Avaliem Dieta E Treino Cutting

[hunter001 0]

Opa pessoal. Tudo bom?

Pois bem, vim pedir uma ajuda aqui de vocês a respeito do cutting que estou iniciando...

Há 4 meses comecei meu treino de hipertrofia com 83Kg.

Hoje, estou com as seguintes medidas:

Idade: 22 anos

Peso: 95Kg

Altura: 183cm

Bf: em torno de 23% (como minha academia não oferece este serviço, eu fiz baseado nas medidas de pescoço e umbigo(uma maneira que reflete aproximadamente o valor))

Braços: 37,5cm e 37cm.

Medida da cintura na altura do umbigo: 98cm

TMB: 3430 kcal

Não vou colocar outras medidas, pq não tenho elas agora, mas estão na mesma proporção, visto que não negligenciei nada durante este período.

Eu reorganizei meu treino da seguinte maneira:

Treino de segunda a sábado;

->9:30h acordar;

Bebo 2 copos dágua, vou para a esteira e faço 30 minutos de AEJ (segunda a sábado).

->Volto para casa e faço o desjejum.

->14:00h

Treino normal, com intensidade, da mesma maneira de quanto estava em hipertrofia...

Meu treino é ABCABC

A: Peito, Bíceps e Antebraço.

B: Costa e Tríceps.

C: Ombro, Trapézio, Perna e panturrilha.

A cada dois dias faço abdominal com sobrecarga. 3x10.

Já os outros músculos são trabalhados todos em 4x12~8.

O principal motivo pelo qual pesso ajuda eh pela dieta, pois o que tenho em disponibilidade aqui é:

leite desnatado em pó;

Creme ricota;

Pão integral;

Malto;

Até 3 dozes de whey protein 30g/24g prot por dia;

Aveia;

Bananas;

O demais é comida de panela mesmo como Feijão, Arroz branco e peito de frango...

Minha dieta:

Café:

Leite Desnatado 300ml 94kcal 9g prot 12g carbo 0g Gorduras (x2)

2 fatias pao integral 110kcal 9g prot 15g carbo 2.1g Gorduras

creme ricota 50kcal 5g prot 0.5g carbo 7g Gorduras

Total: 348kcal 32g prot 39.5g carbo 9.1g Gorduras

almoço:

1 Concha de feijao 129kcal 5g prot 25g carbo 1g Gorduras

100g de arroz 124,69kcal 2,32g prot 25,45 carbo 1g Gorduras

100g peito de frango 201kcal 23,53g prot 0g carbo 11,31g Gorduras

6 claras 90kcal 18g prot - carbo - Gorduras

Total: 545kcal 48,85 prot 50,45 carbo 13,31 Gorduras

pré treino:

Aveia 40g 140kcal 5,6g prot 22,8g carbo 1,4g Gorduras

Leite Desnatado 300ml 94kcal 9g prot 12g carbo 0g Gorduras (x2)

Total: 328kcal 24,6g prot 35g carbo 1,4g Gorduras

pós treino:

whey 30g 120kcal 24g prot 2,1g carbo 2,1g Gorduras

dextrin 40g 153kcal 0g prot 38g carbo 0g Gorduras

Total: 273kcal 24g prot 40,1g carbo 2,1 Gorduras

Lanche:

1 Scoop whey 60kcal 12g prot 1g carbo 1g Gorduras

Leite Desnatado 300ml 94kcal 9g prot 12g carbo 0g Gorduras

Total: 272kcal 11,6 prot 57,6g carbo 0,60g Gorduras

Janta:

Leite Desnatado 300ml 94kcal 9g prot 12g carbo 0g Gorduras (x2)

2 fatias pao integral 110kcal 9g prot 15g carbo 2.1g Gorduras

creme ricota 50kcal 5g prot 0.5g carbo 7g Gorduras

Total: 348kcal 32g prot 39.5g carbo 9.1g Gorduras

Ceia:

Leite Desnatado 300ml 94kcal 9g prot 12g carbo 0g Gorduras (x2)

