Analise De Treino Abc

[Raffa 0]

Idade: 23

Altura: 1,79m

Peso: 87,2kg

BF: 16%

Objetivo do treino: Cutting

To treinando a uns 2 meses mais ou menos. Esse treino to fazendo a 2 semanas.

PS. Quero chegar aos 80 kg. Para isso, faço entre 30 e 40 minutos de bicicleta por dia.

A - Peito, bíceps e antebraço

Supino reto (12x10x8x6)

Rosca scott (12x10x8x6)

Fly inclinado (10x8x6)

Rosca direta aberto (3x10)

Crucifixo (3x10)

Rosca 45 (3x8)

Pull over (3x10)

Rosca martelo (3x10)

Rosca invertida (3x10)

B - Costa e tríceps

Pulley costa (12x10x8x6)

Pulley triceps (12x10x8x6)

Pulley frente com triangulo (3x10)

Pulley triceps com corda (3x10)

Remada Cavalinho (3x10)

Francês (3x10)

Remada alta (3x10)

Testa na polia (3x10)

C - Perna, ombro e trapezio

Cadeira extensora (4x12)

Elevação frontal (3x10)

Mesa extensora (3x10)

Desenvolvimento (3x10)

Leg press 45 (3x10)

Militar com halteres (3x10)

Hack (3x10)

Puxada alta (3x10)

Gêmeos (4x12)

Encolhimento (4x10)

Normalmente faço todos os exercícios em super-série na ordem em que estão.

Como suplementaçao, tomo levedo de cerveja 3 vezes ao dia, um termogênico antes 30 min antes do treino, e 65g de whey protein isolado com leite desnatado no pós treino.

Grato.

Editado Dezembro 28, 2011 às 21:00 por Raffa

[Jota Nunes 0]

Você faz este ABC uma vez na semana (segundas, quartas e sextas) ou faz todos os dias, repetindo o ciclo?

[Raffa 0]

Faço esse treino de segunda a sabado, segunda e quinta treino B, terça e sexta treino C e quarta e sabado treino A

[GuiM 80]

Ja que é ABC2x, achei a divisao ruim, nao vai da o devido descanso aos musculos.. Eu usaria um :

Peito, ombro, triceps

Costas, trapezio, biceps

Pernas e panturrilha

[Jota Nunes 0]

Bom, nesse caso acho que a sua divisão não está muito boa. Veja bem:

Você treina peito e bíceps num dia e no dia seguinte vai treinar costas e tríceps.

Quando treina peito, você já desgasta bastante o tríceps. Então treiná-lo isoladamente no dia seguinte será contraproducente. Além disso, no terceiro dia você ainda faz dois tipos de desenvolvimento, que também precisa muito do tríceps.

Da mesma forma, o treino de costas exige muito do bíceps. Treiná-lo isoladamente um dia antes do treino de costas irá prejudicar tanto o desenvolvimento do bíceps (overtraining) como o desenvolvimento da musculatura das costas, pois com o bíceps já fadigado a intensidade do treino de costas será muito baixa.

Além disso, treinar todos os dias não é muito indicado (muito menos, seis dias na semana), pois sobrecarrega demasiadamente o sistema nervoso. E você ainda faz aeróbicos todos os dias.

É muito volume, brother. Tá certo que tu quer emagrecer, mas é preciso ir com mais calma e consciência das coisas. Qualidade é muito mais importante do que quantidade.

Sugiro que você passe o treino de tríceps para o mesmo dia do treino de peito e o de bíceps para o mesmo dia do treino de costas. Também seria melhor fazer o treino de musculação apenas nas 2ª, 4ª e 6ª e fazer os aeróbicos nas 3ª, 5ª. O treino ficaria dessa forma:

seg: peito e triceps

ter: aerobico

qua: costas e biceps

qui: aerobico

sex: perna, ombro e trapézio

sab: descanso, pois não seria indicado fazer aeróbico no dia seguinte ao treino de pernas nem treinar 6 vezes na semana.

E uma última coisa: o item mais importante na questão do emagrecimento não é o treino, É A DIETA.

Editado Dezembro 28, 2011 às 19:34 por Jota Nunes

[Martinek 6]

Em minha opinião, tem muitos exercícios, principalmente se vc for repeti-los, o que eu não faria numa semana.

O recomendado são 4 para musculos grandes (perna, peito, costas) e 3 para pequenos (biceps, triceps, ombro) e dois para trapézio, antebraço, pescoço, etc.

[Raffa 0]

Obrigado pelas respostas.

Como foi citado acima sobre a dieta, basicamente essa é minha dieta

http://www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=MjM4NDk=

As quantidades são aproximadas, não exatamas, e nem sempre os alimentos são os mesmos, mas basicamente é isso.

Fazendo o treino dessa forma:

seg: peito e triceps

ter: aerobico

qua: costas e biceps

qui: aerobico

sex: perna, ombro e trapézio

Posso continuar a fazer todos os exercícios em super-série?

Grato.

[Jota Nunes 0]

Sua dieta está bem equilibrada, só acho que o déficit calórico está muito grande, dessa forma vai ficar muito difícil de você sustentar os treinamentos.

Pode sim, continuar com as super-séries, pois é uma ótima maneira de aumentar a intensidade do treino. Lembrando que existem várias maneiras de executar super-séries, sugiro que você pesquise sobre isso e vá ajustando seus treinos. Porém, a minha opinião é de que você faça o treino conservador (finalizar as séries de um exercício para depois fazer o outro), pois com o déficit calórico da tua dieta fica muito difícil sustentar um treino muito intenso de maneira satisfatória.

Apenas corrija a informação no primeiro post, pois você colocou hipertrofia, mas seu objetivo imediato é diminuição do percentual de gordura, não é?

[Raffa 0]

É, minha primeira meta é a redução de BF. Alterei o primeiro post!

Sigo essa dieta a apróximadamente 2 meses, até o momento nunca tive problema para concluir todos os exercícios, mas também só agora comecei a pegar cargas um pouco maiores.

Vou continuar com essa dieta por mais alguns dias e ver como vai ser o treino.

Caso tenha que alterar minha alimentação, o que indica que seja adicionado / substituído?

Grato.

[Jota Nunes 0]

Se você está conseguindo dar conta dos treinos e está conseguindo os resultados esperados, mantenha a dieta. Mas se você começar a se sentir fraco nos treinos, aumente a ingesta calórica pré-treino. Lembrando que devem ser carbos de baixo índice glicêmico.

Uma outra dica, é você dividir o seu shake de proteína em duas "tomadas" e tomar um shake no pré-treino. Pesquise e você irá descobrir que pesquisas já indicaram que dividir o shake de whey no pré e no pós dá mais resultado do que tomar tudo no pós. Não precisa duplicar a dose, é dividir mesmo. Da mesma forma, algumas pesquisas também mostraram que dividir o shake pós treino em dois (uma dose imediatamente após o treino e outra uma hora depois) é mais produtivo do que tomar toda a dose no final do treino. Este ainda é um assunto bastante polêmico, mas devemos testar todas as formas para descobrir o que funciona melhor pra gente.

OBS.: notei que não tem ovos na tua dieta. Você é alérgico?!

Editado Dezembro 28, 2011 às 23:06 por Jota Nunes