Diário Do Al-1983

[Saintgraal 3462]

Grande abraço irmao, obrigado de coracao por tudo.

precisei dar quote...

confesso que me toquei com o post., você é um rival digno !

foi um prazer competir com vocês todos, isso me ajudou, infinitamente!

tanto no emocional quanto no fisico!

Al, desculpe usar um espacinho aqui no teu diário, quanto a você, tenho só elogios, critica nenhuma cara,

você é um cara que eu admiro, não se prende a teoria nenhuma, apenas pega o conhecimento, aplica, mas adapta tudo a você, acredito que essa seja a melhor forma de se conseguir as coisas!

[AL-1983 57]

Abs Avançado

Oblíquos- Esses músculos recobrem a coluna vertebral e têm um papel preponderante na rotação da pelve.

Basicamente girar o tronco enquanto fazemos flexões abdominais é a alternativa mais natural, fácil e eficiente e vou começar por esse raciocínio.

Já citei exercícios no solo, mas vou deixar como primeiro exemplo bicycle crunch onde a isometria é deixada de lado e o movimento é feito naquele tradicional sentido do cotovelo ao joelho oposto (geralmente não se toca joelho com cotovelo- até a metade do trajeto pode ser o suficiente pra contração) e a diferença desse exercício é que o movimento é contínuo, quando começar a sentir o efeito do lactato, gosto particularmente de acelerar o movimento , não deixando de lado a biomecânica adequada. Fazer crunchs pode parecer fácil, mas saber estimular o correto crunch tanto para reto quanto para oblíquo é o segredo de um exercício abdominal bem feito. No vídeo abaixo, ele demonstra logo no início um erro muito comum que é tentar tocar o cotovelo no joelho, na verdade ele enfatiza a questão de elevar os ombros do solo- percebam que não é necessário chegar nem mesmo perto do joelho com os cotovelos para estimular os oblíquos. Outro detalhe é a respiração, fazer uma respiração contínua, expirando no final de cada movimento positivo. Para dificultar pode ser utilizado uma anilha na nuca, o que acho desnecessário. No fim do vídeo ele trata a respeito de injúrias ao pescoço, no final das contas o que importa é fazer abdominal e não exercício pra pescoço.

Vídeo da bicicleta:

Tempo útil até 2:53’’

Flexão no Banco inclinado

A figura é auto explicativa e seria uma variação que colocaria num grau de dificuldade acima do exercício citado anteriormente. Pode ser feito sem o halter, explorando mais o pico de contração no final da positiva e deixando a fase negativa um pouco mais lenta.

Ok, agora vamos abordar rotações laterais:

Rotações laterais geralmente isola os oblíquos. O trabalho de modo unilateral é obrigatório para criar uma resistência significativa sobre o músculo.

OBS: Se vc tiver problemas nas costas esses exercícios devem ser REJEITADOS.

Twist no solo

Nível- Mantendo os pés nos solos, são feitas rotações laterais com os troncos

Nível 2- Com uma carga maior para aumentar a dificuldade, realiza as rotações laterais do tronco porém com pés elevados. A dificuldade motora ficará maior e a intensidade do exercício será maior por não existir estabilidade dos pés no chão.

Twist utilizando Cross over

O vídeo é auto explicativo, você pode fazer variações com relação a altura em que o cabo fica, podendo estar abaixo, acima ou até mesmo na mesma linha da cintura.

OBS: Quando executo esse exercício gosto de fazer contração voluntária dos oblíquos no final da positiva e explorar a negativa, sem girar a base onde os pés permanecem voltados pro lado oposto onde vc puxa o cabo, braços retos. Essa dica do final do vídeo pro cabo não ficar batendo no corpo é importante, pra que a amplitude e a tensão permaneçam ideais durante o exercício.

Sly Abs Obliques Twist No banco Declinado

Esse em particular é o meu preferido, que Mané Arnold o que, Sly é o cara! Quando fiz esse exercício pela primeira vez na vida, foi como se tivessem amarrado com fios toda musculatura dos oblíquos, fazer o giro do tronco com a gravidade contra é pesado, mas colocar uma barrinha nas costas deixa a intensidade bem maior.OBS: Esse é totalmente contra-indicado pra quem tem problema na coluna.

Stallone fala que esse exercício modificou os abs dele. Quando fazia esse exercício, costumava fazer pequenas séries de 10-15 repetições, descansava alguns segundos e fazia 4 sets nesse esquema de Rest and pause com descanso de no máximo 10 segundos e isso contava apenas como uma série.

Tempo- 3:00-3:40

Aproveitando o vídeo acima, o próximo exercício é um crunch feito no cross over com uma pegada que eu prefiro 1000 x do que usando barras e afins. No tempo de 4’18- 4’-26’’, ele faz rotações as quais também gosto muito de usar.

