[Falta de Pesquisa][Ajuda] Como Tomar Whey, Malto E Creatina?

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Treino há mt tempo sem tomar nenhum tipo de suplemento. Na verdade tomei só uma vez há 9 meses atraz, uma massa 3200.

Como estou de férias e não irei viajar, é um período bom pra dedicar mais e obter melhores resultados.

Então começarei a tomar whey ( 3w), malto e creatina, pós treino.

Pré treino: Minha vitamina normal, com pão, frutas e alguns cereais.

Minha dúvida: como irei tomar? Qtidade de ml do leite, e qtidade em gramas da whey, do malto e da creatina.

Sugestões, e quem puder ajudar, obrigado ; )

PS: Alguém ai, faz injestão ingestão de dentes de alho? (quem conhece, entenderá).