Diário Do Al-1983

[gabrielqueiroz 60]

Fala ALzão.. quanto aos treinos x DL . Porque não usa ele no dia de costas ? Eu acho 6 exercícios pra dorsal um pouco exagero.. porém o senhor é sr. volume rsrs . Eu faria 1 ( 4-5 séries ) puxada, 1-2 ( 4-5 séries ) remadas e Deadlift . Acho excelente exercício se bem feito, estímulo ótimo para antebraços ( no straps rs ) , trapézio, toda região baixa de costas..

Eu não jogaria nos fins de semana não, pra mim 4 dias de treino tá bem encaixadinho.

abraços

[AL-1983 57]

Flavia- Com certeza, acho que alguns detalhes passam batido para treinamento de peito, os homens se enganam quando pensam que treino de peito bem feito se resume a um supino/ fly extra-pesado!

Certamente é importante você fazer um trabalho de fortalecimento de antebraços não pensando somente no stiff mas pra melhorar até sua performance no jiu-jitsu (lembro que vc curte), as puxadas de costas trabalham bem antebraos, a rosca pajé, no caso da rosca pajé, gosto de usar uma cordinha segurando uma anilha de 5 Kgs- a dificuldade aumenta, mas somente com a barra é um excelente trabalho ainda mais se feito em circuito, falando em pacholok, olha o exemplo que ele dá:

O primeiro exercício é o rosca inversa, uma dica legal pra usar é dar uma flexionada no final da concêntrica com o punho- isso se vc não tiver problemas na articulação do punho é claro!

Justamente essa flexão do punho é a primeira que ele faz com a barra sem carga- 1'37''

Por último o rosca pajé, veja que ele mantêm os braços flexionados próximos ao tronco, tem gente que curte esticar os braços pro r.pajé, eu prefiro dessa forma como está demonstrada no vídeo, mas com o detalhe que curto amarrar uma corda com uma extremidade na anilha e a outra na barra pra gerar sobrecarga.

Fazer multiarticulares, com barra, apertando a barra ao invés de segurar, ajuda demais a fortalecer antebraços, remada curvada, Terra, o próprio Stiff com barra.

O Gabriel ensinou uma técnica de segurar uma barra com muita carga- a concêntrica partindo de um suporte mais alto para não sobrecarregar a coluna- (pressuponho) e segura a barra até não aguentar mais, 30-40'' é uma boa saída praticar 2x/semana.

Por último se sua pegada estiver deficiente pode ser usado straps, eu tenho straps ( comprei do mais barato- tiras de pano) e ajuda muito em remadas pesadas e pra trapézio nem se fala, aí dá pra colocar peso de verdade, mas strap não faz milagre, tem um tipo de strap que chama hook é tipo um gancho, o preço é salgado, mas eu sinceramente pra algumas remadas ainda prefiro o strap que é um simples pedaço de pano.

Veja o que penso sobre stiff propriamente dito- post 776. nessa página tem uma aula violenta de panturrilhas que o Mestre G.Q. postou, vale a pena ler com calma. Apesar de vc curtir a "vibe" dos dumbbells, tente fazer variações com barra, tente variar pelo menos de 2 em 2 treinos ou no caso se vc curtiu muito dumbbells que seja variar na intensidade, variando drop ou iso ou super slow, sempre aplicando variações.

Por último acho legal no stiff elevar bem o quadril, projetando-o pra cima e na hora da excêntrica, descer pensando no posterior e glúteo e não no tronco, um erro MUITO comum que vejo em execução de stiff é esse, as pessoas inclinam o tronco, quando na verdade o que vai comandar o movimento em si são as pernas. Na medida que as pernas vão indo pra trás com glúteos, o tronco vai acompanhando.

Que mané desculpa o quê ?! Larga de ser formal sô ! hehe

bj

Fireman- Realmente o gabriel sempre dá show, não é atoa que chamo esse garoto (bem mais novo que eu) de mestre.Pra eu chamar alguém de mestre tenho que admirar de verdade, não tem babação de ovo cmg! hehe MESTRE Queiroz!

Quem disse que não falei de iso? Não leu meu post seu malacabado, certeza kkkkkkkkkkk escrevo muito né cara? Culpa minha! Faltou falar do smith realmente, mas eu na verdade não estou falando tudo que testei sobre peito senão a gente ia ficar falando de todas as variações possíveis ia acabar ficando chato e muito extenso, to mais é resumindo as informações do curso pra vocês e tentando abordar algum detalhe de biomecânica; eu por exemplo não sabia como explorar pico de estiramento, lá que aprendi por exemplo. Tbm não tinha certeza a respeito da negativa com dumbbells, agora vi que não precisa abaixar o cotovelo abaixo dos ombros pra ativar o peitoral, etc etc etc A parte que vc falou do alongar com sobrecarga, é ir com o cotovelo abaixo dos ombros? é isso?

