Proteína Animal Vs Proteína Vegetal: Qual É A Melhor Proteína Para O Crescimento Muscular?

[Saintgraal]

Dr. Bill Misner, Ph.D.

Eu gostaria de agradecer este é um assunto discutível, em primeiro lugar, porque o sistema metabólico humano é altamente adaptável a uma variedade de alimentos de proteína exógena, em segundo lugar porque um protocolo de proteína não pode caber tudo, e por último porque ainda estamos ocasionais de regularização a partir dos dados coletados em pesquisa da informação adequadamente interpretado por conclusões confiáveis. Como um aviso para o leitor, este artigo pode agitar um para confirmar sua postura em que a proteína que você determinou é o melhor para o pós-exercício-induz crescimento muscular.

INTRODUÇÃO

Qual das duas classes de proteínas, de origem animal ou vegetal é a melhor proteína?

Existe uma proteína alimentos simples ou múltiplo de que melhor promove o crescimento muscular rápido em atletas de resistência e endurance?As proteínas animais Soro de leite, ovo e são atualmente as favoritas utilizadas por atletas de força, enquanto um múltiplo de proteínas vegetais a partir de fontes de soja, amendoim, arroz, milho e trigo são os favoritos de um número de atletas de resistência que defendem a saúde como o pilar principal de apoio ao seu desempenho. Este é um assunto discutível, com volumes de definições numéricas, no entanto, geralmente não tem um completo, pensamento, responsável conclusivo. Atletas precisam considerar que a proteína, ou que combinação de proteínas que reforça o crescimento muscular ótimo pós-treino em seus corpos. A escolha pode ser resolvida após uma avaliação cuidadosa de alguns dos métodos científicos existentes para a qualidade da proteína. Pellett & Young resumiu bem esta questão, "O conceito de um único padrão de aminoácidos que pode ser utilizado como referência na comparação do valor nutritivo dos alimentos e dietas está sujeito às mesmas limitações e qualificações como é o conceito de" qualidade da proteína . "

As proporções relativas em que os aminoácidos essenciais são necessários quase certamente dependerá da espécie, seu estado fisiológico e inter-relações e interações entre os aminoácidos si. O padrão de aminoácidos necessários para a manutenção pode ser bastante diferente do padrão ideal para suportar o crescimento máximo. Além disso, a precisão limitada de determinações de amino nos alimentos eo problema da disponibilidade biológica dos aminoácidos presentes. No entanto, a vantagem de um método de avaliação dietética em termos de aminoácidos é considerável, e é, em muitas circunstâncias, a única abordagem prática ".

MÉTODOS DE CIÊNCIA PARA A DETERMINAÇÃO DA QUALIDADE DE PROTEÍNA

Apesar de algumas limitações reconhecidas com esta abordagem, o método mais preciso para avaliação da qualidade e quantidade de proteína é uma medição atletas individuais balanço de nitrogênio. Poucos atletas estão equipados para medir o seu próprio balanço de nitrogênio sem a assistência de um laboratório. Desde individuais de balanço nitrogenado as medidas sejam economicamente ineficaz e demorado, outros métodos científicos devem ser examinados para determinar que a qualidade da proteína seus alimentos oferecem opções.

VALOR BIOLÓGICO [VB]

O VB é um indicador preciso da atividade biológica de proteínas, medindo a quantidade real de proteína depositada por grama de proteína absorvida. VB é a medida de qualidade da proteína expressa a taxa de eficiência com que a proteína é usada para o crescimento. Como regra de polegar, proteínas de alto VB são melhores para a imunidade de nitrogênio, retenção, IGF-1 de estimulação, e são superiores para reduzir a perda de tecido magro de vários estados desperdício de proteínas com uma pontuação baixa VB. Geralmente, proteinas de alto VB é mais anti-catabólico que proteinas de baixo VB.

PROTEÍNA VB

Ovo 93,7

Leite 84,5

Peixes 76,0

Bife 74,3

Soja 72,8

Arroz, 64,0

De trigo, 64,0

Milho 60,0

Feijão, 58,0 seca

* Valor Biológica [VB] = proporção de proteína retida no corpo humano ou para a manutenção e crescimento.

