Treino Abcd Hipertrofia

[mber31 0]

Boa noite, feliz natal pra todos ai. Queria umas opiniões sobre esse meu treino, tanto escolha dos exercícios quanto numero de séries/repetições. Não sei se os treinos de peito e costas tão muito extensos ou se posso manter assim, e tb queria saber se serie melhor inverter os treinos C e D. Treino sério há 1 ano e 7 meses.

Idade: 17

Altura: 1,68m

Peso: 69kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

A: Peitoral/ deltóide anterior/ panturrilhas

(quero dar ênfase ao peitoral inferior)

Supino declinado 4x10-8-6-4

Supino inclinado 4x6~8

Supino reto c/ halteres 3x8 + Crucifixo reto 3x10 (biset)

Crossover 3x12 (dropset na última série)

Desenvolvimento c/ halter 3x10-8-6

Elevaçao frontal alternada c/ alter 3x10

Gêmeos no smith (perna esticada) 5x5

Gêmeos sentado 3x10

B: Costas/ deltóide posterior/ trapézio

Levantamento terra 4x12-10-8-6

Barra fixa 4x6~8

Puxador costas 3x10

Remada inclinada 4x6~8

Remada na polia c/ triângulo 3x12

Elev lateral sentado no aparelho 3x6 + Elev lateral c/ halter 3x12 (biset)

Posterior c/ halter 1x12

Encolhimento no smith 4x12 (dropset na última série)

C: Coxas/ panturrilhas/ abdômen

Leg press horizontal 4x10~8

Agachamento no hack 4x6

Extensora 2x12 + Flexora 2x12 (biset)

Gêmeos no smith (perna esticada) 5x5

Gêmeos sentado 3x10

Elevação de pernas deitado 3x15

Crunch na polia 4x25-20-15-10

Oblíquo c/ halter 3x15 cada lado

D: Tríceps/ bíceps/ antebraço

Testa c/ barra reta 4x8

Paralelas 4x6

Pulley inverso 3x12-10-8

Pulley corda 3x10 (dropset na última série)

Rosca scott c/ barra reta 4x6

Rosca direta no banco inclinado 4x8

Rosca martelo alternada 3x12

Rosca punho 3x15

É isso aí. Abraços

[fabioferreiracf 1]

Desenvolvimento c/ halter 3x10-8-6

Elevaçao frontal alternada c/ alter 3x10

eu colocaria mas um elevaçao lateral 3x

o resto to botando em pratica no meu treino tambem, mt volumoso ou normal.. sou ecto

[mber31 0]

Desenvolvimento c/ halter 3x10-8-6

Elevaçao frontal alternada c/ alter 3x10

eu colocaria mas um elevaçao lateral 3x

o resto to botando em pratica no meu treino tambem, mt volumoso ou normal.. sou ecto

Elevação lateral tá no treino B, junto com costas

Valeu mesmo assim!

[Sinnho 0]

Em biceps ñ ter drop-set ?

Vou ver se com esse treino melhoro o meu tb.

Valew !

[mber31 0]

Em biceps ñ ter drop-set ?

Vou ver se com esse treino melhoro o meu tb.

Valew !

Não tem dropset não, mas a ultima serie do 2o exercício eu faço com rest pause.

Ninguém pra avaliar?

[Jota Nunes 0]

Está muito volumoso, ainda mais considerando a tua relação peso/altura.

Não precisa de 4 séries em nenhum exercício. Faça 3 mais intensas que funciona melhor. Também não precisa 5 exercícios para peito e 5 para costas. Quatro está ótimo. E 3 exercícios para tríceps também já é o suficiente.

Elevação lateral deve ser no treino A. Para o posterior do deltóide use crucifixo inverso ou voador inverso.

Não inverta os treinos C e D, senão você irá fazer bíceps no dia seguinte ao treino de costas e o biceps já é muito exigido no treino de costas, então precisa de um descanso antes de treiná-lo novamente.

[mber31 0]

Está muito volumoso, ainda mais considerando a tua relação peso/altura.

Não precisa de 4 séries em nenhum exercício. Faça 3 mais intensas que funciona melhor. Também não precisa 5 exercícios para peito e 5 para costas. Quatro está ótimo. E 3 exercícios para tríceps também já é o suficiente.

Elevação lateral deve ser no treino A. Para o posterior do deltóide use crucifixo inverso ou voador inverso.

Não inverta os treinos C e D, senão você irá fazer bíceps no dia seguinte ao treino de costas e o biceps já é muito exigido no treino de costas, então precisa de um descanso antes de treiná-lo novamente.

Quais exercicios eu devo retirar? E eu esqueci de mencionar que tenho um dia off entre o B e o C, por isso perguntei se seria melhor inverter os treinos C e D (depois do D sao mais 2 dias off).

[Jota Nunes 0]

Como você comentou que quer dar enfase ao peitoral inferior, pode tirar o crucifixo e manter apenas o cross over. Mas faça-o puxando para baixo, não para a frente. E cruze as mão alternadamente no final do movimento, para dar intensidade total.

No de costas, acho que você deveria tirar a remada curvada, pois você já irá fazer levantamento terra no início do treino e ambos sobrecarregam demais a lombar.

No de tríceps eu ficaria com apenas um dos exercícios no pulley.

[Wallking 261]

eu colocaria , ombro td pra um dia só Delt anterior e Delt posterior

[cirogdr 0]

treine ombro uma vez só não divida em dois treinos, e o treino de tríceps tem muito exercício tente faze entre 2 ou 3 exercício