Diário Do Al-1983

[Visitante usuario_deletado23233]

@bruno..

cara tava na primeira pag do meu diario, mas apaguei , n lembro onde acha-lo... mas é um anabolizado que paga de natural no fórum do bb.com

@AL

AL creio o cut pra quem ta off drugs, (o ligabo tbm concordo comigo) deve ser longo com deficit pequeno , 6 meses pra cima, perdas pequenas de gordura e deficit pequeno e constante...acho que dai preserva-se melhor a massa muscular.. foda é o psico pra se manter na linha por 6 meses..

8 , 10 , 12 semanas pra quem ta sem blindagem acredito que coma muita massa, NAO QUE vc tenha feito errado entende? mas eu acho que vc devia testar essa variável na proxima...

da pra ver que vc ta mais denso ..

ainda sou da opinião de vc, do portella que tão shredded é socar bola pra dentro, ganhando massa com qualidade... pega uma dietinha com o mestre gabriel e ja é

[Brunobyof 330]

Isometrias ajudam a aumentar o calibre das veia é ? sabia não, vou ver se incluo uns no treino...mas aí você acaba matando algum exercício pra por isométricos né? isso que é foda...senão o treino fica 2 horas...

O lance do cutt pra naturais aí pra manter massa eu diria que não é totalmente regra isso aí de longo e baixo déficit.

Eu bulkei ganhei uns meses de massa, depois botei 3 meses com déficit alto, perdi uma massa sim, mas no final dos 2 períodos (bulk+cutt) o resultado final foi a mesma massa magra do início, só que com 10% de bf a menos!

[ruazevedo 0]

Parabéns Al-1983

Eu acompanho seu diario em off há muito tempo e achei que vc vc teve resultados excelentes nesse corte, infinitamente superiores ao anterior!

E eu também peço que vc nao feche esse diario, um dos melhores desse forum

Forte abraço

[Saintgraal 3457]

Parabéns AL

MUITO RISCADO

que isso meui!

vascu até nas costas

like a arnold

[Caiooo! 153]

Vamos as minhas considerações...

Acho que em 2 aspectos vc melhorou demais o shape mesmo, ainda mais para um natureba (biceps está visivelmente maior), e o abs parece outro .. obliquos tão legais, musculatura bem trabalhada ... falta apenas volume al ... maturidade e vasularização mto boas ...

só gostaria de ver a quads pra ver se acompanha o resto do corpo.

abs

[Brunobyof 330]

onde eu confiro sua dieta no segundo cutt AL?

[AL-1983 57]

Thiago- Então thiago, iniciei na TMB próxima do que estava proporcional ao meu peso, usei aquela tabelinha do excel que o Twin disponibilizou no fórum. Iniciei a dieta e fui dropando de 200 a 300 Kcal, no início comia mais carbos e fontes de gorduras boas. Com o passar das semanas, cheguei num limite de umas 2000 Kcal, a partir daí pra secar eu particularmente gosto da cetogênica, então utilizei carbo só antes e depois dos treinos, comia um pouco mais de carne durantes almoço e jantar com vegetais (carbo mas em menor quantidade) e gordura somente azeite e fish oil.

Vinicius- Opa obrigado maninho, fico realizado quando alguém diz que inspirei. Só não vai fazer essa loucura de desidratação e carb up que fiz, isso é desnecessário e extremamente desgastante. Sobre método de treino eu fui adquirindo resistência por passar horas em academias durante anos, sem saber treinar, ainda tenho o defeito de colocar muito volume de exercício e repetições. Meu treino em corte consiste simplesmente em pegar básicos multiarticulares, trabalhar fibras XX de explosão, sempre dominando o movimento tanto na positiva quanto negativa e pra encerrar frito o músculo com repetições altas, vou te dar um exemplo, peito:

Supino inclinado low reps (justamente o inclinado, uso o inclinado pq tenho mais força no reto) 7 x 10 reps (inicio com 10 reps pra acostumar o musculo e o SNC) e caio até pra single rep

Flying Reto- 5 x 12

Cross over crucifixo e crucifixo com tronco inclinado pra frente em bi-set- Ambos em high reps 2 x 20

Por vezes fazia bi-set de crucifixo no cross com peck deck- muito boa combinação, expreme bem no peck deck, segura no final pra trabalhar mais o meio do peito e explora a negativa, arrebenta com tudo, faz isso 12-15 repetições e me conta ah mas tem que ser em biset com crucifixo cross hehe

abraço!