Efeitos dos perfis de aminoácidos nos lípidos sanguíneos

A soja é geralmente reconhecido como o melhor alimento de planta única fonte com um perfil de ácido aminado completo. Por que então a soja, a proteína vegetal a fonte TOP, rank só meados de escala abaixo de peixe e carne? A soja é uma proteína de baixo VB, falta um volume elevado de enxofre contendo aminoácidos metionina. O enxofre contendo aminoácidos (cisteína sendo o outro) são particularmente importantes para a síntese de proteína / crescimento, bom funcionamento do sistema imunitário, e produção do corpo de glutationa (GSH). GSH é um dos mais importantes antioxidantes encontrados no corpo e protege as células e serve para desintoxicar uma variedade de compostos nocivos, tais como peróxido de hidrogênio, substâncias cancerígenas, espécies reativas de oxigênio, e muitos outros. Em particular, GSH é parcialmente responsável por manter as lipoproteínas de baixa densidade (LDL) da oxidação e entupimento nossas artérias. Vários estudos têm mostrado a proteína de soja a ser inferior ao soro para a produção de GSH e melhorias na imunidade.

Embora a soja tem uma reputação para reduzir o colesterol no homem e animais, em uma proteína de soja ratos alimentados estudo que não foi fortificada com metionina como 13% do total de calorias, tiveram um aumento nos níveis de colesterol e um aumento da susceptibilidade de colesterol LDL para a peroxidação. Assim, não só os níveis de colesterol ratos subir, mas a fração LDL oxidada mais fácil potencialmente levando a obstrução das artérias. Está bem estabelecido que um aumento da susceptibilidade à peroxidação de LDL é um passo essencial para o desenvolvimento da aterogênese. Estes ratos foram encontrados para ter baixos níveis de GSH e não crescem bem como um outro grupo de ratos alimentados com caseína.

A adição de metionina para isolados de soja melhora VB Soja e valor nutricional, embora ainda não atinja o VB de ovo inteiro ou uma proteína de soro de leite bom para essa matéria. Contudo, os ratos alimentados com proteína de soja enriquecida com metionina cresceu a uma taxa similar a caseína como aqueles alimentados. Algumas pesquisas sugerem que a soja é inferior ao de soro de leite para a produção de GSH e melhorias na imunidade.

Em geral, a proteína de soja tem demonstrado reduzir o colesterol em uma grande variedade de animais e do homem. Um estudo recente descobriu que, quando eles se separaram a compostos estrogênicos da soja, que não teve os habituais efeitos de colesterol baixando. Este não vem como uma grande surpresa, como a redução do colesterol efeitos protetores do estrogênio são bem conhecidos. No entanto, a proteína de soja parece ter vários outros mecanismos pelo qual ela diminui o colesterol (isoflavonas ou seja, efeitos endócrinos, fibra, saponinas, etc)

Os efeitos específicos da proteína da dieta sobre as concentrações de colesterol plasmático estão bem documentadas: proteínas animais tendem a ser hipercolesterolêmicos, em comparação com proteínas vegetais. Embora este efeito da fonte de proteína no colesterol plasmático tem sido mostrado em muitas espécies, o mecanismo não é completamente compreendida. Soja tem sido mostrado para reduzir o colesterol em ambos homem e os animais ... .. alimentos Coelhos alimentados com diferentes foram examinados para colesterol sérico após 28 dias em cada proteína, os seguintes resultados nos níveis de colesterol sérico foram relatados

COLESTEROL FONTE DE PROTEÍNA RESULTANTE

Proteína isolada de soja 0,4

Proteína de Soja Concentrado de 0,6

Proteína de amendoim 2,1

Glúten de trigo 2,1

Ovo Branco (clara) 2,7

Proteina de porco 2,8

Concentre-se Beef Protein 4,1

Caseína 5,2

Leite 5,9

Proteína do ovo inteiro 6,1

Proteína de soja parece ter vários mecanismos inexplicável pelo qual reduz o colesterol sérico , a partir de isoflavonas, efeitos endócrinos, fibra, saponinas ou sua "estrutura proporção relativa de aminoácidos. Estudos em animais indicam animais à base de proteínas produzem uma relação arginina lisina alta-baixa, que aumenta os níveis séricos de colesterol, enquanto o rácio da soja arginina lisina menor-maior reduz significativamente o colesterol no sangue soro.

