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[Saintgraal 3462]

Gordura Corporal , vamos falar um pouco dela!

(achei interessante, compartilhar essa leitura com vocês, sintam-se a vontade para expressar opiniões)

A gordura é um tecido surpreendente. Ela garantiu a sobrevivência de nossa espécie através de duas eras glaciais e interminável seca e fome. Um mero KG de gordura equivale a 7.700 a 7.800 calorias estocadas. Sendo um tecido dormente, não há quase nenhum custo metabólico para sua manutenção no corpo. Como membro da espécie humana todos nós devemos nossa existência à gordura. Ainda mais surpreendente do que as qualidades da gordura são os inúmeros mitos que cercam este tecido corporal especializado.

Provavelmente o maior mito relativo à gordura é a idéia de que não é saudável. Na verdade, a gordura é provavelmente a principal razão que nós estejamos aqui, em primeiro lugar. Ao longo da história humana, a pronta disponibilidade de alimento era a exceção e não a regra. Nossa capacidade para comer quando havia alimentos disponíveis e armazenar a energia calórica excessiva para uso futuro nos permitiu sobreviver quando o alimento não estava disponível. O armazenamento de gordura é o sinal de boa saúde, sinaliza que os recursos são abundantes e o metabolismo do organismo é saudável. Uma superabundância em lugares extremos provoca tensões no corpo e pode ser prejudicial. Níveis extremos de gordura corporal têm aumentado a cada década. Parece que uma adaptação que nos permitiu sobreviver ao longo da história já está nos matando, nos tempos modernos.

Pergunte a quase qualquer um porque o homem moderno está cada vez mais obeso, e você obterá uma resposta semelhante de quase todos. Maioria das pessoas acredita que as tecnologias de adaptação de trabalho da vida moderna nos fizeram mais sedentários, e nós somos muito menos ativos fisicamente do que nossos antecessores. Uma vez que a atividade física queima calorias, e nós somos menos ativos fisicamente do que nós fomos uma vez, estamos impossibilitados de queimar as calorias como nós costumávamos. Este argumento parece lógico, mas o argumento está incorreto por 2 razões básicas. Primeiro, a atividade física queima muito menos calorias do que somos levados a acreditar. Basta dizer que, para sobreviver temos de ser capazes de usar nossa energia de forma eficiente para que não adoecemos de fome no processo de caça e coleta de alimentos. Em segundo lugar, os nossos antepassados ​​não eram tão fisicamente ativos quanto nós pensamos que eles eram. O trabalho de antropólogos que observam os povos primitivos em várias regiões do mundo demonstram que um estilo de vida caçador / coletor primitivo é muito menos ativo fisicamente do que o do homem moderno. Na Austrália, os aborígines alternam entre o mundo moderno e da vida indígena tradicional. Enquanto em seu modo mais primitivo, estes aborígines são notadamente muito menos ativos. Assim, apesar da opinião popular ao contrário, não parece que o aumento da atividade é a solução para a obesidade moderna.

O verdadeiro problema com a obesidade moderna é a abundância de alimentos. Nós temos aproximadamente 150,000 gerações onde o armazenamento eficiente de gordura era essencial para a sobrevivência, onde o armazenamento de gordura eficiente pode levar à obesidade. O problema não é que estamos inativos, o problema é que as calorias são tão prontamente disponível para ser consumida. Uma hora de corrida queimará apenas aproximadamente 500-700 calorias acima da sua taxa metabólica basal, mas garanto que você leva apenas 60 segundos para comer 500 calorias de cookies por exemplo. Nós julgamos o valor de nossas refeições pelo tamanho das porções que nos são dadas. Quando nós saímos para comer, queremos ficar satisfeitos. Estudos mostram que existem cerca de 1.000 Calorias entre estar satisfeito e sentir-se cheio. Ainda mais assustador é que há entre 2.000 e 3.000 calorias entre sentir-se cheio e sentir –se estufado. Se você sair para um “all-you-can-eat “,bar comida e deixar o sentimento de insanidade fluir, pode ter ingerido 4,000 calorias desnecessárias. Quando isso acontece, nós tipicamente saímos para uma corrida no dia seguinte para "queimar essas calorias". Mas, para queimar muitas calorias exigiria que você corresse continuamente durante 7 horas. O problema não é que nós não queimamos calorias o bastante, é que colocamos muitas calorias goela abaixo.

