Tudo Sobre Cutting - Bodyrecomposition.com (Traduções)

[Visitante usuario_excluido22]

Esse tópico merece fixo, excelente. Todo mundo deveria ler esses artigos, deveria ser uma obrigação antes de iniciar um programa para perda de gordura.

Valeu.

[Giganti 103]

Boa, valeu marc e a galera que ta ajudando ae!

[Lpera 1]

Agradecimentos ao Lpera pela ótima tradução e por estar contribuindo com mais artigos.

Sou novo no esporte, comecei a treinar e fazer uma dieta faz pouco tempo (2 meses), porém antes de começar eu li quase todos os textos desse fórum, por isso fico feliz em poder retribuir e ajudar com essas traduções.

Abraços!

[Jlcs 0]

Me comprometo a traduzir Initial Body Fat and Body Composition Changes | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald.

Postarei traduzido terça-feira.

[Aless 4675]

Vou fazer uma sugestão quebra-galho. Usando o botão 'Code' e alternado com o botão 'Toggle editing mode' você consegue uma tabulação. Ex:

Calorie Burn 	Duration 	Burn/Workout 	3X/Week 	Estimated Fat Loss 	6X/Week 	Estimated Fat Loss

5 cal/min 	30 minutes 	150 calories 	450 calories 	0.128 pounds 		900 calories 	0.25 pounds

5 cal/min 	60 minutes 	300 calories 	900 calories 	0.25 pounds 		1800 calories 	0.51 pounds

10 cal/min 	30 minutes 	300 calories 	900 calories 	0.25 pounds 		1800 calories 	0.51 pounds

10 cal/min 	60 minutes 	600 calories 	1800 calories 	0.51 pounds 		3600 calories 	1.1 pounds

Ganhou um pontinho amigo. Estou atrás de como criar tabulação a décadas!

[marc01 218]

Esse tópico merece fixo, excelente. Todo mundo deveria ler esses artigos, deveria ser uma obrigação antes de iniciar um programa para perda de gordura.

Valeu.

O site do Lyle é realmente excelente, o cara é foda. Quando ficar pronto eu acharia legal mesmo fixar....

Agora quem não le é pq não ker. Tudo junto em 1 tópico só.

Vlw

Boa, valeu marc e a galera que ta ajudando ae!

vlw mano

Sou novo no esporte, comecei a treinar e fazer uma dieta faz pouco tempo (2 meses), porém antes de começar eu li quase todos os textos desse fórum, por isso fico feliz em poder retribuir e ajudar com essas traduções.

Abraços!

Sua ajuda é muito bem vinda =]

Daqui a pouco posto o outro artigo traduzido por voce.

Me comprometo a traduzir Initial Body Fat and Body Composition Changes | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald.

Postarei traduzido terça-feira.

Eae? traduziu? Me manda mp =]

Ganhou um pontinho amigo. Estou atrás de como criar tabulação a décadas!

Tb achava impossivel heeheheh

Galera hoje mais 2 artigos

Abraços

[marc01 218]

Exercícios Aeróbicos e a Perda de Peso/Gordura PARTE 2

Na Parte 1, eu mostrei um pouco da realidade dos aeróbicos e a perda de peso/gordura em termos de impactos diretos no gasto energético. A conclusão desanimadora foi que quantidades moderadas/realistas de aeróbicos (para pessoas comuns) não produzem efeitos grandiosos em termos de peso corporal e gordura, ou no aumento da quantidade total de peso/gordura perdido quando adicionado a uma dieta.

Certamente, maiores quantidades de aeróbicos podem ser significante (quando as pessoas vão ficando mais em forma, elas passam a conseguir queimar mais calorias com o exercício), mas a ideia de que um pouco de aeróbico irá causar um grande impacto em alguma coisa é um engano. De qualquer forma, existem outros meios em que o aeróbico pode interferir positivamente na perda de peso/gordura (especialmente quando combinado com mudanças na dieta) e é disso que falaremos hoje.

Qualidade do Peso Perdido

Na Parte 1 eu fiz uma espécie de confusão entre perda de peso e gordura (principalmente usando a perda de gordura como uma forma de estimar o quanto os aeróbicos causam impacto nas coisas); a maioria das grandes meta-analises e muitos estudos se focaram mais na perda total de peso em resposta ao exercício com a maioria deles mostrando um impacto pequeno.

