Cálculos De Macros Lean Gains [Passo-A-Passo]

[Rodolfo Benito 2]

eu posso estar usando essas mesmas porcentagens da dieta para recomposição (20% dias de treino e -20% dias de descanso) em uma dieta que não vá exigir esse jejum (uma dieta normal)? ou esse jejum é fundamental para dar certo?

[rafa0173 17]

Oi Rodolfo,

o Martin Berkhan, o criador do Leangains, diz que existem alguns benefícios metabólicos em fazer o jejum intermitente. Para mim, o JI traz dois principais benefícios de ordem prática para a dieta:

-é beeeem mais tranquilo você fazer 2 ou 3 refeições por dia do que fazer as 6 ou 7 refeições de quem segue a orientação padrão de comer a cada 3 horas;

-para quem vai fazer o cut, agrupar todas as calorias do dia em 2 ou 3 refeições significará refeições maiores. Desse modo a pessoa poderá nem sentir que está em uma dieta para perder peso.

Eu particularmente nunca fiz a dieta de recomposição, sempre alternei entre o cut e o bulk. O Any Morgan diz que ela funciona quase sempre com pessoas novatas na musculação e poder vir a funcionar também com marombeiros mais experientes, mas fatalmente irá chegar uma hora em que a recomposição não irá mais funcionar e a pessoa terá que optar entre perder gordura ou ganhar massa. Você poderá encontrar mais informações sobre isso aqui.

[RTiago 307]

Oi Rodolfo,

o Martin Berkhan, o criador do Leangains, diz que existem alguns benefícios metabólicos em fazer o jejum intermitente. Para mim, o JI traz dois principais benefícios de ordem prática para a dieta:

-é beeeem mais tranquilo você fazer 2 ou 3 refeições por dia do que fazer as 6 ou 7 refeições de quem segue a orientação padrão de comer a cada 3 horas;

-para quem vai fazer o cut, agrupar todas as calorias do dia em 2 ou 3 refeições significará refeições maiores. Desse modo a pessoa poderá nem sentir que está em uma dieta para perder peso.

Exato, é muito prático, e o jejum inibe a fome (ótimo para cutting), mas é só isso, metabolicamente não altera praticamente nada.

Eu particularmente nunca fiz a dieta de recomposição, sempre alternei entre o cut e o bulk. O Any Morgan diz que ela funciona quase sempre com pessoas novatas na musculação e poder vir a funcionar também com marombeiros mais experientes, mas fatalmente irá chegar uma hora em que a recomposição não irá mais funcionar e a pessoa terá que optar entre perder gordura ou ganhar massa. Você poderá encontrar mais informações sobre isso aqui.

É melhor evitar a recomposição corporal, já fiz e não recomendo. É tipo aquela chuva fraca num dia quente, não molha e refresca, nem deixa o calor aumentar. Não senti diferença alguma. Acho uma ótima ideia para quem já chegou no seu corpo ideal, e quer apenas manter, mas para quem quer ganhar massa e perder gordura, é melhor priorizar os momentos em bulking e cutting.

[Zulu07 25]

sei que já faz tempo que esse post não é acionado mas li tudo sobre o link fiz todos os cálculos porem meu cérebro bulgou (kkk) na parte para fazer a divisão das proteínas, carbos e gorduras, no caso do site ele exemplificou assim:

 

Vamos imaginar um cara chamado Tom, com 95kg, 20% de BF (~75kg de MM), optando pela recomposição corporal (+20% / – 20%), cujo cálculo da TMB + fator de atividade deu 2.000 kCal. (Lembre-se do que eu disse anteriormente, eu sei que esse número é um pouco baixo.)

Então os macros para o DT seriam:

P = 190g, G = 60g, C = 275g

 

 

juro que estou muito perdido nessa parte para fazer a distribuição entre cada um. Por favor alguém pode me dar um ajuda

[rafa0173 17]

Oi Zulu,

 

a primeira coisa que você deve fazer é determinar o seu objetivo. Você está querendo ganhar massa magra ou perder gordura?

 

Pra calcular os macros, você precisa saber as suas calorias de manutenção e o seu BF, pois a quantidade de proteínas que você irá consumir será dada em função da sua massa magra atual. A quantidade de proteínas, para facilitar a elaboração da dieta, é a mesma tanto em DT quando em DD, mas a de gordura e carbos irá variar nesses dois dias. Calculada a quantidade de proteínas, você irá determinar a quantidade de gorduras. Os carbos serão as calorias de manutenção menos as calorias das proteínas e das gorduras.

[Zulu07 25]

Em ‎15‎/‎04‎/‎2016 at 12:39, rafa0173 disse:

Oi Zulu,

 

a primeira coisa que você deve fazer é determinar o seu objetivo. Você está querendo ganhar massa magra ou perder gordura?

 

Pra calcular os macros, você precisa saber as suas calorias de manutenção e o seu BF, pois a quantidade de proteínas que você irá consumir será dada em função da sua massa magra atual. A quantidade de proteínas, para facilitar a elaboração da dieta, é a mesma tanto em DT quando em DD, mas a de gordura e carbos irá variar nesses dois dias. Calculada a quantidade de proteínas, você irá determinar a quantidade de gorduras. Os carbos serão as calorias de manutenção menos as calorias das proteínas e das gorduras.

então cara eu já fiz o calculo do meu

BF: 18%

TMB: 2306,3

Objetivo: Perder Gordura

estou pouco mais de um ano sem treinar e pretendo retornar já no próximo mês. Sou ectomorfo mas atualmente estou mais para faso magro então gostaria de baixar o bf para depois conseguir ganhar massa magra. A minha duvida mesmo é em questão de qual operação fazer, se é multiplicação ou divisão

[rafa0173 17]

Temos a sua TMB, mas precisamos determinar as suas calorias de manutenção e para isso vamos precisar estimar o seu fator de atividade. O que você tem feito, ou pretende fazer de atividade física? Você trabalha? Se trabalha, as suas funções exigem do seu físico?

[Zulu07 25]

Em ‎17‎/‎04‎/‎2016 at 10:04, rafa0173 disse:

Temos a sua TMB, mas precisamos determinar as suas calorias de manutenção e para isso vamos precisar estimar o seu fator de atividade. O que você tem feito, ou pretende fazer de atividade física? Você trabalha? Se trabalha, as suas funções exigem do seu físico?

@rafa0173 atualmente eu não estou praticando nenhuma atividade física mas já estou me programando para mês que vem voltar a ativa, trabalho a maior parte do tempo sentado e não faço esforço físico já que trabalho com computador. Antes de interromper os treinos minha dieta de hipertrofia girava em torno de 4000/4200 kcla mas agora preciso emagrecer para poder voltar a ganhar massa magra

[sandra_oms 0]

Em 29/12/2011 at 21:21, marc01 disse:

Nem li direito pq falou especificamente para quem faz o Lean Gains, essa tabela pode ser usada para quem faz dieta tradicional?

Pode sim.

[Sante 27]

Apesar de ser um tópico antigo, o site passado ainda está de pé.. então acho que a dúvida é válida
Na aba "goals", tem um campo para você preencher quantos % do peso perdido é de BF. A ideia é ir preenchendo conforme se mede a partir dos resultados ou há uma quantidade padrão que deve ser colocada neste campo?