Bruno- Cara dá uma lidinha nessa viajada http://www.hipertrof...s/page__st__300 é a respeito desse assunto, não acho que aplicar técnica de valsalva ou apneia vá acarretar num treino mto longo, meus treinos ultimamente estavam com 45 minutos incluindo abdominal e sempre usei essas técnicas isometricas e lockouts mais demorados pra estimular as paredes endoteliais, acho que não somente microlesões sao importantes, mas um indivíduo vascularizado tem melhor saúde sem falar que existe o lado preferencial estético que é meu caso.

ruazevedo- muito obrigado amigo, eu via seu nick aqui de vez em quando mesmo, aliás sempre que via alguém lendo o diário me dava gás pra escrever e como gosto de escrever heim hahaha cara vou ter que fechar maninho, preciso me focar em outros assuntos, mas ano que vem tá aí quem sabe abro outro. abração brother

saint- trolla mesmo esse frango, like arnold né huaeiaehaehuiaehiaiheaieaaeui fi, nem se fosse like micro-mini-nano-arnold hraiurhauihrahrhaihrauraa, vlw demais a moral brother, nao liga pra minha brincadeira abraço

Caio- Mano coxa não mostro nem fodendo hahaha, mas acompanhou sim, preciso melhorar mais, principalmente femoral, quadríceps evoluiu demais depois que mudei de academia. Consigo um volume de frango nível 1 depois de mais ou menos um mÊs depois do corte hahaha é foda, cara nesse bulk eu cheguei a ganhar volume, foi foda ir tudo pelo ralo, mas já era, já foi e bola pra frente, obrigado por sempre me ajudar mano, tamo junto sempre

Fireman- Cara... Ligabo? Certeza mano? Enfim usando bastante reticências, pensa comigo pra que aguentar 3 meses a mais pra segurar alguma coisinha de volume a mais que eu recupero rápido no pós corte? Não compensa, ainda sou a favor de um corte de dois meses, dois meses e pouco e eu sei o que fez perder mais massa magra e não foi o tempo de corte em si. O que me fez perder mais massa magra nesse corte foi a forma drástica que aumentei o déficit nessa reta final- prova disso é que fiz lixos monstruosos mas durante a semana comia pouquissimo e cheguei a emagrecer 3 kilos a mais que o esperado. Talvez se tivesse segurado minha vontade de secar no meu limite e mantesse o déficit estável nas semanas finais, eu teria conseguido salvar aquela massa "a mais" que ganhei no final do bulk, mas no final meu objetivo era ver o meu corpo o mais seco possível mesmo. Apesar de ter perdido volume, acho que compensou, vi mais as fibras, aconteceu mesmo uma maturidade nesse período, eu pude me criticar com mais precisão com relação a esse ponto.

Vamos supor que eu tivesse sofrido 3 meses a mais num corte, o que iria ter conseguido hipoteticamente ninguém sabe exatamente, mas vamos jogar 4 Kgs de massa magra? Divide isso no corpo todo, pernas troncos, costas, braços, será que faz valer a pena? Eu notei no primeiro pós-corte que os ganhos em volume são rápidos, nesse corte mesmo, se eu tivesse feito as fotos dois dias depois esteticamente eu já recuperei alguma coisa em volume e a vascularização aumentou, imagino que pelo simples fato do equilíbrio de glicogênio e de estar hidratado o shape já dá uma melhorada no formato. Mas apesar de discordar dessa teoria eu nunca a coloquei em prática e não gosto de criticar de verdade algo que não fiz e não conheço na pele, uma coisa que esse pessoal de fórum precisa entender é o seguinte, criticar algo sem fazer é igual matar a fome lendo cardápio.

Bruno- Então brother, fui jogando no diário, meu defeito é esse tá bem desorganizado, se vc quiser mandar seu email, mas foi bem o que falei pro thiagão....no finalzinho low carb (100g), minimo de fat e aumentei proteina,nos dois cortes usei essa estratégia mais pro final

Editado Novembro 9, 2012 às 17:57 por AL-1983

[AL-1983 57]

Peito – Parte 1 de 2 (Conceitos básicos)

Primeiro vamos avaliar a musculatura do peitoral maior, observem também acrónio, clavicula, deltoide deltopeitoral e aonde a cabeça longa do bíceps "entra" ali nos delts:

Peitoral superior

Peitoral menor

Iniciando os estudos:

Primeiro vamos avaliar o peitoral superior que fica logo abaixo do peitoral clavicular,ou seja acima do peitoral superior, existe outra musculatura, posteriormente vou dar dicas para trabalhos otimizando encurtamento e estiramento dessa região do peit. superior favoráveis a Hipertrofia.

Curiosidade- Supino Reto x Sinergistas: Além do tríceps sinergistas importantes são esterno costal e abdome.

As pegadas para o supino podem se dividir em:

Americana ou falsa (Sem envolver o dedão) Alonga MENOS o peitoral, existe maior superfície de contato com a palma das mãos e é feito GERALMENTE com aquela ponte gigantesca realizada pelos PL’s para aguentar aquela cargas descomunais.

Pegada verdadeira: Permite maior segurança ao alongar o peitoral e não necessita realizar aquela ponte vigorosa dos PL’s. Quanto a posição das costas, foi passado que não existe problema algum em fazer um arco em amplitude “natural” da região lombar.

Além dessas variáveis, é importante manter o punho firme evitando que se projetem para trás como na foto:

Observar se há retração e depressão (adução) escapular durante o movimento de supino. Essa retração é importante pois evita um stress na inserção da cabeça longa do bíceps ( fica na região de ombros), realizar aquecimento do manguito rotador é excelente alternativa antes de iniciar o treinamento de peito a lá Rafael Bracca em seus vídeos do youtube.