No entanto, qualquer um que lê esse site sabe que existe mais na equação do que apenas perda de peso. O corpo é feito de um tanto de componentes diferentes incluindo massa muscular, órgãos, água, tecidos conjuntivos, minerais, gordura, etc.

Somente olhar as mudanças no peso corporal pode ser enganoso; é mais importante olhar o que está acontecendo com sua composição corporal; ou seja, na maioria das vezes, as pessoas querem perder gordura enquanto minimizam ou evitam a perda de massa magra (especialmente massa muscular).

Os aeróbicos ajudam nesse sentido? Ou seja, a adição de aeróbico a uma dieta de cutting muda a proporção do que está sendo perdido? Isso muda a qualidade do peso perdido (perdendo mais gordura do que massa magra)? E quando você olha para os estudos a resposta depende. Muito disso tem haver com as especificidades da dieta (especialmente a ingestão de proteínas) e o tipo de exercício feito.

Na maioria dos estudos, o exercício parece ter um efeito de poupar massa magra, ou seja, menos massa muscular e mais gordura é perdida em resposta ao mesmo déficit calórico. Isso não é universal já que nem todos os estudos mostraram esse impacto (depende do tipo, frequência, duração e intensidade da atividade física), mas certamente tende a acontecer isso.

E é aqui onde parece haver uma diferença no tipo de atividade feita nos estudos (e experiência prática) que mostram que um treino de resistência (principalmente junto com uma ingestão adequada de proteínas) é superior aos aeróbicos (ou uma ingestão menor de proteína) para minimizar a perda de massa magra e, aumentar a queima de gordura em resposta a uma dieta. E quando misturados, alguns estudos sugerem que ajuda a limitar a queda do metabolismo que tende a acontecer com a perda de peso.

Falando de outro jeito, se existe um único tipo de exercício para se fazer em um cutting é o treino com pesos. Junto com uma ingestão adequada de proteínas, tende a limitar (ou eliminar) a perda de massa magra fazendo com que a maior parte do peso perdido (pelo déficit calórico) seja de gordura.

Mesmo se os exercícios não aumentassem a quantidade total de peso perdido, eles poderiam causar impacto na qualidade do peso perdido; causando uma maior queima de gordura e melhor preservação da massa muscular. Novamente, um treino com pesos, principalmente aliado a uma ingestão adequada de proteínas, parece ser superior que os aeróbicos ou dietas com pouca proteína.

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Responsabilidade/Adesão

Talvez um dos maiores benefícios dos exercícios em relação a perda de peso é com a adesão. Para a maioria das pessoas, o simples fato de fazer um exercício em alguns dias a deixam mais relaxadas quanto a dieta. A lógica destes é “Eu treinei hoje, porque eu arruinaria minha dieta?”

Por vários caminhos, esse talvez seja um dos aspectos mais importantes para se perder peso, aderência à dieta a longo prazo. Eu “brinquei” sobre isso antes, falando que a melhor dieta é aquela que você consegue seguir e tem muita verdade nessa piada. Se as atividades físicas diárias ajudarem o indivíduo a aderir melhor a dieta, esse único benefício talvez seja mais importante do que qualquer efeito metabólico.

Basicamente, para algumas pessoas parece que fazer um pouco de atividade com hábitos alimentares saudáveis regularmente ajuda no psicológico da pessoa, sendo esse um grande benefício. Com certeza, há um aspecto negativo que deve ser considerado: quando/se as pessoas pararem de se exercitarem constantemente, seus hábitos alimentares também pioram rapidamente.

Na verdade, um estranho estudo de anos atrás olhou esse problema comparando dieta, exercício e dieta+exercício tanto para resultados a curto prazo quanto a longo prazo. Eles descobriram que o grupo dieta+exercício enfrentou problemas quando os indivíduos pararam de se exercitarem, pois seus hábitos alimentares também caíram.

Também há um outro problema em potencial com relação a aeróbicos e dieta, que eu irei olhar a seguir.

