Dúvida Ultimo Tópico Sobre Treino De Panturrilha.

[Glayzer 0]

http://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/

Então .. eu li tudo só não intendi como executar a séries .. acharia mais claro um videio .. mais ta ai a dúvida em si:

• Panturrilha com pernas esticadas:: 5X5/3′ descanso com ritmo X/1/3/2
  
• Panturrilhas com pernas dobradas: 3-4X8-10/60-90″ de descanso com ritmo 2/1/2/2
  Tipo são 5 séries .. de 5 repetições e fazer em 3 segundos cada repetição é isso?
  

Abraço.

[Bune 7]

Concordo Glayzer, um vídeo iria ajudar muito.

Não é melhor fazer a panturrilha unilateral?

Abraços

[ericsandes 22]

Já tinha visto esse artigo no bodyrecomposition.com, realmente bem esclarecedor...

Lembro de ter visto um massa também do Jim Stoppani (M&F)..

[Aless 4675]

Vamos lá então:

Primeiramente, aqui está minha rotina de treinos padrão para panturrilhas.

Um exercício com pernas esticadas: 5 séries de 5 repetições feitas da seguinte forma.

Acho que isso deu para entender, certo? Pernas esticadas, de pé ou no Leg Press. 5x5

A partir de uma pausa de 2 segundos, exploda esticando as pernas, segure por 1 segundo no topo, e desça na fase excêntrica durante 3 segundos (isto seria escrito como X/1/3/2: concêntrica explosiva, 1 segundo no topo, excêntrica em 3 segundos, e mais 2 segundos na parte de baixo com as pernas esticadas)

Você está em repouso, com os pés normais. Vai 'explodir' forçando as panturrilhas ao máximo para chegar na altura máxima. Com elas contraídas (isso vai doer), espere 1 segundo. Desça lentamente, controlando o movimento e impondo resistência, levando 3 segundos para completar a excêntrica. Vá até a posição que elas fiquem esticadas. Espere 2 segundos nessa posição e exploda novamente. Basicamente, é como se todo fim de movimento tivesse uma leve parada. Quando você faz força, explode, quando retorna, é lento.

A seguir:

Um exercício com as pernas dobradas: 3-4 sets de 8-10 repetições feitas da seguinte forma.

Pernas dobradas, solear. 3 ou 4 séries com 8 a 10 repetições.

A partir de uma pausa de 2 segundos, suba controladamente em 2 segundos, pause por 1 segundo no topo, e desça controladamente em 2 segundos (2/1/2/2). Descanse 60-90 segundos e use o máximo de carga que conseguir com boa execução – talvez você precise diminuir a carga após cada série devido à fadiga. Por ser composto de fibras de contração lenta, o sóleo responde melhor a séries longas e estímulo de fadiga. Isto deverá doer pra caramba.

Subir controladamente, ou fazer força lentamente, levando 2 segundos. Espere por 1 segundo fazendo força e desça novamente controladamente, 2 segundos. Espere 2 segundos em baixo e repita.

OK?

[Glayzer 0]

Vamos lá então:

Primeiramente, aqui está minha rotina de treinos padrão para panturrilhas.

Um exercício com pernas esticadas: 5 séries de 5 repetições feitas da seguinte forma.

Acho que isso deu para entender, certo? Pernas esticadas, de pé ou no Leg Press. 5x5

A partir de uma pausa de 2 segundos, exploda esticando as pernas, segure por 1 segundo no topo, e desça na fase excêntrica durante 3 segundos (isto seria escrito como X/1/3/2: concêntrica explosiva, 1 segundo no topo, excêntrica em 3 segundos, e mais 2 segundos na parte de baixo com as pernas esticadas)

Você está em repouso, com os pés normais. Vai 'explodir' forçando as panturrilhas ao máximo para chegar na altura máxima. Com elas contraídas (isso vai doer), espere 1 segundo. Desça lentamente, controlando o movimento e impondo resistência, levando 3 segundos para completar a excêntrica. Vá até a posição que elas fiquem esticadas. Espere 2 segundos nessa posição e exploda novamente. Basicamente, é como se todo fim de movimento tivesse uma leve parada. Quando você faz força, explode, quando retorna, é lento.

A seguir:

Um exercício com as pernas dobradas: 3-4 sets de 8-10 repetições feitas da seguinte forma.

Pernas dobradas, solear. 3 ou 4 séries com 8 a 10 repetições.

A partir de uma pausa de 2 segundos, suba controladamente em 2 segundos, pause por 1 segundo no topo, e desça controladamente em 2 segundos (2/1/2/2). Descanse 60-90 segundos e use o máximo de carga que conseguir com boa execução – talvez você precise diminuir a carga após cada série devido à fadiga. Por ser composto de fibras de contração lenta, o sóleo responde melhor a séries longas e estímulo de fadiga. Isto deverá doer pra caramba.

Subir controladamente, ou fazer força lentamente, levando 2 segundos. Espere por 1 segundo fazendo força e desça novamente controladamente, 2 segundos. Espere 2 segundos em baixo e repita.

OK?

AAAAAHH Agora sim!, valeu cara .. vou mudar meu treino então ..

Eu fazia : gêmeos na maquina (sentado) 4x 10~15

E na Maquina (smith) 4 x 10~15 colocava bastante carga, depois fazia sem carga ... (gêmeos também .. mas de pé)

O tempo que fazia era rasoalvelmente lento .. nem rápido nem muito devagar ..

Porem num deu nem um resultado :/

Vou tentar esse treino .. 2 Vezes na semana neh?

Abraço valeu!

[Aless 4675]

A quantidade de vezes na semana depende da tua recuperação. Mas não espere resultados significativos em 2 semanas. Assim como a matéria diz, genética não tem como mudar (naturalmente). Eu dei 2 exemplos de exercícios, você pode usar qualquer um, desde que tenha aquela lógica 'de pé' e 'sentado'.

[Glayzer 0]

Hum, beleza vou fazer esse treino, Nossa é muito foda ganhar panturrilha :s

[Bune 7]

Cara, isso tá falando na matéria.... Eu acho dois dias na semana o suficiente, vou encaixar esse treino no meu ABC2x E fazer quarta e sábado, concordo com o Glayzer, é tenso ganhar panturrilha, tenho uns amigos que jogam futebol de areia e a panturrilha chega a dar medo, eles ficam na ponta do pé fica totalmente definidas, eu que malho não tenho um terço da perna deles =/

5x5 é pouco não? eu fazia 4x20

Bom treino =D

[mpcosta82 2966]

5x5 é suficiente, fazendo corretamente.

[Glayzer 0]

Cara, isso tá falando na matéria.... Eu acho dois dias na semana o suficiente, vou encaixar esse treino no meu ABC2x E fazer quarta e sábado, concordo com o Glayzer, é tenso ganhar panturrilha, tenho uns amigos que jogam futebol de areia e a panturrilha chega a dar medo, eles ficam na ponta do pé fica totalmente definidas, eu que malho não tenho um terço da perna deles =/

5x5 é pouco não? eu fazia 4x20

Bom treino =D

é cara, Panturrilha=- ou vc tem ou não tem ..

Quem tem é maioria de genética boa :/