Agora outra variação

Suit case DL- Esse aprendi vendo Mpcosta e Tibissa conversando, pesquisei no youtube e gostei do estímulo. Particularmente vejo muito sentindo em colocar esse exercício como fase de isometria pode ser num Smith que tenha travas ou numa gaiola, combinando com a flexão em pé

Em pé usando anilha (Prefiro segurar uma anilha de 20 com os dedos pra treinar pegada, mas quando as anilhas são muito rentes não tem como então use halteres) apesar de parecer idiota levantar o braço com cotovelo alto como o Scott demonstra, dessa forma consegui guiar bem o movimento isolando bem os oblíquos e apesar de ser muito simples, acho esse exercício muito eficiente.

Tempo para o exercício citado: 7.27 (No início ele mostra como NÃO se deve fazer)- termina no tempo de 9’-40’’

Por último gostaria de falar sobre o Sit the Pot que brinca basicamente com estabilidade através da bola medicinal, Tb aprendi vendo o Tibissa e o Mpcosta conversando (esse Mpcosta tinha que ser supermoderador) Gostei desse exercício esse gringo dá uma explicação boa e mesmo quem não entende tão bem inglês dá pra entender pq ele demonstra as variações.

Existem N exercícios, tentei montar algo mais avançado voltado pra oblíquos que já funcionou comigo, existem exercício mais avançados e inúmeras variações, tentei apenas fazer um resumo pros amigos aqui que frequentam o diário.

Galera como foi feriado na minha cidade, fiz um lixo exteeeeeeeeeeeeeeenso como há muito não fazia (culpa sua viu Caio haha) e adivinhem? Me ferrei!Depois de uma pizza inteira, 2 pasteis grandes, 2 bolachas, 4 litros de sorvete com calda, refrigerante, pipoca peguei uma infecção alimentar..belessssssssssss heim Marrone ! Fiquei doente com mto mal estar, dores estomacais, os arrotos que rolaram até meio dia de hj culpam o pastel estragado, minha última refeição lixo pro meu azar kkkkk...fiquei em jejum até as 17:00 hs pq não conseguia engolir nada...ééééé mais uma vez percebo que o corpo acostuma com bons nutrientes, tava comendo todo dia saladinha com peito de frango com multivitaminico, chega feriado não dá pra empurrar qualquer porcaria..o rendimento cai, a energia cai, tudo fica pior. Amanhã espero voltar aos treinos!!!! Fiquei bolado, 3 dias sem treinar....pelo menos tenho uma boa notícia minha encomenda de 7 meses atrás chegou kkkkkkkkkk...to com AAKG, Taurina, daily formula.... quero fazer um blend com AAKG e CM! Hell yeah! Parece que a taurina compete absorção com Beta alanina, quem souber dá uma luz de como tomar ambos!? Vou ver se pesquiso a respeito..

Caio-Bondade sua mano, eu tenho fat sim haha quem dera se fosse só água isso aqui....cara fico feliz pelos seus resultados!!! Não podia ser diferente né mano, tu é dedicado, tem genética massa e tá com um nutri foda...boto muita fé nos seus objetivos irmão! Abraço!

Bruno-Vlw a compreensão brother! : )

SG- Eu Tb fiquei tocado esse tibissa é figuraça, sangue bom de todo tanto...vlw as palavras mano....eu devo mto a vcs que me ajudam aqui.. os amigos fizeram e fazem toda a diferença tanto nos meus treinos quanto na minha dieta e vc é brother! Vamo que vamo secar, gostei de ver sua motivação...a guerra continua parceiro!

[Fat2Fitness 37]

@AL-1983

SENSACIONAL! Obrigado AL, estava querendo ler o que vc tinha a dizer sobre os oblíquos!

4L de sorvete? Cara****! Espero que esteja melhor!

OBS: Concordo com o que você disse sobre o Martin (mpcosta92), ajuda MUITO aqui no fórum.

Abraços e bons treinos!

[Caiooo! 153]

Caraca Al hahahaha ... eu falei pra vc dar uma diminuida nos aeros ... e não pra vc ter um ataque de gordinho hahahahahaha!!

se eu como 4l de sorvete com toda certeza que fico o dia inteiro no banheiro hahahahaha ... Melhoras irmão !

[Brunobyof 330]

Vish que gordiçe! huahuaahu

Ei AL, vc postou um e-book completo aí hein! nossa, sensacional. Tipo "The Ultimate ABS guide" hauhauahu

Eu faço esse Oblíquo no baco de flexão da lombar, com rotação. É ótimo! Vc sobe reto e dá aquela girada quando tá no alto, aí pega os laterais pra caralho.

