Diário Do Al-1983

[Tibissa 15]

Professor(EDIT) AL no corte eh expectativa total!

Editado Agosto 20, 2012 às 20:48 por Tibissa

[AL-1983 57]

Depois dos comentários vou até treinar mais motivado, o diário anda meio paradão nesses últimos dias, mas é pra isso que servem os amigos e é essa minha maior motivação aqui no fórum.... valeu a moral Portella e Tibissa....desculpem por não estar tão presente no diário de vocês....abração pros dois!Bora moer costas!

[gabrielqueiroz 60]

orra rapaz, 5 aerobios in a week ?? tu é guerreirão hahaha eu começo a fazer aeróbio lá pela 4,5 semana de corte.. isso 3xweek. Vamo que vamo. Como é que é essa historia ai de cafeina que vem malto ?? Mande o velho e bom café forte rs É bom que já hidrata Eu levaria em conta também usar chá verde, é bom pra esquentar e dá aquela sensação de '' tô comendo " hahaha abraços.

[AL-1983 57]

Gabriel- Cafeína da DNA, no rótulo diz: Não ter quantidade significativa de carbos, na tabela diz: Maltodextrina.... e agora José? Vou mandar um e-mail pro sac.

BACK/ TRAPs/ P.Ombros

TERRA 7 X 1-12 REPS 70-70

REM.SENTADA FECHADA- 3 X 8

B.FIXA 4 X MÁX.

LAT. NO C.O 3 X 8

PULLEY PEG. NEUTRA FRENTE 3 X 8 - JÁ TAVA UM CACO

FACEPULL SENTADO- 3 X 8

CRUCIFIXO INVERTIDO CORDA C.O- 3 X 8

REMADA BAIXA CORDA C.O 3 X 8

CRUC. INVERTIDO HALTER 3 X 8+ 1 X 8 SKI

ENC. SMITH DESCANSO ATIVO 2 X 8 INTERVALO DE 30'' + 2 X 8

ENC. SUPINO MÁQUINA HORIZONTAL 3 X 8

ABS OBLÍQUOS- DEPOIS QUERO DEBATER MAIS A RESPEITO

30' DE AERÓBICO LEVE 7KM CAMINHADA.

Quero contribuir um pouco e resolvi transcrever uma parte do livro método Delavier de musculação, assim aprendo e quem tiver paciência pra ler podemos debater...as observações foram pontos pessoais meus a respeito do assunto...o assunto da vez é FORÇA, já que estou num treino híbrido acho sensato pensar nesse quesito e gostaria de ressaltar que não acredito que um treino puro e simplesmente de força ( que é o que a maioria dos profissionais me aconselharam) seja o melhor caminho em termos de estética, pelo menos a curto prazo, portanto esse é outro motivo que não adoto somente o treinamento de força, vejo MTA vantagem em QUALIDADE DE MOVIMENTO para com os exercícios auxiliares, "pecando" para MAIS na questão do volume pros auxiliares deixando de UM A DOIS exercícios multiarticulares destinados a LOW REPS, sendo na minha opinião eficientes para o objetivo proposto que é arrebentar ao máximo as fibras brancas ou de explosão...

Como o músculo adquire força

Quanto maior o músculo mais forte ele será. No entanto temos em mente exemplos de pessoas muito fortes que não apresentam uma musculatura interessante.. Como explicar esse paradoxo?Simplesmente porque o tamanho dos músculos é apenas um dos fatores que determinam sua força. A potência da contração dos músculos depende dos cinco fatores seguintes:

1-Número de neurônios motores recrutados

Uma pessoa forte é aquela que possui a capacidade de recrutar o máximo possível suas fibras musculares em um determinado instante. Esse recrutamento é realizado por intermédio do SNC.

Tudo começa a nível cerebral: ordem dada de contrair os músculos, transitará através dos nervos da coluna vertebral. Em seguida neurônios motores a transmitem até as fibras musculares. Cada neurônio comanda a contração de um grupo determinado de fibras. Quanto maior for o número de NM ativos, mais signiticativa será a quantidade de fibras musculares que se contraem. É por essa razão que o treinamento deve ser realizado com PESOS PESADOS. Quanto mais significativas forem as cargas manipuladas, mais aprendemos a recrutar simultaneamente os nervos motores.

