Treinamento!

[M. Santos 1]

Idade: 20

Altura: 1.71

Peso: 75

Estou na academia a mais o menos 4 meses e meu treino é esse.

Treino ABC

A - Peito - 10-8-8-6

Supino reto

Fly Inclinado

Pull Over

Crucifixo aberto

A - Triceps - 10-8-8-6

Corda

Testa

Banco

B - Costas - 10-8-8-6

Purlley Frente

Purlley Costas

Remada Fechada

Remada Unilateral

B - Bicpes - 10-8-8-6

Rosca direta com barra

Rosca alternada

Rosca concentrada

Rosca invertida

C - Perna - 12-10-10-8

Hack

Leg press

Mesa extensora

Stiff

Gêmeos

Banco Adultor

Afundo

C - Ombro e Trapézio - 10-8-8-6

Encolhimento com barra atrás

Encolhimento com halteres com rotação

Elevação anterior

Desenvolvimento costas

Elevação lateral

O que vocês acham?

Abraço.

Editado Dezembro 28, 2011 às 09:14 por M. Santos

[Saintgraal 3462]

Idade: 20

Altura: 1.71

Peso: 75

Estou na academia a mais o menos 4 meses e meu treino é esse.

Treino ABC

A - Peito - 10-8-8-6

Supino reto

Fly Inclinado

Pull Over

Crucifixo aberto

escolha entre o fly e o crucifixo, ou então tire o fly inclinado e coloque um supino inclinado com halteres

A - Triceps - 10-8-8-6

Corda - tire esse exercicio

Testa

Banco

B - Costas - 10-8-8-6

Purlley Frente coloque levantamento terra aqui: 3 series de 8 reps

Purlley Costas pode manter esse se quiser, ou substitua por barra livre

Remada Fechada

Remada Unilateral

B - Bicpes - 10-8-8-6

Rosca direta com barra escolha uma das duas em negrito pra manter

Rosca alternada

Rosca concentrada tire esse exercicio

Rosca invertida

C - Perna - 12-10-10-8

Hack

Leg press

Mesa extensora

Stiff

Gêmeos

Banco Adultor tire esse exercicio

Afundo por favor coloque um agachamento livre

C - Ombro e Trapézio - 10-8-8-6

Encolhimento com barra atrás

Encolhimento com halteres com rotação deixe 2 exercicios pra ombro e 2 pra trapézio (são musculos pequenos)

Elevação anterior tire esse exercicio

Desenvolvimento costas qual seria esse exercicio? se for militar atráz da nuca ok!

Elevação lateral

O que vocês acham?

Abraço.

Modifiquei conforme minha opinião, não acho legal tudo isso de exercicio pra musculos pequenos, então diminui consideravelmente o volume, e retirei alguns, espere mais opiniões.

outra coisa, não tinha quase nenhum composto, você precisa fazer levantamento terra, agachamento livre, são ótimos exercicios, esquece essa porrada de isolador ai.

espero ter ajudado.....

peace.

[M. Santos 1]

Alguém mias? rsrs

[Jota Nunes 0]

O colega que postou acima está correto. Com este tempo de academia você praticamente não precisa de exercícios isoladores. Foque todos os seus esforços nos exercícios compostos, que são os verdadeiros construtores de massa. Os isoladores são a cereja do bolo e antes de colocar a cereja é preciso fazer o bolo !!! heheheheh

Minha sugestão seria:

A - peito/ombro/triceps

- supino reto

- supino inclinado

- cross over

- desenvolvimento com halteres

- elevação lateral

- triceps nas paralelas

- triceps pulley

B - costas/biceps

- levantamento terra

- barra fixa

- remada fechada

- crucifixo inverso ou voador inverso

- encolhimento com halteres

- rosca direta com barra

C- pernas

- agachamento livre

- leg press

- extensão de joelhos

- flexão de joelhos

- flexão plantar (panturrilha)

Treinar segundas, quartas e sextas. Abdominais conforme seu biotipo e objetivos. Eu particularmente também treinaria panturrilhas nos treinos A e B, pois é um músculo que precisa ser bastante castigado para responder ao estímulo.