Diário Do Al-1983

[AL-1983 57]

Gabriel ontem olhei a câmera e ela resolveu dar pau, fui ver e era a bateria que não ta recarregando mais kkkkkk, vou tomar cuidado com esse craze , nessa reta final não pretendo usar pré-treino vou repetir a dose do primeiro corte porque pré-treino quando você está sem energia pode ser perigoso pode enganar te fazer forçar demais a barra, por enquanto vou tomar só multi+whey com pouquíssimo sódio (spartacus) e to até reduzindo gorduras nem fish oil to tomando,isso pq vou repetir o que fiz no corte passado. Quero ver se faço uma ou outra foto essa semana pra vcs verem

Vlw pela passada aqui tava sentindo falta das nossas conversas aqui, abração!

Fire- Mano não tenho coragem/vontade de tomar a água que uso pra esterelizar instrumental rs....acho muito pra quem não compete que é meu caso.Achei uma whey com pouquíssimo sódio e carbo , marca spartacus importada mas uma marca nova e até que o sabor é bom, o rótulo diz que é isolada e depois que comecei a tomar ela comecei a secar um pouco mais, enfim tenho reduzido o consumo de sódio, carbo to usando suco de uva integral como pré-treino e aveia, por vezes uma maçã pequena. Legumes e vegetais não estou contando também e isso tem funcionado.Bastante líquido e vou tentar reduzir o tempo de treino pra cerca de cinquenta minutos, mas bem focado, descanso o menor possível.Mas muito bacana saber a tática do cara, valeu por compartilhar abraço

Galera , como disse anteriormente vou dar esse mês pra secar o restante de fat e essa fase é a mais foda, a mais difícil, é difícil manter o equilíbrio entre saldo calórico, exercício com peso e aeróbicos. Vou dar um exemplo hj tinha programado de fazer aeróbico, mas acordei com 1,5cm a menos de circunferencia no abdome, bati 83,5 ao acordar no início do corte tava 91! Essa fase é muito delicada, é como se fosse um refinamento e isso acontece com muito detalhe.Como vou ter mais alguns dias antes da avaliação estou buscando um resultado no mínimo próximo do corte passado.

Pretendo fazer sauna na tentativa de remover retenção já iniciando essa semana, umas 3 x, os aeróbicos em jejum vou iniciar bem leve essas duas primeiras semanas, se eu ver necessidade de apertar o passo, tiro as últimas semanas pra isso.

Nem dá pra relatar treino, mas como esperado perdi muita força, existe um pico de força no corte com saldo calórico negativo, mas depois a coisa cai e isso é normal estou conformado,contudo estou mantendo treino híbrido; na reta final por volta da penultima e na semana do dia D eu faça FB pra depletar.

Abraço a todos que acompanham!Vamo que vamo!

[AL-1983 57]

Estou com uma "leve" desconfiança que o dono da academia não gosta que eu faça Terra mas mais pelo espaço que ocupo afinal ele já me sugeriu fazer com barra de rosca direta LOL (é sério), hoje chegou um bolado playboyzinho em mim e perguntou pra que que servia o exerício e eu tava fazendo TERRA- ele e o namoradinho dele sempre ficam olhando eu fazer o Terra com aquela cara de bosta, aí eu falei- o Terra? pra que serve o Terra?.....grilos ..... Ele com cara de bunda é, mano um cara pra ser bolado não saber o que é o Terra só podia tá me tirando, expliquei por cima, falei que meu objetivo era mais lombar e que tava fazendo treino de força e hipertrofia, não somente hipertrofia, o pior que o cara saiu com cara de novidade pra lá como se fosse grande coisa. Aí chega o dono da gym e pergunta, vc ta treinando arranque?Pq encostar a barra no chão não é voltado a HT. Pause- Velho, tá na porra do livro e não deve ser atoa tem uma pá de estudo citando, quem me garante que low reps não dá hipertrofia? Pode não ser o método mais efetivo, mas bom enfim, pelo menos o cara tem noção de exercício de arranque. Eu falei Arranque está somado a força, portando isso auxilia no ganho de força que é o objetivo com o meu treino. Tenho TODO o respeito pelo cara que é um veterano e veterano merece respeito mesmo batendo numa tecla ultrapassada, esse cara inclusive é o cara que mais admirei trocar ideia pessoalmente sobre treino, mas sei lá ainda não encontrei um guru, um cara que falasse teorias que batessem com a minha prática 100%.

