Treino Abcde Hipertrofia

[cneves 0]

Boa tarde ae, primeira participação no fórum e queria a opinião de vcs quanto a esse treino, qualquer tipo de opinião é aceita. Treino sério há 7 meses.

Idade: 17

Altura: 1,75 (+/-)

Peso: 60

Objetivo do treino: Hipertrofia

A: Peitoral

Supino Reto 3x8

Crucifixo 3x8

Supino Inclinado 3x8

Crossover 3x8

Pullover 3x10

B: Costas

Barra Fixa 3xFalha (máximo que consigo por enquanto são 10)

Puxada Frente 3x8

Remada sentado 3x8

Remada Curvada c/ pegada supinada 3x8

Remada Unilateral 3x8

C: Ombro

Desenvolvimento com barra (Smith) 3x8

Elevação Frontal 3x8

Elevação Lateral 3x8

Elevação lateral com o tronco inclinado para a frente (deitado de bruço em um banco) 3x8

Encolhimento por trás na barra - Bi-set - Encolhimento com halter

D: Tríceps e Bíceps

Supino Fechado 3x8

Tríceps invertido 3x8-10

Pulley Corda 3x8

Paralela 3x8

Rosca alternada 3x8

Rosca Scott Barra Reta 3x8

Rosca Martelo alternada 3x8

Rosca Inversa 3x12

Flexão Punho 3x12

E: Perna e Panturrilha

Agachamento 4x10

Leg Press 45º 3x8-10

Extensora 3x8

Flexora 3x10

Panturrilha em pé maq 3x10 ou bi-set, drop-set.

Panturrilha sentado 3x10 ou bi-set, drop-set

____________________________________________________________

Quanto a aquecimento, vou andando até a academia, cerca de 20 minuto de caminhada, chego e dou uma alongada.

Também descanço no domingo e na segunda (clube não abre).

Não coloquei rosca direta porque não me dei bem com ela e acabei lesionando o antebraço, doendo apenas quando faço remada alta e rosca direta (que eu percebi até agora).

Abraços, valeu.

[Visitante usuario_deletado17]

A Melhor ordem de divisão na minha opnião é:

Costas\Peito\Pernas\Ombros\Braços

Será melhor fazer assim.

Boa tarde ae, primeira participação no fórum e queria a opinião de vcs quanto a esse treino, qualquer tipo de opinião é aceita. Treino sério há 7 meses.

Idade: 17

Altura: 1,75 (+/-)

Peso: 60

Objetivo do treino: Hipertrofia

A: Peitoral

Supino Reto 3x8

Crucifixo 3x8

Supino Inclinado 3x8

Crossover 3x8

Pullover 3x10

B: Costas

Barra Fixa 3xFalha (máximo que consigo por enquanto são 10)

Levantamento Terra

Puxada Frente 3x8

Remada sentado 3x8

Remada Curvada c/ pegada supinada 3x8

Remada Unilateral 3x8

C: Ombro

Desenvolvimento com barra (Smith) 3x8 (Melhor fazer livre, recomendo q seja livre)

Elevação Frontal 3x8

Elevação Lateral 3x8

Elevação lateral com o tronco inclinado para a frente (deitado de bruço em um banco) 3x8

Remada alta

Encolhimento por trás na barra - Bi-set - Encolhimento com halter

D: Tríceps e Bíceps

Supino Fechado 3x8

Tríceps invertido 3x8-10

Pulley Corda 3x8

Paralela 3x8

Rosca alternada 3x8 (Faça com rotação)

Rosca Scott Barra Reta 3x8

Rosca Martelo alternada 3x8

Rosca Inversa 3x12

Flexão Punho 3x12

E: Perna e Panturrilha

Agachamento 4x10

Leg Press 45º 3x8-10

Extensora 3x8

Flexora 3x10

Stiff ou agachamento good morning

Panturrilha em pé maq 3x10 ou bi-set, drop-set.

Panturrilha sentado 3x10 ou bi-set, drop-set

____________________________________________________________

Quanto a aquecimento, vou andando até a academia, cerca de 20 minuto de caminhada, chego e dou uma alongada.

Também descanço no domingo e na segunda (clube não abre).