Leptina: a genética do armazenamento de gordura

Como qualquer pessoa com problemas de gordura corporal sabe, parece haver um forte limite para quanta gordura corporal um indivíduo em particular tem. Este limite é controlado por um gene chamado gene ob, que produz uma proteína chamada leptina. A leptina é um forte supressor do appetitie e ingestão de alimentos. Conforme sua gordura corporal aumenta, mais leptina é produzida e seu apetite diminui, de forma que sua gordura corporal estabiliza. Se a sua gordura corporal cai, o declínio da produção de leptina e seu apetite é desinibido. Parece que nós herdamos um limite de gordura corporal que é mais eficiente para o nosso meio ambiente e do meio ambiente dos nossos antepassados.

Por que o exercício não queima muitas calorias

Ir ao clube de saúde e suba em um stair, stepper ou esteira. Programe a máquina ligando o seu peso, selecione seu programa de velocidade e comece o treino. Como você se ilude longitudinalmente sobre o aparelho, você é guiado pelo número sempre crescente na tela que indica o número de calorias que você queimou. Eventualmente você vai longo o suficiente para queimar 300 calorias e você é deixado com um sentimento de realização. Agora, enquanto você enxuga o suor de sua testa e recuperar o fôlego, deixe-me lhe fazer uma pergunta. Por que a máquina lhe pediu que programasse o seu peso? Se você respondeu para calcular quantas calorias você queima você está certo. O que você provavelmente não a considerar é a razão principal de que necessita o seu peso é calcular a sua taxa metabólica basal. O Homen médio irá manter o seu peso em cerca de 3.200 calorias por dia. Que é cerca de 140 calorias por hora em repouso. Portanto, a 300 calorias queimadas não são calorias queimadas acima de sua taxa metabólica basal, elas são calorias queimadas incluídas na sua taxa metabólica basal. Assim, para o seu tempo na esteira, você queimou aproximadamente 160 calorias acima de sua linha de base. Se você comer apenas 3 biscoitos, você destroi todo o sacrificio que fez na esteira. Pense nisso ... se nós estávamos tão ineficientes metabolicamente a queimar 300 calorias à taxa o equipamento de exercício diz que você faça, que nós poderíamos ter sobrevivido como espécie. As calorias queimadas caçando e coletando teriam nos causado morte por fome antes que poderíamos ter encontrado alguma coisa para comer. Nesse ritmo de queima calórica, nós só teríamos economia metabólica o bastante para sobreviver a uma viagem para o supermercado. A maioria das pessoas aceita cegamente a informação exibida nos equipamentos de exercício e, como tal, ter virado o exercício em uma forma de absolvição da culpa. Comeu a sobremesa (tortinha de 600 calorias) e se sentiu culpado? Basta ir ao clube e trabalhar no stepper até que 600 calorias apareçam na tela. Além do fato de que isto parece simplesmente patético, isto simplesmente não funciona.

Vamos supor que você tem a determinação e tempo para fazer tal treinamento 7 dias por semana. Se tomarmos a 300 calorias queimadas e subtrairmos sua taxa metabólica basal de 140 calorias, ficamos com 160 calorias queimadas. Há 3.500 calorias em meio quilo de gordura. Se o seu apetite não for estimulado pelo exercício (como isto normalmente ocorre) e você mantenha uma ingestão calórica estável, levaria 21.875 dias para queimar meio quilo de gordura com a atividade extra. Isso supõe que não há outras variáveis ​​presentes. Infelizmente não há uma grande variável que quase ninguém é responsável por ... perda de massa muscular. Para exercer o tempo suficiente para atingir a marca de 300 calorias no stepper ou esteira, você tem que executar atividade de baixa intensidade estado estacionário. Atividade em estado estável não impõe grande demanda sobre os músculos, é por isso que pode ser realizada por tanto tempo. Em vez de exigir uso de uma grande porcentagem de suas fibras musculares, na verdade você está usando uma pequena porcentagem de seu mais fraco, as fibras de contração lenta, mais e mais. Quando você executar este tipo de exercício, seu corpo pode se adaptar por realmente perder músculo. Desde que você use uma pequena porcentagem de sua massa muscular para fazer o trabalho, músculo adicional é percebido como peso morto, inútil e oneroso. Se uma pessoa persiste em 7 dias por semana de treinamento de estado estacionário que poderiam facilmente perder cerca de 5 quilos de tecido muscular. O tecido muscular é o tecido metabolicamente mais caro que temos, leva entre 50 e 100 calorias por dia apenas para manter meio quilo de músculo vivo.

