Diário Do Al-1983

[AL-1983 57]

META atual: 6 packs! Seis gomos!Vou perder massa, mas quero os meus seis gomos pra fora!!!!!!!

META pro ano: Minha intenção é chegar o mais próximo que conseguir de um shape Fitness, nada contra mas Ogro, gigante, monstro, isso está do lado oposto do meu objetivo.Quero um shape denso, mas proporcional a minha altura (próximo dos 85 Kgs) com o mínimo de Bf.

Esse objetivo de 85 Kgs está obsoleto pois fui presunçoso, prefiro me adequar a realidade e tentar alcançar os 80 com bf baixo. - 25/7/12

Treino:

NOVO TREINO PARA O CUTTING

O TREINO É UMA MESCLA DE FORÇA+BB CONVENCIONAL+HIIT (USANDO NEGATIVA ACENTUADA, REST AND PAUSE BASICAMENTE) NÃO IREI REPETIR OMBRO TRAPEZIO E COSTAS, PARA OS MÚSCULOS REPETIDOS IREI FAZER UM DIA TREINO COM CONCEITO DE SL+BB TREINO PRÓXIMO DE POWERBUILDING, OUTRO DIA PARA O MESMO MÚSCULO TENTANDO REALIZAR HIIT

SEGUNDA FEIRA PEITO BÍCEPS

PEITO

SUPINO INCLINADO 6X 5 REPS

FLY RETO 4-5 SETS X 8-10 REPS CARGA ALTA

CRUCIFIXO CROSS- NEGATIVA 3'' SEGURANDO O FINAL DA POSITIVA

4 SETS DE 8-10 CARGA MODERADA A LEVE

BÍCEPS

ROSCA DIRETA COM BARRA+ROSCA DIRETA COM HALTER

EM JUMP SET- SAIO DA ROSCA DIRETA DESCANSO E VOU PRA ROSCA COM GIRO DE PUNHO COM HALTER

2 SÉRIES DE CADA CARGA MÁXIMA EM LOW REPS

2 SETS DE 4-6 REPS PARA CADA

SCOTT

3-4 SETS DE 8-10 REPS

TERÇA FEIRA DORSAL, TRI, PANTURRILHA

LEVANTAMENTO TERRA

7 SETS X 3-5 REPS CARGA PESADA

REMADA CAVALO

6 SETS X 3-7 REPS CARGA PESADA

BARRA FIXA

4 SETS DE 6-8 REPS COM CANELEIRAS

POST DE OMBRO+ PULLOVER

SENDO: 3 SETS DE 8-10 REPS CADA.