2-Força de impulsão enviada por cada neurônio motor

Os neurônios motores podem enviar descargas elétricas aos músculos com frequências variáveis. Se a frequência for baixa, o músculo se contrai de forma fraca. Por outro lado, eles podem enviar descargas em sucessões rápidas o que irá recrutar fortemente as fibras musculares. É a intensidade do treinamento, isto é, a nossa capacidade de realizar o máximo possível de repetições com um peso PESADO, que desenvolve essa capacidade. O trabalho pliométrico também tem um papel importante no aumento da potencia do influxo nervoso.

3- Tamanho do músculo

Existe uma correlação estrita entre o tamanho das fibras musculares e a força que elas são capazes de desenvolver. Quanto maior for o diâmetro das fibras ligadas a um neurônio motor, maior será a força gerada por um influxo nervoso. A massa muscular desenvolve-se em virtude da repetição de exercícios de musculação com um peso com cerca de 80% da sua força máxima. OBS: Porém gostaria de acrescentar que na prática aproximar-se dos 90% de FM, é algo muito difícil mas quando bem feito só tem a acrescentar no quesito força e controle neuromotor.

4-Coordenação intramuscular

Em um individuo sedentário, quando os neurônios motores descarregam seus impulsos elétricos, eles o fazem de maneira anárquica e portanto pouco eficaz. Com o treinamento é criada uma harmonização das descargas. As fibras começarão a contrair de maneira coordenada. Os músculos ganham em eficácia. Essa qualidade é obtida graças a um trabalho de musculação com cargas próximas, de sua própria força máxima.

5-Coordenação intermuscular

É raro ter de contrair um músculo por vez. Geralmente é um grupo de músculos que é ativado para a produção de um movimento. Quando a resistência se torna importante os músculos dos esportistas iniciantes têm dificuldade para trabalhar em conjunto de modo eficaz. Isto é observado quando eles efetuam uma tração na barra fixa por exemplo.Subindo mais de um lado que de outro com paradas, reinícios abruptos.

Com o treinamento a QUALIDADE DO MOVIMENTO, melhora simplesmente porque os membros superiores aprenderão a trabalhar com os dorsais, e os músculos da direita estarão se alinhando com os da esquerda. Esse ganho de eficácia, se traduz por GANHO DE FORÇA. O mesmo ocorre em outras disciplinas quando é necessário adquirir um novo movimento. É o volume de trabalho e portanto a REPETIÇÃO do movimento ou do exercício, que melhorará a coordenação muscular.

A prática regular da musculação habitua os músculos do esportista a trabalhar em conjunto. Desse trabalho prévio resultará uma aquisição mais rápida de um novo gesto quando o esportista tem meses de musculação atrás dele.

OBS: Biomecânica avançada deve ser aplicada em quem já tem maior grau de experiência com os básicos, seguindo uma escala de evolução natural dos movimentos.Faça primeiro bem os básicos para progredir o treino com pequenos detalhes.

Em resumo vemos que entre os elementos descritos, o tamanho do músculo representa apenas um dentre cinco fatores de força. Para aumentar sua potencia e sua força, é necessário que o seu programa de musculação melhore também os quatro fatores dependentes do sistema nervoso.

Consequências práticas:

1-Ganhos rápidos de força qdo começamos, não estão ligados à hipertrofia das fibras.São explicados pela melhoria da coordenação inter e intramuscular.

2-Por essa razão não é porque você progride em relação a força pelo menos no início, que seu programa de musculação é bem estruturado e irá automática e continuamente fazer você evoluir de forma rápida. Mesmo alguém com treino excessivo pode ganhar força, ainda que seja pelo fato da repetição maior aumentando a qualidade do movimento.

OBS: Para um treino híbrido em CORTE, acho interessante iniciar com repetições com cargas moderadas porém repetições maiores e na medida em que o organismo for ficando depletado de glicogênio, aumentar a carga aproximando da 1 RM e diminuindo para até 1 repetição.

3-O ganho de força no início pode ser enganador.No entanto ainda assim é melhor ganhar força que perdê-la.