Aeróbicos e o Apetite/Fome

O impacto dos aeróbicos na fome e/ou apetite é complicado. Isso porque a fome/apetite humano (eu não vou fazer a distinção deles aqui) é bem complexo e envolve a biologia, psicologia e o ambiente. Normalmente eles são separados por conveniência, mas todos se interagem.

Olhando somente para a biologia, os aeróbicos tendem a causar um impacto positivo na fome, mostrando uma diminuição a curto prazo (outros trabalhos mostraram que a fome/apetite funcionam melhor quando aliado a uma atividade física).

Isso parece ter relação com o aumento dos níveis de alguns hormônios envolvidos em se sentir satisfeito, além disso os aeróbicos podem aumentar o transporte de leptina para o cérebro (outros estudos sugerem que aeróbicos a longo prazo talvez melhore a sensibilidade a leptina o que é bom já que a obesidade é geralmente associada com a resistência à leptina no cérebro). Mas ainda se desconhece os mecanismos pelo qual os exercícios físicos causam impacto no apetite/fome.

Outro estudo sugere que mesmo se o exercício aumentasse a fome, qualquer aumento na ingestão de comida tende a ser menor que a energia gasta durante a atividade; ou seja, os aeróbicos continuariam com algum benefício. Vale a pena mencionar que mesmo aqui tende a haver uma individualidade, algumas pessoas compensam a energia gasta pelo aeróbico melhor do que outros e talvez isso contribua em parte com as diferenças individuais nos resultados.

Uma coisa que eu notei anos atrás foi que iniciantes sempre parecem ficar mais famintos após uma atividade física, pelo menos nas primeiras semanas de treino. Eu suspeito que isso se deve a excessiva dependência da glicose como fonte de combustível (a queda da glicose no sangue é um dos vários estímulos que te deixa com fome). Lá pela quarta semana, quando o corpo começa a se adaptar ao treino e começa a usar mais gordura como combustível esse efeito geralmente some.

Vale a pena notar que uma pesquisa emergente sugere que existam diferenças entre sexos nesse efeito (assim como em muitos outros) com as mulheres, normalmente, tendo mais problemas em relação aos aeróbicos e a regulação da fome. E isso é consistente com estudos antigos mostrando que, em condições não-controladas de alimentação, as mulheres são menos propensas a perderem peso em resposta ao aeróbico em comparação com os homens.

Com certeza, isso tende a interagir com o psicológico do individuo e se eles estão controlando conscientemente a ingestão de comida. Esse segundo problema gera confusão em vários estudos em que as pessoas tendem a esquecer disso ao comparar diferentes estudos.

Entretanto, esse nem sempre é o caso e uma armadilha que muitos exercícios físicos “armam” é achar que este queimou muito mais calorias do que realmente queimou (você vai escutar pessoas achando que queimaram 1000 kcal em uma hora de aeróbico moderado quando, na verdade, queimou cerca de 400-500 kcal) e achando que elas “merecem” um lixo após o aeróbico.

Como eu mencionei na Parte 1 é fácil de superestimar o gasto calórico do aeróbico. Você pode consumir mais de 1000 kcal em uma refeição pós-treino facilmente, compensado mais do que você queimou com o aeróbico.

Mas, assim como qualquer coisa, eu sinto que isso se deve a falta de informação e educação; as pessoas precisam ser realistas sobre a quantidade de calorias que elas estão queimando com as atividades físicas. É simplesmente menos do que elas pensam e saber disso é o primeiro passo para evitar hábitos que tendem a reverter os impactos positivos dos aeróbicos no corpo.

Mantendo o Peso Perdido

Eu quero falar sobre um problema que talvez seja mais importante que tudo mais do que o peso perdido por si só. O simples fato que precisa ser reconhecido é que a perda de peso/gordura por si não é a parte mais difícil; as pessoas conseguem e podem perder peso/gordura a qualquer hora.

O problema é manter o novo peso. Ou seja, enquanto as pessoas perdem peso/gordura com sucesso a qualquer hora, elas acabando ganhando tudo de volta. Francamente, eu acho que as estratégias para perder peso/gordura não são o principal problema, tanto as pesquisas quanto a prática precisam descobrir o que faz as pessoas serem tão ruins em aderir novos hábitos alimentares saudáveis a longo prazo e achar soluções para isso. É biológico, psicológico, faz diferença ser um dos dois? E como nós consertamos isso?

