Primeiro Treino Abcde (Avaliem Por Favor)

[SoteropolitanoBA 0]

Idade: 25

Altura: 1,80m

Peso: 87kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Biotipo: Ecto-Mesomorfo

Suplementação:

-Café da manhã: Tribulus e Centrum

-Pré-Treino: Super Charge e BCAA Stack Universal

-Pós-Treino: Proteína Vp2, Creatina Universal, Dextrose e BCAA Stack Universal

-Jantar: Albumina e Tribulus

Bom, eu tenho 6 meses de academia direto e treino ABC2x, mas tenho anos que frequento academia. Agora estou querendo mudar para ABCDE diante de alguns artigos que eu li aqui mostrando seu benefício.

Obs.: Os treinos que contém (*) ele é exeutado da seguinte forma: Faço com uma carga maior 6 repetições diminuo o peso e faço uma com 8 repetições, diminuo o peso novamente e faço uma com 10. Isso sem descanso entre essas repetições e faço isso 3 vezes com descanso de 1min entre as séries.

A - Peito e Abdomem

Supino Reto - 4 x 8

Supino Inclinado com halteres - 4 x 8

Crucifixo Reto - 12/10/8/6

*Cross Over - 3 x (6/8/10)

Pull Over - 4 x 8

Supra no chão 4x15

Obliquos no cross 4x20 (de cada lado)

B - Costas e Antebraços

Barra Fixa - 3 x Máx

Puxada Frontal Aberta - 4 x 8

Peck Deck Invertido - 4 x 8

Puxada Frontal Fechada - 12/10/8/6

*Remada Articulada - 3 x (6/8/10)

Rosca inversa - 3 x 8

Extensão de Punho - 3 x 12

C - Pernas e Panturrilhas

Agachamento - 4 x 8

Leg Press - 4 x 8

Cadeira Extensora - 3 x Máx

Cadeira Flexora - 3 x Máx

Panturrilhas em Pé - 3 x 12

Panturrilhas Sentado - 3 x 12

D - Ombros, Trapézio e Abdomem

Arnold Press - 4 x 8

Elevação Frontal - 3 x 8

Elevação Lateral - 3 x 8

Desenvolvimento Articulado - 12/10/8/6

Remada Alta - 4 x 8

Encolhimento de Ombros - 3 x 12

Supra no banco declinado 4x15

Infra no banco reto 4x12 [repetições forçadas: na última série vc faz até falhar, para por 5-15 segundos e faz mais repetições até falhar. Repete o processo +2 vezes]

E - Bíceps e Tríceps

Rosca Scoth - 3 x 8

Rosca Alternada Inclinado - 3 x 8

*Rosca Direta 3 x (6/8/10)

Tríceps Paralela - 3 x 8

Tríceps Testa Barra H - 3 x 8

*Pulley Corda 3 x (6/8/10)

Editado Dezembro 13, 2011 às 16:11 por SoteropolitanoBA

[Pedro Crizel 46]

Achei o treino de peito, costas e ombro muito volumosos, e o de perna e bíceps/tríceps faltando um pouco de volume. Claro, essa é minha opinião. Já faço ABCDE por um bom tempo e acho que agora encontrei o ideal, pelo menos p/ o meu corpo. Faço 5 exercícios p/ peito e costas, 4 p/ bíceps, tríceps e ombro, um p/ trapézio, dois p/ antebraço e 6 p/ pernas, todos c/ 3 séries de 8 repetições. Abraço

[SoteropolitanoBA 0]

Obrigado irmão pelas dicas.

Quais exercícios você adicionaria para Tríceps, Bíceps e Pernas?

Eu coloquei 5 exercícios tanto para Peito quanto para Costas só que com 4 x 8. Eu vi em um tópico aqui alguém aconselhando, um dos moderadores, 4 séries para músculos grandes e 3 para pequenos.

O que mudaria e o que manteria neste treino?

Obrigado mais uma vez!!!

