Rotinas De Adaptação Ao Hit

[yeah_buddy 74]

As rotinas seguintes foram criadas por rech51.

"Rotina para adaptação ao HIT:

Segunda-feira

Crucifico Reto 3x6-10.

Supino Inclinado 3x6-10

Paralelas 3x6-10

Tríceps Testa 3x6-10

Paralelas 3x6-10

Abs 2x20

Quarta-feira

Pulley Fechado (palmas para voce) 3x6-10

Remada Curvada 3x6-10

Levantamento Terra 3x6-10

Rosca Alternada 3x6-10

Rosca Scott 3x6-10

Abs 2x20

Sexta-feira

Leg Press 3x10-15

Extensora 3x10-15

Flexora 3x10-15

Panturrilha em pé 3x10-15

Elevações Laterais 3x6-10

Elevações 90º 3x6-10

OBS:

· aquecimento: 10 min na bike, e uma pirâmide leve no primeiro exercício do dia. Os movimentos no aquecimento são como na serie normal, ou seja, controlados, com técnica e forma perfeitas.

· na primeira serie de cada exercício trabalhe normalmente, na segunda trabalhe mais pesado, na terceira serie trabalhe até a falha positiva. TODOS os exercícios desse treino vão ser feitos assim!

· movimento perfeitos;

· cadencia 2-1-4 (2 seg na fase positiva do movimento, 1 seg na fase estática, 4 seg na negativa);

· falhar na ultima serie apenas;

· maximo de peso respeitando a técnica e boa forma;

treinar essa rotina por 6 meses, depois passar para a seguir:

Segunda-feira

Crucifixo Reto 2x6-10 superserie com

Supino Inclinado com halter 2x2-4

Tríceps Pulley 2x6-10 superserie com

Paralelas 2x3-5

Abs 2x20

Quarta-feira

Pullover com halter 2x6-10 superserie com

Pulley Fechado (maos para si) 2x3-5

Levantamento-Terra 2x6-10

Rosca Direta 2x6-10

Abs 2x20

Sexta-feira

Extensora 2x10-15 superserie com

Leg Press 2x10-15

Elevações Plantares em pé 2x10-15

Elevações Laterais 2x6-10

Elevações 90º 2x6-10

OBS:

· aquecimento: 10 min na bike, e uma pirâmide leve no primeiro exercício do dia. Os movimentos no aquecimento são como na serie normal, ou seja, controlados, com técnica e forma perfeita.

· trabalhe sempre pesado na primeira serie, e na segunda até a falha. Isso em TODOS os exercícios desse treino.

· movimento perfeitos;

· cadencia 4-2-4;

· falhar na ultima serie apenas e ficar tentando por 10-15 segundos tentando mover o peso 1 mm que seja;

· maximo de peso respeitando a técnica e boa forma;

· em caso de superserie, os dois exercícios executados sem descanso contam como 1 serie. Quer dizer, por exemplo, quando faz extensora superserie com Leg Press, vale 1 serie. Depois repita tudo de novo (extensora superserie Leg), pois são 2 series. Só depois passe para os outros grupos musculares;

Mais 6 meses nessa rotina, dae passar para a seguinte:

Segunda-feira

Crucifixo Reto superserie com

Supino Inclinado

Pullover superserie com

Pulley Fechado (mãos para si)

Levantamento-Terra

Quarta-feira

Extensora superserie com

Leg Press

Flexora

Elevações Plantares

Abs

Sexta-feira

Elevacos Laterais

Elevações 90º

Rosca Scott

Tríceps Pulley superserie com

Paralelas

OBS:

· aquecimento: 10 min na bike, e uma pirâmide leve no primeiro exercício do dia. Os movimentos no aquecimento são como na serie normal, ou seja, controlados, com técnica e forma perfeita.

· todos exercícios fazer 1-2 series, respeitando SUAS FIBRAS (faça o teste de fibras);

· movimentos perfeitos;

· cadencia 4-2-4;

· falhar na ultima serie (se fizer 2). E fique tentando mover o peso por 10-15 segundos;

· maximo de peso respeitando a técnica e boa forma;

isso ae..

abraços"

Mais uma vez insisto que esse texto não é de minha autoria, mas sim da autoria do rech51, todos os créditos devem ser dados a ele.

[Raphael*~ 0]

sbre o 1º programa alguem pode explicar pq 2 vezes paralelas? oO

e qual exercicio é remada curvada?

[Vitor Satan 8]

Pulley Fechado (palmas para voce) 3x6-10

Remada Curvada 3x6-10

Elevações 90º 3x6-10

Quais seriam esses exercicios? Não to reconhecendo por nomes.

[yeah_buddy 74]

pulley fechado seria a pegada supinada mesmo, puxador supinado

remada curvada é aquela q você fica com o tronco paralelo ao solo e executa a remada com a barra (exercicio muito perigoso)

essa elevaçao 90 graus q eu nao sei... pode ser desenvolvimento ou o crucifixo inverso... não faço ideia realmente

[Vitor Satan 8]

Deve ser aquela elevação com a barra reta na frente do ombro até 90º.

A remada é uma que você inclina, pega a barra de supino, com alguma anilha e puxa pra cima? Se for esse, eu pulo, kkkk

[yeah_buddy 74]

a elevaçao 90º é o crucifixo invertido mesmo... agora q interpretei direito 90º quer dizer q seu corpo fica inclinado 90ºem relação ao solo.

remada curvada:

elevaçao 90º:

[Vitor Satan 8]

Ah sim, pensei errado nos dois kkkkkkkkk

Mas agora ta suave, valeu por ter postados essa rotina, vou testa-lá.

[LcsCoelho 0]

kra, a remada curvada que eu faço eh com halteres e com um banco de supino!

apoia um joelho e uma mao no banco, o outro pe fica no chao e levanta o halter com o braço que fica livre, com as costas paralelas ao chao!

[Vitor Satan 8]

A remada curvada eu faço de boas, não sinto nada de ruim e é um exercício que pega pra caramba.

[Raphael*~ 0]

quem ja vinha malhando a 1 tempo pode pular pra 2ª etapa ou tem q fazer a rotina de adaptação ao HIT?