Vamos assumir que o número mais baixo de 50 calorias por dia. Se você perder 5 quilos de músculos ao longo do tempo como você executa seu exercício queima calorias, que resultará em uma perda de 250 calorias por dia que seria usado para manter o músculo vivo. As 160 calorias você queimou provavelmente agora ser mais parecido com 100 queimadas, porque com a prática, a sua execução ou subir economia melhora e exige menos esforço (a maior parte do condicionamento percebido em atividade no estado estacionário é de fato o exercício ficando mais fácil não por causa da condição cardiovascular melhorada, mas por causa da melhoria da economia de movimento. É por isso que se você tomar um corredor e tê-lo executar outra atividade de estado estacionário, como o ciclismo, ele ficarão com falta de ar. Na verdade, corredores que treinam em esteiras durante o Inverno notar uma grande diminuição da percepção condição quando eles pegam a estrada na Primavera). Então agora se fizermos as contas veremos que você queimou aproximadamente 100 calorias acima de sua linha de base por dia, mas precisamos subtrair 250 calorias devido à perda de massa muscular. Por todo o seu esforço você está agora 150 calorias na direção errada. Além disso, os hormônios do estresse que resultam em overtraining estimulam o armazenamento de gordura também. Qualquer um que tentou tal programa de perda de peso pode confirmar ... você vai acabar sentindo lavado, mal-humorado, e (o pior de tudo) mais gordo. A verdade é esta: você não pode usar a atividade física para negar a ingestão calórica em excesso.

Músculo: a verdadeira chave para queimar calorias

Lembra quando você era um adolescente e podia comer tudo na vista e não engordar? Em algum lugar as coisas do seu corpo mudaram. Agora parece que apenas olhar para a comida pode fazer você engordar. O que aconteceu?

A principal diferença para a maioria das pessoas é que eles têm menos músculos na idade adulta do que tinham no final da adolescência com vinte anos. À medida que envelhecemos há uma tendência natural para perder músculos e nós também somos menos vigorosos em nossa atividade física, o que resulta em perda muscular adicional. Essa perda de tecido muscular resultados em uma taxa metabólica decrescente. Perder 5 quilos de músculo e suas calorias queimadas por 24 horas diminui em cerca de 250 calorias. Enquanto isto pode não parecer muito, acrescenta-se. Se você continuar a comer como você fez quando era mais jovem, você vai ganhar um quilo de gordura em cerca de 14 dias. Durante um período de 20 semanas você vai ganhar 10 quilos.

A chave para se livrar da gordura corporal acumulada é de voltar o seu metabolismo da juventude, obtendo de volta o seu músculo. Você provavelmente já ouviu pessoas dizerem que "o músculo tem memória". Bem, este é um ditado popular que é realmente verdade. Com um estímulo adequado exercício que o músculo dormente pode ser recuperado. Quando você receber de volta o músculo que requer 250 calorias por dia para manter vivo, o que costumava ser um problema de ganho de peso se tornará uma insidiosa técnica para perda de peso insidioso. Como você se tornar mais forte, você terá uma tendência natural para participar de atividades mais vigorosas. Esta situação irá permitir que você a perder peso com menos atenção à contagem de calorias e seleção de alimentos. O mais razoável a sua dieta pode ser, maior sua chance de ficar com ela. Como você monta esta espiral de sucesso, você pode ser capaz de comer mais como você fez quando era adolescente. Colocar apenas 5 quilos de músculo queima calorias no seu corpo pode realmente mudar as coisas para você.