TRICEPS

SUPINADO

3 SETS DE 4-6 REPS CARGA PESADA

MERGULHO NAS PARALELAS COM CANELEIRAS

3 SETS X 8-10 REPS BEM EXECUTADAS

PANTURRILHA EM PÉ 5X5 + PANTURRILHA SENTADO 4X12

QUARTA FEIRA

OMBROS, TRAPÉZIO, QUADRÍCEPS

MILITAR PRESS

6X 3-5 REPS

DESENVOLVIMENTO COM HALTER

3X8 REPS

ELEVAÇÃO LATERAL

3X8 REPS

ENCOLHIMENTO NA BARRA

4 SETS X 3-7 REPS

REMADA ALTA

3 SETS X 8 REPS

AGACHAMENTO GOBLET SQUAT

3 SETS X 8 REPS

EXTENSORA

3 SETS X 8 REPS

FLEXORA OU AVANÇO NO STEP

3X 8 REPS

QUINTA-FEIRA ARMS

ROSCA DIRETA COM HALTER OU BARRA

3 SETS X 8 REPS HIIT NEGATIVA ACENTUADA COM MENOR CARGA OU REST AND PAUSE COM MAIOR CARGA

ROSCA CONCENTRADA OU SCOTT

4X8 REPS REST AND PAUSE

MARTELO COM BARRA ROMANA OU ROSCA NO BANCO 45

3 REPS DE 8 NEGATIVA ACENTUADA

TRÍCEPS TESTA NO CROSS

3 X 8 REPS NEGATIVA ACENTUADA CARGA MENOR

TRÍCEPS SUPINADO

4X 8 REPS CARGA MODERADA EXECUÇÃO CONVENCIONAL BB

PULLEY

3 X 8 REST AND PAUSE

SEXTA-FEIRA LEGS

AGACHAMENTO LOW BAR

7X 3-7 REPS

HACK 45

5 X 8-10 REPS

STIFF

4 X 8-10

EXTENSORA FAZENDO HIIT COM A PAUSA NA POSITIVA CONTA ATÉ 3 E DESCE DEVAGAR

4X 8

PANTURRILHA IDEM ANTERIOR

Aeróbicos em jejum ou pós-treino 4 x por semana. cerca de 25' a 30'.

ABDOMINAIS 3X POR SEMANA, 3 exercícios em cada dia, pesado dando 24 horas de descanso.

Suplementação

Whey ON isolada

Multi-vitamínico e mineral ABC Plus acabando - Daily formula encomendado

Shotgun (acabando o pote)

Oxyelite (encomendado)

Syntha-6 (encomendado)

Pré-treino: 2 Assault( em mãos)

PW-caseiro:

Taurina(encomendado)

Beta-Alanina (encomendado)

Citrulina malato (encomendado)

BCAA (encomendado)

AAKG (encomendado)

Cafeína (em mãos)

A completar

Green MAG (A encomendar)

Creatina Mono(encomendada, mas até agora nada, foi em dezembro péssimo mês para encomendas, mas se não chegar manipulo na minha cidade)

Próximo Suplemento para potencializar Cutting: Oxyelite Pro. Somente irei utilizá-lo caso não obtenha resultados satisfatórios não vou usá-lo assim que chegar.

Ressalvas sobre o treino:

Mantive um treino um pouco volumoso, por dois motivos: hábito/vício e porque agora que entrei num cutting mais "sério" quero queimar muitas kcals.

Objetivo: Definição muscular, diminuição do BF.Meu corpo acumula gordura em especial no abdome, portanto meu bf não é alto, iniciei o uso do Shot com 89 cm de abdome (ponto mais proeminente pouco abaixo do umbigo) dia 12/02/2012 está com 85 cm.

Fotos pretendo colocar aqui, mas quero colocar direto, sem aquele link chato, alguém pode me orientar como fazer?

Dieta:

Pelo que andei lendo parece que está mais pra cetogênica, low carb.

Low carb inicial para as 4 semanas iniciais, vou estudar a possibilidade de um carb cycling. Domingo terei dia do lixo.

Proteínas totais do dia: 230 G.

Carbs: 108 G. ou menos

Fat: 89 G. das carnes basicamente

Refeição 01

200 ml de leite desnatado

Aveia

1/2 dose de Whey

Refeição 02

300 gr. frango grelhado

50 gr. arroz branco

Saladas

Refeição 03

2 fatias de pão integral

30-40 gr. de presunto de peru

Refeição 04

2 Scoops Whey

1 Banana ou 30 g de malto

Refeição 05

300 g. de carne de boi

Refeição 06

5 claras de ovos

"Petiscos": Suco clight, gelatina zero, chiclete sem açúcar- zero carb.

Atualização com fotos atuais

http://brimg.info/up.../038cf5088e.jpg Back

http://brimg.info/up.../a65e6f5c7a.jpg Back side

http://brimg.info/up.../18806e80cb.jpg Bíceps

http://brimg.info/up.../e9ea2e2397.jpg Bíceps

http://brimg.info/up.../cba9a3f8b6.jpg Bíceps/Trapz

http://brimg.info/up.../74576c4e41.jpg Chest Side

http://brimg.info/up.../8c47710d32.jpg obliquo-1

http://brimg.info/up.../69f947e19a.jpg oblíquo-2

http://brimg.info/up.../a57b126172.jpg Front

http://brimg.info/up.../d6ec77e665.jpg Equimose do paintball kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk CRAZE!