Pra quem condena low rep quero deixar aqui um relato e pra isso que vim postar aqui de novo, não to falando de ratinho em gaiola não, to falando de mim, da minha experiência com isso, DL com low rep dá uma dor tardia violenta!Dor tardia não é a única garantia que estimulou bla bla.....mas pelo menos é o sinal mais claro que a região foi exigida. Pelo menos em mim isso acontece com frequência no DL, ocorrendo o inverso quando faço repetições mais altas ou tidas como normais dentro do padrão e sem tocar a barra no chão para o DL. Se eu to na porra de uma dieta restritiva pra que eu vou inventar de me arregaçar dentro da academia com os pesos, drop sets em uma pá de exercício se EU repito: EU acredito que quem queima graxa é aeróbico e dieta e ponto final porra! Velho é uma bosta só essa ideologia presa das pessoas tá ligado, pra mim faz todo sentido treino híbrido em corte, mantém o estímulo das fibras brancas e ainda complementa com repetições padrões para ter certeza que a musculatura está sendo atingida corretamente pela lei do uso em volume.

Precisa desenhar pra esse bando de íngua entender! hahaha

Quem não quer ler tudo vou resumir: Treino híbrido em corte tratando de naturais ROCKS!

[Visitante usuario_deletado23233]

@caio.. é uma marca lá bonafont, minto ela so tem baixo teor

mas o cara falou que era zero sódio, mas é dessa marca mesmo ..

http://www.imigrantesbebidas.com.br/catalog/product_info.php?products_id=2801

[gabrielqueiroz 60]

essa da água destilada é técnica antiga do bodybuilding.. waldemar guimarães trata dela em um dos seus livros se nao me engano. hoje em dia a galera parte pro zero sódio, corte de água, diureticos mesmo.. mas só de pensar nesse cara ai, 3h na academia ! meu snc vem trabalhando no maximo vapor ( drops, excentricas, alto volume , rest pause ) há 4 meses.. só de ler já cansa hahaha mas bacana a evolução dele ! Como tem ficado o volume nessas semanas ?

Fire - cara, pior é que tenho achado bem bacana o treino insano porque tem gente com bastante experiencia e de nome com opniões diferentes, como é novo.. ainda tem poucas richas e banimentos rsrs Daqui a pouco começa a formar os grupinhos.. assim como aqui, daí fica poucos topicos p discutir ..porém aqui esse diário salva o hipertrofia todo rsrs mt coisa boa. E te digo, que quem gosta ali de biomecânica tem shape com menos falhas do que os drug addicted rsrs fica a dica kkkk

AL : analisando dor tardia BEM por cima.. seria um estimulo ( força~hibrido~resistencia ) que teu corpo não está acostumado a ter .. ela não está DIRETAMENTE ligada, pois analisando progressão de tensão não é dependente da dor tardia e mudança da ativação de unidades motoras ( variaveis biomecânicas ) influenciam. Mas para mim, quem sabe objetivar o treino .. buscar progressões de tensão ( não somente carga ) , ela é um feed back interessante. Eu sempre sinto dor tardia quando mudo a fase de periodizaçao, progrido e exigo do musculo algo que ele não era exigido.. entao , no fim conta rsrs

Detalhe : em sua homenagem, fiz um supinão reto hoje com 120kg total rsrs dica do tio gabriel : cinta de lombar ajuda MUITO na estabilidade do tronco, ombro e abdução de escápulas.. logo, mais força abraçao

[AL-1983 57]