2 fatias pao integral 110kcal 9g prot 15g carbo 2.1g Gorduras

creme ricota 50kcal 5g prot 0.5g carbo 7g Gorduras

4 ovos cozidos 320kcal 24g prot 4g carbo 24g Gorduras

Total: 668kcal 56g prot 43.5g carbo 33,1g Gorduras

TOTAL:

2782kcal Proteínas: 229,05g, Carboidratos: 305,65g, Gordura: 68,71g

Pois bem, eu sei que devo priorizar proteínas e gordura e reduzir os carboidratos, mas por ser meu primeiro cutting, não tenho experiência e vim pedir a ajuda aqui de vocês para ver se isso sai... Pq já faz dias que tenho tentado montar esta dieta...

Queria deixar um déficite de 500 a 1000 calorias, priorizando sempre para o déficite maior.

E também evitar ao máximo a perda de massa magra. Quero passar no máximo 2 meses em cutting, onde pretendo baixar o meu bf para 15% ou seja, perder em torno de 10kg de gordura.

Pesquizei bastante, e até encontrei dietas para pessoas com medidas semelhantes as minhas, porém nenhuma com a disponibilidade dos alimentos que tenho. Agradeço muito a quem poder ajudar, criticar, sugerir...

Editado Dezembro 30, 2011 às 00:32 por hunter001

[Abner Marques de Oliveira 0]

vc vai morrer se continua a come assim

[hunter001 0]

vc vai morrer se continua a come assim

HUAHAHAUAU isso é só uma base....

por isso quero ajuda pra saber o que mudar, quero baixar esses carbos e elevar as gorduras e proteínas... Mas não consigo organizar isso...

Maioria das minha fontes de proteínas estão cheias de carbo.

E a quantidade de proteínas já está bem inferior a 3g por kilo...

alguma sugestao?

[Lee1337 5]

Não sou profissional, mas vou dar minha opinião.

Você não consegue comer ovos cozidos?

Se sim, corta 100% o carbo em horários longe do treino e deixa o carbo só pro malto+whey no pós, vai ingerindo ovos cozidos que tem uma boa quantidade de proteína ao longo do dia.

O meu cutting tá assim, 1 ovo cozido na primeira refeição (pós aej), 250~300g de carne/peixe/frango, protocolo do ney felipe pós treino e 3 ovos cozidos antes de dormir, to tendo bons resultados.

Se puder usar uma cafeína/EC antes do AEJ ajuda também.

Claro, essa dieta é bem restrita, a ingestão calórica é baixíssima, mas não estou perdendo massa magra, aliás tenho tido até ganhos e a perde de gordura é visível.

O problema é a fome durante o dia, mas no pain no gain, certo?

Espero ter ajudado de alguma forma, claro, o acompanhamento com um nutricionista seria o mais correto

Abraço

[hunter001 0]

Não sou profissional, mas vou dar minha opinião.

Você não consegue comer ovos cozidos?

Se sim, corta 100% o carbo em horários longe do treino e deixa o carbo só pro malto+whey no pós, vai ingerindo ovos cozidos que tem uma boa quantidade de proteína ao longo do dia.

O meu cutting tá assim, 1 ovo cozido na primeira refeição (pós aej), 250~300g de carne/peixe/frango, protocolo do ney felipe pós treino e 3 ovos cozidos antes de dormir, to tendo bons resultados.

Se puder usar uma cafeína/EC antes do AEJ ajuda também.

Claro, essa dieta é bem restrita, a ingestão calórica é baixíssima, mas não estou perdendo massa magra, aliás tenho tido até ganhos e a perde de gordura é visível.

O problema é a fome durante o dia, mas no pain no gain, certo?

Espero ter ajudado de alguma forma, claro, o acompanhamento com um nutricionista seria o mais correto

Abraço

Ovos inteiros? Obrigado a ajuda... vou tentar mudar...

