Tudo Sobre Cutting - Bodyrecomposition.com (Traduções)

[Tiago! 1]

obs: as traduçoes estao excelente Marc, muito boa!

abraços

[marc01 218]

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abraços

vlw mano

Essa semana tem mais

Abraço

[gabrielwhey 213]

No aguardo de mais traduções.

Abraços.

[marc01 218]

No aguardo de mais traduções.

Abraços.

Opa, agora estou com menos tempo que antes.... alem do proximo artigo ser bem grande eheheh

Mas devo mandar para revisão hoje

Abraço

[gabrielwhey 213]

Opa, agora estou com menos tempo que antes.... alem do proximo artigo ser bem grande eheheh

Mas devo mandar para revisão hoje

Abraço

Se puder postar hoje,vai ser perfeito, porque vai me ajudar bastante visto que vou iniciar meu cutt amanhã,ainda hoje vou abrir um diario aqui no fourm,vou ver se consigo tirar umas fotos do final desse bulk pra depois comparar com o cutt.

Abraços.

[marc01 218]

Se puder postar hoje,vai ser perfeito, porque vai me ajudar bastante visto que vou iniciar meu cutt amanhã,ainda hoje vou abrir um diario aqui no fourm,vou ver se consigo tirar umas fotos do final desse bulk pra depois comparar com o cutt.

Abraços.

Já mandei para a revisão.

É o artigo sobre o tamanho do déficit (prós e contras).

Abraço

Editado Janeiro 29, 2012 às 16:13 por marc01

[marcosmed 1]

Marc01 parabéns pelos textos, todos os artigos lidos, já foram todos para minha biblioteca virtual. Parabéns também para os que estão ajudando na revisão dos artigos, puta contribuição...

[marc01 218]

Montando o Déficit Calórico – Pequeno, Moderado ou Grande

Hoje eu vou falar sobre como criar um déficit calórico para perda de gordura.

Eu suponho que você esteja criando um déficit para perder peso ou gordura e que pode ser feito via dieta ou aeróbicos, no final os resultados são basicamente os mesmos. Note que isso não é uma boa suposição, mas evita confusão, eu vou trabalhar com uma suposição básica; mais para frente eu vou falar sobre esse problema.

Eu quero falar dos prós e contras de se usar um déficit pequeno, moderado e grande para perda de gordura. É normal achar pessoas argumentando que somente um deles é apropriado; mas eu tenho uma visão um pouco diferente: cada abordagem pode ser melhor ou não dependendo da situação.

Para esse argumento, eu vou definir os déficits como:

Pequeno: 10-15% abaixo da manutenção

Moderado: 20-25% abaixo da manutenção

Grande: qualquer um maior que 25% abaixo da manutenção

Note, eu não estou falando que essas definições são as corretas, são simplesmente como eu defino esses termos.

Já que eu vou examinar cada uma eu acho prudente colocar alguns números reais sobre o que estarei falando, eu vou usar dois tipos de pessoas em dieta. A primeira é uma mulher “normal” pesando 60 kg com um gasto calórico diário de 2000 kcal. O homem pesa 82 kg com um gasto calórico diário de 2700 kcal.

Finalmente, eu vou estimar a queima de gordura por semana para cada déficit que eu analisar. Eu vou usar a estimativa padrão de um déficit de 7700 kcal para perder 1kg de gordura. Eu noto que na realidade a perda de gordura nunca vai alcançar esse valor estimado, é sempre um pouco menor. Eu vou explicar isso em outro artigo, por agora simplesmente aceite que é assim que as coisas funcionam.

E vamos ao show

Déficit Pequenos: 10-15% Abaixo da Manutenção

Não é tão raro ouvir que atletas ou fisiculturistas usam déficits calóricos bem baixos para gerar perda de gordura. Além disso, alguns especialistas em nutrição tendem a recomendar déficits menores para as pessoas em geral. Antes de olhar os prós e contras, vamos ver como esse déficit ira causar impacto no consumo de calorias e estimar a perda semanal de gordura.

