Diário Do Al-1983

[AL-1983 57]

Peito – Parte 2 (Treinamento)

Vamos para parte de treinamento, como existe informação em excesso sobre supino tanto reto quanto inclinado, não quis bater muito na mesma tecla, quero apenas abordar detalhes de biomecânica:

Flying Reto

1- Abdução de escápulas durante a concêntrica

2- Pés plantados no chão

3- Osso esterno projetado para o alto (peito cheio e pra cima)

4- Compressão ativa neural no pico de contração (Conexão mente-músculo- Raciocinar durante o exercício contraindo voluntariamente a musculatura no pico de contração)

5- Cotovelos ( Como já foi relatado, não existe necessidade de hiperextensão)- Evitar hiperestender pois quando você hiperestende os cotovelos pode ocorrer o impulso elástico no início da positiva ou até mesmo algo pior em casos de sobrecarga exacerbada essa manobra pode gerar o drive neural ou falha total.

Flying inclinado- Queixo reto e não para cima (cabeça voltada pra frente e não pra cima)

O restante segue os mesmos princípios para o flying reto.

Crucifixo com halteres – Pode ser feito redução da amplitude da concêntrica para manter tensão com dumbbells a lá Arnold ou pode ser feito o aumento de tensão nessa fase onde a tensão se perde com auxílio de um treinador ou companheiro de treino, vide vídeo Waldemar Guimarães:

Multiarticular máquina de supino- Trabalhar pico de estiramento, caso a máquina seja bi-articulada, para trabalhar força unilateral e resistência isométrica, mantêm-se uma mão em descanso ativo enquanto a outra realiza a concêntrica, fazendo o movimento alternado e contínuo. O raciocínio é trabalhar o estiramento de um hemisfério enquanto o outro realiza o encurtamento muscular.

Apesar de não ser máquina articulada, esse vídeo do Eduardo Correa, é uma excelente fonte pros amantes da biomecânica, observem o controle no supino máquina, super slow é uma excelente técnica que não foi citada.

Tempo do vídeo: 4 ‘ 23 ‘’

http://www.youtube.com/watch?v=0BvOtkMsMsE

Cross over- Manter-se com tronco reto, dar dois passos a frente, esterno projetado pra cima de preferência, o umbigo pode ser o ponto de referência para a posição final das mãos, voltar o dedão para fora no final da concêntrica otimiza o encurtamento das fibras

Opinião pessoal- Nesse em particular gosto de controlar e realizar a contração voluntária no final da positiva (isometria) em média de 2 -3 segundos, realizando a fase negativa mais lenta que a positiva, porém ambas sem explosão ou trancos, sempre com movimento harmônico privilegiando a tensão sobre o músculo. Particularmente fazendo essas isometrias favorecem a sensação do ácido láctico, aí sim quando o SNC já está esgotado é interessante realizar movimentos mais acelerados a lá Waldemar Guimarães para fadigar a musculatura. Realizar essa estratégia é uma excelente alternativa para o final do treino de peito, 3 a 4 séries com essa técnica é uma boa dica. Claro que brincar com cadência seria outra alternativa, ir aumentando os tempos a cada repetição ou séries é viável, quando se usa cabos a tensão é favorecida. Tem um exemplo bacana de técnica de cross over nesse vídeo treino do Correa acima, outro vídeo massa é do pacholok, abaixo:

(Prestaram atenção na hora que ele demonstra como se encaixa os ombros? claro que existem variações ósseas e nem todos encaixam igual, mas a ideia está bem clara)

Flying Cross- Imagino que não precise dizer a diferença do flying para crucifixo por ser básico, o mesmo exemplo de técnica citada para Cross-over pode ser aplicado aqui, porém é válido acrescentar que tanto a fase de encurtamento quanto na de estiramento podem e devem ser exploradas com isometrias, pois os cabos permitem uma tensão equivalente para ambas.