Perguntas:

Posso seguir uma dieta low carb (100g/dia) Segunda, Terça, Quinta, Sexta, Sábado e aumentá-lo em dias de Quarta(60g) e Domingo(100g) para dar um up no glicogênio na tentativa de um equilíbrio?

.

R.LeandroTwin: Pode sim, só cuida pro total semanal ficar em deficit.

R. Mpcosta: Mantenha proteína elevada (quanto menor o seu BF, maior a massa magra, e maior o déficit calórico, mais proteína deve ter a sua dieta), mantenha gordura em uma faixa mínima (pelo menos 0.5 g/kg, e dê preferência a ácidos graxos essenciais como EPA e DHA) e o restante você completa com carboidratos.Só não esqueça de fazer carb-loads regularmente, para repor o glicogênio consumido nos seus treinos.

R.Aless:No diário do Ney ele compartilhou a dieta dele, e pelo que eu vi, ele está usando quase 2,6g/Kg, valor que não é tão exagerado, mesmo estando com quase 6% de BF. Ou seja, a necessidade de proteína aumenta sim, mas algumas pessoas exageram.

Conclusão: Vou manter um equilíbrio de carbo-low o máximo que puder, mas vou respeitar as necessidades seguinto o instinto da minha fisiologia, quando sentir sintomatologia de fraqueza/fadiga irei repor moderadamente com carbos o glicogênio.

Para o pós-treino posso utilizar 20g de malto ou no lugar uma banana nanica? Ou ainda no caso nem precisaria de carbo?

R.LeandroTwin: Pode usar sim e pode usar carbo

Conclusão: Como vou abrir Whey isolada/hidrolisada Optimum vou tomar com água e malto (20 gramas)ou banana 22 G. de carbo.

Usar creatina mono, atrapalharia o cutting? Retenção hídrica!????

Creatina retem no músculo, pode usar. Porém se vai usar termos, eu acho melhor não.

Conclusão: Vou deixar a creatina pro bulk, ou se sentir muita segurança para não mascarar meus resultados com Cutting.

Para um futuro ganho de massa muscular, é eficiente adotar o carb cycling para não acumular gordura, já que não irei usar EA's?

R. LeandroTwin:Sim.

Conclusão: Acho interessante fazer o Clean bulk convencional.Partir da consolidação do Cutting com 2 semanas, começando pela TMB e ir subindo aos poucos as Kcals.Se sentir que estou perdendo a definição no abdome, irei adotar o Carb Cycling para o bulk.

Posso utilizar AAKG, Citrullina malato,Cafeína, Beta Alanina, Crea mono(caso a resposta de cima seja sim) num intervalo entre meus pré-treinos sem prejudicar meu SNC?

R.LeandroTwin:Cafeina não, o resto sim.

Conclusão: Posso estar errado, mas acredito que qualquer droga/substância deva ser intervalada na prática para não minimizar os efeitos, perguntei pelo aspecto teórico, ou seja, irei fazer intervalo sim de pelo menos 2 semanas sem pré-treino algum depois do Oxy.

Cafeína associado ao AEJ me causa queimação, o que pode ser feito?

R.LeandroTwin: Antiácidos (gelmax) ou algo mais forte, tipo omeprazol durante a administração da droga.

Conclusão: Vou ver os preços e conto aqui qual o melhor CxB.

Estou restringindo bem os carbos, treino de seg.-sexta-geralmente, seria inteligente e próprio colocar um número de carbos maior nos dias de quarta para dar uma melhorada no glicogênio?

R.LeandroTwin: Mesma resposta da primeira pergunta

Conclusão:Pensei bem e conclui que vou manter o carbo num nível estável e equilibrado, aumentarei apenas quando sentir muito o sintoma da fraqueza/fadiga.

Dia do lixo, posso adotar sem neuras, comendo a vontade de 15 em 15 dias?

R.LeandroTwin: Sim.