Dieter

Maintenance Calories

Total Deficit

Estimated Fat Loss

Female

2000 calories

200-300 calories

0.5 lbs. per week

Male

2700 calories

270-405 calories

0.5-0.8 lbs. per week

Note que o homem, por simplesmente ter uma manutenção maior vai terminar com um déficit maior que da mulher e perderá mais peso.

Primeiramente, alguns prós dessa abordagem. Claramente, por ser um déficit pequeno, pode ser relativamente fácil alcança-lo. Uma pequena restrição de comida vai conseguir realizar isso e, na maioria das vezes, o déficit pode ser conseguido mudando algumas quantidades (substituir leite com gordura por leite sem talvez salve 40 calorias e em 3 refeições chega a 120 kcal).

Mesmo se a ingestão de comida tenha que ser restrita, a diferença é relativamente pequena comparado a um padrão normal de alimentação. Para algumas pessoas, esse é comportamento benéfico desde que eles se deem melhor com pequenas mudanças.

Também se costuma argumentar que um déficit pequeno vai ter menor impacto em algumas respostas de regulação hormonal, desaceleração do metabolismo, coisas que podem acontecer em dieta. Existe uma verdade nisso, embora comprometa a perda de gordura, que será bem mais lenta.

Finalmente, relacionado ao fato que os ajustes são sempre pequenos, é normal afirmar que déficits menores são melhores do que dietas extremas em relação a aderência; desde que exista menos restrições envolvidas para começar, desta forma fica mais difícil a pessoa perder o controle. Novamente, tem algumas verdades nisso.

Finalmente, para atletas, já que nunca há uma restrição alimentar extrema, as chances da performance cair são menores. Déficits maiores podem destruir o treino ou pelo menos te faz modificar alguma coisa nele. Déficits menores normalmente evitam isso.

E quais são os contras? O maior problema nessa abordagem é que a perda de gordura é muito lenta. Normalmente quando eu vejo pessoas usando essa abordagem são relativamente magras e que não possuem muita gordura para perder.

Uma pessoa em pré-competição (fisiculturista ou fitness) que está bem perto do seu objetivo talvez precise perder apenas 4,5kg para ficar em forma. Com certeza, se for uma mulher, isso irá requerer 20 semanas de dieta. Mas para algumas pessoas, e principalmente para aqueles que conhecem o seu próprio corpo, isso talvez funcione melhor.

Para indivíduos maiores, mesmo aqueles que queimam gordura rapidamente, a taxa lenta de perdas pode ser frustrante. Indivíduos que possuem 25-50kg ou mais para perder tem que superar seu psicológico; perder apenas 500g-1kg por semana pode fazer com que a dieta pareça durar para sempre e levá-los ao fracasso.

O contra final dessa abordagem é: é muito fácil errar. O déficit pequeno faz com que qualquer escape da dieta cubra esse déficit.

Novamente, em minha experiência as pessoas que usam essa abordagem são muito precisas em sua dieta, eles medem tudo grama por grama. Do outro lado, é bem fácil pensar estar com um déficit de 300 kcal/dia, mas na realidade ser de 100 kcal/dia.

Para a maioria, eu acho que a abordagem que utiliza o déficit pequeno é melhor para pessoas avançadas em dietas e/ou atletas com menos gordura a perder que são extremamente precisos em sua dieta. Para os outros, um déficit moderado ou alto é provavelmente uma melhor escolha.

Déficit Moderado: 20-25% Abaixo da Manutenção

Agora vamos olhar para a abordagem que usa um déficit moderado que é o mais comum entre os fisiculturistas e atletas. Como eu notei, eu vou definir isso entre 20-25% abaixo da manutenção. Novamente, vamos ver a perda de gordura semanal.

