Evolução 5 Meses

[caiquefc 58]

[quote name=Ronaldo junior ' timestamp='1323823694' post='852898]

Acompanhando aqui velho

pow cara tu ta grandao meu objetivo é esse ai haha

parabens ai!

gogogo crescer

[ANIMAL PAK 0]

=o 17 anos??? caralho na foto que tu tinha 14 ja era gigaa, isso sim é genética rs

acompanhando aqui, vai ficar monstro mulekeee , sucesso !!!

[João Gabriel Santos 2]

depois do ciclo tu vai ficar monstrão mano, e se tu tive paciencia tu chega no shape do mcgrath.

[caiquefc 58]

=o 17 anos??? caralho na foto que tu tinha 14 ja era gigaa, isso sim é genética rs

acompanhando aqui, vai ficar monstro mulekeee , sucesso !!!

vlw cara, começei a treinar bem cedo mesmo de forma totalmente errada e infantil kk mais ta valendo...

agora que estou me ajustando e focando mais ainda ! abraços

depois do ciclo tu vai ficar monstrão mano, e se tu tive paciencia tu chega no shape do mcgrath.

Tomara que sim rs, e vou manter ao máximo a MM por isso vou dar uma atenção maior a DIETA e aos descansos mais ta ok vamos crescer rs.

meu Objetivo é SER GRANDE

obrigado mais uma vez por acompanhar !!

bons treinos.

[Tibissa 15]

Shape Irado mano... parabens!!!

[caiquefc 58]

Shape Irado mano... parabens!!!

Vlw meu parceiro ! obrigado por acompanhar .

[caiquefc 58]

Boa tarde galera, vim aqui postar meus treinos e preciso da ajuda de vocês, pois atualmente eu conto com 2 modelos, e alterno a cada 2 mêses, porem eu queria apênas ficar com 1 e ir mudando sómente repetições e cargas ( pesos ) ...

vamos lá ! primeiro o que atualmente estou usando

ABCDE1x ( POREM EU FAÇO UMA ALTERAÇÃOZINHA , DIA DE QUARTA TIRO COMO OFF, E TROCO TRAPEZIO E COSTAS DE SEXTA POR PERNA E PANTURRILHAS )

A - Ombro / Trapézio:

-Desenvolvimento sentado com halteres (em bi-set) com elevação lateral com halteres.

-Desenvolvimento frontal com barra

-Elevação frontal c/ barra

-Remada alta com barra reta 3x10

-Elevação das escápulas com barra pela frente 3x12 (encolhimento)

-Elevação unilateral c/ anilha 2x15

(no trapézio coloco uma carga adequada, pra melhor execução já que meu foco é ele, e tento obedecer as repetições)

B - Costas / Bíceps / Antebraços:

-Puxada na Frente com Polia Alta, com uma Puxador Tipo Pegada Aproximada

-Puxada Frontal

-Tração na Barra Fixa

-Remada c/ Halteres

(todos os 3 primeiros são compostos, o ultimo é isolador)

-Rosca direta com barra reta 3*

-Rosca Scott barra w 3*

-Rosca martelo 3x12 (drop-set c/ meia-carga nas 2 ultimas)

(não necessariamente obedeço estes números, mais tento entender esta base, no caso do direta e Scott aumento as cargas, e diminuo a serie até a exaustão.. e no ultimo, coloco cargas que consigo fazer series iguais em todos)

-Rosca inversa 3x8

-Extensão dos punhos 3x10

-Flexão dos punhos 3x10

C - Peito / Tríceps:

- Supino reto c/ barra (uma semana uso halteres no lugar da barra, e próxima volto c/ barra.. assim por diante)

- Supino inclinado c/ halteres (mesmo esquema que o de cima, mais uso barra na próxima semana, depois volto com os halteres)

- Crucifixo inclinado

- CrossOver superior (neste oque vocês acham melhor? colocar o cross no alto? ou no meio? )

- Tríceps supinado 3*12/10/8

- Tríceps francês unilateral c/ halteres 3*12/10/8

- Pulley corda 3x12 (c/ drop-set nas 2 ultimas meia-carga)

D - Pernas:

- Agachamento livre

- Leg 45º

- Extensora

- Flexora

- Stiff 4*

- Gêmeos 3*

- Panturrilha no leg 3*

- Panturrilha no aparelho 3*

E - Costas / Trapézio:

- Levantamento Terra 4*

- Puxada frontal na polia 3*

- Remada Curvada com barra 3*

- Elevação e Adução das escápulas com halteres ou anilha 3x12

- Elevação das escápulas por trás (barra) 3x12

SEGUNDO MODELO DE TREINO E ABoffCD !

A- Seg ( Peito / costas / abdomen)

Supino reto 4 x 6 a 8

Supino inclinado 4 x 6 a 8

Supino declinado 4 x 6 a 8

CrossOver 3 x ( drop set em todas as 3 )

Barra fixa 3 x 8

Remada curvada 4 x 6 a 8

Puxada aberta frontal 4 x 6 a 8

Puxada fechada 3 x ( drop set em todas as 3 )

Abdominais ( reto / obliquo / infra com 3 x de cada ao seu criterio no numero de reptições)

B-Ter ( Pernas / panturrilha )

Agachamento livre 4 x 6 a 8

Agachamento alternado com halter 4x 8 cada perna (

)

Leg Press 4 x 8 a 10

cadeira extensora 3 x ( drop set )

Stiff 4 x 8 a 10

Mesa flexora 3 x ( drop set )

Panturrilha no aparelho 3 x 15 a 20

Panturrilha no solo 3 x 15 a 20

Quarta - OF

C- Qui ( Ombro / trapézio / panturrilha )

Desenvolvimento Militar 4 x 6 a 8

Elevação unilateral 4 x 6 a 8

Elevação frontal alternada 4 x 6 a 8

Rotação do manguito interna + rotação externa do manguito no cross 3 x 10 cada ( interna

( externa

)

Remada alta com barra 3 x 12

Encolhimento 3 x 12

Panturrilha no aparelho+ panturrilha no solo 3 x 15+15

D-sex ( biceps / triceps / antebraço / abdomen )

Rosca direta 4 x 6 a 10

Rosca alternada 4 x 6 a 8 cada lado

Rosca concentrada 4 x 10 ( drop set nas 3 ultimas)

Triceps testa 4 x 8 a 10

Triceps francês no cross com corda 4x 8 a 10(Clique aqui)

Triceps no pulley 4 x 12 ( drop set nas 3 ultimas)

Rosca punho+ Rosca punho inversa 3 x 12+12

Abdominais ( reto / obliquo / infra com 3 x de cada ao seu criterio no numero de reptições)

e ai? conto com a opinião de todos !

[João Gabriel Santos 2]

achei massa o primeiro, mais como você disse que tem mais dificuldade em peitoral eu colocaria ele no lugar de costas, para treinar ele duas vezes na semana.

[caiquefc 58]

achei massa o primeiro, mais como você disse que tem mais dificuldade em peitoral eu colocaria ele no lugar de costas, para treinar ele duas vezes na semana.

então estou optando por ficar com o 1º tambem , porem e aquilo que eu disse, eu costumo tirar um dia como OFF, ou seja 4ª feira então eu jogo perna p/ sexta e sexta que era costa/trapezio que era 2x eu retiro, entendeu?

[caiquefc 58]

Finalizando meu dia aqui na empresa, boa tarde e todos !

indo p/ casa depois treino !!

se der eu posto minha DIETA quando chegar em casa...