Conclusão: Vou adotar o seguinte método: No 7o dia (Domingo) Farei refeições com mais carbo, mas de qualidade, no 14o dia farei o dia do lixo sem ficar selecionando qualidade do alimento, ex: chocolate, sorvete, bolacha, sanduíche, pizza, churrascaria, não tudo em um mesmo dia kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk mas esse tipo de besteira.

Dúvida sobre suplementação: Acabando agora um Shotgun. Estou com intenção de usar OxyelitePro pro final do cutting (já encomendado), como tenho dois Assaults, compensaria eu já usar um associado ao Oxy? Estou pensando em usar primeiro o Oxy, pra numa fase de ganho de massa magra usar o Assault, vocês concordam?

R.LeandroTwin: Seria legal 3 semanas de descanso.

R.Krebz: Usando os 2 juntos até da né, mas já teria que tomar 1 scoop inteiro do assault pra dar um efeito bom (não sei quanto de cafeina tem isso) e for adicionar o oxy, provavelmente um deles vai ter que diminuir a dose só por causa dos estimulantes. Da pra fazer mas vai ser na tentativa e erro mesmo para ver uma dosagem que não te deixe em clima de rave hehe .

Conclusão: Vou intervalar com certeza!

Medidas do Abdome- Abaixo do umbigo com Início do Shotgun:89- Atual-85, meta 80 ou simplesmente abaixar bem o BF.Outras medidas não vou postar pq é covardia perdi massa magra, só pra dar uma idéia de braço contraído fui de 39 para 37.

Conto com a ajuda dos amigos!!! Obrigado!

Editado Novembro 10, 2012 às 16:19 por AL-1983

[Vinicius C. 75]

Vou acompanha aqui, to pensando em fazer aej no meu cutting também. Bons ganhos ai fera!

[AL-1983 57]

Day 1

SEIS DA MANHÃ- 200 ml de água + 400 mg de cafeína DNA

SEIS E DEZ: Corrida na rua, trotando e caminhando rápido, garoa de leve, clima Rocky Balboa kkkk, esse ano o pega vai ser massa! Energia mil!!!!!

SEIS E QUARENTA E DOIS:AL is in the house!!!!! Deu vontade de correr mais meia hora, mas vou progredir o tempo aos poucos, intensidade e performance é algo que nÃo vou usar na corrida em jejum apesar de ouvir nutricionista da minha cidade dizendo que faz tiro em jejum, vou pegar leve e esperar o que acontece com meu percentual de gordura.

SETE E DEZ: Duas fatias de pÃo integral preto seven boys + Shake de Whey 2 scoops com leite+aveia em flocos+ uma banana+ creatina 5 g.

Dois ovos cozidos.

TREINO NA ACADEMIA: NÃO ROLOU PORQUE QUASE TODA PRIMEIRA SEGUNDA-FEIRA DO MÊS é FECHADA PRA MANUTENÇÃO E LIMPEZA.MAS ESTOU BABANDO PRA TOMAR O SHOTGUN E ARREGAÇAR AMANHÃ, to querendo fazer relato do Shot no outro tópico e aqui falar mais sobre o AEJ...

Agora vou dormir pq daqui a seis horas tem outro AEJ......

Vou acompanha aqui, to pensando em fazer aej no meu cutting também. Bons ganhos ai fera!

" i want you to hit me as hard as you can"

Durden vlw brother, acompanha aí que vou ter mais ânimo com esse log aqui....Se for relatar me fala que vou te acompanhar tb!!

Bons treinos parceiro !!!!

FAT MADAM SOAP

Editado Janeiro 3, 2012 às 01:40 por AL-1983

[AL-1983 57]

DAY 2 PQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQP!!!!!!!!!!!!!!!!

SETE DA MANHÃ: VIIIiiiiiiiiiiiiiiiiissssssssssssssssssssshhhhhh!!! Neblina Tenebrosa, dormi no sofá, acordo e me deparo com uma neblina muito forte!!!!!! Não dava pra ver a 2 metros de distância.....

Esperei, esperei, esperei...

