter a hipertrofia no futuro) e pra o desenvolvimento geral prático do corpo, a funcionalidade dos músculos (ninguém levanta um peso na vida real, por exemplo, só fazendo a parte da rosca concentrada).

Tenho uma duvida: Ja li em varios lugares que o máximo de vezes que é recomendavel a se malhar peito é 2, caso vc malhe 4,5 dias por semana. Se eu malhar os 2 dias, eu posso fazer flexoes em casa em dias que eu não malhar peito? Ex: Malho peito segunda e quinta, no sabado eu posso fazer flexoes em casa sem preocupação?

Fazer flexões é treinar, então conte como treino também. Não há regra de "ah, só pode duas vezes na semana", isso vai depender do restante do seu treino, mas lembre que quando você treina tríceps com exercícios multiarticulares treina indiretamente peito e até mesmo quando treina ombros também atinge peito, por isso muitos dizem que treinam só duas vezes, mas na verdade treinam mais. Quantidade não é qualidade, mas para quem não usa AEs uma boa frequência é importante, mas acho que mais de 3x na semana (entre treino direto e indireto) "pode" ser muito pra peito, então fazer flexões diariamente é contraproducente.

[lucascn 0]

Valeu pela dica Stockton ! Porém tenho mais um duvida ... se eu malho ABC , e faço só exercicios multiarticulares ... por exemplo pra peito , acabando malhando triceps nao é ?! eu devo colocar menos exercicios de triceps depois ?! ja que eles vâo estár um pouco fadigados ?!

[Stockton 591]

Valeu pela dica Stockton ! Porém tenho mais um duvida ... se eu malho ABC , e faço só exercicios multiarticulares ... por exemplo pra peito , acabando malhando triceps nao é ?! eu devo colocar menos exercicios de triceps depois ?! ja que eles vâo estár um pouco fadigados ?!

Bom, isso depende:

a) Se você treina tríceps no mesmo dia de peito - vai depender do gás que você chega na hora de treinar tríceps, se aguentar fazer os exercícios que deseja, beleza, agora já fica sabendo que provavelmente o músculo já estará fatigado (em todo caso sou contra um volume grande de exercícios, principalmente em sendo treino ABC2x, porque três dias depois você já vai estar no mesmo treino de novo). Eu quando treinava peito e tríceps no mesmo dia fazia só dois exercícios de tríceps, acho que três ainda vale, mais que isso não vejo vantagens (a não ser que esteja nas AEs e aí a realidade é totalmente outra)

se treina peito um dia e tríceps outro - é bom tomar cuidado pra não sobrecarregar e por isso, sim, em tese é melhor diminuir o volume de exercícios, já que, em tese também, o músculo ainda pode estar se recuperando do treino de peito do dia anterior, ou se o dia de tríceps for antes, no treino seguinte de peito você ficará limitado porque seu tríceps não vai "ajudar" adequadamente, por ter sido treinado há pouco tempo.

Mas tudo isso dependerá da intensidade que você vai adotar, há quem adote intensidade baixíssima (nem pensar em chegar à falha ou algo do tipo), pra se recuperar logo e seguir uma frequência maior, de três, até quatro treinos de cada músculo por semana, eu fico num meio termo e tento treinar os músculos com intensidade alta, umas duas a três vezes.

Boa sorte!

[Tuyn 0]

Gente eu entrei na academia semana passada, e o instrutor de la me passo 2 divisoes, A e B, 5x por semana, de segunda a sexta, e abdominais todos os dias (de segunda a sexta), ele me passou errado, ou nao tem problema?

Editado Agosto 18, 2012 às 20:34 por Tuyn

[Vinicius Japo 0]

Sou novo no fórum, então me desculpem ai qualquer coisa.

Mas então, tenho 1 ano e 1 mês de treino, montei minha dieta com o auxilio do vídeo do Leandro, suplemento whey, dextrose, bcaa, dilatex, albumina e glutamina, optei pelo ABCD para o meu próximo treino.

Sendo que A - peito e ombro B-costas e trapézios C-coxas D-Tríceps, bíceps e ante-braço. Panturrilha e Abdômen serão intercalados 2 vezes na semana dependendo da semana.

Eu queria saber saber se posso fazer está divisão AB-off-CDA-off e por aí vai seguindo o treino ?

[ElrosX 0]

Leandrão, muito bom seu post, curti muito. Sempre procurei no começo esse esquema e você acabou montando, fora seus vídeos.

Eu li e meio que re-li, só não reparei uma coisa, você comentou sobre o tempo de treino? Tipo, para termos um melhor desempenho devemos treinar em no máximo 45 minutos cada treino e coisa assim? Se sim, peço desculpas que pode ter passado dispercebido.

Uma coisa que iria perguntar, estou fazendo ABC, porem uma vez por semana, A segunda, B quarta e C sexta, treino hiper pesado, sempre com dores e talz, aumentando peso, sinto bastante resultado e como tenho pouco descanso na semana, deixei bem divido assim para poder ter descanço. Minha pergunta é, sempre passo do tempo de 1 hora o treino e gostaria de saber se esta certo isso e se esta legal treinar 3x na semana (durmo geralmente 5 horas por noite). Meu treino é para crescimento e tem base no HST, fazendo uma boa dieta para bulk tambem, estou tendo um bom resultado.

Abs...

[Ellecram 1]

Sou nova no fórum e meu objetivo é hipertrofia.

A minha dúvida é como dividir o treino. Atualmente faço um Treino ABCA

Seg e quin: perna completa (Agachamento/afundo/leg/extensora/flexora/stiff)

Terça: Peito/ tríceps

Quarta: Costas/ombro/tríceps

Vc comentou que no máx 20 series para a perna, seria legal treinar desta forma 2 x na semana?

Pq vi que a maioria dos homens treina perna somente 1 x por semana, meu namorado mesmo faz assim e tem resultados. Mas nunca vi uma mulher treinar dessa forma.

[Rodrigo Rmc 0]

Topico de grande valia!

[allanmax336 0]

Sou novo no Fórum.

Tenho 17 anos, 1,80cm de altura... e a dúvida é a seguinte. Estou pesando atualmente 100Kg, fiz avaliação e vi que tenho 82,5Kg massa magra e 17,5Kg massa gorga Hehe acho que sou Mesomorfo, entrei na academia já faz 2 meses. Desejo queimar gordura, por ter mais massa magra parece que sou grande e gordo Haha, Qual treino vocês poderiam indicar para eu conseguir queimar mais gordura? Sei que sou gordo pelo fato de que minha dieta era um horror...