Outro exercício que não foi abordado no curso, seria esse- uma espécie de elevação frontal com tensão no peito devido aos cabos:

Tempo do vídeo 4’ 43’’ acima – Obs: Apesar de ativar muito os ombros, quando se faz a contração voluntária, dá pra sentir pegar bem a porção inferior e média do peitoral e imagino que até a porção superior seja trabalhada, porque se formos avaliar a pegada do movimento, é

Antes de exemplificar um treinamento para peitoral, quero abordar um tema dito no curso, que FST-7 é algo interessante, mas alongar a fáscia só se estimular ela com as mãos com aquele terapeuta que senta a mão com força em seu paciente e mesmo assim olhe lá. Essa questão do alongamento da fáscia (capa que fica em torno do músculo) durante repetições altas é mito, vez ou outra surgem “inovações” como tomar água entre as séries, mas no entanto repetições altas pra “fritar” no final do treino é um método antigo.

Modelo- Treino de peito avançado

Bi-set:

A-1-Flying Cross

325]

A-2-Supino Reto

4 sets x

A-1- Flying 15 reps

A-2- Supino 8 reps Aumentando a carga progressivamente até o 4º set, buscando a falha concêntrica no quarto set

Objetivo: Trabalhar estiramento máximo na fase excêntrica durante o flying e encurtamento máximo na fase concêntrica, se quiser maximizar ainda

mais o encurtamento pode ser feito o flying reto, pois os halteres permitem maior amplitude.

Bi-set:

B-1- Crucifixo Inclinado (Movimento completo, auxílio do treinador para gerar tensão na fase final concêntrica)

B-2-Supino Inclinado (Meia repetição, chega na metade da positiva e já desce)

Objetivo: Trabalhar novamente fase de encurtamento com auxílio do spot ou treinador no Crucifixo inclinado e trabalhar estiramento no supino inclinado feito com meia repetição.

4 x 8 - 12 reps em ambos

Para fechar o treino pode ser colocado máquina.

Vejam que é um treino que trabalha duas fases distintas, combinando-as e é um treino avançado que dependendo da resistência (descansos curtos), pode durar 20 a 25 minutos.

Pra fechar para vou complementar falando de peitoral superior para aqueles que tem dificuldade de desenvolver essa região- inclusive eu, além dessa técnica de estiramento e encurtamento otimizada, pode ser feito pegada reversa no supino reto, mas somente deve ser feita por atletas avançados e com apoio ( leve ) de preferência, porque cair uma barra pesada sobre o esterno é uma péssima ideia pra qualquer fortão que se ache o hulk. Para quem não fala inglês, basicamente o vídeo explica que no suplino inclinado o músculo dos ombros são mais ativados que o do peitoral superior, dando a ideia de ser um estímulo fraco isoladamente no peitoral superior e a pegada reversa remove um pouco a tensão do tríceps, devendo ser feita com os braços mais paralelos ao torso, notem também que a barra desce na porção próxima da região inferior do peito / início do abdome reto

http://www.bodybuild...f-the-chest.htm

Aí entra a questão do bom senso, saber dosar, saber quebrar a homeostase, nunca repetir um treino exatamente como o passado, sair desse conceito engessado 3 x 8, 10 x 3, 4 x 12, 5 x5, ja que tem gente que não vive sem referência numérica vamos inventar o treinão mais hard do mundo: "o cacete a 4"!!!! Disponível nas melhores bancas e introduzido por livre e espotânea pressão nos "Mr. olympias" através da máquina chamada patrocínio fui longe né, foi só um devaneio sem sentido, nem liguem ok?

Dieta pode ser a maior responsável por um shape, mas treinar com inteligência ajuda demais, ainda mais pra quem leva o esporte a sério. Minha conclusão para peitoral superior é que um encurtamento e estiramento combinados no cross over seja a melhor opção e mais prática, mas todas as variáveis devem ser usadas.

