Passo A Passo: Montando Seu Treino [Com Vídeo Explicativo]

[phdpedro 0]

Galera, vcs poderiam me ajudar?

Eu malho a tres meses e vinha fazendo 2 vezes ombro por semana, e vi q no iniciante é só uma vez.

Eu poderia incluir ombro no B (iniciantes)? ou ficaria muito pesado?

Valeeu!

[Stockton 591]

Boa Tarde a todos.

Gostaria de tirar uma dúvida quanto ao ganho de massa muscular x aeróbicos.

Já treinei musculação por 12 anos, no qual uns 5 anos consecutivos e o restante indo e vindo... e atualmente estou parado 1ano. Neste 1 ano que estou para voltei a praticar MTB (MoutainBike) na qual não pretendo parar. Como eu estou organizando melhor meu tempo depois do casamento e nascimento da filha, acho que conseguirei voltar a puxar ferro.

Meu objetivo não é ficar enorme. Quero voltar a ganhar massa conciliando com o MTB... Isso é possível?

Pratico MTB : Terça 40/50km, quinta 40/50km e Domingo 70/90km.

Ferro poderia ser todo dia: Segunda a Sexta. Sábado e Domingo Off.

Alguém pode me dar uma instrução de como conciliar estes dois esportes tendo sempre avanço e resultados satisfatórios nos dois? Não tenho base nenhuma de como montar um treino e alimentação encima disso ( ganho de massa x aeróbico intenso).

Bom Domingo a todos !

A primeira página desse tópico lhe ajuda MUITO a montar o treino e na seção de NUTRIÇÃO tem ótimos tópicos sobre dietas, agora quanto a conciliar é possivel sim, mas tem de ter bom senso, não adianta malhar perna de noite, no outro dia de manhã ir fazer MTB pesado e depois querer que as pernas cresçam só porque passou na academia.

Quando treinei 30 dias para uma corrida de 10km fiz o seguinte, treinava perna na seg e quinta e corria na quarta, sábado e domingo. O ideal para quem quer ganhar massa nas pernas é descansar ainda mais, porém se não tiver preocupação com isso, o restante do corpo "exercita" um pouco menos no MTB e dá pra conciliar legal, embora não seja adequado, por exemplo, malhar ombro ou costas e sair no mesmo dia pedalando pesado em trilhas de impacto.

Equilibra que dá pra levar os dois, monta um treino de três dias na semana ABA, ABC etc. e dá um tempo no MTB nesses dias, não precisa malhar todos os dias, descanso é fundamental para hipertrofia e ainda sobra quatro dias pra pedalar legal.

Pessoal,

Para um treinamento do tipo ABC2x o ideal, para quem está começando (3 meses na academia; 16 anos de idade) é fazer 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos ? (12 sets pra Peito/Costas/Coxa) (9 sets pra Biceps/Triceps/Trapezio/Ombros......) ?? Ou é melhor fazer 3 exercícios pra músculos grandes e 2 para pequenos ?

Obrigado!!

Eu prefiro menos exercícios e mais intensidade (2 e 3), mas o padrão geral é 3 p pequenos e 4 pros grandes sim, mas pense mais em termos de séries, 9 e 12 por exemplo, porque você pode muito bem fazer 5 de agachamento, 4 de leg e 3 de flexora e fechar as 12 com 3 exercícios.

tenho uma dúvida, exercícios compostos valem mais??

por exemplo se eu fizer uma remada serrote ou uma barra fixa supinada conta também como bíceps ou não?

hoje fiz costa e bíceps, treino ABCABCX

Barra Fixa Pronada 3x12

Remada Curvada 3x12

Remada Serrote 3x12

Rosca Direta 3x12

deveria ter colocado mais um exercício pra bíceps ou assim ta bom?

Exercícios compostos geralmente são mais eficientes (mais ganho com menos volume de treino), porém isso depende de sua execução e da intensidade. Exercícios de costas trabalham indiretamente bíceps, peito trabalha tríceps, ombro-trapézio e assim por diante, há vários tópicos sobre os exercícios compostos/básicos, dá uma checada!

Galera, vcs poderiam me ajudar?

Eu malho a tres meses e vinha fazendo 2 vezes ombro por semana, e vi q no iniciante é só uma vez.

Eu poderia incluir ombro no B (iniciantes)? ou ficaria muito pesado?

Valeeu!

Não tem essa de "tem de ser" apenas uma vez na semana, até para quem está começando e ainda pega leve é bacana fazer duas, com um bom espaço entre elas, mas como essa sua dúvida é bem básica, o melhor é conversar com o instrutor da academia, pois a melhor frequencia vai depender do volume, intensidade, do restante do treino etc.