Dieter

Maintenance Calories

Total Deficit

Estimated Fat Loss

Female

2000 calories

400-500 calories

0.8-1 lb. per week.

Male

2700 calories

540-675 calories

1.1-1.3 lbs. per week

Agora estamos falando de dietas tradicionais, com uma recomendação de perda entre 500 e 700g por semana de gordura. Logicamente, é necessário um déficit maior para isto.

Geralmente um déficit moderado é causado pela combinação de restrição alimentar e aeróbicos. Cerca de 250-300 kcal/dia de aeróbicos com 250-300 kcal/dia de restrição alimentar é possível e não requer nem muito aeróbico nem uma grande restrição alimentar. Logicamente, é perfeitamente possível conseguir todo o déficit apenas se alimentando menos.

Isso tende a permitir boa parte da flexibilidade de alimentos que dietas com pequeno déficit permitem, e isso é um ponto positivo; a dieta tem que mudar pouco para alcançar o déficit necessário. Mesmo assim, com déficits moderados você vai se sentir mais restrito (a não ser que você crie um déficit inteiro com aeróbicos).

Para atletas, isso é benéfico desde que cause pouco impacto na academia e no treino esportivo. Isso é especialmente verdade se forem utilizados refeeds e quebras na dieta.

Com certeza, uma vez que a queima de gordura é mais rápida, a dieta tende a acabar mais rapidamente também. Indivíduos maiores com muita gordura a perder talvez ainda achem a dieta muito longa, mas pelo menos ela vai acontecer muito mais rápido do que com déficits pequenos.

Em termos de fracassar a dieta, é bem possível diminuir parte do déficit moderado com uma dieta mal-medida, mas é bem difícil acabar com todo o déficit. Isso pode acontecer, sem dúvidas, mas é relativamente mais difícil (o que acontece normalmente é ter um déficit esperado de 500 kcal/dia e acaba sendo 250-300 kcal/dia, assim a queima de gordura será apenas metade do previsto).

Metabolicamente, um déficit moderado tem seus impactos, mas não vou discutir sobre isso aqui (já tem artigos sobre tal no site e livros meus). Mas entre a taxa de perda de gordura e o impacto da restrição calórica nos hormônios leptina, etc. o fato é que o corpo vai lutar contra esse déficit moderado (realisticamente: isso vai aparecer em qualquer dieta não importa o que você faça).

Francamente, tirando o fato de que um déficit moderado talvez se estenda por períodos muito grandes para pessoas obesas, eu digo que existem poucos contras em relação aos prós. Por isso essa abordagem tende a ser uma das mais recomendadas.

Com certeza, para algumas pessoas um déficit moderado, apesar de queimar gordura mais rapidamente que um déficit pequeno, pode não ser rápido o suficiente por diversos motivos.

Então, agora vamos falar de déficit grandes.

Déficit Grande: 25% ou mais Abaixo da Manutenção

Eu defino um déficit grande como algo igual ou superior a 25% abaixo da manutenção, mas para uma melhor discussão, eu vou usar um déficit massivo: 50% abaixo da manutenção.

Dieter

Maintenance Calories

Total Deficit

Estimated Fat Loss

Female

2000 calories

1000 calories

2 lbs. per week

Male

2700 calories

1350 calories

2.7 lbs. per week

Eu noto que para pessoas muito obesas, com algo gasto calórico, maiores taxas de perda de gordura são possíveis, algo como 200 a 300 gramas de gordura por dia quando as calorias ficam baixas o suficiente.

Agora, claramente o maior pró (para alguns) dessa abordagem é que a taxa de perda de gordura é máxima. Mesmo uma mulher menor está perdendo quantidades significativas de gordura por semana e o homem está perdendo gordura em uma taxa absurda. Como eu notei, para pessoas obesas, os números sobem bastante e perder 2-2,5 kg por semana não é tão raro de se ver.