Essa foi a parte 2 e final de peitoral, espero que tenham gostado! Vamos debater, concordar, discordar, somar, mas sempre num clima amistoso e sem donos da verdade, espero que dessa vez comentários apareçam pra começar a discussão.

Grande abraço a todos!

Editado Novembro 10, 2012 às 16:13 por AL-1983

[AL-1983 57]

Gostaria de fazer algumas ressalvas, já que ninguém comentou vou aproveitar pra adiantar alguns detalhes a mais sobre peito:

Já comentei sobre isso no diário, mas olhei o setor de peito desse treinamento:

http://www.t-nation....12-chest/monday

Esse treino se parece bem com o que realizei para explosão, só que comigo era improvisado no smith, deitado sobre um step de madeira.Um detalhe que acho importante falar é que gosto de me apoiar nos trapézios, aproximando as escápulas, fazendo uma ponte menos rigorosa que powerlifter e mantendo os pés em posição normal, plantados no chão e não recuados como os Pl's costumam fazer. O que passei pra vocês acima tentei mesclar o que vi no curso e com algumas observações pessoais, mas cada vez que releio o post vejo que faltou uma coisa.

Voltando ao exercício de explosão para peito, eu utilizei um smith, deitado sobre step com distância (da barra até o peito) aproximada dessa do vídeo acima, pude abusar da explosão partindo do repouso muscular absoluto, fazia sempre lockouts quando a carga já estava mais alta e sempre abusava da negativa, a cada repetição descansava por 3 segundos usando a trava do smith. Mesmo não aproximando a barra do peito, como de costume no supino reto, senti uma melhora estrondosa naquela fase do início da concêntrica, lendo o livro de fundamentos do treinamento de força, percebi que existe uma correlação angular onde se consegue o aumento de força, não especificamente naquele ângulo, mas em ângulos próximos, salvo engano com uma variação média de 20 graus, ou seja, não chegar a barra próxima ao peito teoricamente pode ter aumentado a força através da resposta angular durante o exercício. Vou falar pra vocês que esse exercício me fez aumentar muito a carga no supino e que tive uma surpresa não muito agradável, pude presenciar petéquias e equimoses na região entre o deltóide e peitoral, acreditem se quiser.

Outro detalhe além da posição das costas sobre o banco pra fazer exercícios de peito, gostaria de falar sobre peck deck

Detalhe: Usar cotovelos para empurrar o peck deck, não encolher trapézio mantendo a tensão no peito! Outro detalhe é apoiar cotovelos e não a palma das mãos para fazer o movimento para trabalhar melhor a porção do meio do peitoral.

Pullover- Por ter muitos sinergistas deve ser aplicado como exercício auxiliar e nunca principal, tanto para peito ou costas. Trabalha bem o peitoral menor, como já foi dito posts atrás pelo grande Mestre Queiroz.

Bom independente de comentário vou tocando o barco, durante a semana vou postando, está faltando braços e ombros,Edit: dorsal também está faltando trapézio não foi abordado.Fiz lixos monstruosos, hj principalmente, mas amanhã volto a uma dieta bem regrada e já pego com o nutricionista minha dieta, então acabou a mordomia dos junkie foods da vida haha vou dar uma apertada nos aeros e beber muita água pra perder a retenção

banzai

Editado Novembro 12, 2012 às 10:19 por AL-1983

[Jhonattan Cristian 13]

Vou acompanhar em off aki man!

Abraço e bons treinos!!

