Diário Do Al-1983

[lucasfrangao 79]

Nossa mano, vou fazer assim mesmo ó! kkk

Seg peito, terça ombro e posterior de coxa, quarta anterior de coxa, quinta costas e posterior de ombro, sexta braçinhos!

gostei! kkkk, pq nunca pensei nisso antes...LOL

Hoje já começo assim, vou jogar 2 exercícios com a máxima carga! Stiff e posterior na prancha...vamos ver o que vai dar...

[Caiooo! 153]

Posso dar pitaco? ... divide melhor os treinos de perna ... joga um dia de descanso entre eles ... hahaha ...

senão vai dar merda ... vai por mim hahahah =)

[lucasfrangao 79]

Foi o que eu imaginei..Posterior e logo no dia seguinte anterior....

jogar anterior pra quinta e inverter com costas...pode ser melhor assim né?!

Editado Agosto 14, 2012 às 20:29 por lucasfrangao

[gabrielqueiroz 60]

Fala galera, tinha feito o post completo de tríceps já.. até que o computador desligou e perdi tudo

Então vou fiz o de panturrilhas, já que é bem menor que o de tríceps.

PANTURRILHAS : GASTROCNÊMIOS,SÓLEO E TIBIAL.

ANATOMIA

Bem, começando pelos gastrocnêmios !

FLEXÃO PLANTAR EM PÉ

Bom, se tratando de panturrilhas ou de qualquer outro músculo é importante salientar

que deve-se alongar e contrair totalmente a musculatura. Acredito eu, que num exercício de

flexão plantar, ao alongar as panturrilhas você acaba alongando também toda a musculatura

da cadeia posterior da perna e essa é a parte campeão de encurtamento muscular das pessoas.

E o que ocorre ? Acabam fazendo o movimento de flexão e extensão plantar de forma reduzida.

Gosto de deixar claro também a importância da cadência, principalmente porque se você realizar

o movimento com uma grande amplitude porém sem controlar a excêntrica, você corre grande risco

de lesão em seu tendão de aquiles ( por estiramento ). E pode ter certeza que será bem demorada

sua recuperação rsrs ( vide adriano, do flamengo. Mais de 6 meses )

Enfim, vamos as variações biomecânicas

FIGURA

O espaçamento : A primeira forma, descrita na figura trata da forma convêncional. Pés na largura do quadril

O foco fica dividido, sendo igualmente trabalhado gastrocnêmio medial ( interno ) e lateral ( externo )

Já a 4ª figura, demonstra os pés bem abertos.. que coloca o enfoque no gastrocnêmio medial, a maior cabeça da panturrilha.

E pra fechar, a última figura demonstra pés bem juntos, o que garante enfoque em gastrocnêmio lateral. E percebo também, em tratando-se de

exercícios com os joelhos esticados, que essa posição coloca o sóleo em maior trabalho também.

DIREÇÃO DOS PÉS :

2ª figura : Pés apontados para fora, foco do exercício recai sobre o g. medial, acho que em questão de ajustar foco nas duas porções o espaçamento dos pés

é mais benéfico, já que não dificulta a execução e nem exige mudança de carga. Já a direção dos pés exige, porém é opnião minha, se você testar e se sentir melhor

saiba que as duas variações são válidas

3ª figura : Pés apontados para dentro, foco recai sobre g. lateral.. porém não curto essa variação pois sinto meu joelho ficar em uma posição desconfortável, e quando uso tendo a baixar a carga.

FLExÃO PLANTAR COM INCLINAÇÃO DO TRONCO

Bem, também chamado de burrinho.. é um movimento que foi usado na década de 70~80, popularizado pelo Arnold e hoje está em desuso.

Bem.. tratando-se de vantagens e desvantagens, foi colocar minha opnião.

PROS

- Com o tronco inclinado, você tem uma mudança do pico de contração

- impede a chamada ajuda com ombros,trapézio, tríceps que percebo que alguns usam, porém é questão de qualidade de execução

CONTRAS

- tensão na lombar desnecessária

- execução dificil e desconfortável

- limitação de carga

- e você não quer um macho montado em você rs

Não vejo o porquê de utilizar esse exercício, porém posso estar errado, não é mesmo ?

PANTURRILHA NO LEG45º

Bem, observe bem a figura e perceba que a posição de tronco/pernas está da mesma forma que na panturrilha burrinho.

Enfim, problema resolvido rs . Pra quem busca essa mudança de pico de contração, leg é uma opção muito mais prática e benéfica.

PS: Bastante cuidado com a posição do pé no aparelho, vejo que muitos colocam o pé muito a frente, não permitindo o alongamento da musculatura e há quem coloque o pé

muito atrás, exigindo esforço desnecessário da musculatura dos pés ( que tendem a fagidar mais rápido do que a panturrilha ) e acaba limitando sua carga.