Gabriel- Sim é padrão sentir a dor tardia mais facilmente quando você muda o treino, mesmo que dor tardia não esteja diretamente ligada à progressão de tensão, pra mim é um sinal que o corpo dá que a região está sendo exigida. O que quero dizer é que pelo menos no DL posso estar a 3 meses fazendo o mesmo treino, mas partindo pra low reps em DL toda semana tenho a dor tardia bem evidente, é algo que meu corpo não encontra homeostase e isso na prática acaba me convencendo. Justamente nos exercícios de arranque, em todos os que pratico dá pra sentir uma dor tardia por um tempo considerável, pelo menos no meu caso.Sobre fóruns, acho que o HT tem muito menino e mta baboseira e na minha opinião isso tinha que ser podado pra aumentar um pouco o nível, mas ao mesmo tempo acho que esse é o melhor fórum. Apesar de ter uns caras fodas no TI e isso é indiscutível, não gosto da postura do fundador, sempre vejo as coisas que ele posta no face que particularmente discordo e acho que sucesso você conquista, não é algo forjado, também não gosto de arrogância. O ruim é que Emmanuel foi banido por aqui, o diego dos santos não posta mais aqui, mas enfim, prefiro o HT pela postura das pessoas daqui, o Twin, Craw, Gaspar, você, o fire, caio, guitar, Mpcosta, dá pra aprender bastante, por lá prefiro ficar off, pensei em postar mais por lá, mas desisti por esses motivos. Também tem o tópico do Ney Felipe por aqui que dá pra tirar um excelente proveito e ultimamente tenho gostado muito do diário do guita.

Pessoal outros exemplos de variações que gosto de usar em corte seria super slow, negativa acentuada e isometrias- inclusive considero que essas técnicas estimulam a tão almejada por mim vascularização. Fiz um texto a uns meses atrás postado aqui no diário falando das minhas impressões a respeito de vascularização. Drop sets como eu disse acima acho que depleta mais rápido ainda mais sem drogas,em corte de macho o corpo é muito exigido , o déficit é considerável; mas também não acho que seja inútil uso de DS, simplesmente considero que seja algo mais difícil de dosar do quanto seu corpo aguenta e o quanto isso não vai prejudicar a preservação de massa magra através de um desgaste desnecessário.

Pra ficar claro, eu faço low reps, mas sempre começo aquecendo a região partindo de uma carga considerável: 12, 10, 8 até chegar a 2 RM ou 1 RM.

Mais tarde pretendo falar sobre exercícios de arranque, agora preciso trabalhar rs

[AL-1983 57]

Explosão, Arranque & Potência

Quando observo PL's, vejo a eficácia que os mesmos têm no quesito arranque e consequentemente força.Resolvi falar o que a algum tempo venho testando na prática, não estou abordando os termos como teoria nem diferenciando força de potência o que já fiz pgs atrás.Minha intenção é abordar o que senti dos exercícios que exploram o arranque.

Vamos partir do conceito que estou criando através do raciocínio lógico e não através de livros: ponto zero. O que é ponto zero ? Na minha ótica é aquele ponto onde você precisa necessariamente explodir o suficiente para sair do repouso absoluto- tal repouso pode ser feito em apoios ou até mesmo no chão ou trapézio. Vagamente vi o Sardinha tratando de ponto zero, sem se aprofundar muito a respeito inclusive dizendo que era uma metologia que ele tinha inventado, mas creio que tenha pelo menos a ver com o que descrevi.

Voltando a biomecânica nos exercícios de arranque, para quem busca sair do ponto zero partindo de 80%RM, é algo que vai transcender os limites de um treino confortável com uma pequena diferença a fadiga pode ocorrer na fase concêntrica e inclusive na primeira repetição. Ao invés de lesionar fibras brancas com 6 repetições a meu ver 3 repetições, 2 repetições 1 repetição com 95% da RM ou até 100% é algo que soma no mínimo no quesito explosão, aí podem vir os defensores da estética Zyzz Generation falar que exercícios em low reps não dão estética, ah não? Observem os atletas de explosão muscular! Vamos ao exemplo dos corredores, maratonistas e 100 m rasos, quem tem o físico mais musculoso? Biotipo, dolicofaciais e ectomorfos podem se beneficiar, mas isso inclui o fator genético. De qualquer modo o que ninguém pode discutir é exercícios de arranque, melhoram a potência e consequentemente a força e por mais que isso a curto prazo não traga benefícios estéticos, mas um indivíduo capaz de suportar maiores cargas, estará mais forte a médio/longo prazo e se tiver "inteligência nutricional" consequentemente estará com um físico diferenciado,PONTO.

Vou citar 4 exemplos de exercício de força

Power Clean

***Durante a transferência de carga da linha da cintura até a posição final das mãos próximas aos ombros sinto uma exigência enorme do trapézio, e quando coloco carga considerável nesse exercício, a dor tardia na região do trapézio alto aparece em menos de 24 horas onde noto que é difícil acontecer a homeostase. O inverso ocorre quando busco exercícios convencionais de 8 a 12 repetições por set.