[gabrielqueiroz 60]

Fala Alzão meu velho.. ótimo texto sobre peitoral, +1 pra ti. Vou passar algumas coisas que eu curto tratando-se de peitoral

Pegada :

Sou a favor de pegada fechada, punhos serrados sempre. Por que ? Primeiro, garante maior estabilização e imobilização da barra, logo é extremamente importante para o ombro e também para o cotovelo, já que permite as dobraduras permanecerem imóveis.Além de maior ativação neuro-muscular, gerando mais força em casos de carga mais alta e até mesmo maior resistência em cargas menos elevadas. Sem contar da segurança que pode parecer bobagem, mas uma barra escorregando na sua cara deve ser foda rsrs

Dica : pra quem tem fat gripz, seja improvisado ou comprado.. principalmente no smith, que não exige muita estabilização.. acho interessante utilizá-lo na barra, quando o peso está mais alto pelo alivio no punho, já que não permite que o punho fique hiperextendido.

Abdução de escápula pra mim é fundamental em supino, seja qual for seu tipo de treino.. simplesmente permite ótima estabilização, além de enfocar nas áreas que realmente são necessárias. Um supino em treino de peito, com os ombros projetados para o alto é simplesmente inútil.

Crucifixo em máquina, AL falou tudo.. certinho. Única coisa que acho bacana enfatizar é a angulação referente a amplitude que aumenta a atividade neuro-muscular na parte interna do peitoral, para quem deseja esse enfoque.

Outro ponto : Pullover realizado com ótima amplitude e com uso de contração voluntária no pico de movimento é excelente para peitoral inferior, porém meu preferido ainda é paralelas inclinado..

Paralelas, o que percebo ser interessante para foco em peitoral além da inclinação do tronco, é durante a excêntrica, não realizar completa flexão dos braços, deixando-os flexionar pela ação da gravidade um pouco mais de 100º e o restante da excêntrica descer apenas o tronco , de forma inclinada.. vai manter o alongamento/contração do peitoral e não permitirá o completo alongamento do tríceps, atingindo o objetivo do exercício.

Abraços !

[AL-1983 57]

Opa agora sim Gabriel! hahahaha Po tava faltando você aqui cara! haueuieahauiehiueahheaui muito massa sua complementação, imagina quando for dorsal, o bicho vai pegar hehe, até lembrei aquele vídeo da Dana de dorsal, deu pra gente discutir bem os exercícios de lá, já tem um tempinho e foi muito massa. Eu só tentei fazer uma apanhado do curso, não tem segredo tá vendo? São apenas esses detalhes que a gente vai somando, eu por exemplo não tinha conhecimento dessa exploração do pico de estiramento, vou aplicando nos meus treinos e vendo os resultados. Quero falar por cima de algumas coisas interessantes tbm como por exemplo exercício em oclusão, mas a prioridade é fechar a biomecânica dos superiores. Outra coisa que achei importante é ver melhor a questão da anatomia, por exemplo o quanto é fácil lesionar um bíceps fazendo um exercício errado e/ou com cargas inapropriadas. É um grande erro nego meter carga toda hora, tanto pra articulação quando por uma questão de evitar lesões sérias em músculos como o bíceps. No decorrer a gente vai decorrendo a respeito desses cuidados que precisamos ter, falando nisso muito massa vc falar da fat grip.

Brother to querendo mudar meu treino pra 4 dias semana, ab off cd , o que vc acha :

A- 1 Tibiais, 2 Peito, 3 Tríceps, 4 Costas Remadas

Dentre as "remadas" vou tentar inserir DL

B- 1 Panturrilha, 2 Costas- Puxadas, 3 Bíceps, 4 Posterior de ombro

OFF

C- Quadríceps 3 / Ombros 4 (Quadri-set do cão) / Trapézio / Bíceps

D- Posterior/ Panturrilha/ glúteo / tríceps

E- Apenas treinos eventuais aos sábados, de preferência multi-articulares DL, Agacho,

Jhonattan- Opa, se quiser debater sobre os exercícios fique a vontade irmão

Agora eu empolguei pra escrever sobre dorsais! +1 pro Queiroz, sempre dando aula !

[Jhonattan Cristian 13]

Opa irmão. Valews ae.