Posição confortável seria a primeira parte do pé, atrás dos dedos.. fica muito bem.

ALGUMAS VARIAçÕES

PANTURRILHA COM CALCANHAR ATRÁS DO QUADRIL

Percebo que o pico de contração recai para a parte de inserção da musculatura atrás do joelho, um exercício que fica bem em bi-set com alguma flexão plantar mais convencional.

PANTURRILHA COM MOVIMENTO REDUZIDO - EM ISOMETRIA

O movimento reduzido pode ser útil como forma de garantir tensão constante a musculatura, a anilha em baixo impede seu relaxamento.. e é uma forma com pico de contração, quase que isométrica.

SÓLEO :

Bem, muitas pessoas executam esse exercício acima pensando na "panturrilha" (sóleo), porém a posição fletida do joelho deixa os gastrocnêmios em relaxamento, apenas o sóleo assume função nesse exercício

Relembrando a importância da amplitude ! Aqui o espaçamento dos pés, direção acaba sendo quase que inútil, já que o sóleo é porção única.

TIBIAL

Aqui a parte que eu queria chegar.. muitas pessoas reclamam de não conseguirem desenvolvimento na panturrilha, porém desprezam o trabalho do tibial. Não se sinta envergonhado, eu também neglicenciei muito tempo,

porém vendo a perna do Samuel Vieira, percebi a importância estética e porque não, funcional do trabalho dessa região. Pra quem curte correr, tem de fazer cardio, aeróbios.. o tibial tem de ter bom desenvolvimento em resistência pra aguentar longas corridas, caminhadas.

TIBIAL SENTADO:

Perceba como a vista frontal de panturrilha+tibial desenvolvidos não torna mais estético, dando largura a perna.

Note que se apoiar seu pé no chão e flexionar seu tibial, seu joelho irá se elevar. Perfeito ! O exercício pode ser facilmente executado no aparelho sentado .

Coloque seu calcanhar bem a frente, porém cuidado com a execução e com a posição do pé, pois se escorregar, o tendão de aquiles fica em grande chance de lesão.

Outras formas :

NO LEG HORIZONTAL

Não vejo muitas vantagens, já que impede o alongamento completo.

COM CANELEIRAS OU HALTERES.

Bem, aqui outra coisa.. acaba dificultando a execução já que exige bem dos flexores dos pés e limita a carga, mas pra começar a trabalhar os tibiais é uma boa opção.

Enfim, é isso. Abração !

[AL-1983 57]

Gabriel EXCELENTE suas observações, vou até postar aquele vídeo que você me indicou assistir pra galera que frequenta o diário ver tb

Parte 1

Parte 2

E agora um vídeo mais antigo que exemplifica o movimento de pico e foi vendo ele no ano passado que agreguei no treino o movimento de pico sobre anilha, que curto MTO fazer com isometria e dá a sensação do ácido lático...gosto de combinar fazendo primeiro no Smith pisando em Step e posteriormente fazendo pico com anilha embaixo do calcanhar +isometria...ficou bem redondo pra mim essa combinação.

A grande verdade é que fazer panturrilha mesmo que seja só no Leg 45 sabendo estender e contrair pelo menos em mim dá um desgaste muito grande, vontade de chamar o juca, dor nos dentes, se vc bebeu água vontade de urinar, etc....quero acrescentar que gosto MUITO de fazer cadenciado, porém quando começa a acontecer a falha, acelero o movimento e tento fazer mais cinco ou seis repetições e é exatamente nesse momento que dá todos os sintomas descritos acima

Para quem deseja amenizar as características das estrias em fase inicial (roxa/avermelhada), como prometido:

Tretitoína 0,05%

AFGF 2%

Óleo rosa de mosqueta 5%

Essencia Suave

Creme QSP 30 gr

Aplicar no local a noite a noite, lavar pela manhã, exposição solar enquanto usar o produto, evitar região de mucosa, se ocorrer irritação no local suspender o uso por 3 a 7 dias até que melhore a irritação. Retornar o uso em noites alternadas.

NÃO TOMAR SOL, POIS PELO QUE ENTENDI MANCHA A PELE!!!!USAR APÓS O BANHO

[Tibissa 15]

Porra, simplesmente distrubuí likes, muito bom cara, muuuito bom, muito obrigado Al e Gabriel!

Ontem mesmo eu tava pensando em improvisar as panturras cara, ja que na minha academia só tem em aparelhos leg 45 e leg reto.

Sempre faço flexao plantar no 45, depois parto pra panturras de pé com anilha, mas acaba que segurar a anilha (20kg) é pouco peso, tenho que procurar algo melhor, talvez um flexao de ponta cabeça no smith, ou talvez tentar com isometria usando anilha no chao...