Ando meio sem tempo, mas o quanto antes quero ver o treinão que vc montou. Pele é foda cara, se rasgar, fazer o que, é tocar o foda-se cara, não dá pra crescer passando talquinho da mamãe antes de ir malhar (ixi to trollando o cara errado haha ainda bem que vc é brother )

88 Kilos? Ixi não cara, meu objetivo é oitenta e poucos, acho que dá pra chegar nisso sem recorrer ao lado negro, só o tempo e a dedicação vão me dizer. Ganhei 5 kilos e meio acredita maluco? hahahaha Mas se meu shape tivesse assim proporcionalmente a uns 83 kilos, nossa veio eu tinha

atingido minha meta. Por enquanto vou sendo feliz com meu manjar da consolidação, como é bom poder comer de novo! hahaha

Mestre- Então cara, vc tem razão quanto inserir dl, o problema é que vai ter segunda que vou ter que ir naquele horário a noite, sabe aquele horário onde vc tropeça nos outros? rs aí é sem chance de fazer o meu terrinha veio de guerra haha, Qto as puxadas vou tentar fazer duas, se fizer só uma eu morro cara, me sinto um preguiçoso euhehahaheahuae obrigado bro!

Ae galera, acabei de verificar e vi que tem leucina disponível pra manipular na minha cidade, agora sim, descobri um suplemento barato que compensa. Se DY vende BCAA na temple Gym a porra da leucina tem que ter seu papel, nunca usei leucina assim, nem bcaa isolado como iniciei agora, to botando fé que esse negócio ajuda a segurar os ganhos ! Ontem fui em outra nutri- municipal- SUS- só pra trocar ideia, buscar informações, a mulher pirou cmg, me achou exagerado, criticou o uso da whey protein isso pq disse ser especializada na área esportiva, falou das minhas veias como se fosse algo abominável hahahaha queria ver se eu falasse da papada gordinha dela, agora entendo o pq não podemos cobrar tanto dos leigos ou iniciantes quanto ao uso de suplementos, infelizmente se um profissional que vive de nutrição tem essa visão, imaginem os leigos.Critico mesmo e to nem aí hahaha

Comecei a suplementar com BCAA- antes e depois do treino, 20 g fora a whey + Crea. Falando de suplementação, to tentando dar um tempo de estimulantes, mas tenho um assault um shotgun e um explode me tentando aqui, qual será que rolava usar? Vi umas combinações bacanas de pw com algumas substâncias, mas to pensando em fazer diferente, adicionar algo que o pw já tenha, pra ficar saturado mesmo, vou testar e ver se o resultado é evidente nos treinos. Pensei em jogar AAKG no xplode, CM no assault, Agmatine no Shotgun- o único que não tem a ver com minha ideia de saturação. Desse jeito os "caseiros" durariam mais tempo, pq poderia dosar e usar em menor quantidade pra saturar os pw industrializados, por isso que pensei em fazer isso. A outra opção é largar mão de inventar moda, e deixar esse combo pro pré-caseiro que se brincar iria ficar melhor do que os industrializados hehe

To doido pra ter um tempo pra sentar aqui na cadeira pra postar pra vocês o restante e fechar o diário!

Um dia, ah se um dia eu tivesse grana pra conhecer esse lugar

[Caiooo! 153]

Putz o fire ama falar de mim e do stanozolol hahahahaha ...

Al eu ainda não consegui ler o post de peito, mas tenho certeza que vai me ajudar, afinal é meu musculo que está ficando para trás ...

[AL-1983 57]

Costas

Algumas estruturas anatômicas precisam ser consideradas:

Barra fixa-

Vamos começar falando do exercício mais básico e simples, não vou citar todas as variações e sim as que mais testei. Nesse caso da barra fixa, estou abordando apenas as minhas impressões pessoais, portanto é importante ler com senso crítico.