Efeito positivo da soja sobre o colesterol também podem depender das espécies animais em estudo. Além de proteína avançada redução do colesterol, evidência epidemiológica sugere que a soja pode reduzir certas formas de cancro. Qualquer proteína que tem um implicações positivas para o perfil lipídico do sangue é uma ótima provável que pode afetar tanto a saúde e desempenho atlético ao longo do tempo e com o uso prolongado durante o treinamento.

Digestibilidade da Proteína

Milho, soja Leite, 1.00

Egg 0,97

Leite 0,97

De milho de soja mistura 0,92

Arroz indiano Diet + Milk 0,92

Milho, feijão, leite 0,90

Trigo, 0,89 refinado

Proteína de soja, Isolated 0,88

Trigo + Proteína de Soja -> 0,87

Farinha de peixe + Millet +

Farinha de amendoim ----> 0,87

Arroz, 0,84

Milho + Feijão 0,82

Todo o trigo, 0,79

Soja 0,78

O milho 0,76

A soja tem um papel metabólico POSITIVO

Proteína de soja foi encontrada para aumentar a produção da tireóide em uma grande variedade de animais de ratos a coelhos e porcos. Estudos feitos com seres humanos têm sido mais difíceis de quantificar, mas vários estudos sugerem um efeito positivo elevando sobre os hormônios da tireóide em pessoas que comem proteína isolada de soja. Proteína de soja tem demonstrado aumentar a produção do hormônio tireoidiano, o que poderia ser uma vantagem real para bodybuilders tentando lançar gordura corporal. A ingestão de várias proteínas de alta qualidade tem sido associada com maiores níveis de hormônio da tireóide, mas a soja parece ter hormônio da tireóide elevando habilidades únicas para que os de outras proteínas. Algumas pesquisas tem mostrado mudanças no T3 e hormônio estimulante da tireóide (TSH), o efeito real parece estar com T4, que é elevada de forma consistente nos estudos feitos com animais e com um povo menor grau que comem proteína de soja.

Outros estudos encontraram mudanças na relação insulina / glucagon que favoreceria a redução do colesterol e, possivelmente, a gordura corporal. Neste momento, exatamente como proteínas de soja têm este efeito sobre a produção da tireóide não é bem compreendido, mas a ciência está trabalhando nisso.

Pode haver uma relação entre a fonte de proteína na dieta e concentração de tiroxina plasma. A hipótese é que a alimentação da proteína de soja reduz a concentração de colesterol plasmático, causando um aumento nas concentrações de tiroxina plasma.

As alterações metabólicas produzindo níveis mais baixos de colesterol ocorre quando a proteína de soja é alimentada. Essas mudanças são consistentes com as alterações induzidas pela elevação da tiroxina. Os dados apresentados a partir de estudos com animais mostram que a alimentação da proteína de soja para animais de laboratório consistentemente eleva as concentrações de tiroxina plasma.A elevação nas concentrações de tiroxina plasmática precede a mudança nas concentrações de colesterol plasmático. A exceção a esta conclusão é pessoas com distúrbios da tireóide fisiopatológicos pode querer evitar proteínas de soja na dieta, devido a um efeito sistêmico negativo hormonal. Qualquer pessoa com doença da tireóide ou uma predisposição para a disfunção da tireóide devem limitar sua ingestão de alimentos à base de soja proteína.