OITO DA MANHÃ:

Tomei minha cafeína (400 mg), coloquei meu ipod do paraguai kkkkkk dessa vez deixei rolar um trance alucinado e pé no asfalto, pq eu sou under huauhhuaahu

Corrida mto boa, apesar de ter sido 25 minutos, dessa vez fui em mais subida pra dar uma emoção de leve.... Estou correndo de moleton porque meu sistema imunológico é ruim e não quero me gripar por bobeira. Como é foda a sensação de bem estar após o exercício... mesmo com o AEJ.

Galera uma ressalva do treino: música acelerada ajudou demais....adrenalina mil....doidão em estado de alerta isso pq ando com insônia há meses e dormi umas cinco horas no máximo.

Pingando aqui, vou tomar meu banho, mas antes colocar dois ovos pra cozinhar pro negócio ficar mais prático....amanhã day off provavelmente....

Let's Roll baby!

Editado Janeiro 3, 2012 às 11:54 por AL-1983

[Vinicius C. 75]

Isso ai velho, transforma essa gordura em sabão hahaha

Você tem alguma dieta montada? Se tem coloca ai no post também cara

E fala a verdade, se corre de moleton por causa daquele estilo Rocky Balboa né hehe

Segue firme ai!

[AL-1983 57]

@Vinícius C. é verdade sou fã do Rocky Balboa mesmo, acho o personagem muito legal, um cara humilde, bobo, inocente e batalhador....hoje em dia os filmes parecem esquecer um pouco o lado humano dentro do roteiro se preocupando mais com efeitos especiais, 3d, 4d.....kkkk mas apesar disso eu to inclusive gripado, tenho bronquite é foda mesmo correr no frio sem agasalho, minha avó chama de abrigo hahahaha.....bom é isso, moleton é brega mas é under o Rocky usava então pq não eu?

Amanhã acho que vou dar uma pausa, mas quinta e sexta com ou sem neblina vou fazer esse AEJ.....Bom acho que vou começar o relato do No Shotgun, tomei ele há 20 min. atrás e vou treinar, vou falar rapidamente sobre o treino com pesos aqui, pretendo falar sobre o pré-treino no relato de suplementos....depois vou colocar mais ou menos minha dieta, pq não tenho muito saco pra ficar medindo, pesando e tbm vou comprar uma fita métrica que preste pra fazer as medidas, na que eu tenho aqui deu 90 o abdome kkkkkk pqp ganhei no mínimo uns 6-7 cm....mas tá valendo..... a priori pretendo fazer 100 dias de AEJ.

Abraço!

[AL-1983 57]

Realmente, Shotgun é bem legal, fiz o relato, vamos ver se vai ser aprovado lá na seção de suplementos do fórum...resumindo meu treino com pesos: Valeu tomar o Shot pela recuperação, pump, foco, vasodilatação e sudorese, suei mais que o Rambo quando ele destruiu uma cidade inteira no primeiro filme.....

E o que me deixou mais feliz foi reencontrar a minha veia de estimação lá na academia, uma do cotovelo, depois de um bulk sujo de uns 3 meses fazia tempo que não via a danada.....

Apesar da brincadeira foi a mais pura verdade, o que me deixou menos motivado foi a força, mas convenhamos, eu estou sem dormir direito então it's ok.....acho que com o tempo a brincadeira de pegar mais peso vai ficar mais legal, espero atingir um pico melhor de Shot daqui umas 2 semanas pra depois querer falar qualquer coisa mais concreta.....Agora amanhã cedo, não vou correr, aliás hoje né..... provavelmente volto meu AEJ quinta firme e forte!!!!

Bons treinos pra quem tá lendo, e aew já que tá de bobeira ae mermão fala alguma coisa.... ou não.Se os genes de quem estiver lendo isso daqui for XX fique à vontade pra comentar tb.... prometo ser um bom menino....

Rock on!!!

Dúvida: Tava a fim de fazer video relato do Shot e por no youtube será que dá problema por ser suplemento proibido no Brasil? E....será que vou tomar alerta ou rala dos moderadores se eu postar aqui vídeos que eu ando fazendo sobre minhas experiências com musculação e suplementação?