Ecercicios bons e perda de peso discriminante

O inventor Ken Hutchins foi a primeira pessoa a explicar a idéia da perda discriminante de peso para mim. Ele me disse que a imagem do corpo humano como uma corporação que é gerido por um conselho de administração. Ele me disse para supor que um corpo operacional em um déficit calórico é como uma empresa funcionando com um déficit orçamentário. Cada um dos tecidos do corpo poderia representar um departamento diferente dentro daquela corporação. Ele então apresentou dois cenários. No primeiro cenário há um déficit de orçamento e nenhum departamento tem qualquer demanda incomum. Neste cenário as demissões podem ocorrer em todos os departamentos. Então, seu corpo demite um pouco de gordura, algum músculo, algum osso e tecido conjuntivo, assim como tecido nervoso. Sua empresa (ou corpo) torna-se uma versão menor de seu auto anterior. No segundo cenário, há uma grande demanda colocada no departamento de músculos. Neste cenário, não há demissões podem ocorrer no departamento de músculos. Na verdade, mais músculo tem que ser contratado. Isso resulta em uma maior demissão no departamento de gordura. Nós não podemos produzir reduções no osso ou o departamento de tecido conjuntivo, porque nós precisamos do apoio deles porque o músculo não é útil a menos que seja anexado ao osso forte por tecido conjuntivo forte. Isso significa que mais gordura tem que ser deixar ir. Não podemos demitir nenhum tecido nervoso, porque nosso músculo novo é inútil a menos que seja inervado por tecido nervoso novo. Isso significa que mais gordura tem que ser deixar ir. Sob este cenário, toda a perda de peso é desviado para a perda de gordura. Neste cenário, a sua empresa (corpo) assume uma dramática mudança de forma. Você adicionou uma quantidade modesta de forma de melhorar o músculo e descartou uma grande quantidade de gordura em forma de arruinar.

Não coloque isso em sua boca!

Agora deve ser evidente para você que a maneira mais fácil para criar o déficit calórico que você precisa para perder gordura corporal é simplesmente evitar colocar as calorias extras em sua boca, em primeiro lugar. Até mesmo uma redução calórica muito modesta de 150 calorias vai resultar em significativa perda de gordura ao longo do tempo. No longo prazo, a auto-disciplina necessária é muito mais fácil de produzir do que o esforço de correr em uma esteira por uma hora todos os dias (que é uma proposição perder de qualquer maneira). Um déficit de ingestão calórica de 500 calorias por dia ainda é bastante fácil de conseguir, e se você tiver adicionado algum músculo ao seu corpo a mudança de forma que você pode produzir em 6-12 semanas pode ser surpreendente. Inicialmente, você pode ter que ser muito compulsivo sobre a contagem de calorias, mas dentro de algumas semanas você provavelmente irá aprender a gerir simplesmente controlando o tamanho das porções dos alimentos que você come.

Superhidratação

Ellington Darden, PhD (autor e diretor de pesquisa anterior para Nautilus Sports / Medical Industries) surgiu com este conceito. As calorias alimentares que você conta são realmente Kilocalorias ou Calorias. Uma caloria é a quantidade de energia térmica necessária para elevar a temperatura de um litro de água em um grau celsius. As calorias que você conta são realmente apenas unidades de energia térmica.

Dr. Darden desenvolveu um programa de beber grandes volumes de água gelada durante todo o dia. A água gelada que entra em seu sistema tem que ser aquecido à temperatura corporal. Assim, um litro de água em 1 grau celsius mandados pra dentro o seu corpo tem que esquentar a 37 graus celsius e, portanto, requer 36 calorias de energia térmica. Se você conseguir consumir 5 litros de água gelada por dia, isso resulta em cerca de 180 calorias extras queimadas.