Com certeza, um pró disso é que a dieta acaba muito mais rápido do que qualquer outra. Uma dieta que duraria 2-3 meses pode acabar durando apenas 1 mês. Para algumas pessoas, isso é uma grande vantagem.

Além disso, em algumas situações (reunião de classe, casamento próximo, etc), as pessoas possuem um tempo limitado para perder o máximo de peso/gordura possível; isso requer uma abordagem extrema.

Além disso, para pessoas com muita gordura a perder, um começo com grandes perdas pode promover um reforço positivo para continuar a dieta. Novamente, alguém com 25-50 kg para perder vai se desapontar se perder apenas 500g-1kg na primeira semana. Um déficit grande talvez gere uma queda na balança (e muito disso é retenção) de 3-5kg na primeira semana.

Isso pode ajudar na aderência a dieta a longo prazo. Mesmo 2-4 semanas com um déficit largo para perder bastante peso inicialmente e depois mover para um déficit mais moderado pode ser muito benéfico aqui.

E, assumindo que a dieta está bem montada (quantidade de proteína adequada) com o tipo de treino adequado (treino pesado), a perda de massa muscular é mínima. Eu sei que isso vai contra o que o povo acha, mas é 100% verdade.

Algumas pesquisas recentes sugerem que déficits maiores e ingestão muito limitada de calorias gera uma maior perda de massa muscular, mas elas invariavelmente utilizaram uma ingestão inadequada de proteínas e não tinham o treino de peso como parte do programa de emagrecimento. Quando alguém está ingerindo 300kcal/dia e metade disso provêm de carboidratos, bem, há apenas 40 gramas de proteína. Logicamente irá haver perda de músculos, mas não por causa das calorias por si só; é mais pelo fato da dieta estar muito mal montada.

O que nos leva a um dos contras: por causa do grande déficit envolvido, a maior parte dele tem que vir da dieta. A maioria não pode gastar horas por dia para com aeróbicos de forma a ter um déficit significativo, portanto, a grande parte tem que vir da dieta.

E uma vez que poucas calorias são consumidas, isso não permite muita flexibilidade na escolha dos alimentos. Minhas dietas com déficits elevados sempre tendem a acabar sendo com alta proteína, pouco carboidrato e pouca gordura, pois esse é o único jeito de conseguir esse tipo de déficit com a ingestão adequada de proteína. Não tem muito espaço para o resto.

Para uma melhor aderência a longo prazo, isso pode ser um problema. Com certeza, minhas dietas sempre possuem espaço para refeições livres, refeeds e quebras na dieta para evitar isso, mas alguns podem ficar loucos com a tamanha limitação de alimentos. Novamente, déficit grandes são raramente usados a longo prazo, e muitas vezes um período pequeno de restrição extrema parece “resetar” alguns problemas com comida para algumas pessoas. Elas perdem o gosto por muitas das coisas que costumavam comer exageradamente antes da dieta, e isto pode ajudar a longo prazo.

O que nos leva à questão da aderência. Novamente, contrariando o que o povo diz, existem pesquisas sugerindo uma melhor perda de peso a longo termo com perdas iniciais rápidas.

Mas isso depende da dieta ser montada em certos caminhos específicos: a dieta tem que mudar alimentos padrões a longo prazo (ou seja, ela deve ser baseada em comidas sólidas, não shakes de proteínas), deve incluir aeróbicos, deve trabalhar aspectos comportamentais da alimentação. Nem todas as dietas com déficit grandes são feitas desse jeito e essas estão destinadas ao fracasso. Dietas baseadas em shakes ou qualquer outra coisa são ditas como espetaculares para queimar gordura, mas elas não ajudam em nada a longo prazo, nada mudou em relação a hábitos alimentares a longo termo para ajudar a pessoa saber o que comer quando a dieta acabar.