Não coloquei rosca direta porque não me dei bem com ela e acabei lesionando o antebraço, doendo apenas quando faço remada alta e rosca direta (que eu percebi até agora).

Abraços, valeu.

[Jones Pelicia 0]

Um treinamento A,B,C,D,E para objetivo de hipertrofia na minha opinião,precisa ser formado com exercícios compostos,tipo:série de costas: Levantamento terra,série de ombros:desenvolvimento com barra livre,série de pernas:Agachamento livre(esse você faz),e série de peito:supino reto sempre com peso livre(barra ou halteres,esse você também faz),o ideal é sempre colocar esses exercícios no início do treino,por serem os maiores formadores de massa muscular,e se forem executados com perfeição,seu corpo estará preparado para qualquer outro exercício.Agora...será que com apenas sete meses de treino você está preparado para pegar pesado e executar com perfeição tudo isso????No A,B,C,D,E o treino tem que ser intenso,pois o músculo é treinado em concentração total apenas uma vez na semana...Analize isso,e bons treinos.

[cneves 0]

é que eu to terminando o ensino médio esse ano, e em 2012 eu provavelmente irei trabalhar e estudar, não tendo muito tempo pra academia, por isso queria ir me acostumando a treinos curtos..

Quanto a execuçao, sou muito cauteloso e sempre com o máximo de carga que aguento, sem estragar o movimento.

[IRLAM 129]

muda a ordem para :

costas

peito

pernas

ombros

braços

[rafaelg 0]

muda a ordem para :

costas

peito

pernas

ombros

braços

Qual a diferença ? ambos dão o descanço para o Musculo Peito/Triceps e Costas/Biceps não ?

[Visitante usuario_deletado17]

Na verdade o de costas tem q ser separado do de pernas por causa do lombar, por isso deve vir primeiro, e depois peito e então as pernas.

E como peito tem q ser separado dos ombros. Peito depois pernas depois os ombros.

[staylus 1]

Idade: 17

Altura: 1,75 (+/-)

Peso: 60

Objetivo do treino: Hipertrofia

A: Peitoral

Supino Reto 3x8

Crucifixo 3x8

Supino Inclinado 3x8

Crossover 3x8

Pullover 3x10

adicionaria um 3x6 peck deck se ainda aguentar

B: Costas

Barra Fixa 3xFalha (máximo que consigo por enquanto são 10)

Puxada Frente 3x8

Remada sentado 3x8

Remada Curvada c/ pegada supinada 3x8

Remada Unilateral 3x8

tiraria 1 e colocaria levantamento terra, se nunca fez, comece com cargas baixas pra ir acostumando com o exercicio

C: Ombro

Desenvolvimento com barra (Smith) 3x8

Elevação Frontal 3x8

Elevação Lateral 3x8

Elevação lateral com o tronco inclinado para a frente (deitado de bruço em um banco) 3x8

Encolhimento por trás na barra - Bi-set - Encolhimento com halter - escolheria um encolhimento e faria uma remada alta

D: Tríceps e Bíceps

Supino Fechado 3x8

Tríceps invertido 3x8-10

Pulley Corda 3x8

Paralela 3x8

Rosca alternada 3x8

Rosca Scott Barra Reta 3x8

Rosca Martelo alternada 3x8

Rosca Inversa 3x12

Flexão Punho 3x12

E: Perna e Panturrilha

Agachamento 4x10

Leg Press 45º 3x8-10

Extensora 3x8

Flexora 3x10 - eu trocaria por uma mesa romana

Panturrilha em pé maq 3x10 ou bi-set, drop-set.

Panturrilha sentado 3x10 ou bi-set, drop-set

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na minha opinião a sua divisao ta legal, ombro e triceps longe de peito e biceps longe de costa... uma sugestão se sua academia é muito cheia, normalmente segunda tem muita gente fazendo peito, se for o caso, vai minha sugestao (to usando essa divisao)

seg - ombros

terça - biceps/triceps

quarta - pernas

quinta - peito

sexta - costas

mas isso é o de menos, se ja esta com essa divisao pode continuar sem problemas.

abraço e bons treinos

[tirano 2]

Treino ABCDE tem que ser intenso e com exercicios compostos, seu treino está muito fraco... e mude isso para peito, costas, pernas, ombros/trapezio, biceps/triceps e ante braco