Duas considerações importantes para proteína de soja dietética em protocolos de treinamento

William Brink, de quem eu citei trechos de seu artigo sobre este assunto, faz duas afirmações interessantes que têm implicações surpreendentes para atletas de resistência: Dois pontos que ele considera mais relevantes para atletas de força, mas têm implicações para o atleta de resistencia - "Apesar de hormônios da tireóide são considerados hormônios catabólicos, eles são realmente mais catabólicos em gordura e carboidratos, mas estimular a síntese protéica se quantidade adequada de calorias são consumidas e as quantidades de hormônios da tireóide não são demasiado elevados. Isto pode ser útil para aumentar a síntese protéica e reduzir a gordura corporal. Mais pesquisas precisam ser feitas nesta área.

Quando uma pessoa faz dieta, o sucesso do que a dieta é rapidamente levada a um ponto insuportável quando o corpo descobre o que você está até e reduz a produção de hormônios da tireóide. Esta é uma reação do organismo provocada por uma ingestão calórica reduzida. O uso de proteína isolada de soja para aumentar a produção da tireóide pode ser exatamente o que o médico receitou para manter os níveis de tireóide levantadas durante a ingestão calórica reduzida quando a dieta se as evidências acima com proteínas de soja e função tireoidiana é válido em humanos em dietas reduzidas calorias.

Isto seria particularmente perceptível durante uma redução em calorias (dietas, por exemplo). A menor ingestão de calorias maior a qualidade da proteína precisa ser para manter a massa magra do corpo. Não se enganem sobre isso, a proteína de soja não tem o nitrogênio de retenção, anti-catabólico, habilidades de construção das proteínas musculares, tais como soro de leite, ovo inteiro, carne vermelha, etc, no entanto, a soja parece ter outros benefícios reais. Então o que fazemos? Até agora, parece que uma pessoa não precisa comer uma grande quantidade de proteína isolada de soja para obter os benefícios. Estimativas de até trinta gramas por dia de uma proteína de alta qualidade de soja isolada deve fazer o truque para a maioria das pessoas ".

Brink resolve o dilema de uma estratégia comprovada que funciona bem para a maioria dos atletas, "Ao misturar uma alta qualidade de proteína em pó de soro de leite de soja com uma alta qualidade isolar na proporção de 2:1 e completando 2-3 vezes por dia, o atleta pode experimentar o melhor de todos os mundos possíveis (em relação ao BV alta, imune de nitrogênio, aumentando a retenção de habilidades do soro e da redução do colesterol / habilidades da tireóide estimulante da soja). Não há razão conhecida para acreditar que a mistura dessas duas proteínas negará ou interferir com os benefícios ou as propriedades de uma proteína, uma vez que só há escassas pesquisas com temas atleta saudável. Mistura pura e simples, em um liquidificador duas colheres de soro de leite colher Toone proteína de proteína isolada de soja e levar a mistura de 2-3 vezes por dia ".

CONCLUSÕES PARA APLICAÇÕES: PROTEÍNAS ESPECÍFICAS PARA FASES ESPECÍFICAS

A. Durante o pré-evento ou fases pré-temporada de treinamento de força, o uso de proteínas de soro de leite apenas como um suplemento de proteína dietética com volumes regulares ingestão de até 66% de ingestão de proteína necessária. Este protocolo sugere consumir 3 Whey Protein peças para um Vegetable parte ou outras proteínas.

B. Durante as fases de resistência, use Whey Protein e parte de uma Proteína de Soja parte para manter a força enquanto reduz frações lipídicas no sangue a níveis mínimos. Especificamente medir os índices de grama, lendo os painéis de ingredientes do rótulo.

C. durante a restrição calórica ou fases de controle de peso, use proteína de soja apenas como uma fonte complementar para a manutenção da massa muscular magra para a redução da gordura corporal.

