Olá,pessoal!

Gostaria que enviassem suas opiniões sobre meu treino para Hipertrofia.Enfâse MMI.Mudei meu treino à 1 semana.

Idade:20 Anos

Sexo:Feminino

Altura:1,66 mts

Cintura:62cm

Quadril:92cm

Panturilha:33cm

Coxas:53cm

B.F:22% ( à 5 meses atrás,hoje perdi 5 kgs então deve ter diminuido um pouco)

Peso: 51kgs

Objetivo:Hipertrofia

Tempo de musculação: 5 meses

Frequência: 5X na semana

Suplementação: Nenhuma

Segunda:

Banco Extensor 4x8

Mesa Flexora 4x8

Leg 45° 4x8

Leg 180º 4x8

Panturrilha Leg 45º 4x12

Panturilha em pé com sobrecarga 4x15

Agachamento Smith 4x8

Abdução Polia 4x8

Adução Polia 4x8

+ Abd Infra 4x30

+ Abd Obliquo 4x30

Terça

Cruxifico Declinado 3x18

Supino Banco Reto 3x18

Supino Declinado 3x18

Remada 3x18

Dorsal 3x18

Puxada Frente C/Triâgulo (Polia Alta) 3x18

Extensão de Quadril na Polia Baixa 4x8

Levantamento Terra 4x10

6 Apoios C/Caneleiras 4x12

Afundo (Segurando 20 Kgs de cada lado) 4x10

+ Abd Infra 4x30

+ Abd Supra 4x30

+ 20 min Aeróbico Intenso

+ 10 mim Corda

Quarta:

Banco Extensor 4x8

Mesa Flexora 4x8

Leg 45° 4x8

Leg 180º 4x8

Panturrilha Leg 45º 4x12

Panturilha em pé com sobrecarga 4x15

Agachamento Smith 4x8

Abdução Polia 4x8

Adução Polia 4x8

+ Abd Supra 4x30

+ Abd Obliquo 4x30

Quinta:

Rosca 45º 3x12

Triceps Francês 3x12

Triceps Polia Alta 3x12

Extensão de Antebraços Polia Alta 3x12

Extensão de Quadril na Polia Baixa 4x8

Levantamento Terra 4x10

6 Apoios C/Caneleiras 4x12

Afundo (Segurando 20 Kgs de cada lado) 4x10

+ Abd Infra 4x30

+ Abd Supra 4x30

+ 20 min Aeróbico Intenso

+ 10 mim Corda

Sexta:

Banco Extensor 4x8

Mesa Flexora 4x8

Leg 45° 4x8

Leg 180º 4x8

Panturrilha Leg 45º 4x12

Panturilha em pé com sobrecarga 4x15

Agachamento Smith 4x8

Abdução Polia 4x8

Adução Polia 4x8

+ Abd Infra 4x30

+ Abd Obliquo 4x30

Acho que vc devia fazer ABC 2x na semana.

Vc está trabalhando pernas 3 x na semana, isso só vai gerar definição, não hipertrofia.

tenta colocar mais exercícios por grupo e separar mais os dias de treino

Ou ABC 2x na semana ou ABoffCD

Vc vai ter um ganho maior

E se quiser suplementar é sempre bom tomar whey + malto pós treino

Tá hiper mega volumoso ao quadrado teu treino.

E treinar perna desse tanto 3 vezes na semana O.O

Acredite não dá certo, isso vai fazer dar overtraining e não fazer crescer mais.

Se eu fosse vc eu tiraria totalmente o dia QUARTA e descansaria nele.

Deixado a Quarta de fora a divisão estaria muito boa. Mas mesmo assim tem q diminuir os exercicios pra uns 6

(E tbm seria melhor inverter o quinta por sexta)

Editado 21/12/2011 às 17:05 12/21, 2011 por ranzo159

Acho que vc devia fazer ABC 2x na semana.

Vc está trabalhando pernas 3 x na semana, isso só vai gerar definição, não hipertrofia.

tenta colocar mais exercícios por grupo e separar mais os dias de treino

Ou ABC 2x na semana ou ABoffCD

Vc vai ter um ganho maior

E se quiser suplementar é sempre bom tomar whey + malto pós treino

Oi Marionga!

Andei lendo por aí,e também achei complicado pernas 3X na semana.Anteriormente eu fazia ABCAB,e o treino virava uma bagunça,se tivesse um feriado no meio da semana então, vixiiii virava uma zona!Eu acabava treinando perna somente 1X na semana,sei lá eu gosto de treinar pelo menos 2X. Mas enfim....

Achei bacana ABOFFCD ou ABOFFAB

Nos dias OFF acho que ficaria bacana colocar pelo menos 30 ou 45 mim de cardio + 10mim de corda e só,oque acha?

Quanto suplementação, no meu caso,seria o básico mesmo Whey + Malto e possivelmente Glutamina ou BCAA's!!!

Tá hiper mega volumoso ao quadrado teu treino.

E treinar perna desse tanto 3 vezes na semana O.O

Acredite não dá certo, isso vai fazer dar overtraining e não fazer crescer mais.

Se eu fosse vc eu tiraria totalmente o dia QUARTA e descansaria nele.

Deixado a Quarta de fora a divisão estaria muito boa. Mas mesmo assim tem q diminuir os exercicios pra uns 6

(E tbm seria melhor inverter o quinta por sexta)

Olá Ranzo

Tbm achei volumoso o treino,mas faço de boa, e quanto as dores musculares de boa tbm!

Gostei do ABOFFAB , nos dias OFF colocar 30 ou 45 mim. de areobico,acho que fica melhor!

O meu treino é muuuuuuito longo,pelo menos uns 70/80mim por treino,isso quando não faço cardio!!!

Vlw pelas dicas!!!

Editado 21/12/2011 às 21:03 12/21, 2011 por Vvee

Vc podia fazer aeróbico só umas 3x na semana.

Coloca um no dia off e os outras vezes no dia braço, vai ser melhor eu acho

Vc podia fazer aeróbico só umas 3x na semana.

Coloca um no dia off e os outras vezes no dia braço, vai ser melhor eu acho

Obrigada,Marionga!

Em relação à divisão do treino você acharia bacana começar pelos exercicios isoladores ou pelos compostos primeiro?

Eu tô fazendo assim, sempre dô 1 mim. de descanso entre as séries....tento também fazer 02 exercicios para o mesmo grupo muscular ...

1º Banco Extensor + Mesa Flexora

2º Leg 45º + Panturrilha Leg 45º + Panturrilha em pé

3º Leg 180 º + Agachamento smith

4º Abdução na polia baixa + Adução na polia baixa

Por ultimo os abs ....

Dá para otimizar essa divisão ??

No aguardo de opiniões !!!

MAIS ALGUMA OPIINIÃO ????????