Diário Do Al-1983

[AL-1983]

Acabei de treinar :

LEG 45 pés altos e juntos- foco no calcanhar- Aquecimento + 3 x 8 ( com Rest n' Pause na última +7 reps)

Mesa flexora- 4 x 8-10 reps- Última série fiz unilateral 8 reps cda + 1 série bilateral 8 reps

Stiff- Pés um pouco menor que a largura dos ombros Quadril elevado e posterior comandando movimento- 3 x 8- Na última Rest n' Pause +8

Glúteo na polia baixa utilizando step para perna de apoio- Perna reta, movimento unilateral- 4 x 10 combinado com:

Agachamento completo 3 x 10

Panturrilha em pé- 4 x 12

Tibial unilateral na polia apoiando em banco reto- 4 x 10 com isometrias "piramidais crescentes" (iniciando a partir da 5a rep. 2 segundos até a 10 com 6 segundos de iso)

Tibial no leg bilateral- 2 x 15

Panturrilha burrinho- 3 x 12

Dragon flag combinado com flexões do abdome e elevação da pernas (psoas+infra) 3 x 10+15 reps

Abdome máquina- 2 x 15 em super slow

Corrida de 20'

Custei a dar conta de ir treinar, nunca me senti tão desanimado em dois anos de treino, mas pelo menos a sensação do pós é de bem estar. Suplementei com 10g bcaa+ 66g de carbo vindo de suco de uva pré-treino, pós- Whey+ 30 g de carbo vindo de aveia +10g de BCAA. Preciso relembrar de tomar a crea, ontem esqueci.

Estou pensando se vale a pena deixar o diário aberto como muitos de vocês falaram pra fazer, assim teríamos mais tempo pra debater sobre os inferiores que o Queiroz se dispôs a explorar.

Falando nisso...olhem esses vídeos:

Observem que para o STIFF, ele coloca o movimento sem precisar ir até embaixo visando a manutenção da lombar encaixada e quadris elevados. Joelhos estendidos, pés juntos- pega mais cabeça longa de bíceps. Com os pés mais largos que ombros ele mostra que pega mais a região interna do posterior. Engraçado que eu tinha percebido sozinho que o quadril tem que ficar elevado e que fica muito difícil ou pelo menos anatomicamente impossível pra mim fazer o STIFF tocando a barra no chão, porque tiro a tensão do posterior e arredondo a lombar, tinha testado posição dos pés para dentro e para fora com objetivo de trabalhar porções distintas do posterior,mas com o video vi que simplesmente afastando os pés dá pra trabalhar do mesmo jeito essas porções.

[AL-1983]

Ombros

Avaliemos:

Tendão da cabeça longa do bíceps***

Antes de falar sobre exercícios avaliando a parte anatômica, ombro não estrala, o que ocorre é o barulho provocado pelo tendão da cabeça longa do bíceps saindo e voltando. O tendão da cabeça longa do bíceps desliza sobre uma bainha, passando sobre a cabeça do úmero.

Agora avaliemos a composição do manguito rotador ( 4 músculos)

Basicamente o manguito possui ação de rotação medial e lateral.

Apenas para ilustrar um exercício para manguito rotador ( uma excelente opção antes de treinar peitoral é aquecer o manguito rotador)

OBS: Ainda sobre o mm MR, exercícios isolados para essa região é bom ser indicado para casos pós-cirúrgicos.

Elevação Lateral

Até 45 graus, o supraespinhoso é ativado, 45 graus para cima aí entra o trabalho do deltoide como músculo principal. Exatamente nesse momento ocorre o erro comum da rotação de úmero para trás, acionando ao invés do deltoide o manguito rotador.

Execução da elevação lateral

1- As mãos devem sumir do campo da visão periférica

2- Cotovelos elevados

3- Úmero rotacionado para frente

Segue vídeo do Waldemar a respeito:

Agora avaliemos a anatomia do acrômio em suas variações básicas

Link:

http://www.google.co...29,r:0,s:0,i:69

Para o atleta que tem os braços fechados normalmente possuem acrômios tipo 3 o que estruturalmente limita movimentação em exercícios que empurram os ombros para trás, limitando também a elevação lateral, portanto é necessário ponderar a amplitude de acordo com a individualidade biológica.

