Meu Treino (Hipertrofia)

[Prettorian]

Idade: 22

Altura: 1,90

Peso: 75Kg

Treino: 2 anos (Idas e Vindas)

Objetivo: Hipertrofia

Biotipo: Ectomorfo

Estou fazendo atualmente esse treino, que me passaram: ABCDE.

Segunda e Quinta (Peito e Tríceps)

Peito

Flexão Solo: 4 x 10

Supino Reto: 3 x 8 - 6 - 4

Supino Inclinado com Halteres: 3 x 8 - 6 - 4

Pullover: 3 x 8 - 6 - 4

Tríceps

Polia Alta: 4 x 10

Corda: 3 x 8 - 6 - 4

Tríceps Unilateral: 3 x 8 - 6 - 4

Tríceps Barra: 3 x 8 - 6 - 4

Terça e Sexta (Costas e Bíceps)

Costas

Borboleta Invertido - 4 x 10

Pulley Frente: 3 x 8 - 6 - 4

Graviton - 3 x 8 - 6 - 4

Remanda Baixa com barra invertida: 3 x 8 - 6 - 4

Bíceps

Rosca Direta: 4 x 10

Rosca Concentrada: 3 x 8 - 6 - 4

Rosca Martelo: 3 x 8 - 6 - 4

Rosca Scott: 3 x 8 - 6 - 4

Quarta (Ombro e Perna)

Ombro

Elevação Lateral: 3 x 8 - 6 - 4

Elevação frontal com barra: 3 x 8 -6 - 4

Desenvolvimento com barra frente: 3 x 8 - 6 - 4

????????? (Não me lembro qual era o último, kkk)

Pernas

Leg Press: 3 - 8 - 6 - 4

Extenson: 3 - 8 - 6 - 4

Panturrilha Sentada: 3 x 8 - 6 - 4

Panturrilha Em Pé: 3 x 8 - 6 - 4

Descanso de 45 segundos entre uma série e outro, e de exercícios 1:30. Atualmente suplementando com Hipercalorico e Creatina. A dieta bem, meio complicado. Enfim queria saber a opinião de vocês, se esta bom, se devo aditar algo, se devo tirar, obrigado!!!

[Pedro Crizel]

Primeiro, esse treino não é ABCDE, é ABC. Faltou um exercício p/ parte inferior do peito(que se não me engano o pullover não é, não lembro, não faço pullover). Acho levantamento terra e agachamento livre indispensáveis. Olhando por cima o que eu mudaria é isso. Abraço

[AnalistaTI]

Na minha opinião ficaria melhor assim.

Exemplo de um Treino Insano

Ok, você pôde sertir o gostinho da técnica com a rosca alternada em pé. Agora eu lhe apresento uma rotina inteira para você viciar para sempre nesse tipo treino. O 2×8+4 que você vê na ficha quer dizer 2 séries de 8 repetições normais com mais 4 de negativas forçadas.

Dia 1: Braços

• Supino Fechado 2×8+4
  
• Rosca Francesa com um braço de cada vez 2×8+4
  
• Rosca Testa com Halteres 2×8+4
  
• Rosca Alternada em Pé 2×8+4
  
• Rosca Scott com Halteres 2×8+4
  
• Rosca Inversa2x8+4
  
• Rosca Punho Normal e Inversa 2×8+4
  

Dia 2: Pernas

• Leg Press 2×8+4
  
• Extensor 2×8+4
  
• Agachamento na Máquina 2×8+4
  
• Flexora 2×8+4
  

Dia 3: Descanso

Dia 4: Peito e Ombros

• Supino Reto com Barra, no Smith ou com Halteres 2×8+4
  
• Supino Inclinado ou Crucifixo 2×8+4
  
• Voador 2×8+4
  
• Desenvolvimento com Barra ou Halteres 2×8+4
  
• Elevação Lateral 2×8+4
  
• Encolhimento com barra 2×8+4
  

Dia 5: Costas/Deltóide Posterior e Panturilhas

• Barra Fixa com Pegada Aberta 2×8+4
  
• Cavalinho 2×8+4
  
• Puxada à frente com pegada curta 2×8+4
  
• Voador Inverso 2×8+4
  
• Extensão de Panturrilha 2×8+4
  
• Elevação de Gêmeos 2×8+4
  

Dia 6 e 7: Descanso

[Prettorian]

Na minha opinião ficaria melhor assim.

Exemplo de um Treino Insano

Ok, você pôde sertir o gostinho da técnica com a rosca alternada em pé. Agora eu lhe apresento uma rotina inteira para você viciar para sempre nesse tipo treino. O 2×8+4 que você vê na ficha quer dizer 2 séries de 8 repetições normais com mais 4 de negativas forçadas.

Dia 1: Braços

• Supino Fechado 2×8+4
  
• Rosca Francesa com um braço de cada vez 2×8+4
  
• Rosca Testa com Halteres 2×8+4
  
• Rosca Alternada em Pé 2×8+4
  
• Rosca Scott com Halteres 2×8+4
  
• Rosca Inversa2x8+4
  
• Rosca Punho Normal e Inversa 2×8+4
  

Dia 2: Pernas

• Leg Press 2×8+4
  
• Extensor 2×8+4
  
• Agachamento na Máquina 2×8+4
  
• Flexora 2×8+4
  

Dia 3: Descanso

Dia 4: Peito e Ombros

• Supino Reto com Barra, no Smith ou com Halteres 2×8+4
  
• Supino Inclinado ou Crucifixo 2×8+4
  
• Voador 2×8+4
  
• Desenvolvimento com Barra ou Halteres 2×8+4
  
• Elevação Lateral 2×8+4
  
• Encolhimento com barra 2×8+4
  

Dia 5: Costas/Deltóide Posterior e Panturilhas

• Barra Fixa com Pegada Aberta 2×8+4
  
• Cavalinho 2×8+4
  
• Puxada à frente com pegada curta 2×8+4
  
• Voador Inverso 2×8+4
  
• Extensão de Panturrilha 2×8+4
  
• Elevação de Gêmeos 2×8+4
  

Dia 6 e 7: Descanso

Interessante esse treino que você passou, vou começar a fazer ele, depois que termina esse treino que me passaram. Porque seria burrice mal começar um tipo de treino e logo logo eu acabar começando outro. Mas valeu pela dica mesmo.