Não é difícil notar que o movimento na barra fixa pode ter variáveis, mudando pegadas e a forma de posicionar os cotovelos e desse modo os sinergistas tomam maior destaque de acordo com as técnicas seguintes

1-Mãos pronadas com pegada fechada:

-O tronco naturalmente se inclina um pouco para trás, tornando a amplitude da concêntrica limitada até o pescoço

-Os antebraços e deltoides são extremamente recrutados

2-Mãos supinadas com pegada aberta e cotovelos estáveis:

-O sinergista naturalmente exigido é o bíceps

-Com essa pegada é possível aumentar a amplitude da concêntrica, subindo um pouco acima tocando queixo/pescoço, se forçar um pouco mais é até possível tocar o peitoral superior, mas pelo fato da mão estar supinada o tronco encontrará a barra antes se comparado com a pegada pronada.

3- Mãos pronadas, pegada aberta com cotovelos projetados para frente:

-O sinergista ativo é o tríceps responsável pelo auxílio tanto na contração quanto na estabilização do tronco durante a excêntrica

-É possível ter maior amplitude no final da concêntrica levando a linha do peitoral superior e médio na mesma linha da barra, porém sobrecarrega bastante a articulação dos cotovelos e tríceps.

4-Mãos pronadas, pegada aberta com cotovelos posicionados o mais paralelo possível abaixo das barras, sem serem projetados para frente ou para trás permanecendo nessa posição de forma estável

-Na minha opinião é o exercício mais completo para o grande dorsal, gerando um excelente pico de contração e estiramento dessa musculatura

-Divide mais a sobrecarga nos sinergistas

Continuando a tratar sobre largura, mais especificamente com puxadas em máquinas, embasado em artigos de Signorile, vamos tratar alguns detalhes:

Foi comparado várias formas de puxadas e qual era a mais efeitiva para ativar o grande dorsal, sendo que o melhor exercício com esse objetivo foi o pulley frente com pegada aberta.

Entram os detalhes:

1-Peitoral com osso esterno elevado

2-Tronco numa posição mais reta e não curvada quando a intenção é puxada

3-Trazer a barra até o queixo, não precisa levar até o pescoço

4-Para evitar maior recrutamento dos antebraços aumentando a tensão nos dorsais, não se envolve a barra com o dedão

5-Cotovelos o mais paralelo ao tronco possível, voltando a atenção para baixo e não para frente ou para trás.

OBS: Quem deseja trabalhar redondo maior, utilizar a puxada aberta frente-ainda com pulley frente- explore o pico de contração no final da concêntrica, espremendo toda musculatura do grande dorsal ou latíssimo do dorso e também da região escapular- sugestão de 2 segundos.

Já tendo abordado qual a puxada seria mais efetiva para ativar o G.Dorsal, vamos falar de uma variável muito utilizada:

Puxada com triângulo- Foi comprovado que ativa mais o peitoral maior. Não é a toa que com o triângulo a carga fica mais fácil de ser elevada, afinal os singergistas se fazem muito presentes, deixando a ilusão que o dorsal é mais ativado que o próprio peitoral e cabeça longa do tríceps que também é ativada de modo significativo através dessa pegada .

Existem diferenciações nas pegadas em puxadas, neutra, supinada e pronada, mas não vou entrar no mérito da questão por ter abordado um pouco dos sinergistas quando falei da barra fixa.

Miolo das costas

OBS: Não achei uma imagem apropriada,mas imaginem que essa foto represente a metade do movimento, no final o tronco está inclinado para trás e a barra voltada para o peito

Para trabalhar o meio das costas o pulley polia alta pode ser feito como remada da seguinte forma:

1-Inclinando -agora sim- o tronco para trás

2-Trazendo a barra até o peito

No entanto a puxada irá se transformar em REMADA

Vamos agora passar para parte de remadas , responsáveis pelo aspecto de densidade/espessura dos músculos envolvidos nos dorsais.

Técnicas para REMADA em máquina- cabo:

1-Manter o osso esterno voltado para cima- “peito cheio, para cima”

2-Lombar “encaixada”

3-Movimento excêntrico não tem necessidade de alongar a lombar, pois:

-Alongando a lombar, a remada irá se tornar um exercício de puxada, tirando a tensão da região desejada.

4-Espremer escápulas e toda musculatura envolvida no final da concêntrica voluntariamente

5-Segurar 2 segundos no pico de contração

Remada com halter em movimento tipo SKI mantendo o tronco inclinado para frente, é um excelente exercício para ser combinado com a remada curvada, além de pegar posterior de ombro trabalha também o grande dorsal

Adendo: Crucifixo invertido feito com braços flexionados: Feito com halter, sendo excelente para trabalhar trapézio baixo e posterior de ombros.