OBS: O ganho de força em corte na minha opinião é mais evidenciado e facilmente percebido se você pratica LOW REPS, novamente outra vantagem que vejo do treinamento híbrido, e o estado de alerta por ter uma quantidade calórica reduzida ativa o SNC, ativando automaticamente o instinto de sobrevivência que trazemos há mais de dois mil anos.

4- Você observará que vai estar mais forte em alguns dias que em outros, sem contudo mudança no tamanho dos músculos. É a eficácia do SNC que explica essas flutuações de potência muscular. Quando o SNC está bem repousado, ele fará prova de eficácia: Você está forte. SE o sistema nervoso não se recuperou bem e está cansado, todas as cargas darão a impressão de serem mais pesadas.

OBS: DURMA BEM de preferência com cochilo após o almoço...não existe um número X, o importante é você se sentir confortável o suficiente para entrar na academia para fazer o treino mais intenso possível, ainda mais se for fazer treino híbrido em corte. Sou totalmente a favor de elevar a intensidade- tratando de low rep durante o corte e mesmo nas high reps, faça o mais pesado que você der conta, se quiser colher de chá, nem tente o verdadeiro treino híbrido from hell.rs

5-Essas flutuações nervosas podem causar surpresas boas ou ruins. Antes de começar determinados treinamentos você terá a impressão de estar em forma, embora na realidade você não vá bater seus recordes. Por outro lado haverá dias em que vocês se sentirá um pouco fatigado. No entanto se o seu sistema nervoso tiver se recuperado bem, você se surpreenderá com sua força.

OBS: Ainda digo mais, existem dias que você dormiu pouco e você está extremamente desanimado, mas mesmo assim você bate os seus recordes pessoais, apesar de contradizer o texto transcrito, isso prova o que vejo na prática da minha profissão: Corpo humano não é ciência exata.Quer um exemplo nada a ver? Porque existem fases do corte, que o corpo consegue liberar mais água quando vc realiza o refeed de carbs? Seguindo uma linha de raciocínio lógico isso seria incoerente também, portanto não crie a ilusão que 1+1=exatos 2 quanto se trata de biologia.

6-Não ocorre necessariamente uma adequação entre as recuperações nervosa e muscular. Essa não homogeneidade da recuperação faz com que a tarefa de planejamento do treino seja árdua.

OBS: Por isso acho extremamente importante, ouvir qual volume, qual exercício você executa melhor principalmente para a escolha das low reps, com intuito de encontrar um equilíbrio entre a recuperação muscular e neural. Não somente dormir bem é o suficiente, assim como um bom nutricionista faz com a dieta, nós que treinamos sério precisamos ouvir quais exercícios nos beneficiam de modo mais simples e prática lembrando sempre de sentir qual volume você e seu sistema nervoso se adequa melhor.

Talvez para quem esteja ON o treino híbrido seja uma palhaçada inútil, mas eu testei no corte anterior e posso AFIRMAR que PRA MIM, OFF, funcionou muito bem obrigado!

Espero que vocês tenham tido saco pra ler..

[Nathan93 3]

nossa, texto MUITO bom AL, eu tbm me dou melhor com o treino assim em cutting, e é desse jeito mesmo, tem dias q vc ta mais forte outros não.. ahahaha bem legal o texto, me indentifiquei com ele.. gostei msm

pensava que não tinha nada ver, de quem tem mais músculos é mais forte... mas faz sentido a parte das fibras e tal...

ps: ta forte no terra em 12 reps pra 140kg kkk eu faço 3reps pra 140kg..

Editado Agosto 21, 2012 às 15:42 por Nathan93

[Tibissa 15]

Fala AL!

Concordo contigo a vera cara.. comigo tbm, em corte funciona legal uma hibridez na parada.

Tbm faço low reps + high reps, nao sei se eh o ideal, a melhor maneira, mas tem funcionado.

O lance de musculos grandes / força é bem interessante e explica o pq de eu pegar pouca carga e um sujeito com o mesmo peso, porem com shape pior consegue pegar mais peso que eu, o que ocorre mto!

+1, meu nobre!!!