Editado Junho 13, 2012 às 12:26 por Stockton

[phdpedro 0]

Valeu Stockton!

[eliasgt500 0]

Malhei por 1 ano mais ou menos ininterrupto( total de treino tem 5 anos parava uns 2 meses malhava uns 6 parava um mes e por ai vai), e no inicio de Janeiro tive um pequeno problema com a clavícula, fiquei pouco mais de 2 meses de molho, voltando a malhar em Abril, nesse tempo que fiquei parado, fiquei meio desanimado por parar de malhar e abandonei a dieta perdendo uns 4kg, quando voltei em abril fiz um treino abcde pois era o treino que eu via mais resultados, porem minhas articulações e força ja nao eram mais as mesmas, ja fiquei parado outras vezes e rapidamente eu pegava os mesmos pesos, porem dessa vez foi diferente.

A minha dúvida é que andei lendo livros pesquisando que para iniciantes e bom fazer um periodo de adaptação de 3 a 4 meses, e apos esse tempo começar a colocar algumas tecnicas avançadas como drop-set e etc, pergunto se o motivo de ficar parado 2 meses eu volto a malhar como um iniciante que nunca malhou e faço 3 a 4 meses de adaptação com treino AB ? Ou com apenas 2 meses que ja é o caso posso colocar tecnicas avançadas em meu treino e fazer um abc ou abdc ? POis como ja malhei posso ter um privilegio a mais do que quem nunca malhou e esta começando agora ?

Pelo que li acima as melhores tecnicas para intermediario sao piramide decrescente e um drop set, a piramide crescente e o resto sao para treinos avançados correto ?

Desulpe o texto, se uma humilde alma tiver a paciencia de ler e responder eu agradeço.

[Maufera 0]

Leandro, precisava de uma ajuda:

Sou iniciante e to seguindo o treino quase igual você passou:

Iniciantes -> ABC 2x

A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)

B - Costas (9~12), trapézio (6~8) e aeróbicos

C - Coxa (12~16), panturrilha (6~8) e bíceps

[Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC]

-> Coloquei bíceps com pernas, pois tenho mais dificuldade com esse musculo (biceps).

-> DÚVIDA: No dia A, to malhando peito em 4 aparelhos, tríceps em 3 e ombros em 3. Só que acho que fiquei sobrecarregado. Quando terminei os exercícios de peito, meu braço já tava na merda, pq malhei supino reto e inclinado que exige bastante braço tb, pois eles ficam "fatigados" por terem de sustentar o peso da barra. Sendo assim, se eu malhasse apenas 3 aparelhos para peito, 3 para tríceps e 3 para ombros ficaria um treininho mt fraco? E se fosse 3 para peito e 2 para tríceps e ombros?

E em relação aos outros grupos musculares dos dias B e C? É necessário mesmo 4 aparelhos para cada grupo? Não poderia botar apenas 3 ou então 3 para os grupos musculares principais 2 para os menos significativos?

Dá uma ajuda aí. To na maior duvida sobre essa quantidade de exercícios para cada grupo.

OBS: quem mais puder ajudar e opinar aí tb agradeço! Vlw

[MateusPacheco 14]

Irado brotheer, me ajudou muito, realmente o hipertofia é 100x melhor que instrutores da academia rs

[zezinfec 0]

Mto bom, vai me ajudar muito!

[cnad 0]

Tenho uma dúvida, com as técnicas de Bi-Set, Tri-Set utiliza-se sempre a mesma carga de umas séries para as outras?

[Jeison w. 0]

cara comecei a treinar 3 exercícios 5 series de 6 repetições ta ai embaixo, coloquei que troco os exercícios mas não são todos são apenas alguns

Editado Julho 5, 2012 às 18:37 por Jeison w.

[Jeison w. 0]

Segunda :

Peito:

-Supino Reto 5x6

-Supino Inclinado 5x6

-Pull-Over 5x6

Triceps :

-Puxada invertida uni. 5x6

-Corda 5x6

-Puxada frontal 5x6

Ombro:

-Desenvolvimento c/ Halter 5x6

-Elevação Lateral 5x6

-Elevação Frontal 5x6

Terça :

Perna:

-Cadeira Extensora 3x10

-Abdução abrir/fechar 4x6

-Leg Press 45º 5x6

-Gemeos sentado 5x6

Quarta :

Biceps:

-Rosca Direta 5x6

-Rosca Scott 5x6

-Rosca Martelo 5x6

Costa:

-Puxada Nuca 5x6

-Puxador Frontal 5x6

-Remada alta 5x6

o intervalo entre as séries são de 15 segundos

A partir de quinta eu começo de novo por Peito e tríceps de novo mas mudando os exercícios

Editado Julho 5, 2012 às 18:54 por Jeison w.