Gosto do número 5 x 8 a 3 repetições buscando 85-90% RM.

Dead Lift

****Aqui sinto que a lombar é extremamente exigida, no início quando conheci o Terra os instrutores sempre disseram: Terra é feito para atingir mais pernas, mas na verdade colocar peso de verdade para o Terra é o melhor exercício de todos para lombar na minha opinião e a melhor parte é: Dá pra estimular muito bem com low reps. A dor tardia aqui não é diferente do que citei acima e muito menos a homeostase. Passo meses fazendo DL com low e toda semana é a mesma coisa, lombar doendo por dias.

Buscando algo com explosão para ombros vi esse primeiro vídeo do Charles Glass, clássico treinador

Primeiro ponto que vou abordar mais tarde para o de peito- Smith!

Tempo do vídeo 5' 42''

Podem notar, o auxílio geralmente parte do ponto zero para o início da concentrica! Por esse motivo, pensando na explosão- velocidade somada a potência penso que seja uma excelente tática descansar o peso sobre a trava do smith antes em cada microintervalo entre as repetiçoes

Aos 07' 26'' para vocês verem que não estou dizendo asneiras, ele denomina o que expliquei de Power Press. Acontece que considero que a trava seja essencial para repousar e não para simplesmente pausar gerando um arranque muito mais violento. Isso é um treinamento que dá um choque no corpo, você passa da fase de repouso para o seu limite de força, ainda mais se aplicar isso em repetições baixas o que acaba trazendo o outro vídeo do Sardinha

http://www.youtube.com/watch?v=7Ver4hukkpE

***No início do vídeo ele começa falando do ponto zero, mas a diferença do que o Sardinha aplica pro que eu costumo fazer e prefiro é que ele diz para não explodir partindo do ponto zero. Eu penso o contrário, inclusive quero acrescentar que quando você utiliza cargas altas, meu amigo, não tem jeito de você fazer o movimento de modo acelerado em termos de velocidade. Apesar de imprimir da forma mais violenta o arranque a velocidade obrigatoriamente é controlada na positiva.

Para complementar heis aqui o que aprendi no diário do nosso amigo Guita futuro campeão de PL

Klokov Press

****Como disse anteriormente para certificar que a musculatura está "acordada", sempre aqueço com cargas menores e no caso dos aquecimento, não vejo a necessidade de parar o movimento e deixar que a força elástica do movimento auxilie nessa fase inicial. Vejam que o atleta após aquecer, descansa a barra no trapézio. Nesse exercício fazer uma pegada bem aberta como no vídeo, fazer o lockout e somando com negativa acentuada é um exercício EXCELENTE para porção posterior do ombro.

Bom já que tratei de ombros, vou falar do que mais gostei de conhecer e aplicar

Bench Press from Pins- O que chamei de forma errada de floor press durante os registros no diário

http://www.t-nation.com/free_online_program/sports_body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#2-8211-training-program/phase-4-8212-chest/monday

Notem que a pegada é mais fechada o que acaba protegendo as articulações, por mais que o ponto zero fique distante do peito, senti uma diferença no supino depois de 2 semanas de treinamento, ocorreu uma facilidade maior na positiva. Sem exagero algum, nos primeiros treinos, surgiram petéquias e equimoses no peitoral de tão violento que esse exercício foi no meu caso. A dor tardia foi outro ponto em comum como nos demais supracitados. Utilizei princípios de low reps e gostei muito do estímulo. Uma advertência que deixo é: Quem tem problemas nas articulações dos cotovelos, tome MUITO cuidado, pois esse exercício pode sobrecarregá-las se sua pegada ficar um pouco aberta. Obviamente que além de pegar peito, pega tríceps, ainda mais se você praticar lockout com uma carga onde uma trava vai parar o movimento no final, seja essa trava com pinos ou uma trava do Smith- que sempre foi meu caso. Explosão na concentrica, 2 a 3 repetições, carga elevada, lockout com contração voluntária do peitoral- o que acaba acontecendo no pico de concentração do peito, somado a negativa acentuada, não tem erro, dor tardia com direito a equimose e petéquias. Para quem não sabe equimose e petéquias são pequenas manchas na pele advindas do rompimento de vasos sanguíneos, podemos denominar hematoma àquela lesão onde uma artéria é lesionada.