EDIT:

Dei uma melhorada, acrescentei 4 ovos na tentativa de retirar ao máximo os carbos:

Café:

Leite Desnatado 300ml 94kcal 9g prot 12g carbo 0g Gorduras (x2)

2 fatias pao integral 110kcal 9g prot 15g carbo 2.1g Gorduras

creme ricota 50kcal 5g prot 0.5g carbo 7g Gorduras

348kcal 32g prot 39.5g carbo 9.1g Gorduras

almoço:

1 Concha de feijao 129kcal 5g prot 25g carbo 1g Gorduras

100g de arroz 124,69kcal 2,32g prot 25,45 carbo 1g Gorduras

100g peito de frango 201kcal 23,53g prot 0g carbo 11,31g Gorduras

3 Claras 45kcal 9g prot 0g carbo 0g Gorduras

499,69kcal 39,85 prot 50,45 carbo 13,31 Gorduras

pré treino:

Aveia 40g 140kcal 5,6g prot 22,8g carbo 1,4g Gorduras

Leite Desnatado 300ml 94kcal 9g prot 12g carbo 0g Gorduras (x2)

328kcal 24,6g prot 35g carbo 1,4g Gorduras

pós treino:

whey 30g 120kcal 24g prot 2,1g carbo 2,1g Gorduras

dextrin 40g 153kcal 0g prot 38g carbo 0g Gorduras

273kcal 24g prot 40,1g carbo 2,1 Gorduras

Lanche:

4 ovos cozidos 320kcal 24g prot 4g carbo 24g Gorduras

Janta:

whey 15g 60kcal 12g prot 1g carbo 1g Gorduras

2 fatias pao integral 110kcal 9g prot 15g carbo 2.1g Gorduras

creme ricota 50kcal 5g prot 0.5g carbo 7g Gorduras

3 Ovos 240kcal 18g prot 3g carbo 18g Gorduras

460kcal 44g prot 19.5g carbo 28.1g Gorduras

Ceia:

4 ovos cozidos 320kcal 24g prot 4g carbo 24g Gorduras

TOTAL:

2548,69kcal Proteínas: 212,45g, Carboidratos: 192,55g, Gordura: 102,01g

Então? O que posso melhorar mais?

Editado Dezembro 30, 2011 às 05:52 por hunter001

[Saintgraal 3463]

Ovos inteiros? Obrigado a ajuda... vou tentar mudar...

EDIT:

Dei uma melhorada, acrescentei 4 ovos na tentativa de retirar ao máximo os carbos:

Café:

Leite Desnatado 300ml 94kcal 9g prot 12g carbo 0g Gorduras (x2)

2 fatias pao integral 110kcal 9g prot 15g carbo 2.1g Gorduras

creme ricota 50kcal 5g prot 0.5g carbo 7g Gorduras

348kcal 32g prot 39.5g carbo 9.1g Gorduras

refeição OK

almoço:

1 Concha de feijao 129kcal 5g prot 25g carbo 1g Gorduras

100g de arroz 124,69kcal 2,32g prot 25,45 carbo 1g Gorduras

100g peito de frango 201kcal 23,53g prot 0g carbo 11,31g Gorduras

3 Claras 45kcal 9g prot 0g carbo 0g Gorduras

499,69kcal 39,85 prot 50,45 carbo 13,31 Gorduras

tire o feijão e deixe só o arroz, pode jogar 3 ovos inteiros aqui se quiser

pré treino:

Aveia 40g 140kcal 5,6g prot 22,8g carbo 1,4g Gorduras

Leite Desnatado 300ml 94kcal 9g prot 12g carbo 0g Gorduras (x2)

328kcal 24,6g prot 35g carbo 1,4g Gorduras

como tirou o feijão da ref 2, aumente a aveia aqui para 60g

pós treino:

whey 30g 120kcal 24g prot 2,1g carbo 2,1g Gorduras

dextrin 40g 153kcal 0g prot 38g carbo 0g Gorduras

273kcal 24g prot 40,1g carbo 2,1 Gorduras

não gosto de comida liquida, (shakes), mais se não vai passar fome, mantenha esse shake mesmo, daria pra trocar facil essa malto por 200g de arroz, muito mais saciante e solido que malto.