[Prettorian]

Cara, na boa, primeiramente entenda que estou CRITICANDO O TREINO e não você.

Esse treino está uma verdadeira merda.

Sabe o que tu vai ganhar com essa porcaria?

Só um tremendo desequilíbrio.

Para começar, o treino é ruim porque prescreve 13 séries, ou 96 repetições, para cada grupo muscular da parte superior do corpo (peito, costas, tríceps e bíceps), o que é bastante ruim, considerando que bíceps e tríceps não são do mesmo tamanho que peito e costas, logo, não deveriam ser treinados com o mesmo volume. Só isso já condena o treino.

Mas ele consegue piorar, indica apenas 6 séries, ou 36 repetições, para os grupos musculares inferiores (pernas e panturrilhas), sendo que deveria ser ao contrário, já que pernas e panturrilhas são os maiores e mais fortes grupos do corpo todo, deveriam ser treinados com mais intensidade e mais volume.

E para dar o fatality nessa porcaria de treino, vc treina os grupos mais fracos duas vezes por semana, mas o grupo mais forte, apenas uma, deveria, ser ao contrário, ou ao menos treinar todos os grupos com a mesma frequência.

Escrevi tudo isso só para fundamentar o motivo pelo qual esse treino é horrível e vc deve abandoná-lo imediatamente.

Mas fora o treino em si, tem a relação peso x altura.

Vc é muito magro, com 1,90m pesando 75kg, é só a capa do bátima (acho que se for comparar, vc é ainda mais magro do que eu quando voltei p academia, já que eu pesava 64kg, mas meço apenas 1,70m).

Logo, não conseguiria gerar intensidade suficiente para que esse treino fosse produtivo, pq vc é fraco, algo absolutamente normal dado o peso x altura.

A boa notícia é que existem sistemas muito melhores do que esse padrão ridículo que te passaram, que podem fazer maravilhas por você, tanto na questão de força, quanto no aumento real de massa muscular.

Faça 5x5 a partir de seu próximo treino.

Se vc seguir o programa 5x5 direitinho e daqui 6 meses não estiver bem melhor do que hoje, te pago um ano de academia...

PS. Vi agora que vc mencionou que seria burrice mudar um treino que vc mal começou, mas creio que burrice maior é insistir em algo que não vai funcionar legal. Reforço, largue esse treino imediatamente e comece um 5x5 ou um SS.

Rapaz que tapa na cara agora!!! zuera. Entendo seu lado caro, entendo bem mesmo. E com críticas assim que gosto mesmo, para eu poder sempre aperfeiçoar meus exercícios. Mas me diz uma coisa. Como e que e esse 5x5 ai, poderia me passar ele mais detalhado, se não for muito incômodo. Obrigado pela HELP.

[piroksmo]

Iceman salva mais 1 AUSHEuaSHeu.

Obs: Já fui um que ele levou pro bom caminho. (2° mês de Sl 5x5 já)

[Prettorian]

Irei começar a fazer! vasculhando a net e tudo mais, encontrei esse site, http://www.musclemass.com.br/treino-fst-7-para-ectomorfos/ esse treino também e válido ? alguem já fez ele ?

Editado Dezembro 23, 2011 às 01:58 por Prettorian

[Matheus_]

acho que escolheram o cara certo pra botar de colaborador aqui, principalmente na area de treinos

hehe

[Prettorian]

Kkkkkkkk, aposto não! do jeito que você menciona os resultados vem com toda certeza. Seguinte ICEMAN, sou bastante leigo no assunto (Já deve ter percebido), mas aceito todo tipo de críticas boas ou mas, para que eu possa sempre melhora.

Enfim ele diz que o bom e fazer 3x na semana mas posso ir de segunda a sexta ? e fazer esse treino;

http://bigmonstro.webnode.com.br/news/treino-metodo-5x5/

outra dúvida, o exercício focado no bíceps, tríceps e antebraço como posso acrescentar ai ?

[Danilo Z]

Pode seguir esse treino mesmo mano:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

É ótimo,além do Ice eu também garanto q se vc fizer tudo certinho vai ter excelentes resultados,é só fazer o q o método pede treina pesado os dias citados ,come q nem doido e dorme bem,não tem segredo.

Sobre os braços...eu faço 2 séries de aquecimento e 3 x 3 com máximo de peso usando rosca direta pra bíceps e as pralelas pros tríceps,coloco 70 Kgs pendurados no corpo pra fazer as paralelas já.

Vc deve estar achando pouco treinar 3 vezes na semana,também pensava q nem vc,mas resolvi experimentar e depois de 6 meses de stronglifts não me arrependo nem um pouco,agora ví q perdi +2 anos de academia treinado 5 vezes por semana sem grandes resultados.

Pode fazer sem medo mano,o método é excelente,no começo parece pouco mas depois q vc começar a pegar uns 150 Kgs no agacho e uns 180 Kgs no terra vai ficar moído hehe.