[Jones Pelicia 0]

Como o amigo Pedro colocou aí em cima...Em um programa ABCDE é preciso encontrar os exercícios certos para o máximo estímulo da fibra recrutada,não se trata de exercício A ou B,e sim aquele que se encaixa melhor para você,então um conselho,nesse início de trabalho procure sempre variar os exercícios,faça uma análize com os que você sentir a fibra recrutar mais e monte o treino definitivo a partir daí,mas lembre-se em uma série ABCDE,nunca pode deixar de lado os exercícios compostos ( supino,levantamento terra e agachamento livre),e prefira sempre exercícios com pesos livres (halteres,barras livres etc).De resto,se o musculo doer no dia seguinte,e continuar por mais uns dois dias assim,e sinal que você encontrou o caminho das pedras.Só achei a suplementação um pouco exagerada,deve está gastando um bom dinheiro nisso aí rsrsrs...Creio que com uma dieta boa e descanso adequado,você não precisaria gastar muito,e teria resultados bem sólidos.

[SoteropolitanoBA 0]

Grande Jones!!!

Vlw pelas dicas tb... Bom... Malhei assim na semana passada e obtive bons resultados com relação as dores nos músculos. Vou treinar essa semana novamente vendo o que meu corpo se encaixa melhor. Evito fazer levantamento terra por causa de minha coluna. Mas fora isso faço todos os outros exercícios compostos com peso solto. Com relação a suplementação, eu dei uma sorte esse mês e ganhei algumas coisinhas de presente!!! Rsrsrs...

Bom... O que acha dos exercícios? Eles estão bons? A seqüencia está boa? Mudaria alguma coisa?

Estou pensando em fazer como o Pedro disse, vou adicionar rosca martelo para bíceps e tríceps invertido. E pernas??? Qual exercício indicaria???

Ombros eu vou baixar as repetições para 3 x 8.

É isso aí... Vamos ver no que vai dar!!!

[Jones Pelicia 0]

Martelo para bíceps e tríceps invertido também são cativos em minha série de braços.Quanto as pernas,sua série está praticamente idêntica a minha,só procuro dar uma alternada no posterior da coxa,colocando um dia mesa , no outro cadeira flexora,e no outro flexor em pé alternado,no leg press costumo mudar a angulação uma semana 45° na outra 90°,e algumas posições de pés no agachamento e nas panturrilhas(pé reto,mais aberto,ponta ponta etc).No mais,é aquilo que coloquei em cima,com o tempo o treino vai encaixando,o importante é ter a base.Espero ter ajudado, bons treinos.

[Pedro Crizel 46]

Experimente fazer barra fixa c/ pegada supinada fechada, c/ um espaço de 10 à 15cm entre as mãos, eu sinto pegar muito bem o bíceps, achei esse exercício em um artigo do Charles Poliquin. Para tríceps eu gosto do supinado, e no treino ABCDE como o peito é feito apenas uma vez, e uma distância bem grande do treino de braço, gosto de fazer este também pelo fato de pegar um pouco do peito, sem risco de ter falta de descanso p/ o músculo. Pernas eu faço, além dos que já estão no seu treino, adutor e abdutor, não sei se há essa máquina na sua academia. Abraço

[RTiago 307]

Idade: 25

Altura: 1,80m

Peso: 87kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Biotipo: Ecto-Mesomorfo

Suplementação:

-Café da manhã: Tribulus e Centrum

-Pré-Treino: Super Charge e BCAA Stack Universal

-Pós-Treino: Proteína Vp2, Creatina Universal, Dextrose e BCAA Stack Universal

-Jantar: Albumina e Tribulus

Bom, eu tenho 6 meses de academia direto e treino ABC2x, mas tenho anos que frequento academia. Agora estou querendo mudar para ABCDE diante de alguns artigos que eu li aqui mostrando seu benefício.

Obs.: Os treinos que contém (*) ele é exeutado da seguinte forma: Faço com uma carga maior 6 repetições diminuo o peso e faço uma com 8 repetições, diminuo o peso novamente e faço uma com 10. Isso sem descanso entre essas repetições e faço isso 3 vezes com descanso de 1min entre as séries.