Remada convergente em máquina articulada-

1-Manter o peito elevado, apoiando mais a região do proc. xifóide no apoio / estofado

2-Não existe necessidade de tocar toda a superfície do estofado (região peitoral) para manter a posição da coluna reta, aumentando a tensão na região baixa do dorsal

3-Segurar dois segundos no pico de contração, espremendo toda a musculatura e escápulas voluntariamente

4-Realizar a excêntrica sem exagerar no estiramento mantendo a lombar sempre bem encaixada

5- Pode ser feito como variável e carga moderada, o exercício segurando com um braço em “descanso ativo” no final da concêntrica enquanto o outro realiza o movimento completo e assim por diante,elevando dessa forma o tempo durante o pico de contração muscular.

Qual "o melhor" exercício em importância para costas?

1-Terra

2- Remada curvada

Isso tanto para o contexto de iniciantes quanto para avançados.

As remadas são as responsáveis pela otimização na densidade das costas, deixando o miolo, a musculatura periférica do dorsal bem delineados, com profundidade.

Quais as “melhores” remadas para trabalhar densidade?

REMADAS FECHADAS

REMADAS C/ HALTER

Particularmente prefiro a remada com halter apoiado num ponto mais alto ao invés do banco reto, como no vídeo:

Nesse vídeo notem que ela faz a variação com roubo, mas eu considero que em fases distintas do treino fazer low reps com carga elevada seja interessante, desde que feito com a técnica adequada.

Apenas para complementar:

Goodmorning, máquinas, extensão e flexão de lombar em banco romano- Deve ser usado como exercício complementar para os que possuem a lombar fraca, utilizando apenas de uma a duas séries no final das remadas.

Antes de avaliar o dorsal como um todo, deve ser avaliado o diâmetro tanto da cintura escapular quanto do quadril.

Como fiz anteriormente para treinamento de peito, não quis tratar de todos os detalhes sobre dorsal pois são muitas variáveis de exercícios, espero que o post seja útil.

Edit: Como complemento, foi discutido aqui no diário um treino interessante de costas, mas essa discussão pelo menos da minha parte é embasada em experiência pessoal, portanto usem o senso crítico:

Editado Novembro 16, 2012 às 13:31 por AL-1983

[Visitante usuario_deletado23233]

acredito que o segredo dorsais esculpido são as máquinas, principalmente CYBEX e as HAMMER's... e SECUNDARIAMENTE básicos, tipos serrote, curvada, terra, barra fixa...

tem o video do emannuel treinando costas, que fala muito por si

máquinas prioridade à livres....

nao to discordando mas chega num nível que barrinha fixa ali nao resolve mais não, inserção é inserção

e EU SEI QUE VC AMA O TERRA , mas e se o excesso de terra high peso der uma diferenciação na relação larguraXcomprimento ?

é claro que eu penso a nível de palco ..e no dia-a-dia fuck that shit...

enfim..

vamos ouvir o gabriel

Editado Novembro 16, 2012 às 01:49 por firemann

[AL-1983 57]

Fireman-

Concordo sobre os aparelhos, que pra largura sejam melhores, mas para espessura acho que alguns multiarticulares são excelentes. Ainda assim vejo na b.fixa uma variação de estímulo muito interessante. Sobre o Terra não foi uma opinião simplesmente de achismo ou impressão minha, nesse post coloquei informações do curso e embasado em um monte de artigos-citei apenas um dos autores que ele mostrou, quando coloquei apenas minha opinião no post deixei claro. O palestrante que é fora de série não por ser um campeão overall de BB, mas por ser profundo conhecedor de Edocrino, Bioquímica, Fisiologia do Exercício e ser um excepcional educador físico a décadas, falou claramente e deixou exposto em slide que pra ele em questão de importância o Terra está em primeiro lugar e em segundo remada curvada, veja multiarticulares. Digo mais o Terra pra quem curte vascularização é excepcional, pois dá pra trabalhar instintivamente a apnéia, aumentando os vasos e caso a pessoa tenha fôlego o suficiente dê pra manter essa manobra respiratória durante um lockout mais extenso, fica a dica.

Agora já que você citou Emmanuel, vou dar um exemplo. atualmente por falta de tempo não sigo o diário dele no fórum "concorrente" mais por falta de tempo, mas antigamente quando tinha um diário aqui, percebi que ele não fazia o terra e simplesmente o Emmanuel é Mr.Universo. Quanto ao treino no vídeo eu achei bacana, havia discutido já esse treino com o gabriel aqui no diário, precisa achar onde está, mas coloquei como complemento do post de costas aquele vídeo da Dana que havíamos discutido meses atrás e acho que vc estava na conversa também. Vi suas fotos e acho que vc tá reclamando demais das suas costas, pelo que lembro de fotos antigas sua evolução está excelente, para de reclamar e joga rest and pause, super slow, espreme bem o g.dorsal na puxada frente com algumas isometrias e vamos ver se não dá resultado.