Segundo o Dr. Darden, superhidratação ajuda a perda de gordura de outra maneira. Se você está bem hidratado maioria dos produtos do seu corpo resíduos pode ser eliminada através dos rins. Quando você está desidratado muito deste fardo é assumido pelo fígado. Uma das principais funções do fígado é o tratamento de gordura corporal armazenada para uso como energia. Se o seu fígado está ocupado produtos de tratamento de resíduos é menos eficiente em mobilizar gordura corporal. Superhidratação não só queima calorias, ele permite que seu fígado para ser mais eficiente em mobilizar gordura fora de seu corpo.

A abundância do sono

Dr. Darden também descobriu que a abundância do sono era essencial para a perda de gordura. Em sua pesquisa ele notou que indivíduos privados de sono não perderam gordura tão facilmente quanto aqueles que foram bem descansado. Parece que a restrição calórica é bastante estressante para o corpo e qualquer estresse adicional pode resultar em uma desaceleração de proteção do metabolismo. Minha própria teoria é que uma restrição calórica envia um sinal biológico de fome e diminuição do sono envia um sinal que o organismo é ter de ficar para procurar comida, ou tem que ser vigilante, porque o ambiente não é seguro. Estas são provavelmente poderosos sinais biológicos que causam uma desaceleração de proteção do metabolismo.

As Regras de um cutting bem feito, preservando a massa.

A linha de fundo para perda de gordura é a seguinte: 1) Construir algum músculo queima calorias através de exercícios adequado. 2) Crie um modesto déficit de calorias através de restrição dietética. 3) superhidratação. 4) Durma um pouco mais. 5) Evite hiperatividade ou atividades que são popularmente pensado que vai "queimar calorias". Se você tiver a disciplina, estes passos simples provarão sucesso além de suas expectativas.

eu lí, e traduzi, os erros de concordancia, desculpem se estiver muito porco, mais acho que da pra ler.

se não for aqui o lugar do artigo, algum modera faça o favor de mover para a área especifica.

Fonte: http://www.mikementz...om/bodyfat.html

Editado Dezembro 23, 2011 às 10:38 por saintgraal

[RConstantino 11]

ainda não li todo o texto, mas parece ser bem interessante!

valeu pela contribuição cara!

Eu gostei mais do apanhado do finalzinho, e nesse texto é explicado por que com "mais massa, é mais facil perder gordura", mas só por que voce pode subir as calorias diarias e nao passar fome kk, sem mais nenhum outro fator que influa nisso.

No mais eu gostei do texto, no site do Mike tem uns textos interessantes.

[Vasthor 110]

Ótima contribuição Saintgraal.

Completou algumas lacunas no que eu conhecia sobre o assunto.

Até vou além: merecia fixo.

ainda mais agora no verão hehe.

Editado Dezembro 23, 2011 às 11:49 por Vasthor

[DevagarEsempre 36]

Cara muito bom, eu li o texto de ponta a ponta, achei muito interessante, no começo de janeiro eu tentarei fazer um bulking e logo um cutting, esse texto exclareceu muitas duvidas que eu tinha

valew

[Arkahan 25]

Ótimo artigo cara =]

Obrigado pela contribuição :]

[Big Monster 0]

Otimo Artigo mannn,

Ainda não li tdo soh algumas partes mas mto bommm!!!

Obrigado pela contribuiçãoo!!!

[Rafael94 29]

cara li o texto todo e gostei...

a parte mais interessante que eu achei foi a parte que fala que quanto mais musculos maior a demanda de calorias ...

[Vinicius C. 75]

Só pra ver se eu entendi essa parte, por exemplo, minha TMB é de 3200kcal, o ideal se eu fosse fazer um cutting seria comer 3000kcal?

[igorconte 8]

Até vou além: merecia fixo.

Concordo! Ótimo artigo.

[marc01 218]

"'1 kg de gordura equivale 7.800kcal" .... ja li em varios outros lugares que eh 3500kcal

"Musculo a chave para queimar calorias" tb discordo, pois como ja foi dito no forum 1kg de musculo requer apenas mais 6kcal...

Passando rapidamente pelo texto achei esses trechos controversos, mas parece ser um bom artigo, depois termino de ler

edit: LENDO MAIS UM POUCO... ESSE ARTIGO JA EXISTE NO FORUM

Abraço

Editado Dezembro 23, 2011 às 13:10 por marc01