Desenvolvimento

Alguns detalhes para desenvolvimento:

1- Manter os pulmões vazios

2- Queixo para baixo

3- Peito para dentro

Esses detalhes garantem um melhor trabalho na região acima do peitoral superior tencionando mais a região clavicular)

É claro que cargas elevadas exigem uma execução no desenvolvimento com peito “pra cima” como no vídeo:

http://www.youtube.com/watch?v=HwqGapIi4BQ

A velha dúvida, desenvolvimento atrás, fazer ou não ?

Importante dizer que para treinos onde o desenvolvimento não respeita individualidade anatômica dos ombros pode prejudicar o tendão supraespinhoso e bolsa sinovial abaixo do acrômio. Pessoas que possuem uma estrutura óssea que joga naturalmente os ombros para frente, primeiro deve ser feito um trabalho em toda musculatura ao redor , com alongamentos constantes na tentativa de melhorar essa questão e nesses casos devem ser evitados desenvolvimento atrás.Tanto o desenvolvimento quanto as puxadas atrás não são exercícios que causem severos problemas como é dito algumas vezes, apenas é preciso ter bom senso.

Pra diversificar mais o post, vamos avaliar outros exercícios com esse vídeo do Mestre Charles Glass

Elevação lateral Tempo 1’ 26’’- POSIÇÃO DE INÍCIO- Mãos pronadas em posição de início segundo o treinador, isola mais o deltoide do início ao fim do movimento

Obs: De qqr forma concordo mais com a ideia já colocada sobre a participação da musculatura do deltoide acima dos 45 graus, mas nada impede que o giro do punho em posição pronada isole de maneira mais intensa o deltoide após essa angulação.

Elevação frontal com halteres -Tempo 4’ 12’’ Novamente o giro dos punhos influencia no pico de contração, intensificando-o.

Tempo- 5’ 26’’- Interessante como ele coloca a pré-exaustão como técnica de estresse muscular, o que alivia juntas, ainda mais em casos de pessoas que tem problemas de inflamações nos tendões e juntas. Um exemplo que vi no curso, seria aplicar primeiro exercícios isoladores de peito e depois aplicar o supino reto em quem possui problemas sérios na articulação, fazendo já essa pré-exaustão conseguindo sem grandes pesos manter um bom padrão hipertrófico.

Tempo- 5’ 47’’- Militar sentado no Smith- Primeira dica- Pegada fechada aliviando ligamentos. Mantendo cotovelos a frente. Novamente é colocada a questão da amplitude não requerer uma excêntrica com amplitude “total” pela segurança dos ligamentos.

Como dito anteriormente sobre o desenvolvimento, se o indivíduo inclina o tronco para trás ou se posiciona o ” peitoral cheio de ar pra cima” o peitoral superior vai dividir a carga com os delts.

Remada alta com pegada aberta- Tempo 8’ 21’’

- Manter o dedão sobre a barra ***

-Fazer a pegada aberta limitando o movimento apenas até o peitoral inferior ***

-Manter cotovelos altos ***

-Excelente exercício para delts anterior e medial ***

-Articulações sem tensão

Objetivo- Isolar mais o trabalho nos delts e remover a tensão nos traps

***- Informações vistas no curso

Pra finalizar para quem estiver procurando deixar um treino da semana só pra ombros fica a dica do treino em Quadri-set:

1º exercício :

Elevação lateral Pirâmide crescente+ Drop-set

Para apenas uma volta: 3 primeiras séries piramidais crescentes + 3 séries dropando o peso buscando a falha nas repetições

2º exercício:

Remada alta pegada aberta- STRIP- diminui a carga pela metade e realiza nova série 1 x 8 + 8

3º exercício:

Desenvolvimento em pé (pulmão vazio) 1 x 8-10 reps

4º exercício:

Posterior na Polia alta em Cross cruzado bilateral 1 x falha

Realizar 3 voltas do quadri-set.

Pessoalmente esse treino fiz em tri-set retirando o posterior e posso dizer que independente da carga de qualquer um o grau de intensidade é muito forte e realmente os delts ficam detonados

Editado Novembro 20, 2012 às 02:30 por AL-1983

[Caiooo!]

eu devo estar umas 8 paginas atrasado depois do feriado.

vou ler tudo e tecer meus comentários posteriormente....

Como foi com o nutricionista al?

[AL-1983]

Caio- Tamo junto brother, foi legal, ele me passou whey protein a rodo heheh, o cara é bom, as pelo pouco que vi prefiro uma abordagem do ney. Fora o cortisol tá tudo certo, depois de umas raivas básicas que passei perdi 1,5kg e comendo bem, fazer o que o jeito é superar

Machuquei meu tríceps, essas duas semanas tão sendo terríveis,não sinto dor, mas acho que rompi a cabeça longa por falta de atenção por incrível que pareça numa barra fixa, esteticamente ficou até melhor rs, mas não acho que tenha sido no tendão pela região e pq o músculo não está caído como costuma ficar OU pode ter sido uma lesão em tendão parcial, só uma ultrassonografia iria ajudar a ver.

