Diário Do Luiz Junior C/ Fotos Bulking Limpo

[Luiz Junior]

Foto antes do Bulking

3 mes de Bulking

Bom sou o Luiz Carlos P. Jr. , sou novo no forum, vou postar aki meu diario, com meu treino e minha dieta e pesso ajuda de vcs para melhora dele

Medidas:

Tórax: 106 cm

Braços Contraidos: D-36cm E-35-cm

Pernas: 60 cm iguais

Abdomen: 81 cm

BF: 14%

TMB: 3250 KCAL diárias

Meu treino é o Seguinte...

SEGUNDA: PEITO, DELTÓIDES E ABDOMEN

Supino Reto: 3x10

Pullover: 3x10

Voador: 3x10

Paralelas até a fadiga, uma vez só!!!

Desenvolvimento Arnold: 3x8

Super Set c/: Remada Alta - Desenvolvimento Lateral: 3x8

TERÇA: COSTAS e ANTEBRAÇO

Levantamento terra 3x10

Remada Scott 3x10

Remada Sentada c/ pegada pronanada 4x8

espero 15 segundos e Barra fixa até fadiga

Abdômen no Supino Declinado ao contrário - 3x12

Abdominal reto - 3x12

QUARTA: OFF

QUINTA: PERNAS E ABDOMEN

Agachamento Livre: 3x10

Leg Press 3x10 Rest-Pause

Cadeira extensora 4x8

Mesa Flexora 4x8

Gemeos Sentados 3x15

SEXTA: BÍCEPS E TRÍCEPS

Rosca Direta - 3x8

Rosca Alternada - 3x8 Drop-Set

Rosca Concentrada - 3x8

Barra Testa - 3x8

Pulley Inverso - 3x8

Supino Fechado - 3x8

SÁBADO E DOMINGO: OFF

Segue abaixo minha dieta:

Café da Manhã (06:30):

4 Colheres de Aveia em Flocos Finos: 5,6g Proteina/22,8 gcarboidrato/ 2,8g gordura 141,2 KCAL

Clara de 2 Ovos Cozidos: 8,6 g Proteina/ 0,8g Carboidrato/ 9,6g Gordura 125,6 KCAL

15g Levedo de Cerveja em pó: 6 g Proteinas/ 7 g Carboidratos/ 0 g Gorduras 74 KCAl

25g Leite em pó Desnatado: 6g Proteinas/ 11g Carboidratos / 0g Gorduras 79 KCAL

TOTAL: 26,2G PROTEINA/ 41,6G CARBOIDRATO/ 12,4G GORDURA 266,8 KCAL

Lanche Manhà (10:00)

2 Fatias de Pão integral : 7g Proteina/ 20 g Carboidrato/ 2g Gordura 110 KCAL

20g Requeijão Ligth: 3,25g Proteina/ 0,75g Carboidrato/ 2,5 g Gordura 37,5 KCAL

TOTAL: 10,325 PROTEINA/ 20,75G CARBOIDRATO/ 4,5G GORDURA 147,5 KCAL

Almoço (13:00)

400g Arroz Branco Cozido: 8g Proteina/ 96 g Carboidrato/ 0g Gordura 436 KCAL

50g Carne Vermelha: 14,365g Proteina/ 0g Carboidrato/ 3,46 Gordura 92,5 KCAL

200g Alface Crespa Crua: 1,8g Proteina/ 5,94g Carboidrato / 0g Gordura 28 KCAL

1 Tomate Fatiado: 1g Proteina/ 4g Carboidrato/ 0g Gordura 21 KCAL

1 Colher de Azeite Extra Virgem: 0g Proteina/ 0g Carboidrato/ 11,96g Gordura 141 KCAL

20g Farinha de Bacon: 0,4g Proteina/ 16,2g Carboidrato/ 0g Gordura 67,4g KCAL

TOTAL: 25,565G PROTEINA/ 118,14G CARBOIDRATO/ 15,56G GORDURA 785,9 KCAL

Lanche da Tarde (16:00)

2 Fatias de Pão integral : 7g Proteina/ 20 g Carboidrato/ 2g Gordura 110 KCAL

20g Requeijão Ligth: 3,25g Proteina/ 0,75g Carboidrato/ 2,5 g Gordura 37,5 KCAL

2 Fatias de Peito de Peru: 12g Proteina/ 0g Carboidrato/ 1g Gordura 53,7 KCAL

30g Ricota Fresca: 3,9g Proteina/ 0,4g Carboidrato/ 4,2g Gordura 55,5 KCAL

150g Iorgurte Activia Aveia: 6g Proteina/ 22,5g Carboidrato/ 6g Gordura 165 KCAL

TOTAL: 32,15G PROTEINA/ 43,65G CARBOIDRATO/ 15,7G GORDURA 421,7 KCAL

Pré Treino (19:00)