Imagem ilustrando o tendão da cabeça longa do bíceps pra vocês verem que fica na região de ombro mais profundamente

Ponte ou arco lombar- Esterno fica INCLINADO- projetado pro alto, durante o supino reto ocorre o processo de alongamento da porção INFERIOR do peitoral. Portanto conclui-se que não é estritamente necessário realizar o supino declinado para esse objetivo de trabalhar a porção inferior do peito.

Imagem da ponte verdadeira feita por PL's

Opinião pessoal sobre inferior- Particularmente não faço declinado há muitos meses, se brincar tem 1 ano, isso se deve por ter sentido isso na prática e posso afirmar que meu peitoral inferior modelou, tanto que nesse corte ele se divide em dois quando contraio o peito nessa região.

Voltando a atenção para os exercícios

A dúvida que não cala: Dumbbells ou barra?

Quebrar a homeostase e modificar a intensidade combinando as vantagens de cada um é uma excelente alternativa, portanto combine e/ou alterne ambos!

Vantagens do Dumbbell:

1-Desenvolve melhor simetria

2-Maior encurtamento das fibras na fase final da positiva.

IMPORTANTE: ALGUMAS PESSOAS ACHAM QUE É UMA VANTAGEM EXTENDER A FASE NEGATIVA, INDO ABAIXO DOS OMBROS COM OS DUMBBELLS, MAS PRESTEM ATENÇÃO:

Não existe necessidade de ir abaixo dos ombros na negativa e isso serve tanto para barra quanto para dumbbells, pois EVITA LESÕES, ou seja a vantagem real dos dumbbells se restringe a POSITIVA, não sendo vantajoso realizar aquela hiperextensão exacerbada pois pode prejudicar regiões nobres ligadas aos ombros e inclusive favorecer ao drive neural - falha em caso de sobrecarga grande) .

Relação dos braços no supino: Cada um tem sua individualidade, mas uma boa distância quando se trata de modelagem do peitoral seria manter os braços numa relação de 90 graus com os antebraços e cotovelos não podem estar nem projetados demais pra frente para evitar tirar tensão do peito e nem muito para trás evitando problemas nos ombros. Com relação a distância das mãos, cada um tem uma anatomia e eu particularmente acredito que isso é muito individual, onde um sujeito pode se adaptar melhor com pegada fechada e outros com pegadas mais abertas. Outro detalhe é que antes de criticar alguém se a pessoa está realizando corretamente a execução, observe se os ombros dela são anatomicamente "jogados" para frente, pois isso limita movimento, principalmente porque existem 3 variações básicas no esqueleto na região do acrômero, ilustrado acima na imagem de peitoral maior.

Pra quebrar um pouco o clima de leitura, vamos olhar o vídeo do Colleman fazendo Flying reto e observem que ele não hiperestende na negativa mantendo cotovelos mais paralelos ao chão no final da excêntrica:

http://www.youtube.com/watch?v=1xsdEsQsP7Y

Edit: Tinha esquecido de postar o vídeo

Editado Novembro 10, 2012 às 00:05 por AL-1983

[Prysca 11]

AL,

Primeiramente Parabéns.

Insano! Ou melhor, indescritivel. Essa é a palavra pra descrever o seu cutting, rs.

Juro, fiquei impressionada com as fotos.

Parabéns mesmo pela dedicação e disciplina (sabemos que não é fácil).

Bom,

Quanto a sair...boa sorte nos novos projetos de vida.

Tenho certeza que em breve estará conosco novamente.

O importante é fazer valer e voce fez valer a sua passagem pelo forum.

Sempre muito humilde e sincero, compartilhando informações e experiencias de grande valia.

Tudo de muito bom pra voce.

Sucesso e bons treinos,

Bjao,

Flavinha

[AL-1983 57]

Flavinha obrigado pelo apoio! Tenho certeza que você tem o espírito aguerrido e que partilhamos da mesma filosofia que é a luta diária, alguns rounds a gente perde outros poucos a gente ganha, mas o negócio é não desistir nunca! Se puder acompanhe esses posts sobre biomecânica e debata aqui com a gente, apesar de ser sobre membros superiores e mulher não curtir muito hehe mas intimei o mestre Gabriel a falar um pouco sobre inferiores também pra deixar a discussão mais elevada hehe

Bjo flavinha bora treinar!

Galera, só fazendo uma errata aqui, na página anterior está a parte 1 de peito e não liguem para os erros de português, e onde escrevi acromero é acromio ok? Hoje devo postar a parte 2, mas é extremamente importante ler a parte 1, não adianta nada ver os detalhes de biomecânica sem olhar a anatomia primeiro.

Os artistas

http://www.youtube.com/watch?v=MdO-IOf8ys4

Shape mais legal é dos 0,58 s. hehe, biomecânica é coisa de escultor, por isso que fisioculturismo é arte. Se Da vinci nascesse na década de 70 o Arnold teria trabalho ou talvez um excelente treinador

Olha que interessante alguns estudos de anatomia do Da vinci, O artista