Esse lance da biomecanica do posicionamento dos pés é beeem bacana.

Sobre o Tibial um professor da academia ja tinha me orientado sobre ele, e sinto muito ele trabalhando tbm caminhando com uma velocidade razoavel a uma inclinacao tbm razoavelmente alta.

O Tibial o professor tinha me mostrado fazendo no leg reto, mas ja vi que nao eh o melhor jeito.

Assim que voltar a comer que nem gente e nao uma barata, eu vou refazer meu treino e quero colocar mais volume, e tirar o cardio tsd, vou pedir ajuda a voces hahaha tao fudid**!!!!

Abraço e partiu pro AEJ!

[lucasfrangao 79]

Caras, treinei posterior ontem..e peguei as dicas ali do vídeo que o AL postou, referente aos pés de bailarina..

PUTZ GRILA! Eu diminui de 3 a 4 placas pra realizar o exercício kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk que oonda mano!

Mas se bem que senti muuito mais o posterior trabalhando, muito mesmo! Curti!!!!

Depois eu volto pra ler o de panturras, e dar o like que já é obvio!

ABras manos

[Visitante usuario_deletado23233]

caralho al que porra foi essa na barra fixa 22 barras ao todo ...que caraleo ein!!

manda manipular essa parada das estrias ai?

da pra fazer um combo com oq o lucas usou tbm?

diario foda..ta quase superando o do finado andré

eu acho que o segredo das panturras eh alongar embaixo. usando e abusando do descanso ativo, e guentar o lactico..

vcs estão falando em dividir pernas. Mas to sentindo que uma dica do mestre Al (que ele nao quer assumir eu acho !) de dividir dorsal tbm.. é um excelente idéia, to na 3ª semana dividindo, e deixa o treino muito mais intenso.

[Caiooo! 153]

nossa eu divido perna pq sinceramente eu odeiooooo treinar posterior ... então

eu deixo um dia especial para ele ... aquela maldita dorzinha na lombar depois de um stiff pesado quebra todo e qualquer treino que eu faça depois hahahahahaha

post duplo =X

Editado Agosto 15, 2012 às 17:03 por Caiooo!

[AL-1983 57]

fireman- é mas tá bem longe da B.fixa ativa 3x12 hahaha e tive uma ajudinha na segunda e terceira séries,sobre o creme ele é manipulado e "forte", creio que deva suprir a necessidade sozinho, vi várias vezes que estrias vc ameniza e não existe um tratamento 100%, acho que o mais importante é ter colágeno na dieta pois imagino que deva fortalecer a pele e até mesmo as gengivas- preciso procurar colágeno hidr. aqui na minha cidade inclusive,mas ainda sobre o creme imagino que esse produto seja suficiente...passei mais a título de curiosidade não sou entendedor de estrias, claro que passar um creme hidratante antes e após o treino acho bacana de preferência com a superfície da pele limpa...sobre dividir dorsal eu gosto mesmo da ideia, como vc tem se saído??Mas tem o porém que isso é bacana desde que seja uma prioridade no shape...e pernas eu não gosto taaaaanto de dividir, mas mais pelo tempo/prática e sempre qdo faço os dois juntos sempre deixo posterior por último, acabo o treino sentado no chão de tão morto que fico...sobre panturrilhas vc e o gabriel falaram bem ESTICAR e CONTRAIR direito...isso é chave, vejo mais pessoas errando execução de panturrilhas do que de supino....REalmente graças ao nosso amigo Gabriel o nível do diário subiu demais sou muito grato a ele e a todos vocês...tirei aquele título infantil ridículo daqui falando nisso...

Tibissa- O gabriel deu show mesmo

Lucas- Larissa Reis, clássico, Waldemar- clássico, Sardinha- Pra mim o Arnold brasileiro..o cara realmente divulga o esporte com uma oratória superior...preste atenção nessas pessoas que vc vai pegar muita manha..abraço

CAio- Apesar de eu não gostar, sei que vou precisar priorizar meu posterior que é simplesmente um lixo...

Ando com vontade de chutar o balde, mas quando olho o que já consegui continuo em diante, não tem como negar que os desafios da vida pessoal atrapalha até mesmo os prazeres da vida, espero que esse ano seja um ano de ressurgimento tanto no shape como num todo...

Feriado na minha cidade

40' AEJ

Abs

Dragon Flag+Infra banco

Reto declinado

Obliquos Cross

Ontem fiz um treino fullbody de adaptação pra noiva de um amigo, fui criticado pelo dono da academia, mas de uma maneira positiva, mas ainda acho que um treino FB pra fase de adaptação seja melhor por uma questão neuromotora...

Quem não teve tempo vale a pena DEMAIS ler o posto do Queiroz....abraço