150 ml Leite Desnatado: 6g Proteina/ 12g Carboidrato/ 4g Gordura 65,4 KCAL

1 Banana Prata Crua: 1g Proteina/ 23g Carboidrato/ 0g Gordura 89 KCAL

1/2 Maçã Crua: 0g Proteina/ 7g Carboidrato/ 0,2g Gordura 17 KCAL

20g Farinha de Linhaça: 4g Proteina/ 6,6g Carboidrato/ 6,6g Gordura 93,4 KCAL

30g Aveia em pó: 4,8g Proteina/ 18g carboidrato/ 2,4g Gordura 112,2 KCAL

TOTAL: 15,8G PROTEINA / 66,6G CARBOIDRATO/ 13,2G GORDURA 377 KCAL

Treino (19:20)

Pós Treino (20:30)

30g Whey Protein Isolada 90%: 27g Proteina/ 0g Carboidrato/ 0g Gordura 108 KCAL

40g Malto Dextrina: 0g Proteina/ 37,6g Carboidrato/ 0g Gordura 150,4 KCAL

Creatina Monohidratada: 5 g Growth

TOTAL: 27G PROTEINA/ 37,6G CARBOIDRATO/ 0G GORDURA 258,4 KCAL

Jantar (22:00)

400g Arroz Branco Cozido: 8g Proteina/ 96 g Carboidrato/ 0g Gordura 436 KCAL

50g Carne Vermelha: 14,365g Proteina/ 0g Carboidrato/ 3,46 Gordura 92,5 KCAL

200g Alface Crespa Crua: 1,8g Proteina/ 5,94g Carboidrato / 0g Gordura 28 KCAL

1 Tomate Fatiado: 1g Proteina/ 4g Carboidrato/ 0g Gordura 21 KCAL

1 Colher de Azeite Extra Virgem: 0g Proteina/ 0g Carboidrato/ 11,96g Gordura 141 KCAL

20g Farinha de Bacon: 0,4g Proteina/ 16,2g Carboidrato/ 0g Gordura 67,4g KCAL

TOTAL: 25,565G PROTEINA/ 118,14G CARBOIDRATO/ 15,56G GORDURA 785,9 KCAL

TOTAL DIARIO: 166G PROTEINA/ 456,48G CARBOIDRATO/ 77,92G GORDURA 3098,2 KCAL

Obrigado pela opinião de todos!!!

Editado Março 13, 2012 às 11:38 por Luiz Junior

[Luiz Junior]

Alguma opinião?

[Saintgraal]

Alguma opinião?

abaixaria 50g de carb e aumentaria 50g de prot, mais 100g de carne vermelha no ´pós solido é uma boa pedida....

essa sua ceia sem noção ai... sahuashuash

se for pra comer 1 fatia de pão nem coma nada, um ovo cozido no lugar é mais lucro, ou então nada.

quanto ao treino:

no treino de segunda: colocaria um supino inclinado e deixaria somente 1 desenvolvimento

no treino de terça: faria o levantamento terra como 1 exercicio

no treino de pernas: agacho livre, a não ser que não de pra fazer mesmo, e trocaria a cadeira flexora por stiff

e no treino de braço, cortaria 1 exercicio de tric e outro de bic

peace.

[Luiz Junior]

Obrigado kra, vo tentar fazer isso, e fazendo dois exercicios de Bíceps e Tríceps, num vai ser pouco pra semana naum?

Vou procurar arrumar esses exercicios, mais no caso faço o Smith, pq a academia naum tem gaiola pra fazer livre!!!

ae arrebento meu joelho suahsauh

[Luiz Junior]

Essa foto é de 3 meses atrás antes de começar a dieta, amanha vou postar a foto que tirei dia 31/12!!!

Dúvida? Sera que posso tomar Creatina e Glutamina junto com a Whey e Malto no pós?

[Luiz Junior]

Alguma opiniao?

[Luiz Junior]

Hj Quarta dia de off, o jeito é jogar um futsal e fazer um aeróbico forçadoo sauhsauha

Editado Janeiro 4, 2012 às 10:46 por Luiz Junior

[Luiz Junior]

Obrigado pela ajuda até agora :S

[Luiz Junior]

Dia do lixoo graças a Deus!!! Pizza hj com certezaa suhau

[Luiz Junior]

Domingao off, volta pra dieta e queimar tudo que comi ontem no dia do lixo!!!

Amanhã Peitoral e Deltóides pesadoo né suashauh!!!

Bom domingo a todos ae!!!