Diário De Mion --Metodo Wendler's 5/3/1--

[Mion 16]

My name is Marcos.

Decidi abrir um diário pois tinha q manter um controle de minhas progressões e motivação para bater objetivos na musculação!

OBJETIVOS de tantos estudos, freqüentar este fórum onde aprendi muuuita coisa o, site as, experiências relatadas das pessoas, pude me desenvolver uma mentalidade bem melhor sobre a MUSCULAÇÂO e seu estilo de vida! ^^

Após aprender e almejar a tal HIPERTROFIA! Sai de meu sedentarismo e levei meu corpo fadigado de fazer nada para academia.Tive um todo processo de socialização com meus novos amigos e companheiros, OS FERROS AS, ANILHAS, HALTERS... =)))

Desde já, desejo AGRADECIMENTOS e BOA SORTE e BONS TREINOS a todos e pra MIN tb! Hehehe

Vamo Que Vamo Galera, O Processo Aqui é Lento Mas é Bruto...!!! ^^

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DADOS:

Idade: 22 anos

Altura: 1,78

Peso: 180 lbs.

Objetivo: Ganho de Força / Hipertrofia

Medidas: ..........................................

Braço: 40 Peito: 105 Ante-braço: 32

Cintura: 84 Quadril: 104

Coxa: 65 Panturrilha: 42

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DIETA: BULKING

Meus horarios e refeições variam muito pois, posso trabalhar em 3 turnos diferentes, entom vou colocar mas, se tiverem duvidas relato depois, a dieta esta entre 3500 kcal a 4000 kcal.

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TREINO: Stronglift - Wendler's 5/3/1 - AB off CD

Aquecimento…

A > Costas

B > Peito

C > Pernas

D > Ombros

FOTOS...

*Antes de começar a treinar, sem atividade física, não tenho mais fotos só essas. (isso foi a 10 meses atrás, Fevereiro)

Depois tento tirar mais recentes...

Editado Maio 23, 2012 às 23:00 por Mion

[Mion 16]

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Editado Abril 20, 2012 às 19:52 por Mion

[Mion 16]

...

Editado Abril 20, 2012 às 19:52 por Mion

[Mion 16]

Treino WENDLER'S 5/3/1 mais abaixo! \/

Editado Abril 20, 2012 às 19:54 por Mion

[Danilo Z 2734]

Te aconselho:

.se fosse vc não faria barra fixa não,o terra e a remada já vão destruir suas costas + 1 exercício vai te prejudicar com certeza,vai desgastar demais esse músculo e consequentemente não terá um bom desenvolvimento em força por causa do excesso;

.sobre o agachamento livre,se não tem borracha no piso da sua academia então procura outra, se acontecer de falhar vai quebrar o piso inteiro,é uma burrice do dono da academia não colocar borracha sobre o piso,um dia alguém vai falhar e soltar os pesos.

Sobre o desenvolvimento,se o suporte não te atende então puxa a barra do chão,eu faço um clean antes de iniciar o desenvolvimento assim ó:

http://youtu.be/KG9-ctqrcBs

Abraço e bons treinos.

.

[Mion 16]

Te aconselho:

.se fosse vc não faria barra fixa não,o terra e a remada já vão destruir suas costas + 1 exercício vai te prejudicar com certeza,vai desgastar demais esse músculo e consequentemente não terá um bom desenvolvimento em força por causa do excesso;

.sobre o agachamento livre,se não tem borracha no piso da sua academia então procura outra, se acontecer de falhar vai quebrar o piso inteiro,é uma burrice do dono da academia não colocar borracha sobre o piso,um dia alguém vai falhar e soltar os pesos.

Sobre o desenvolvimento,se o suporte não te atende então puxa a barra do chão,eu faço um clean antes de iniciar o desenvolvimento assim ó:

Abraço e bons treinos.

.

Olá Danilo, como outra alternativa o desenvolvimento em pé tb é valido?

Obrigadão por postar e dar uma ajuda ae, vou precisar!!! ^^ ...bastante para seguir em frente...^^

Abração!

Editado Dezembro 17, 2011 às 07:00 por Mion

[mandachuva 167]

Olá Mion. Prefira fazer o agachamento em pé, porque ele vai exigir muito mais do seu core. Uma lombar e abdomen fortes são o segredo para evoluir por muito tempo nos básicos. Faça no rack de agachamento mesmo.

[Mion 16]

Voltando a postar, depois de deixar de lado o diário mas, ñ os treinos, pois agora preciso mesmo manter um controle de REPETIÇÕES, SERIES, CARGAS. Tive problemas com o 5x5 com dores agudas no joelho creio eu com os 3 agachamentos por semana entom fiz modificações, fazendo treinos com divisão AB, A(membros superiores) e B(membros inferiores), funcionou bem mas, já fazia tempo q queria treinar com o método Wendler 5/3/1 .

