[Fora do Modelo] Treino Hipertrofia (Superset) / Aeróbico Em Jejum

[naomimz]

Galera, tenho 15 anos, e peso 56kg.

Quando entrei na academia pesava 54kg, creio que tenha sido 2kg de ganho de massa muscular.

Agora meu foco continua sendo no treino de hipertrofia, mas, eu quero também secar a barriga.

Treino 5x por semana, estava pensando em passar para 4x por semana e no day off fazer aeróbico em jejum (esteira, na segunda semana pode spining leve), isso ajudaria? Vcs acham que eu deveria aumentar o numero de aerobicos por semana? Ou eu poderia fazer o aeróbico em jejum + 2x no periodo da manhã, e à noite meu treino? (c/ 1 day off)

Eu também faço dieta, vou dar um exemplo da minha alimentação e vejam se esta de acordo:

Café da Manhã (9:30)

Banana com aveia e mel

Barra nutri

iourgute desnatado

(10:00 TREINO)

Almoço (12:00)

Peito de frango

Arroz (branco ou integral)

Salada (c/ azeite)

* 1h30 após eu tomo agua ou chá.

Lanche da Tarde 1 (15:00)

Fruta (banana, maçã ou pera)

Barra nutri

Lanche da Tarde 2 (18:00)

iourgute desnatado c/ granola

Jantar (20:00)

Peito de frango e salada

*1h30 após tomo agua ou chá.

Tomo pelo menos 1 copo de agua a cada 2 horas.

Paro de comer 3hrs antes de dormir.

E ai galera o que acham? Alguma dica de dieta para "perde a barriguinha", correção em alguns pontos meus de alimentação, etc? Brigada

Editado Dezembro 10, 2011 às 09:35 por naomimz

[eraldo]

esqueci tudo pensei que era homenn !!

Editado Dezembro 10, 2011 às 09:46 por eraldo

[naomimz]

eu so menina, mas queria da uma secada na barriga, pra definir depois! dieta só não ta me ajudando

Editado Dezembro 10, 2011 às 09:38 por naomimz

[mpcosta82]

eu so menina, mas queria da uma secada na barriga, pra definir depois! dieta só não ta me ajudando

é porque sua dieta está ruim. Você só vai perder gordura com uma dieta correta.

Mas não tem como analisar sua dieta se você não colocar as informações nutricionais (calorias, carboidratos, proteínas e gorduras, por refeição e total).

Sugiro que você poste sua dieta (com todas as informações) na área de nutrição, para que possa ser melhor avaliada.

você pode fazer mais aeróbico sim, se quiser.

[naomimz]

Obrigada, vou analisar certinho e posto na area de nutriçao! aerobico em jejum, mesmo fazendo treino de hipertrofia pode entao?

[mpcosta82]

Obrigada, vou analisar certinho e posto na area de nutriçao! aerobico em jejum, mesmo fazendo treino de hipertrofia pode entao?

Olá,

O treino não faz tanta diferença assim. O que vai definir se você vai hipertrofiar, ou seja, ganhar massa muscular, é a sua dieta.

você tem que definir um objetivo - ganhar massa magra ou perder gordura. Definido o objetivo você faz a dieta - se você quer ganhar massa magra precisa de um excedente calórico; se quer perder gordura, um déficit calórico.

O treino pode até ser o mesmo, apenas com um volume menor (menos exercícios ou séries) se o objetivo for perder gordura.

[PumpSheik]

Primeiramente, esqueça esses 10 min de atividade aerobica no inicio da pratica de musculação.

Foque em exercicios mais pesados com menos repetições no inicio, exercicios mais concetrados, os quais irão trabalhar as regiões musculares que apresentem visualmente menos volume.

-Aconselho a fazer 2 exercicios assim no inicio de um treinamento muscular para hipertrofia. 4 series de 10 -15 repetições(membros inferiores), dependendo

-No 3o exercicio, como vc é uma criatura magra e , acho que você possui caracteristicas corporais predominantemente ectomorfa. Lhe proponha a fazer uma piramade ou super serie de 3 a 4 series(25/20/16/12) ou (20/16/12/10) e, (10-20/10-2/10-20/10-20)(membros inferiores), dependendo do grupo muscular em questão, o qual está no processo de PUMP.

-4o exercico pode ser finalizado com uma exercicio de resistencia, que englobe as partes musculares em geral dakele dia de treino, ou 25 a 30(membros inferiores), repetiçoes 3 series com ou sem resistencia de 10 segundos no final da serie.

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- Não utrapasse 2500 a 3000 cal por dia

-Whey malto com agua no pós treino imediatamente após treino

-pos treino solido frango,saladas vegetais legumes,

-clara de ovo ou albumina de manha de tarde 1,5 da dose (5 a 10 claras) ou proteina texturizada de soja

-integrais na manha ( pão integral/soja/aveia)

- corte 70% gorduras- cosuma no max 30% de gordura, reponha elas com oleo de peixe/linhaça /OM3-OM6-OM9

-Treine muito pesado ateh voce gritar fazenu exercicio

-cottage, clara de ovo, frutas(menos gordurosas) antes de dormir

-Durma de 7 a 9 horas por dia

-Poco aerobico 30min no max, fora do periodo de treino de pesos(EVITAR)

-FOQUE EM ABDOMEM 3X 2 exercicios, para cada porção dos Abs por semana

- Aproveite o BULK LIMPO SECO...

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ERRETA: Pos treino peito , legumes , vegetais , integrais ou batata

Editado Dezembro 18, 2011 às 14:43 por PumpSheik

[D_Tox]

Olá,

O treino não faz tanta diferença assim. O que vai definir se você vai hipertrofiar, ou seja, ganhar massa muscular, é a sua dieta.

você tem que definir um objetivo - ganhar massa magra ou perder gordura. Definido o objetivo você faz a dieta - se você quer ganhar massa magra precisa de um excedente calórico; se quer perder gordura, um déficit calórico.

O treino pode até ser o mesmo, apenas com um volume menor (menos exercícios ou séries) se o objetivo for perder gordura.

Vi esses tempos comentarem isso aqui sobre cutt fazer treinos com menos volume, mas se fala por estar com menos energia/força? Se é exclusivamente por isso, e se a pessoa conseguir, pode manter o mesmo volume?

[mpcosta82]

Vi esses tempos comentarem isso aqui sobre cutt fazer treinos com menos volume, mas se fala por estar com menos energia/força? Se é exclusivamente por isso, e se a pessoa conseguir, pode manter o mesmo volume?

A questão é que não há necessidade de manter o volume. Se você não vai ganhar massa muscular no cutting, para quê manter o mesmo volume?

E em cut você ingere bem menos calorias do que em um bulking; a recuperação muscular vai ficar prejudicada, não há energia para isto.

E fundamentalmente: é cientificamente comprovado que uma redução no volume não gera perda de massa magra, desde que a intensidade do treino (carga e repetições) seja mantida. Dá pra reduzir em até 2/3 o volume do treino sem prejuízos - isso significa reduzir, por exemplo, de 4 exercícios com 3 séries para 1 exercício com 4 séries. Se você mantiver a carga e o número de repetições, o estímulo muscular para manutenção de massa magra será suficiente.

Aqui tem muito mais informações:

http://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-1.html

http://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-2.html

Abraços

[yuri.lp_b4mv]

aerobico em jejum é efetivo??

quanto vcs perderam por semana?

precisa de uma dieta mt rigida??