Com certeza, com um déficit massivo, é praticamente impossível suprir o déficit sem grandes deslizes em termos de escolha dos alimentos. Sem dúvida, isso pode acontecer, as pessoas acabam escolhendo comidas com alta proteína que contem muita gordura e carboidratos e isso pode acabar com o déficit. Mas mesmo assim, o déficit ainda termina sendo bem grande causando grande e rápida perda de gordura.

Nessa nota, uma restrição severa pode ser muito para pessoas, embora muitas reportem que a fome na verdade não é um grande problema. Entre o efeito inibidor do apetite causado por grandes quantidades de proteínas e outras questões, a fome costuma diminuir. Estranho, mas verdade, e isto certamente não é universal.

Além disso, a aderência a longo termo pode ser um problema e retornar para a manutenção é um problema para muitos. Essa é a grande parte pelo qual déficits grandes são melhores ao serem montados tendo como base alimentos sólidos. Quando a dieta é baseada em shakes de proteínas, a pessoas não tem ideia de como “comer normalmente” quando a dieta acaba.

Quando a dieta é baseada em comidas sólidas, as pessoas simplesmente adicionam outros alimentos quando a dieta acaba (ou escolhem mover-se para um déficit moderado). Mesmo assim, muitas pessoas não conseguem fazer com que dietas com déficits grandes funcionem, elas terminam recuperando o peso perdido (efeito sanfona) e deveriam considerar outro tipo de dieta.

Com certeza, metabolicamente, déficits mais elevados podem causar um grande impacto nos parâmetros metabólicos. Mas esse é o preço a se pagar para queimar gordura rapidamente. Como eu sempre digo, a vida é cheio dessas complicações. Se você que ter um impacto mínimo na taxa metabólica use um déficit pequeno; o preço é simplesmente queimar gordura mais lentamente e uma dieta mais demorada.

Com certeza, refeeds bem feitos e dias do lixo ajudam a cobrir parte disso então déficits grandes podem funcionar se você fizer isso com sabedoria. Novamente, dietas assim não são para qualquer um.

Finalmente, déficits elevados têm o maior impacto no treino. Muito treino com esse tipo de déficit causa mais problemas do que resolve e, geralmente, o treino tem ser cortado drasticamente durante a dieta. Para pessoas que simplesmente amam treinar, ou treinam muito por outra razão, déficits grandes não funcionam. Elas têm que fazer outra coisa.

De novo, para alguns atletas, cerca de 2 semanas com um déficit grande (com o treino sendo cortado severamente) pode ser usado para deixá-los voltar ao treino e talvez tenha menos impacto no treino do que uma dieta com déficit moderado por 10 semanas. Isso depende do contexto.

Resumo

Então é isso, uma visão sobre três diferentes abordagens para montar um déficit calórico e seus prós e contras. Certamente nenhum deles é a melhor abordagem, mas, em geral, um déficit moderado é provavelmente o que possui mais prós em relação aos contras. Mesmo esse, há momentos onde até mesmo déficits pequenos ou grandes talvez funcionem melhor. Espero que eu tenha te ajudado a decidir o mais correto para você.

Link Original: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/setting-the-deficit-small-moderate-or-large.html

Tradução: marc01

Revisão: mpcosta82

[villas 165]

Legal o artigo, um dos (se não o) que eu mais curti. Valeu Mar01, boa contribuição.

Eu me encaixo atualmente no maior déficit citado no artigo, e concordo com o que o autor diz.

Ainda é cedo para tirar conclusões dos resultados (massa muscular x gordura). Mas só de perder medidas abdominais e de observar um pouco mais de definição, acho que já tá legal.

Editado Janeiro 31, 2012 às 04:12 por villas

[marc01 218]

Eu tirei uma boa ideia desse artigo..... se seu BF nao esta muito baixo é mais vantajoso nas primeiras semanas um déficit bem grande (ai pouca mm sera perdida, se perder) para depois seguir um moderado/pequeno...