Editado Janeiro 4, 2012 às 02:40 por AL-1983

[Vinicius C. 75]

Um video sobre o Shotgun eu não sei se pode dá problema, ai é meio por sua conta em risco, um tempo atrás eu lembro de ve uns videos de um muleque que testava umas 'balas' diferente e colocava em video a opinião dele sobre os efeitos hahaha

Mas os outros videos seu não deve te problema não, pode coloca sussegado

[AL-1983 57]

Cara hoje o treino com pesos foi legal, mais no sentido motivacional, sabe de uma coisa? Eu não sou o carro que eu ando, eu não sou as roupas que visto, as mulheres com quem já saí, nem o dinheiro que consigo ganhar, nem a casa que eu moro, uma das coisas a qual dou mais valor na vida é onde realmente eu vivo, meu corpo: Trilhões de células, que andam em constante evolução, a natureza é perfeita demais pra ser desprezada ainda mais a própria natureza física e mental.

Costumo ser um cara que sigo meus instintos, mas tenho sim a pretensão de SER o meu instinto,usar o instinto aniimal sem deixar o impulso me levar ao fracasso,deixar a adrenalina fazer parte da minha dedicação em qualquer foco da minha vida ....

Esse ano é meu e ninguém toma, nenhuma crítica vai me vencer, é território marcado parceiro....AEJ na veia, com ou sem chuva, se namorada reclamar, problema do namoro, vou me projetar melhor em estudos pra tentar realmente passar em algum concurso e a cada dia malhar com maior intensidade como se fosse o último movimento da minha existência....movimento é vida irmão, ficar com a bunda na cadeira, engordando os pensamentos com junkie food onde é bonito ser mal caráter, onde trair a namorada é legal......

Mermão que se dane a sociedade, se é pra ser freak na academia que seja, meia dúzia vão me criticar, ontem mesmo um MESO dizendo assim pra não chamar de Free Willy tá ligado aqueles caras, grandes que não tem coragem de tirar a camisa e se acham os Hulks? Veio um desse tipo achando ser o foda me tirar, pq me empolguei tava mandando meu fly reto com halter vi por coincidência naquele momento um banco na frente com dois halteres de 30 me chamando e antes do Willy se dirigir ao banco da frente catei os pesos e o maluco Willy the Kid veio fazendo cara feia perguntando num tom de ironia e agressividade: "Tá usando os dois bancos?"...respondi bem alto.....PODE REVESAR, meio segundo depois SE QUISER........na pior das hipóteses eu sou muito mais rápido do que um saco de banhas, velho se ele viesse pra cima eu tava na esquina coçando e assobiando....

Mermão malhar que nem um cachorro louco é meu lema, tem sido o prazer da minha vida e que se dane se a maioria me olha como se eu fosse uma aberração....hj pelo menos fui útil pude ter o privilégio de ensinar pullover pra um monstro mto maior que eu, o cara pirou....daí vieram mais dois tirar outras dúvidas.....e o treino foi perfeito muito mais pela motivação pelas conclusões que cheguei do que pelo suplemento da modinha Shotgun...mermão Suplemento é Suplemento.....o que interessa na vida é ser um leão!!! Só assim é possível chegar em algum lugar que preste nessa vida onde a maioria faz questão de reclamar e engolir o próprio fracasso junto com o conformismo.....

É isso, amanhã (hoje) pretendo fazer um AEJ à parte, garanto que vai ser diferente de todos que já fiz na vida......mas fica a surpresa pro relato posterior....

Rock on Mf's!!!!!

Editado Janeiro 5, 2012 às 02:07 por AL-1983

[AL-1983 57]

É, acabei dormindo mais do que devia.....ou não né....pq descansar é importante tb e eu estava com sono acumulado....enfim matei o AEJ de hoje mas sábado é tranquilo repor...minha meta é manter o mínimo 4 x por semana o AEJ.....amanhã pretendo fazer o tal inusitado e underground AEJ vou unir o útil ao agradável, mas não se enganem não é uma maratona sexual nem nada do tipo kkkkkk