Abraço man

[gabrielqueiroz 60]

Curti o treino manin, só trocaria o B pelo D . Acho que fica mais equilibrado, porque você tá jogando costas 2 dias seguidos.. e quadríceps seguido de posterior. Mas fica a teu critério. Quando fizer o post de dorsal, a gente debate. abração.

[AL-1983 57]

Larguei mão desse treino, tava com tesão em separar o treino de costas, mas pensando com calma, pro objetivo de HT tvz não seja o melhor caminho, também modifiquei a ordem:

A- Dorsal 3 puxadas- 3 remadas / Bíceps 2 exercícios / Total- 8 exercícios

B- Quadríceps-3 , tibial-1 e panturrilha-2, Ombros- 3 a 4 exercícios Total- 9 exercícios

OFF

C- Peito -3 exercícios , Tríceps- 2 exercícios , Trapézio 2 exercícios Total- 7 exercícios

D-Posterior- 3 exercícios, Glúteo- 1 exercício, Panturrilha- 2 exercício e tibial- 1 exercício , Posterior de ombro- 1 exercício Total- 8 exercícios

Descanso de 48 horas pra pernas, treinamento 2 x de tibial e panturrilha. Para não ficar sem DL, penso ou em colocá-lo no sábado ou nos dias off que estiver folgado vou me dedicar ao DL e abs. Inicio a semana com Dorsal, saindo do rush da academia, sobrecarrego bem tríceps e bíceps por treinar junto com costas e peito. Aos sábados se sentir vontade e tiver tempo, entra o treino livre de multiarticulares. Vlw demais Queiroz!

[Prysca 11]

Fala Al,

Tudo bem?

Sem problemas que é sobre superiores...ao contrário da maioria das meninas, curto treinar superiores tambem, rsrs.

E gosto muito de aprender ;-)

Vi os videos e adorei aquele onde os corpos estão desenhados, curtia muito o shape do Franco, mas nao consegui acessar o site, nem a pagina deles no face (MuscleArtWork).

Com relação ao video do pacholok, achei bem legal...faço aquele exercicio no cross over tambem, mas nao tinha nem idéia que tinha de ser com os ombros bem encaixados, muito menos com aquela amplitude...putz vai diminuir minha carga,kkk.

Sinceramente, treino peito por "obrigação", rsrs...é o único que não curto muito fazer, em contra partida, AMO treinar ombro e costas, rs.

Sobre seus treinos, achei que ficou melhor mesmo como deixou (após a dica do Gabriel).

Agora, vou aproveitar a deixa pra ver se vc pode me ajudar...

Toda vez que to fazendo stiff, nas últimas repetições vou perdendo a força no braço pra aguentar segurar o dumbell.

To fazendo com dumbels (18kg cada) porque é mais concentradinho.

Mas cara, nas últimas sinto minha força simplesmente indo embora e quase nao consigo segurar o peso até o final (Punk).

Tem alguma dica/orientação? Será que devo fortalecer os antebraços???

Bjs e desculpe ocupar seu diário queridao.

Editado Novembro 13, 2012 às 01:39 por Flavia_UFC

[Visitante usuario_deletado23233]

ow al viu os treinos que te passei ?!?

falar oq de peitola depois do gabriel? é igual entrar em campo depois do barcelona ter jogado ..

eu curto tanto quanto o caio curte stano, o smith inclinado ..so desenv meu peitoral quando fui para o smith, so faço low reps no supino e tudo cagado ainda por cima fodam-se estabilizadores ninguem citou o iso aqui , acho uma variável interessante.. com halter criei o custume de não fazer amplitude total, alongo no máximo de tensão e subo até o pico de contração, até o angulo do cotovelo ficar igual ao de um boomerang

mas oq eu percebi que esse alongar com sobrecarga é a ocorrencia de estrias na região lateral do peito e suvaqueira.. nao sei em vcs da o mesmo tbm?

@AL quais são os proximos objetivos\?? bora ai po 88 kg com 10mm de dobra