D. Durante a fase de ganho de força a ingestão de proteína deve ser idealmente 1,7 gramas por quilograma de peso corporal e não inferior a 1,4 gramas por quilograma de peso corporal durante todas as outras fases. Balanço nitrogenado negativo pode ocorrer em 1,0 gramas por quilograma de peso corporal, resultando em perda de massa muscular magra. Balanço de nitrogênio em excesso positivo pode ocorrer quando os atletas consomem mais do que 2,0 gramas de proteína por quilo de peso, resultando em ganho de tecido adiposo gordura e tensão excessiva sobre o fígado e as glândulas renais.

E. Se "SAÚDE" do treinamento é o seu objetivo / foco, a implementação da dieta das porcentagens seguintes alimentares de cada classe de alimentos de proteína irá fornecer um excelente perfil de ácidos aminados para dar suporte ideal "Sangue do perfil lipídico" equilíbrio:

Uma classificação igual para cada proteína da DIRETRIZES METODOLOGIA

Enquanto isto é não pode ser qualificado como ciência "real", um sistema de classificação para cada proteína individual do ex métodos mencionados acima apresentados pode ser determinada através da atribuição de uma pontuação decrescente-ordenada de 10-9-8-7-6-5 - 4-3-2-1 pontos para classificação de qualidade de cada proteína por cada método. Somando os pontos médios que determinam uma escala de classificação para cada proteína

como se segue:

PONTUAÇÃO MÉDIA DE PROTEÍNA

Ovo 9,25

Whey 8,20

Caseína 7,80

Leite 7,80

Peixe 7,50

Soja 7,20

Amendoim 7,00

Porco 6,50

Arroz 6,30

Carne 6,30

Trigo 6,00

Milho 3,50

Feijão 3,50

Não é conclusiva, mas mostra uma relação entre mais proteína completa e fontes de proteína menos completa. Note-se que o tempo de trânsito de boca em intervalos de ativação muscular crescimento celular 24-72 horas, dependendo da idade, sexo, predisposição genética e resposta aptidão individual para o exercício stress. Uma combinação de duas ou mais fontes de alimentos de proteína em uma dose suficiente volume de 1,4-1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal atende aos requisitos mais atleta de aminoácidos.

Escolha de "Higher Classificado" proteínas ou combinações de proteínas pode garantir uma taxa de crescimento mais rápido e recuperação recuperação avançada pós-exercício. É tão escassas diferenças alimentares que compõem o diferencial de tempo entre uma medalha de ouro e morto passado. Mistura adequada de proteínas faz a diferença entre o desempenho de uma vida que excita memórias agradáveis ​​... ou que você gostaria de esquecer ...

Galera a maioria dos estudos foi feita em ratos, então eu não boto muita fé nesse artigo, mais resolvi compartilhar essa informação com o fórum.

Fontes e referências

[1]-avaliação nutricional de alimentos de proteína Eds. Peter L. Pellett, Vernon R. Young, United Nations University Press, em Tóquio, no Japão, Parte I, No. 5, http://www.unu.edu/Unupress/unupbooks/80129e/80129E00.htm

[2], trechos reproduzido com autorização pessoal do autor:

"A Vindication (parcial) de proteína de soja", de William D. Brink Citado pela permissão expressa do autor http://www.brinkzone.com/soy.html

[3] Food-and Agriculture Organization das Nações Unidas. O teor de aminoácidos de Alimentos e dados biológicos sobre Proteínas. Estudo nutricional # 24. Roma (1970). UNIPUB, Inc., 4611-F Unidade Assembléia, Lanham, MD 20706.

[4] Inibição da Gotoh, N., da Síntese de Glutationa aumenta a toxicidade da Lipoproteína de Baixa Densidade Para monócitos humanos e macrófagos. J. Biochem. 296:151-154, 1993.

[5]-Moundras, C., Remesy, C., Levrat, M., Demigne, C., Deficiência de Metionina em Ratos Proteína de Soja Fed Induz hipercolesterolemia e potencializa susceptibilidade à peroxidação Lipoprotein. Metabolismo J.. 44 (9): 1146-1152, 1995.

[6]-Hosokawa, Y., et al, hepática Atividade dioxigenase Cisteína e Metabolismo Ácido Amino Enxofre em ratos: Possíveis Indicadores Na avaliação da qualidade da proteína. J. de Nutri. 118: 456-461, 1988.