Edit: Só mais um detalhe, sobre a barra fixa, coloquei ali o que sinto também quando vario as pegadas e a posição do cotovelos, mas como dito máquinas, eu curto mais pegada aberta e pronada, sem envolvimento do dedão, envolvendo o dedão só em séries forçadas/mais pesadas.

Fireman quero fazer um apelo pra vc tirar essa foto aí, pelo amor de Deus!

Galera, fico feliz por ter ganhado 3 likes no post, se ajudei 3 pessoas em algum detalhe pra mim valeu o esforço!Por favor vejam o debate antigo nosso sobre costas, o link está na parte editada do post acima.Vou fazer um desabafo, essa semana está péssima, tomei um susto enorme hoje de manhã, queria ser mais ágil, mas prometo fazer o máximo pra agilizar os posts de ombros e braços.

EDIT: Vejam esse vídeo que encontrei do Kai, ele explora b.fixa, observem que a pegada é supinada somente na última série da b.fixa, depois é feito remadas com cotovelos mais altos e isso é uma excelente alternativa pra trabalhar a musculatura da região escapular, depois uma remada alta na polia baixa como bi-set:

Vale a pena assistir- Parte 1

http://www.youtube.com/watch?v=5f7mbUQkJA0&feature=g-high-rec

Parte 2- Depois comento sobre a parte 2

http://www.youtube.com/watch?v=cG32kXQxFu8&feature=relmfu

Edit-2- Não me aguentei, um artigo interessante comparando b.fixa com pulley- http://www.lume.ufrgs.br/handle/10183/27708 - Os resultados não mostram grandes diferenças na ativação do dorsal e sim que a b.fixa ativa mais o peitoral maior

Abraço a todos!

Editado Novembro 17, 2012 às 17:18 por AL-1983

[gabrielqueiroz 60]

Ótimo texto AL,como sempre . Vou colocar meus pontos, pra a gente debater.. você colocou bastante coisa interessante, a galera parece estar se interessando pelo tema. Um user lá do treino insano me mandou uma MP, sugerindo que nós abrissemos um tópico ( todos estão convidados ) lá pra discussão disso.. o que acha ? Tenho até que respondê-lo. Só é preciso saber se há espaço e interesse dos membros. Além de tempo meu, que pode parecer frescurinha.. mas esse ano pra mim só para em janeiro rsrs só vou dar pausa no natal,ano novo.. mas é daqui a janeiro na pauleira pra mim. Enfim, vamos ao dorsal.

Puxadas.. já disse bastante sobre. O que acho bacana comentar é que a angulação nas barras é bacana, já que aumenta a ativação da musculatura do grande dorsal e tira a '' torção '' do pulso e tensão no braquioradial e extensores do antebraços. também sou mais fã da pegada aberta e pronada.

O que eu já notei e foi uma experiência totalmente '' ao acaso '', estava usando o graviton e já que os membros inferiores ficam apoiados no aparelho, meus braços ficaram levemente a frente do tronco.. o que pode ser feito também no pulley, porém no graviton estabiliza bem mais, Enfim, o que notei usando essa variável é um píco de tensão enorme, e que nunca havia percebido algo parecido , na origem ( parte baixa ) do grande dorsal..simplesmente hipertrofiou bastante em pouco tempo.. além de dar o aspecto de dorsal mais longo e aumentando a percepção de V.

Tem até um vídeo do dexter jackson realizando o exercício..depois coloco aqui pra ilustrar.

Miolo das costas - o que é fundamental quando se busca esse foco no exercício , é a retração das escápulas na parte final do movimento.. numa espécie de pico de contração. E a angulação do tronco regula a '' altura '' desse pico de contração, quanto mais inclinado mais perto da origem da musculatura irá agir.

Assim como para parte mais externa, protusão das escápulas também é interessante.. porém não tão efetivo como retração para parte interna.

