Abcab Para Redução De Bf E Condicionamento Físico

[Pha_el]

Primeiramente, boa tarde a todos.

Idade: 21

Altura: 1,77m

Peso: 79kg

BF: 16.5%

Medidas:

Tórax Insp.:100 cm

Tórax Exp.:100 cm

Braço D : 32 cm

Braço E: 32,5 cm

Abdômen: 88,5 cm

Quadril: 99 cm

Coxa D: 61 cm

Coxa E: 62 cm

Panturrilha D: 39 cm

Panturrilha E: 39,5 cm

Objetivo do treino: Perder a famosa barriga, reduzindo meu BF para 10% e eventualmente em outra oportunidade, para 6%-9%.

O treino é ABCAB (Segunda e Quarta A - Terça e Quinta B e Sexta C)

Treino A

1- Extensão Peitoral 3x15

2- Supino Reto 3x15

3- Crucifixo Inclinado com Halteres 3x15

4- Voador Frontal 3x15

5- Rosca Alternada Halter 3x15

6- Bíceps com Barra 3x15

7- Rosca Scott no banco 3x15

Treino B

1- Puxada Frontal Polia Alta 3x15

2- Puxada Atrás Polia Alta 3x15

3- Remada Baixa 3x15

4- Remada Alta Pulley 3x15

5- Tríceps Testa 3x15

6- Tríceps no Pulley 3x15

7- Tríceps Vertical com Halter 3x15

Treino C

1 e 2- Elevação Frontal + Lateral 3x15

3- Desenvolvimento Sentado com Halter 3x15

4- Cadeira Extensora 3x15

5- Mesa Flexora 3x15

6- Leg Press 45º

7- Flexão Plantar em pé 3x15

Seg, Qua e Sex abdominais

Abdominal no Banco Inclinado (com peso de 5kg) 4x20

Abdominal Lateral 4x20

Enfim, é isso galera, me deem dicas, o que mudar e etc.

PS: Estou fazendo 20 min de caminhada (rápida) em jejum pela manhã.

Editado Dezembro 27, 2011 às 07:54 por Pha_el

[Pha_el]

Alguem?

[Spectrum]

Tudo bom brother?

Primeiro, o que fará vc perder BF não é treino e sim uma dieta com deficit calórico. Vc precisa calcular sua TMB (pesquise) e fazer uma dieta com 20-30% calorias a menos que sua dieta e ir ajustando mes a mes de acordo com seu peso.

Segundo, não gosto muito da sua divisão de treino (peito/bíceps; costa/triceps) Prefiro peito/tríceps e costa/bíceps.

Terceiro, mantenha as cargas e repetições.

Aeróbios em jejum é uma boa, mas lembre-se permaneça sem se alimentar até 30 minutos após a conclusão do aeróbio. Nesse tempo a gordura ainda estará sendo queimada.

Editado Dezembro 27, 2011 às 12:41 por Spectrum

[luis2356]

Então cara,

Eu diminuiria as reps 8~12, e mandaria uma jumps-set (Fazer 2 exercicios ao mesmo tempo), e colocaria mais compostos (Exercicios com halteres e barra.)

Como por exemplo no treino A

Supino 3x10 + cruxifixo inclinado 3x10

Supino halteres 3x10 + Rosca direta 3x10

Barra fixa pronada 3x10 + Flexões 3x10

Um treino nesse estilo é altamente desgastante (falo por experiencia propria), logo + Kcal gasta.

E se quer condicionamento de verdade, larga mão dessa caminhada em jejum, e manda umas corridas de 100m depois do treino ou algo no estilo protocolo tabata (após o treino).

flw

[Pha_el]

Tudo bom brother?

Primeiro, o que fará vc perder BF não é treino e sim uma dieta com deficit calórico. Vc precisa calcular sua TMB (pesquise) e fazer uma dieta com 20-30% calorias a menos que sua dieta e ir ajustando mes a mes de acordo com seu peso.

Segundo, não gosto muito da sua divisão de treino (peito/bíceps; costa/triceps) Prefiro peito/tríceps e costa/bíceps.

Terceiro, mantenha as cargas e repetições.

Aeróbios em jejum é uma boa, mas lembre-se permaneça sem se alimentar até 30 minutos após a conclusão do aeróbio. Nesse tempo a gordura ainda estará sendo queimada.

Tudo bom brother?

Primeiro, o que fará vc perder BF não é treino e sim uma dieta com deficit calórico. Vc precisa calcular sua TMB (pesquise) e fazer uma dieta com 20-30% calorias a menos que sua dieta e ir ajustando mes a mes de acordo com seu peso.

Segundo, não gosto muito da sua divisão de treino (peito/bíceps; costa/triceps) Prefiro peito/tríceps e costa/bíceps.

Terceiro, mantenha as cargas e repetições.

Aeróbios em jejum é uma boa, mas lembre-se permaneça sem se alimentar até 30 minutos após a conclusão do aeróbio. Nesse tempo a gordura ainda estará sendo queimada.

Vou alterar a divisão então.

Quanto ao TMB, vou pesquisar e volto aqui para tirar eventuais dúvidas.

Então cara,

Eu diminuiria as reps 8~12, e mandaria uma jumps-set (Fazer 2 exercicios ao mesmo tempo), e colocaria mais compostos (Exercicios com halteres e barra.)

Como por exemplo no treino A

Supino 3x10 + cruxifixo inclinado 3x10

Supino halteres 3x10 + Rosca direta 3x10

Barra fixa pronada 3x10 + Flexões 3x10

Um treino nesse estilo é altamente desgastante (falo por experiencia propria), logo + Kcal gasta.

E se quer condicionamento de verdade, larga mão dessa caminhada em jejum, e manda umas corridas de 100m depois do treino ou algo no estilo protocolo tabata (após o treino).

flw

Então cara,

Eu diminuiria as reps 8~12, e mandaria uma jumps-set (Fazer 2 exercicios ao mesmo tempo), e colocaria mais compostos (Exercicios com halteres e barra.)

Como por exemplo no treino A

Supino 3x10 + cruxifixo inclinado 3x10

Supino halteres 3x10 + Rosca direta 3x10

Barra fixa pronada 3x10 + Flexões 3x10

Um treino nesse estilo é altamente desgastante (falo por experiencia propria), logo + Kcal gasta.

E se quer condicionamento de verdade, larga mão dessa caminhada em jejum, e manda umas corridas de 100m depois do treino ou algo no estilo protocolo tabata (após o treino).

flw

Seguirei seu conselho, mas talvez eu não tenha ritmo suficiente para isso ainda, vou tentar e ver como será minha adaptação.

Em relação a usar mais exercícios com halteres e barras, onde posso pesquisar quais exercícios usar? E ja poderia usar esse treino A que vc passou ? Pareceu me agradar

[Pha_el]

Spectrum, voltei.

Calculei meu TMB por aqui: http://www.linhabioslim.com.br/tmb.asp

o Resultado foi 3386Kcal

A dieta que vou seguir é essa:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66551-avaliacao-dieta-cutting/