[7]-Hajos, G., et al, Efeitos da Modificação proteolíticas e Enriquecimento Metionina sobre o valor nutricional da soja para Albuminas Rats. Nutri. Biochem. 7:481-487, 1996.

[8]-Bounus, G., Gold, P. A atividade biológica de proteínas de soro de leite não desnaturado Dietary: Papel de glutationa. Clin. Invest. Med. 14 (4): 296-309, 1991.

[9]-Plasma níveis de colesterol em coelhos alimentados com baixo teor de gordura, dieta baixa colesterol. Efeitos das proteínas dietéticas, carboidratos e fibras de diferentes fontes] Hamilton RMG, Carroll KK, Atherosclerosis 1976;. 24:47-62.

[10]-Potter, MS, Visão Geral dos mecanismos propostos para o efeito hipocolesterolêmico de Soja. J. Nutri. 125 (3 suppl): 606S-611S, 1995.

[11] Sanchez-A, Hubbard RW, aminoácidos plasmáticos e da relação insulina / glucagon como uma explicação para a modulação de proteínas na dieta de aterosclerose, Med Hipótese, 1991; 35:324-329.

[12]-Kurowska EM, Carroll KK, Efeito de altos níveis de selecionados aminoácidos essenciais na hipercolesterolemia e regulação de receptores hepáticos de LDL em coelhos, Biochimica et Biophysica Acta, 1992; 1126:185-191.

[13]-Forsythe, WA, proteína de soja, o Regulamento da tiróide e metabolismo do colesterol. J. de Nutri. (Revisão), 125 (3 suppl): 619S-623S, 1995.

[ViníciusFilenga]

Em casa vou dar uma lida, pareceu bem interessante.

[Johnn]

Ainda não li,posso estar falando bobagem...

O arroz seria melhor que a carne ?

Repito :

Ainda não li...vou ler após o treino !

Abraços

[doantonio]

eu procuro proteína animal, por estimular a produção de testosterona enquanto a vegetal esta ligada mais com o hormônio feminino.

[geomancer]

eu procuro proteína animal, por estimular a produção de testosterona enquanto a vegetal esta ligada mais com o hormônio feminino.

Ja ouvi falar que a soja estimula a producao de estrogenio... mas nunca li uma generalizaçao assim de prt animal estimular test e vegetal hormonios femininos nao, se tiver algum link, me passa

@topic

Gostei do artigo, vlw pela contribuiçao

O jeito eh comer ovo, rapido, facil de fazer e barato....

[doantonio]

olha vi diversos blog falando, e nesse https://sites.google.com/site/welsonlemos/ ele fala especificamente da de como aumentar a testosterona, sendo que no item 13° ele fala para evitar alimentos com base de soja ou derivados, alimentos que possuam isoflavonas atrapalham a produção de testosterona, http://definicaototal.com.br/treinos/10-passos-para-aumentar-os-niveis-de-testosterona-naturalmente/

[Saintgraal]

olha vi diversos blog falando, e nesse https://sites.google...te/welsonlemos/ ele fala especificamente da de como aumentar a testosterona, sendo que no item 13° ele fala para evitar alimentos com base de soja ou derivados, alimentos que possuam isoflavonas atrapalham a produção de testosterona, http://definicaotota...a-naturalmente/

cara sinceramente....

eu não acredito nessa da soja, pq se fosse assim fisiculturista vegetariano tava fodido, hormonios são relativos ao meu ver, tem seu pico, tem seu declinio, é tudo temporario, eles nunca vão ficar sempre la no alto... a não ser se vc mandar de fora se é que me entende.

por exemplo o cortisol, não é um hormonio ruim, ele tem suas funções, e tem uma serie de bla bla bla.

tem muiiita broscience nisso, mais a verdade mesmo agente descobre com as reações do próprio corpo.

resumindo hsauhuashsa

[victorpalandi]

Mito

Estudos mostraram até que ele inibe LOL