Remadas , de '' construção '' , pra mim não tem muito segredo.. sou grande fã de cavalinho, curvada, baixa na polia. A altura em que se puxa, está obviamente ligada ao foco em que é dado e o que acho importante é até mesmo como o eduardo correa cita em seu filme, a coordenação motora entre escápulas/braços é importante nas remadas. Retraindo as escápulas primeiro antes de flexionar os braços, Não realizar uma retração completa, porque a carga não permitirá e isso é parte de treino de detalhe/contest. Mas o que vejo muito é uma flexão excessiva dos braços antes de total retração dos cotovelos. Isso limita a carga, tira o foco nos dorsais e limita a amplitude.

Pullover - sou bem fã do exercício, bem mais do que pulldown. Tem um trabalho bem bacana para serráteis, músculo que vejo a maioria ( e inclusive eu rs ) com sub-desenvolvimento. E que tem importância enorme na largura dos dorsais e principalmente nos serráteis que dão largura visto de frente. Barra pegada aberta x Halter.. prefiro muito mais halter. Barra pegada aberta, você fadiga bem mais rápido pelo cansaço do tríceps como estabilizador e seus serráteis/dorsais ficam ali sub-treinados . Além de que o alongamento/contração é feito de forma perfeita com o halter. Sem contar que a amplitude com os braços próximos é bem mais completa.

E concordo com o fireman na questão de '' detalhes '' no dorsal. Máquina não te exige estabilização, então pra realizar aquele movimento controladinho, com pico de tensão, retração total das escápulas , além de não roubar.. ela te permite uma carga bem maior que um exercício livre feito da mesma forma. Porém sou a favor de exercícios básicos para '' construção ''.

E uma alternativa ótima ao terra para mim, pra quem não treina nos moldes de força/frequencia mais alta/ volume mais baixo .. é o rack pull. Te permite carga bem maior, bati a carga de 210kg pra 4 reps semana passada rsrs, e o foco em low back, antebraços, trapézios, eretores é mantido. Ah, uma coisa interessante que já notei há um bom tempo.. melhores construtores de antebraços são exercícios de pegada, em isometria ou em exercícios que exigem pegada forte.. pra mim são grande parte da construção do tamanho de antebraço e exercícios mais específicos também tem seu papel de grande importância. E assim como sou muito fã de rosca invertida.

Abraços

[Saintgraal 3462]

+1 É CLARO!

vc não sabe o quanto me ajudou com esse post AL

[Visitante usuario_deletado23233]

temos que marcar um workshop em Uberaba, so falar de biomecânica é froids!

[AL-1983 57]

+1 Gabriel pelo post, principalmente pela dica da retração de escápulas antes da flexão dos braços em contest. Concordo que aparelhos sejam melhores pra detalhes, mas acho bacana que seja pela quebra da homeostase ou por somar vantagens distintas em combinar ou ir alternando entre as remadas livres e na polia, mas ambos com cargas moderadas pra permitir execução correta, pra construção tb prefiro os livres, mas tb não gosto daquele lance de roubar em todas as séries.

Legal vc ter feito esse teste no graviton, eu também projetei meu cotovelo bem pra frente, notei que o tríceps tem um papel grande no movimento de estabilização, quando vc projeta os cotovelos muito a frente com a pegada pronada, dá pra chegar até o peitoral inferior na linha da barra, mas aí que eu notei (posso estar engando) que o próprio pico de contração perde lugar pra estabilização que os sinergistas precisam fazer, por isso que sou mais a favor de um movimento com pegada mais aberta, pensando em jogar os cotovelos pra baixo ao invés de jogá-los pra frente, acredito que a tensão se acumule mais no G.Dorsal, mesmo tendo uma amplitude mais limitada- chegando no queixo.

Muito bom o comentário sobre PO com barra, pra mim PO com barra bacana de ser feito é no declinado com barra romana, mas mesmo assim a certo ponto do movimento não tem jeito o tríceps toma conta.

Gabriel achei legal a ideia do TI, eu topo participar. Tb ando sem tempo, ainda mais pq quando vou postar escrevo um texto e não 5 linhas haha então entendo perfeitamente o que vc quer dizer.

Caio- Grande caiogiga, qdo der pra ler o post fique a vontade pra comentar qqr coisa, o diário é nosso brother

SG- É um prazer ler isso cara, ainda mais vindo de vc! Grande abraço parceiro!

Fireman- é chato mesmo cara hahahaa mas mais froids que isso é olhar pro seu avatar huaieeahihuheahuheauheauieauieah seu troll dos inferno, fui no seu diário nem consegui comentar, é só trollagem! liketm ppppppppppppppppppooooooooooooooooooootaaaaaaaaaaaaaaakkkkeoparilllll