Wendler 5/3/1 um método de força mas, bem eclético por ter o uso de auxiliares.

Wendler artigo: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/63347-jim-wendlers-531-traducao/page__fromsearch__1

Com o método busco a hipertrofia tipo mio e tb a sarco mas, com tudo tenho olhos para q realmente interessa alem da aparência, se esta em um ginásio ñ adianta ter uma aparência maneira e ser fraco, tenho admiração pelos pequenos seres q já vi em vídeos q levantam pesos incríveis para seus tamanhos como Oleksandr Kutcher, Eric oishi, Richard Hawthorne.

Vamos lá meu treino esta com divisão AB off CD, A(Costas), B(Peito/Tríceps), C(Pernas), D(Ombros/Trapézio/Bíceps) panturrilhas, abdômen é treinado qdo dá mas, com certeza eu os treinos!!!

[Mion 16]

Obs: Como é 1º semana vou fazer deload de 30% a 50% do peso q estava. Em vermelhor estara mostrando oq significa as numerações pois, para facilitar ñ vou mais colocar as nomeações. As informações do treino sera sempre mostrada em "azul" para diferenciar. VOU COLOCAR O PESO APENAS NOS BÁSICOS, as vezes esta muito quente ou, com tempo mais agradável, posso ñ estar muito bem, entom apresenta diferenças de um treino para outro mas, isso sera nos "auxiliares" os "básicos" vou manter a forma. Todos os pesos são sem a barra!!!

1º Mes (Abril/2012) - 1 r.m (Terra- 90kg / Supino R.- 70kg / Agachamento- 80kg / Desenvol. Militar- 40kg)

1º SEMANA (3x5)

- Treino A (Costas/Panturrilha) - 09/04/12 (meio atrasado mas, postando)

Levantamento Terra - 58kg. / 68 kg. / 76 kg. "repetições": (5/5/5)

Barra Fixa - 5 de 7/6/5/4/2 reps. ( O progresso estera ocorrendo com 1 repetição + em cada treino)

Puxada - 3 de 15/15/12 reps.

Remada curvada com halters - 3 de 8/7/7 reps. e 2 de 16/14 reps.

Panturrilhas leg. - 5 de 20 reps./ sentado 5 de 16 reps. ( O treino de panturrilha sera 2 vezes na semana, uma com com bastante volume e outro com menos e mais peso)

- Treino B (Peito/Tríceps) - 10/04/12

Supino Reto - 44kg. / 52kg. / 60kg. para 5/5/7 reps.

Crucifixo - 3 de 16/14/14 reps.

Supino Inclinado - 4 de 18/15/8/8 reps.

Paralela - 5 de 5/5/5/3/3 reps.

Coice - 3 de 16/16/12 reps.

- Treino C (Pernas/ Panturrilhas) - 12/04/12

Agachamento - 52kg. / 60kg. / 68kg. para 5/5/7 reps.

Cadeira Extensora - 3 de 18/16/16 reps.

Avanço com halters (andando) - 3 de 8/8/8 reps.

Mesa Flexora - 4 de 8/8/7/6 reps.

Stiff - 3 de 10/10/8 reps. ja estava quebrado fazendo ele com mais moderação.

- Treino D (Ombros/Trápézio) - 13/04/12

Desenvol. Militar - 20kg. / 24kg. / 28kg. de 5/5/9 reps.

Desenvol. com halters - 4 de 9/9/7/6 reps.

Elevação Lateral - 3 de 10/10/8 reps.

Encolhimento halters - 5 de 16... reps.

Editado Abril 30, 2012 às 18:00 por Mion

[Mion 16]

2º Semana (3x3)

Treino A (Costas/Panturrilha) - 16/04/12

Lev. Terra - 64 kg. / 72 kg. / 82 kg. para 3/3/3 reps.

Barra Fixa - 5 de 7/5/5/5/5 reps.

Puxada - 3 de 14/12/10 reps.

Remada Curvada com halters - 5 de 8/8/7/14/14 reps.

Panturrilha leg. - 4 de 6/6/5/5 reps. ... panturrilha sentado - 4 de 10/10/10/10 reps.

- Treino B (Peito/Tríceps/abs) - 17/04/12

Supino Reto - 50 kg. / 56 kg. / 62kg. para 3/3/7 reps.

Crucifixo Inclinado - 3 de 14/12/10 reps.

Supino Inclinado com halters - 4 de 8/8/8/8 reps.

Paralela - 5 de 5/5/5/4/4 reps.

Tríceps Coice - 4 de 16/14/14/12

Abs...

Editado Abril 17, 2012 às 21:31 por Mion