Avaliação De Treino

[marc01]

Não concordo que dê na mesma, mas enfim...

deixando os básicos, da praticamente na mesma.... vai haver diminuiçao das series do mesmo jeito e saira os isoladores...

[villas]

Dá na mesma sim, desde que você mantenha pelo menos 1 exercício por grupo muscular. Talvez 2 para costas. Em questão de tempo, é melhor reduzir a quantidade de exercícios (menos tempo perdido entre um exercício e outro).

Tente deixar exercícios compostos, retire o que for isolador, dá pra cortar muitos exercícios daí.

E sua dieta, como será?

Abraços e boa sorte no seu cutting.

Valeu!

A dieta eu vou começar a montar exatamente agora.

Tô com muitas dúvidas com relação a quantidade de carbo. Andei falando com um nutricionista amigo meu, ele disse que uma dieta lowcarb eu teria que comer no máximo 20g de carbo. Mas sei lá velho, acho "exagero".

A princípio vou fazer 6 refeições + o shake pós treino, com no mínimo 2g de gordura e 1g de gordura por quilo. (carbo eu ainda não sei).

Basicamente a dieta vai ser, ovo, ricota light, requeijão, frango, sardinha, carne vermelha (moderadamente), um puco de leite...

deixando os básicos, da praticamente na mesma.... vai haver diminuiçao das series do mesmo jeito e saira os isoladores...

Blz. Se quiser contribuir com a dieta também cara, assim que eu terminar, vou postar aqui.

valeu

__________________________________________________________________________________________________________________

Outra questão é a seguinte, diminui o volume (menos exercícios, ou séries), mas nos dias que eu não fizer aeróbicos esse redução não pode ser mais "light"? Dando mais ênfase a redução do volume nos dias em que segui 30 min de aeróbicos?

Editado Janeiro 1, 2012 às 18:46 por villas

[mpcosta82]

Valeu!

A dieta eu vou começar a montar exatamente agora.

Tô com muitas dúvidas com relação a quantidade de carbo. Andei falando com um nutricionista amigo meu, ele disse que uma dieta lowcarb eu teria que comer no máximo 20g de carbo. Mas sei lá velho, acho "exagero".

A princípio vou fazer 6 refeições + o shake pós treino, com no mínimo 2g de gordura e 1g de gordura por quilo. (carbo eu ainda não sei).

Basicamente a dieta vai ser, ovo, ricota light, requeijão, frango, sardinha, carne vermelha (moderadamente), um puco de leite...

Blz. Se quiser contribuir com a dieta também cara, assim que eu terminar, vou postar aqui.

valeu

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Outra questão é a seguinte, diminui o volume (menos exercícios, ou séries), mas nos dias que eu não fizer aeróbicos esse redução não pode ser mais "light"? Dando mais ênfase a redução do volume nos dias em que segui 30 min de aeróbicos?

Com relação ao volume, você já leu o artigo do Lyle; dá pra reduzir bastante, se hoje você faz 13 séries para peito você poderia reduzir para 5 e ainda assim estaria de bom tamanho. Isso independe dos aeróbicos, especialmente se eles forem de intensidade baixa/moderada. Lembre-se que o maior déficit virá da dieta, e não dos aeróbicos.

Você pode fazer um treino com volume maior, se quiser. A questão é que isto não vai melhorar a manutenção de massa magra (mais não é necessariamente melhor). Pode te ajudar psicologicamente; de repente você consegue treinar com intensidade 3 exercícios de 3 séries, mas acha muito pouco apenas 2 de 3 séries e não se dedica o suficiente... se for esse o caso, você pode sim fazer com volume um pouco maior. O que você precisar para seu treino ter intensidade suficiente.

2g/kg de proteína e 1 g/kg de gordura está de bom tamanho; o restante você completa com carboidratos, dependendo do déficit calórico que você for utilizar. Não tem necessidade de fazer uma dieta com apenas 20g de carboidrato (ainda mais se você treinar com volume maior). Mesmo que você queira seguir uma dieta cetogênica (cíclica, com refeeds de carboidratos uma vez na semana para repor o glicogênio), não precisa ser um valor tão baixo, pode ficar entre 60-70g sem problemas, você ainda assim entrará em cetose.

Dependendo do déficit calórico que você utilizar, e principalmente se tiver pouco carboidrato na sua dieta, é uma boa ideia aumentar um pouco a quantidade de proteínas. Até uns 500-600 kcal de déficit 2g/kg está de bom tamanho, mas se você for utilizar mais do que isso (>1000 kcal) é bom ingerir uns 2.5-3g/kg de proteína.

Abraços

[marc01]

mpcosta, mas a recomendação em cutting num é minimo de 3g/kg de prot?

Abraço

[mpcosta82]

mpcosta, mas a recomendação em cutting num é minimo de 3g/kg de prot?

Abraço

3 g/kg eu acho um exagero para déficits calóricos pequenos, mas pode ser até pouco se o déficit for muito alto.

Pegue a PSMF do Lyle, que é uma dieta com déficit calórico extremo (você ingere apenas proteína e ácidos graxos essenciais); a maior recomendação de proteína dele é de 1.5-2 g/lb de massa magra, o que, para alguém com 15% de BF, se traduziria em 2.8-3.7 g/kg. Para quem tem BF acima de 15% ele recomenda 1.25 g/lb de massa magra; uma pessoa com 20% de BF precisaria de 2.2 g/kg.

A necessidade de proteína depende (principalmente) de dois fatores: BF e déficit calórico. Quanto menor o BF, e maior o déficit calórico, maior deve ser a ingestão de proteína para poupar a massa magra.

Abraços

[villas]

Massa, tão me ajudando legal.

Eu tenho no máximo 15% de bf, e o déficit eu não sei bem quanto vou fazer.

Estou fazendo a dieta agora, quando eu terminar, vou ter uma ideia dos valores e estipular algo com mais certeza.

Daí verei quanto de proteína e carbo vou utilizar.

Já adianto que vou utlizar carbo em quantidade significativa apenas no pós treino líquido e sólido!

[villas]

A dieta: Apedrejem!

http://imageshack.us...etacutting.jpg/

Nessa época do ano eu acordo meio dia e durmo umas 3 e pouco da manhã.

O frapê de cocô é uma opção já que sou intolerante a lactose, e ele é de soja.

Aquela refeição com milho e ervilha, é uma opção boa de eu não enjoar tanto da dieta, já que é a minha namorada que faz e fica bom.

A minha TMB é de 3027 kcal, a dieta (preliminarmente ainda) tem 2116.

Editado Janeiro 1, 2012 às 22:29 por villas

[marc01]

Achei boa a divisao de macros, mas acho que o excedente esta muito grande, EU nao arriscaria.... mas isso eh com vc.

Abraço

[villas]

Achei boa a divisao de macros, mas acho que o excedente esta muito grande, EU nao arriscaria.... mas isso eh com vc.

Abraço

Pois é, mas já tá rolando 3g de proteína por quilo, aumento os carbos? Já tá 1,4 por kg, sendo que eu to com 80

Valeu

[marc01]

Pois é, mas já tá rolando 3g de proteína por quilo, aumento os carbos? Já tá 1,4 por kg, sendo que eu to com 80

Valeu

aumenta um pouco as gord (1,2g/kg) e o que resta nos carb