Mas além desse problema, esse é um lugar onde os aeróbicos mostraram-se benéficos em programas para perda de peso/gordura. Ou seja, enquanto a maioria dos estudos não mostraram nenhum grande impacto dos aeróbicos para a perda de peso/gordura por si, o impacto na manutenção do peso perdido parece ser muito mais abrangente.

Tanto os estudos intervencionistas quanto os epidemiológicos mostram que as atividades físicas regulares ajudam a manter o peso (eu noto que manter a alta ingestão de proteínas também é benéfico), mas com um aviso: é preciso bastante atividade (assumindo que a dieta está relativamente incontrolável após o período de perda de peso).

Vários tipos de pesquisas sugerem que é preciso gastar cerca de 2500-2800 kcal por semana com atividades físicas para manter o menor peso. Assumindo uma média de 5-10 kcal/minuto de um aeróbico de baixa a moderada intensidade, isso dá em torno de 280-500 minutos de aeróbicos por semana ou 40-70 minutos (dependendo da intensidade e frequência) por dia.

Novamente, eu estou supondo que a dieta está relativamente mais fora de controle, o que não é uma boa suposição. Mas isso mostra o que é preciso em termos de atividades físicas para manter o peso perdido.

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Resumo

Então esse é uma abordagem breve sobre o impacto dos aeróbicos na perda de peso/gordura. Como eu discuti na Parte 1, a infeliz realidade é que os programas de exercícios mais utilizados não são suficientes para causar um impacto na quantidade absoluta de peso perdido, especialmente sem mudanças na dieta.

A maioria dos iniciantes/acima do peso simplesmente não conseguem queimar muitas calorias em quantidades reais de aeróbicos para haver algum impacto. Reduzir a ingestão de calorias por qualquer caminho vai quase sempre causar um maior impacto no balanço de energia.

Entretanto, isso não faz dos exercícios algo inútil e existem outro meios pelo qual os exercícios podem causar impacto positivo (ou negativo) na perda de peso/gordura. O primeiro deles é mudar a qualidade do peso perdido, mesmo se os exercícios não afetarem a magnitude das mudanças na balança, exercícios apropriados (com treino com pesos combinado com uma ingestão adequada de proteína sendo superior aos aeróbicos/poucas proteínas) podem diminuir a perda de massa magra e aumentar a perda total de gordura.

Existem benefícios para uma melhor aderência com muitas pessoas acoplando atividades físicas diárias com a adesão a dieta. Qualquer coisa que faça alguém aderir uma dieta a longo prazo só pode ser benéfico. Eu noto, que isso pode, as vezes, contra-atacar, onde a pessoa acaba com todos seus hábitos alimentares saudáveis se o programa de aeróbicos for interrompido por qualquer razão.

Em termos de apetite e fome, aeróbicos parecem causar um impacto benéfico, mas interações com o psicológico do individuo pode afetar bastante; muitas pessoas vão aumentar a ingestão de comida baseando no que pensam que gastaram de energia. Isso pode acabar com qualquer benefício dos aeróbicos em termos de energia gasta.

Finalmente, os aeróbicos parecem ter um grande benefício em termos de manter o peso perdido a longo prazo; aqui estudos mostraram que exercícios físicos regulares ajuda na manutenção do peso perdido a longo prazo. Entretanto, é preciso uma hora ou mais de aeróbicos por dia para evitar ganho de peso após a dieta.

Link Original: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/exercise-and-weightfat-loss-part-2.html

Tradução: marc01

Revisão: mpcosta82

[SR SMITH 7]

ótima contribuição

acho que ficaria legal se todos os artigos ficassem em sequencia na primeira página

se tivesse como editar, pra não ficarem perdido entres as paginas e talz

abraço

Editado Janeiro 10, 2012 às 15:41 por SR SMITH

[marc01 218]

ótima contribuição

acho que ficaria legal se todos os artigos ficassem em sequencia na primeira página

se tivesse como editar, pra não ficarem perdido entres as paginas e talz

abraço

Mas para isso que eu coloco no 1 post a pagina em que se encontram cada artigo, para a pessoa achar direto. No mais, é impossivel fazer isso eheheh.

Abraço

[victorpalandi 55]

Interessante...