Lanche:

4 ovos cozidos 320kcal 24g prot 4g carbo 24g Gorduras

tire esse lanche

Janta:

whey 15g 60kcal 12g prot 1g carbo 1g Gorduras

2 fatias pao integral 110kcal 9g prot 15g carbo 2.1g Gorduras

creme ricota 50kcal 5g prot 0.5g carbo 7g Gorduras

3 Ovos 240kcal 18g prot 3g carbo 18g Gorduras

460kcal 44g prot 19.5g carbo 28.1g Gorduras

aumente esses carboidratos, tire 1 ovo e coloque mais pão , ou alguma outra coisa que gostar que contenha só carb

Ceia:

4 ovos cozidos 320kcal 24g prot 4g carbo 24g Gorduras

mais 1 ovo aqui

TOTAL:

2548,69kcal Proteínas: 212,45g, Carboidratos: 192,55g, Gordura: 102,01g

Então? O que posso melhorar mais?

cara lembrando que EU faria assim, basicamente ficou assim, a maioria dos carbs vc joga no pós treino, pode comer sem medo, sem carbofobia lol

feijão ali do almoço, pra mim não ficaria legal, jogaria uns ovos inteiros ali, não só as claras.

se quiser reformular os valores e postar.

mais se quiser seguir a dieta desse jeito. be fine

[Abner Marques de Oliveira 0]

HUAHAHAUAU isso é só uma base....

por isso quero ajuda pra saber o que mudar, quero baixar esses carbos e elevar as gorduras e proteínas... Mas não consigo organizar isso...

Maioria das minha fontes de proteínas estão cheias de carbo.

E a quantidade de proteínas já está bem inferior a 3g por kilo...

alguma sugestao?

ok cara me desculpe se eu fui muito grosseiro tipo vc tem que retirar açucares e gorduras em geral coma bastante proteinas e carboidratos apos seu treino e tals e nao passe de 4 horas sem comer e tome 2 litros de agua por dia cara a quantidade de proteina vc tem ir em algum notricionista e fazer a quantidade de proteina e carboidratos de acordo com seu peso e altura

Editado Dezembro 30, 2011 às 14:15 por Abner Marques de Oliveira

[hunter001 0]

cara lembrando que EU faria assim, basicamente ficou assim, a maioria dos carbs vc joga no pós treino, pode comer sem medo, sem carbofobia lol

feijão ali do almoço, pra mim não ficaria legal, jogaria uns ovos inteiros ali, não só as claras.

se quiser reformular os valores e postar.

mais se quiser seguir a dieta desse jeito. be fine

Muito obrigado a ajuda... ficou da seguinte maneira então:

30min AEJ esteira = -180kcal;

Café:

Leite Desnatado 300ml 94kcal 9g prot 12g carbo 0g Gorduras (x2)

2 fatias pao integral 110kcal 9g prot 15g carbo 2.1g Gorduras

creme ricota 50kcal 5g prot 0.5g carbo 7g Gorduras

348kcal 32g prot 39.5g carbo 9.1g Gorduras

almoço:

100g de arroz 124,69kcal 2,32g prot 25,45 carbo 1g Gorduras

100g peito de frango 201kcal 23,53g prot 0g carbo 11,31g Gorduras

3 Ovos 240kcal 18g prot 3g carbo 18g Gorduras

565,69kcal 43,85 prot 28,45 carbo 30,31 Gorduras

pré treino:

Aveia 60g 210kcal 8,4g prot 34,2g carbo 2,1g Gorduras

Leite Desnatado 300ml 94kcal 9g prot 12g carbo 0g Gorduras

304kcal 17,4g prot 46,2 carbo 2,1g Gorduras

pós treino:

whey 30g 120kcal 24g prot 2,1g carbo 2,1g Gorduras

dextrin 40g 153kcal 0g prot 38g carbo 0g Gorduras

273kcal 24g prot 40,1g carbo 2,1 Gorduras

Janta:

whey 15g 60kcal 12g prot 1g carbo 1g Gorduras

4 fatias pao integral 220kcal 18g prot 30g carbo 4.2g Gorduras

creme ricota 50kcal 5g prot 0.5g carbo 7g Gorduras

2 Ovos 160kcal 12g prot 2g carbo 12g Gorduras

490kcal 47g prot 33.5g carbo 24.2g Gorduras

Ceia:

5 ovos cozidos 400kcal 30g prot 5g carbo 30g Gorduras

TOTAL:

2380,69kcal Proteínas: 194,25g, Carboidratos: 192,75g, Gordura: 97,81g

Estou com medo de catabolizar muito por que essas proteínas aí estão em uma proporção de 2,04g por kilo, algum problema, ou está de boa?

Obrigado...

Editado Dezembro 30, 2011 às 17:16 por hunter001

[Saintgraal 3463]

Muito obrigado a ajuda... ficou da seguinte maneira então:

30min AEJ esteira = -180kcal;

Café:

Leite Desnatado 300ml 94kcal 9g prot 12g carbo 0g Gorduras (x2)

2 fatias pao integral 110kcal 9g prot 15g carbo 2.1g Gorduras

creme ricota 50kcal 5g prot 0.5g carbo 7g Gorduras

348kcal 32g prot 39.5g carbo 9.1g Gorduras

almoço:

100g de arroz 124,69kcal 2,32g prot 25,45 carbo 1g Gorduras

100g peito de frango 201kcal 23,53g prot 0g carbo 11,31g Gorduras

3 Ovos 240kcal 18g prot 3g carbo 18g Gorduras

565,69kcal 43,85 prot 28,45 carbo 30,31 Gorduras

pré treino:

Aveia 60g 210kcal 8,4g prot 34,2g carbo 2,1g Gorduras

Leite Desnatado 300ml 94kcal 9g prot 12g carbo 0g Gorduras (x2)

304kcal 17,4g prot 46,2 carbo 2,1g Gorduras

pós treino:

whey 30g 120kcal 24g prot 2,1g carbo 2,1g Gorduras

dextrin 40g 153kcal 0g prot 38g carbo 0g Gorduras

273kcal 24g prot 40,1g carbo 2,1 Gorduras

Janta:

whey 15g 60kcal 12g prot 1g carbo 1g Gorduras

4 fatias pao integral 220kcal 18g prot 30g carbo 4.2g Gorduras

creme ricota 50kcal 5g prot 0.5g carbo 7g Gorduras

2 Ovos 160kcal 12g prot 2g carbo 12g Gorduras

490kcal 47g prot 33.5g carbo 24.2g Gorduras

Ceia:

5 ovos cozidos 400kcal 30g prot 5g carbo 30g Gorduras

TOTAL:

2380,69kcal Proteínas: 194,25g, Carboidratos: 192,75g, Gordura: 97,81g

Estou com medo de catabolizar muito por que essas proteínas aí estão em uma proporção de 2,04g por kilo, algum problema, ou está de boa?

Obrigado...

acho que agora está aceitavel, no meu ver, se seguir ela por 2 meses, vai gostar dos resultados...

não exagere nos aerobicos, e nada de imendar aero com treino...

não coloque a carroça na frente dos bois, pra esse verão sem chance , quem sabe o ano que vem pra ficar com um shape bom!

paciencia é a chave.

faça só seu aej, está de bom tamanho, mantenha os treinos com peso, procure sempre aumentar cargas, claro visando execução.

boa sorte. agora é com vc

peace.

[hunter001 0]

acho que agora está aceitavel, no meu ver, se seguir ela por 2 meses, vai gostar dos resultados...

não exagere nos aerobicos, e nada de imendar aero com treino...

não coloque a carroça na frente dos bois, pra esse verão sem chance , quem sabe o ano que vem pra ficar com um shape bom!

paciencia é a chave.

faça só seu aej, está de bom tamanho, mantenha os treinos com peso, procure sempre aumentar cargas, claro visando execução.

boa sorte. agora é com vc

peace.

Ok, muito obrigado a ajuda... E Feliz 2012...