[Visitante usuario_deletado23233]

e esse terra ai mano veio ..pqp!

vc é dentista porra nenhuma.. ta mais pra içador de ancora no porto de pirapora

[AL-1983 57]

O seus maluco de uma a doze reps...começo sempre com uma carga 50-50 pra 12 pra ir aquecendo.....com essa carga 70-70 eu fazia 1+1 e olha lá...kkkkkkkkkk porra assim eu choro! Os cara achando que eu mando 12 reps pra 70 bolacha de cada lado...to loooooooooooooooooooooooooonge disso mano...loooooooooooooooonge sou um fracote! haha Que bom que vcs curtiram o texto...eu mesmo achava que alguém grande necessariamente tinha que ser forte, mas depois de ler esse texto vi que um shape bem feio e aparentemente fraco pode ter A FORÇA

Hoje o dia foi MASSA, o treino será de peito, meti 400mg de chá verde Ex. Seco Gabriel!!!!!To com vergonha agora de vcs, pq vcs sabem que sou apenas um frangolino do universo musculador mineiro from hell....quero ver se vou postando coisas interessantes que for lendo nesse livro e ir embasando dentro do que vejo na prática durante meu corte!!!!OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOW yeah!

Chest Day, com Spot....e forte de verdade meu amigo é o Doctor Caião ..eu sou um BOSTA Caião podia fazer o papel do He man no cinema fácil....fácil...Thor, Heman TÁ MAIS PRA HULK HAHAHA

http://www.youtube.com/watch?v=POeDZ7zJL9M

*Fireman to meio enrolado, mas prometo que essa semana a gente elabora algo bacana!

[gabrielqueiroz 60]

rapaz, sai dessa de que tu fraco. Tu está em defict calórico e com uma força dessa. Entenda que teu corpo não quer que tu pegue essa carga, quer te poupar e ainda assim está com uma carga dessa ? força está boa sim E concordo com essa ideia de uso de força em corte, menos depletivo e importante pra blindagem de massa. Só uma coisa, eu não seguiria até a falha em todos exercicios.. vai te ajudar lá pra frente. Corte já prejudica snc, ir até a falha assim.. tu pode não se dar mal lá no fim .

Quanto a malto na cafeina, deve ser usada na capsula.. por isso carbo insignificante. Se não me engano, considera-se insignificante abaixo de 0,5g abração !

vim botar esse vídeo aqui pra descontrair ! esse sim era um ET, maior de todos os tempos rsrs

Editado Agosto 22, 2012 às 00:17 por gabrielqueiroz

[AL-1983 57]

Gabriel- Raxei o bico vídeo mto doido kkkkkkkkk Sobre o carbo deve ser mesmo....usei essa cafeína no corte passado e nem deu nada rs....aí quando li confundiu tudo, pensei fiz merda no corte passado haha....mas só pode ser isso mesmo mano...vlw por ajudar a anta aqui kkkkk abraço!

Peito/Ombros

FLY INCLINADO 1 X 15 H. 30 Kgs/ 3 x 8 H. 40 Kgs

SUPINO INCLINADO 6 x 6 a 2 repetições- 48-48 Kgs (sempre coloco a carga máxima a título de registro e certamente é a carga que uso nas repetições mais baixas das séries)

Smith Press Reto 45-45 Kgs 5- 4 reps

FLY em biset no Cross- Crucifixo+fly- 3 x 8/8 Logo após mandei 18 reps aceleradas no Sup. Reto 30-30 Kgs + 1 rep MTO lenta e foi massa

OHP 5 x 10 a 3 repetições 20-20 (Trapézio estava destruído desde sábado quando fiz os Clean & Jerk o que tornou IMPOSSÍVEL mais carga)

Des. Arnold 3 x 8-7 reps

Elev. Lat. Flexão braço Sentado 3 x 10

El. Lat. Cross 3 x 8

OBS: Em músculos menores eu quando faço, faço apenas um exercício mais voltado pra força....acredito que o melhor jeito de estimular a força em musc. pequenos é aumentar moderadamente a carga dando atenção na execução principalmente se o exercício for isolador, isoladores com peso estratosférico eu não gosto mesmo.....prefiro isolar bem com carga moderada 70% RM e usar a negativa pra estimular...

20' Aeróbico - Essa semana vou estar enrolado, semana do aer. em pós-treino rs