Existem inúmeros exercícios mais complexos, mas com esses básicos pude aplicar e aprender muita coisa em termos práticos correlacionamento arranque explosão e força com lockouts e negativa acentuada.

[AL-1983 57]

Pensando na seguinte divisão pra quando acabar o corte, mas não dispenso o GBR

Segunda: Quadriceps-3 exercícios /Peito- 3 exercícios /Tríceps- 2 exercícios / Tibiais- 2 exercícios

Terça: Costas- Puxadas 3 exercícios / Bíceps- 2 exercícios / Posterior- 3 exercícios / Panturrilha- 2 exercícios / Glúteo- 1 exercício

Quarta- Ombros- 4 exercícios / Trapézios- 2 exercícios / Tibiais- 2 exercícios / Abs- 4 exercícios

Quinta-Dia dos compostos e braços- DeadLift/ Agacho /Stiff / B. Fixa / Remadas - 3 contando com Pendlay Row / Bíceps- 3 exercícios

Sexta- Peito 3~4 exercícios / Tríceps- 3 exercícios Antebraços- circuito / Ombro medial- 3 exercícios / Power Clean Abs- 4 exercícios

Ficaria:

A- Peito / Tríceps / Tibial / Quadriceps

B- Costas / Bíceps / Posterior / Panturrilha

C- Ombros/ Trapézio / Tibial / Abs

Quinta- Compostos / Bíceps

Sexta- Peito/ Tríceps/ Antebraço / Ombro medial / Trapézio

Ficou uma média de 10 a 12 exercícios por dia, quarta o dia mais light, se alguém quiser opinar fique a vontade.

[Caiooo! 153]

não entendi pq o musculo com mais volume de treino será o seu ombrex meu querido

[AL-1983 57]

Caião- Então acho que meu ombro medial e posterior são bem fracos queria dar uma melhorada colocando maior volume, o que vc acha? Penso que ombro é um músculo difícil de HTar, quase como panturras.Tenho muita vontade de dar aquele shape redondão no ombro sabe? Como variação na tentativa de melhorar ombro,posso fazer umas variáveis de intensidade no dia de ombros C com direito a uns drops a lá Fireman rs e assim elimino o treino de ombros no E/Sexta; o que vc me diz? E de resto vc curtiu? Ah tem outro detalhe acho que rola mesmo tirar o ombro da sexta-feira e colocar panturrilhas pra dar pelo menos 2x/semana.

Tava bolando esse esquema pra mudar um pouco os treinos e tornar a coisa mais agradável, dividi costas em duas partes remada e puxada, posterior gluteo e panturrilha achei massa demais colocar no msm dia de treino, pq a dor tardia parece que forma um combo, sem falar na ideia que gluteo, posterior e panturra são sinergistas em alguns exercícios. Também coloquei um treino de compostos com DL e SQUAT pra pegar pernas 2x/ semana.

Ae galera é foda ser meio termo, pq aqui a galera pira ou em exercícios clássicos ou em powerbuilding seguindo bem a risca. Vamos abrir a cabeça aí heim kkkkkkkkk zero de moral mesmo, mas tá valendo o que me deixa feliz é ver o quanto estou aprendendo. Sinto até vergonha dos meus primeiros posts do diário, quanta baboseira, dor tardia por causa de ácido láctico kkkkkk pqp, não fui eu! kkkkkk

[Caiooo! 153]

Cara vamos lá ... a única coisa que muda para mim para priorizar algum músculo é prioriza-los ...

Coloque ele no primeiro dia de treino da semana, vc terá mais glicogenio pq está descansado e conseguirá efetuar melhores treinos ... sobre numeros de exercicio eu não me apego mto ... só saiu da academia na hora que o musculo fala pra mim "CHEGAA MALUCOO TA DUENUUU" hahahahahahha ....

ps: sobre powerbuilding serei sincero com vc ... não tenho nada contra, acho que funciona, mas pra mim não é o melhor estilo. Sei lá eu penso que a pior coisa que pode acontecer com uma pessoa que treina a fim de buscar um corpo bom é se machucar a toa ... e cá entre nós a chance de vc se machucar fazendo low reps é um pouco maior que se vc treinar num estilo mais sussa

Editado Outubro 5, 2012 às 17:10 por Caiooo!