Não sei se vou ao médico, porque parado eu não fico e qualquer um vai me botar de molho 3 meses fácil por conta disso, to com cargas fisioterápicas pra tríceps digamos assim e em todos que ele é singergista to pegando leve. Aquele treinão de sábado de posterior foi foda demais, teve dor tardia 4 dias após, em compensação fiz um de quadríceps cheio de meia hora e não senti dor tardia nenhuma, se eu lembrar direitinho posto ele aqui

Não esqueci de acabar os superiores, compromisso é compromisso, quando der posto o que aprendi sobre braços, o tempo tá escasso, foda viu

Editado Novembro 22, 2012 às 15:51 por AL-1983

[AL-1983]

Heis o som do diário

hahahaha

Ontem testei peito supino reto pegada inversa, senti que realmente pega peitoral médio e superior demais! Percebi que a sobrecarga diminui no ombro e diminui demais no tríceps, a questão é que achei essencial é que fazer sozinho essa pegada inversa é fria hahaha mas não tive problemas pq eu tive leve

Treino de pernas

Cad. extensora 3 x 10 carga

Leg 45- 2 x 12 / 2 x 8+7+7 (drop)

Panturrilha no leg 45 em bi-set com extensora- mas de novo? Aham 4 x 18- 10 (carga mais pesada possível pra 10 reps)

Agacho frontal- 4 x 10

Tibial no burrinho unilateral

Treinei ombros tb

El.lateral 3 x falha

Rem.alta peg. aberta em strip 3 x 8-10

Militar atrás- 4 x falha

[Visitante usuario_deletado23233]

Pô Al que treininho de ombros xoxo é esse!?....vamo caprichar.... final de janeiro quero vê

[Caiooo!]

Alzão retorando ao seu diário ... ainda não consegui ler seus posts mas ainda pararei para ler.

cara supino pegada inversa .... acho que eu não tenho coragem de fazeer hahahahahaha

[AL-1983]

fireman- concordo com vc hahaha xoxo mesmo! tava com tempo curto, treinando com parceiro aí o tempo fica mais escasso ainda, toda hora tirar metade das anilhas pro leg, agacho etc, mas vale a pena o cara é parceiro.

Caio- Cara, só por experiência, faça nem que seja com 20-20 eu recomendo demais. Nunca senti o peitoral superior trabalhar dessa forma cara, começa a concêntrica no meio do peito e sobe pra região superior no pico de contração, a sensação é única, é igual fazer uma concentrada girando punho pra dar aquela espremida a mais, tirar leite de pedra tem que ser rotina pra ficar divertido os movimentos hehe. Encosta a barra no peito com a pegada normal e sem tirar o contato da barra com as mãos gire a pegada uma mão de cada vez, eu fiz assim pra testar e vi que é seguro, agora meu próximo treino de peito vou combinar fly inclinado com essa pegada inversa no supino reto, quero só ver o que vai virar falando nisso fiz flying inclinado combinado em bi-set com crucifixo inclinado ambos no cross e nossa sra. o bixo pegou, ainda mais que explorei ponto de estiramento máximo no crucifixo e pico de contração no flying hahaha

[Caiooo!]

muit bom, vou tentar essa pegada ...

eu ando meio na bad, cheio de dores ta foda hahahahahaha

Ou Al ... qto vc mediu de bf no dia que vc foi na nutri da ultima vez?

[AL-1983]

Caio eu lembro da cena exatamente. cara só pode ser fat visceral, pq não tinha mais onde queimar, eu tava puro osso e pele hahahaha deu 7%, grilei demais, queria bater 6 no mínimo! paciência né ontem um personal veio me perguntar o meu bf hehe já que sou frango que seja seco então kkkkkkkkkkkkkk =P Ah e o nutri tem um aparelho com dois sensores que vc coloca o dedão de cada mão, ele não mediu bf por dobra não, lembro do fat ir subindo subindo hahaha na hora que passou dos 6 desanimei olhei pra cima, ainda bem que parou nos 7 haha que conversinha vigoréxica kkkkkkkkkkkkk

Editado Novembro 23, 2012 às 15:07 por AL-1983