O Stir the pot eu começei a fazer recentemente, tbm por indicação do Martin (mpcosta82).

Cara, você é de onde hein? Só por curiosidade, pq eu to vendo que desde a semana passada, quando eu peguei infecção alimentar (pode ter sido virose tbm... não tem como saber), de lá pra cá já vi umas 8 pessoas tendo o mesmo problema, inclusive você e o Rtiago e outros. Acho que tá rolando epidemia, não é possível tanta coicidência.

Mas enfim, toma bastante gatorade aí pra reidratar e come fibras e coisas leves. Amanhã vc tá bom, vc vai ver.

Melhoras

[AL-1983 57]

Thiago- Obrigado você mano, espero ter sido útil....aquele biset que sugeri do DL unilateral com crunch, aquele exercício do Sly ..rs na verdade curto todos esses....

Caio- é tudo culpa sua KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK Mas tipo foi mais uma indigestão ferrada que tive, não tive diarreia, nem febre...fiquei foi prostrado demais, com muito mal estar quase que comparado com uma virose, nunca tive isso por comer demais, lixo monstro nunca mais cara, mas aaaaaaaaaaaaaaaaaaa se eu tivesse meus dezoito anos acho que nada teria acontecido cmg...kkkkkk Veiera é foda mano.... Hj acordei 100%!

Bruno- To ligado nesse exercício, muito bom mesmo, outro que pega reto e oblíquo que quero falar mais pra frente é o Dragon Flag- manja? Eu to tipo nomeando os exercícios pra abs que mais curto...por isso que o post ficou assim...ainda quero falar de abdomen reto e depois fazer tipo um ranking dos que mais curto.....nesse último post ia ser bacana se todo mundo falasse os cinco exercícios que cada um colocaria num ranking de melhores...

Galera hj o dia foi tesão demais, recebi duas caixas hj, uma ontem de 7 meses atrás! CM, AAKG, Taurina, BCAA (nunca usei), Whey, Daily Formula.....nossa mano....quero queimar cartucho com vontade no final desse corte.....to até pensando em voltar ao prézão caseiro e largar o razor de lado...

Alguém sabe me dizer como funciona a absorção da Beta Alanina em competição com Taurina quando tomados juntos? Dosagens e perepe pés?

Ahhh recebi hj tb um livro sobre treinamento de força, mto bom!!! Vou tentar relatar só alguma coisa do meu treino (só registrar cargas com menos detalhe de metodologia) e de agora em diante to pensando em tentar passar algumas coisas do livro que julgar mais relevante...oq vcs acham? Vai ficar mto nerd esse diário né? De repente é mais massa ficar só falando palavrão como faço e pronto rs rs rs rs rs...o mais doido é que logo no início do livro, comecei a identificar coisas que eu já usava e sentia na prática...MTO DOIDO!Bora pro treinão de peito/ombro, hj to rindo atoa!

é noiz que voa jow!

[Visitante usuario_deletado23233]

AL o abs estilo rocky ficaria legal se colocar aquelas barras montadas ao inves da sem pesos??...nao tentei ainda, mas sera que da instabilidade ?

[greco-romano 108]

O cara não pode ficar alguns dias sem vir no diário não, olha o tanto de conteúdo que já rolou, hahah. Fiquei perdido.

Sugiro a criação de um índice com as discussões e informações mais interessantes, tipo:

- Página 44, Post #874 - Técnicas de Treino de Abdômen

Quando menos se esperar, sai um livro.

[AL-1983 57]

Fireman- Esse exercício é um dos meus preferidos cara,tem tempo que não pratico, mas usava com barra convencional mesmo- sem pesos! Não precisa de pesos e dá uma instabilidade grande....o negócio é tb não ficar muito em cima, pq fazer o exercício roubando com tronco quase em 90 graus não faz sentido...só de por alguma barra nas costas dá resultado...não conheço barras montadas pra ser sincero com vc....só acho que seria bacana achar uma barra com desenho mais ergonômico ou emborrachada pelo conforto em si, não pela funcionalidade...esse exercício é completamente vetado pra quem tem problema nas costas ...

Tvz uma EZ menos proeminente seria bacana...já fiz com uma similar:

Eu apoiava as costas (trapézio) na porção concava da barra..se vc for usar uma barra reta, funciona do mesmo jeito, só sugiro que vc coloque aquelas almofadas pra agachamento

Greco- Bondade sua cara! kkkk vê se aparece mais ae mano..fica só discutindo com os brutamontes deathmetal dos pesos rs... tem que dar ideia pro frango aqui abraço!

Editado Setembro 5, 2012 às 01:35 por AL-1983

[Fat2Fitness 37]

@AL-1983

AL, Você conhece o Barbell Side Bend? (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-side-bend), eu ja fiz ele e achei muito bom.