A - Peito e Abdomem

Supino Reto - 4 x 8

Supino Inclinado com halteres - 4 x 8

Crucifixo Reto - 12/10/8/6

*Cross Over - 3 x (6/8/10)

Pull Over - 4 x 8

* tire o cross over ou o pull over, já tem exercicios demais pra peito

Supra no chão 4x15

Obliquos no cross 4x20 (de cada lado)

B - Costas e Antebraços

Barra Fixa - 3 x Máx

Puxada Frontal Aberta - 4 x 8

Peck Deck Invertido - 4 x 8

Puxada Frontal Fechada - 12/10/8/6

*Remada Articulada - 3 x (6/8/10)

* eu tiraria o peck deck

Rosca inversa - 3 x 8

Extensão de Punho - 3 x 12

C - Pernas e Panturrilhas

Agachamento - 4 x 8

Leg Press - 4 x 8

Cadeira Extensora - 3 x Máx

Cadeira Flexora - 3 x Máx

* eu passaria todas as séries para 3, e adicionaria um stiff

Panturrilhas em Pé - 3 x 12

Panturrilhas Sentado - 3 x 12

D - Ombros, Trapézio e Abdomem

Arnold Press - 4 x 8

Elevação Frontal - 3 x 8

Elevação Lateral - 3 x 8

Desenvolvimento Articulado - 12/10/8/6

Remada Alta - 4 x 8

Encolhimento de Ombros - 3 x 12

Supra no banco declinado 4x15

Infra no banco reto 4x12 [repetições forçadas: na última série vc faz até falhar, para por 5-15 segundos e faz mais repetições até falhar. Repete o processo +2 vezes]

E - Bíceps e Tríceps

Rosca Scoth - 3 x 8

Rosca Alternada Inclinado - 3 x 8

*Rosca Direta 3 x (6/8/10)

Tríceps Paralela - 3 x 8

Tríceps Testa Barra H - 3 x 8

*Pulley Corda 3 x (6/8/10)

[SoteropolitanoBA 0]

Brigado aí RTiago...

Eu vou dizer como mantive meu treino, seguindo as dicas de todos aqui:

_____________________________________________________________________________________________________

A - Peito e Abdomem

Supino Reto - 4 x 8

Supino Inclinado com halteres - 4 x 8

Crucifixo Reto - 12/10/8/6

*Cross Over - FST-7

Supra no chão 4x15

Obliquos no cross 4x20 (de cada lado)

B - Costas e Antebraços

Puxada Frontal Aberta - 4 x 8

Peck Deck Invertido - 4 x 8

Puxada Frontal Fechada - 12/10/8/6

*Remada Articulada - FST-7

Rosca inversa - 3 x 8

Extensão de Punho - 3 x 12

C - Pernas e Panturrilhas

Agachamento - 4 x 8

Leg Press - 4 x 8

Cadeira Extensora - 3 x Máx

Cadeira Flexora - 3 x Máx

Panturrilhas em Pé - 3 x 12

Panturrilhas Sentado - 3 x 12

D - Ombros, Trapézio e Abdomem

Arnold Press - 3 x 8

Desenvolvimento com Halteres - 3 x 8

Elevação Frontal - 3 x 8

Elevação Lateral - FST-7

Remada Alta - 3 x 8

Encolhimento de Ombros - 3 x 12

Supra no banco declinado 4x15

Infra no banco reto 4x12 [repetições forçadas: na última série vc faz até falhar, para por 5-15 segundos e faz mais repetições até falhar. Repete o processo +2 vezes]

E - Bíceps e Tríceps

Rosca Direta - 3 x 8

Rosca Alternada Inclinado - 3 x 8

*Rosca Scoth FST-7

Tríceps Paralela - 3 x 8

Tríceps Testa Barra H - 3 x 8

*Pulley Corda FST-7

____________________________________________________________________________________________________________________

O que vocês acharam agora?

E no lugar daquela última forma de treino, coloquei o FST-7. Mantenho como antes ou deixo o FST-7 ou um Drop-Set?

E Rtiago eu não faço Stiff porque fico com medo de minha coluna. Mas vou tentar fazer. Qualquer coisa add o exercício.

Eu treinei peito Seg. e até hj ele está doendo, e parece que vai ficar assim por mais alguns dias!

Vlw aí galeraaa

[Tutufep 4]

pow cara não tinha outro avatar pra colocar não! =/